• ارسال کننده: زهرا صانعی
  • تاریخ انتشار: 2017 / 04 / 03

چند تمرین ساده برای کمک به افزایش کیفیت مطالعه

شاید گام گذاشتن در مرحله ای جدید از زندگی و جستجو و انجام یک برنامه مطالعه ای جدید، در شما احساس نگرانی و اضطراب ایجاد کند، اما در واقع این شور و هیجان شروع است که باعث ارزشمند شدن گام بعدی می شود. تصمیم می گیرید در آزمون ورودی مدرسه یا دانشگاهی شرکت کنید و پس از پذیرش در آن، برای آغاز اولین ترم تحصیلی آماده می شوید.

تمرینات تنفسی

به زودی، تاریخ های مقرر از راه می رسند و با هفته های امتحانات مواجه می شوید. بسیاری از دانش آموزان مشکلات و فشارهای روحی و جسمی را در طول این مرحله از برنامه تجربه می کنند. آزمون ها دشوارند و شما نگرانید که در آغاز راه به درستی از پس آنها برآیید و به همین دلیل فشار و استرس در حال افزایش است. هرچه قدر بیشتر مضطرب و نگران شوید، حفظ تمرکز و تکمیل ماموریت برایتان دشوارتر می شود.

براساس تجربه ی من به عنوان یک دانشجو و بعدها به عنوان یک عضو هیات علمی، بسیار مهم است؛ مطالعه بر پایه برنامه درسی صورت پذیرد که به ما بیاموزد؛ چگونه در طول تحصیل قلمرو احساسات شخصی خود را