کلم بروکلی متعلق به خانواده گیاهی کلم ها، که شامل: کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکسل، بوک چوی (نوعی کلم چینی) است. اگر سعی می کنید غذای سالمی بخورید سبزیجاتی مانند بروکلی باید در بالاترین سطح لیست غذایی شما باشد.

 توصیه سازمان سلامت غذایی

اگر می خواهید کلم بروکلی یکی از سبزیجات اصلی شما باشد، برای دریافت مزایای فوق العاده این گیاه توصیه می کنیم حداقل 3 فنجان به صورت روزانه جزء پایه رژیم غذایی شما باشد. این مقدار در حکم تقریبا 5 فنجان در هر هفته است. مقدار مصرف بهینه 1.5 فنجان در روز یا حدود 10 فنجان در هفته است.

بیش از 300 مطالعه تحقیقاتی در حوزه سلامت به این نتیجه رسیده اند که بین سرطان و رابطه آن با سه مشکل سوخت و ساز در بدن رابطه مستقیم وجود دارد. این سه مشکل سوخت و ساز عبارتند از: 1- التهابات مزمن 2- استرس 3- سم زدایی ناکافی در بدن. تا زمانی که این سه مورد بخشی از سلامت عمومی بدن را تهدید می کند کشف خواص بروکلی نیز بسیار ضروری است. تحقیقاتی مشخص کرده است که خطر ابتلا به سرطان در چندین ارگان بدن به ترکیبی از سه مورد ذکر شده وابسته است.

قرار گرفتن در معرض مواد سمی موجود در غذا و آب، هوایی که استنشاق می شود چه در داخل و چه در خارج از منزل، قرار گرفتن در معرض مواد آلرژیک، فقر سلامت عمومی، نقص در رژیم غذایی، استفاده بیش از حد از داروها و شیوه های دیگر زندگی می تواند یک هشدار خطر، برای سلامت عمومی بدن باشد. دانشمندان اشاره داشته اند که با کاهش توانایی سم زدایی در بدن، التهابات مزمن بروز می کند به طوری که اگر کبد، پوست و دیگر ارگان ها نتوانند به صورت بالقوه با سموم روبرو شوند سموم بیش از حد در بدن باقی می ماند و باعث التهاب مزمن می شود.

بر طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده یک فنجان کلم بروکلی خرد شده تقریبا معادل 91 گرم است که شامل 31 کالری، 0 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدارت ( 2 گرم شکر، 2گرم فیبر) و 3 گرم پروتئین.

فقط یک فنجان بروکلی بالای 100 درصد از نیاز روزانه ویتامین C و ویتامین K و همچنین منبعی از ویتامین A و پتاسیم بدن را فراهم می کند. بر اساس رتبه بندی کلم بروکلی در میان 20 غذای برتر قرار دارد.

خواص درمانی کلم بروکلی

مصرف میوه ها و سبزیجات از همه نوع به مدت طولانی موجب کاهش ابتلا به بیماری ها می شود. از خواص کلم بروکلی به موارد زیر می توان اشاره نمود.

• اگر کلم بروکلی به صورت آب پز استفاده شود فیبر موجود در بروکلی با اتصال با اسیدهای صفراوی کار گوارش را بهتر کرده و زمانی که این فرآیند انجام می شود دفع اسیدهای صفراوی آسان تر شده در نتیجه سطح کلسترول را کاهش می دهد.
• بروکلی تاثیر قوی بر سیستم سم زدایی بدن دارد. محققین اخیرا یکی از دلایل اصلی این سم زدایی را کشف کرده اند. گلوکورافانین، gluconasturtiian و گلوکوزینولات سه غذای گیاهی هستند که در بروکلی یافت می شوند. این سه عامل پویا قادر هستند همه فرآیند سم زدایی در بدن را پشتیبانی کنند که شامل فعال سازی، خنثی سازی و حذف آلاینده های ناخواسته است.
• زمانی که دوز بالایی از ویتامین D مورد نیاز است، بروکلی کمبود ویتامین D در بدن را جبران می کند. . منابع فراوان ویتامین K و ویتامین A به حفظ سوخت و ساز بدن و تعادل ویتامین D کمک می کنند و بروکلی منبع غنی از ویتامین K و ویتامین A است. برای افرادی که نیاز به ویتامین D دارند و در پی جبران آن از طریق مکمل های این ویتامین هستند کلم بروکلی یک رژیم غذایی ایده آل است.
• بروکلی یک منبع غنی از فلاونوئیدها است که کامفرول نامیده می شوند. تحقیقات نشان داده است کامفرول به کاهش اثرات موادی که منجر به آلرژی در بدن می شوند کمک می کند.
• بسیاری از مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند بروکلی خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی را کاهش می دهد و روی هم رفته موجب کاهش مرگ و میر و موجب سلامت مو و افزایش انرژی می شود.
• جذب ویتامین K در بدن با کاهش خطر شکستگی استخوان در ارتباط است. فقط یک فنجان بروکلی 92 میکرو گرم از ویتامینK بدن را تامین می کند. مصرف مقدار کافی از ویتامین K روزانه سلامت استخوان ها را به وسیله جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از ادرار بهبود می دهد. مصرف یک فنجان در طول روز بالای 100 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.
• بسیاری از افراد تصور می کنند که خوردن مرکبات، ویتامین C بدن را تامین می کند اما آیا می دانید در هر یک فنجان بروکلی 81 میلی گرم ویتامین C وجود دارد؟ ویتامین C به صورت طبیعی می تواند با آسیب های پوستی ناشی از آفتاب و آلودگی مبارزه کند و موجب کاهش چین و چروک ها در پوست شده و به بهبود بافت پوست کمک می کند. ویتامین C نقش حیاتی در ساخت کلاژن دارد، کلاژن عامل مهمی در بهبود پوست است. بروکلی شامل ویتامین A و E است که هر دو برای پوست مفید بوده و در  این ماده غذایی به مقدار زیاد یافت می شود.

خواص ضد سرطانی بروکلی

مصرف سبزیجات به صورت روزانه با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است مخصوصا سرطان ریه و کبد. مطالعات نشان داده که سولفورافان ترکیبی است که حاوی سولفور است که به سبزیجات طعم تلخی و تندی می دهد و با سرطان مبارزه می کند.

تحقیقات نشان داده که سولفورافان می تواند از تولید آنزیم داستیلاز هیستون (HDAC) که منجر به تولید سلول های سرطانی می شوند جلوگیری کند. مطالعه روی سولفاران برای به تاخیر انداختن یا جلوگیری از سرطان در حال انجام است به امید اینکه روزی روی تومور، سرطان مری، پوستات و سرطان لوزالمعده تاثیر مثبت داشته باشد.

دیگر ویتامین های مهمی که در بروکلی یافت می شود فولات است، تحقیقات نشانه داده است که این عامل سبب کاهش سرطان سینه در زنان می شود. مصرف کافی فولات در رژیم غذایی در محافظت در برابر سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان گردن رحم  موثر است. اگرچه مکانیزم آن در حال حاضر ناشناخته است اما محققان معتقدند که اثر حفاظتی فولات با تولید DNA و RNA و جلوگیری از جهش های ناخواسته در ارتباط است.

یک تحقیق جدید نشان داده است که عصاره بروکلی جوانه زده یا سبز می تواند محافظی در برابر سرطان سر و گردن است. مطالعات قبلی خواص بروکلی در برابر سرطان سینه، پروستات و سرطان روده را نشان داده است اما اکنون در مطالعات جدید سرطان کبد نیز در این لیست قرار می گیرد.

روش نگهداری کلم بروکلی

بروکلی تازه به رنگ سبز تیره است.

برای قرار دادن در یخچال باید به صورت نشسته و در کیسه های پلاستیکی روشن که داری سوراخ هایی باشد نگهداری شود. فقط قبل از خوردن باید آن را بشوئید. بروکلی خیس دچار قارچ می شود و اگر در دمای معمولی اتاق بماند فیبری و چوبی می شود.

موارد مصرف کلم بروکلی

مطالعات نشان داده که حتی کودکان نیز کلم بروکلی را دوست دارند. یکی از روش های پخت آن روش بخار پز است. پخت طولانی آنرا نرم می کند و بوی آن را می گیرد. یکی از روش های سالم پخت بروکلی به این ترتیب است که گل های کلم بروکلی را به 4 قسمت تقسیم کنید و قبل از مصرف اجازه دهید به مدت 5 دقیقه بخارپز شود.

برگ های تیره آن را جدا کنید و آنرا ریز ریز کنید و در روغن زیتون سرخ کنید و همراه با غذا از آن استفاده کنید.

در سالادهای فصلی نیز می توانید آنرا ریز کرده و استفاده کنید.

به صورت خام همراه با غذا نیز میل می شود.

همانند دیگر سبزیجات برای پخت پیتزا از آن استفاده کنید.

همراه با سالاد ماکارانی از این سبزی خوشمزه استفاده کنید.

داشتن رژیم غذایی کامل در پیشگیری از بیماری ها و به دست آوردن سلامت مهم است. پس بهتر است یک رژیم غذایی مناسب با انواع مختلفی از غذاها در برنامه غذایی خود داشته باشید و بر روی یک غذای خاص به عنوان کلیدی برای سلامتی تمرکز نکنید.

ترجمه: زهرا صانعی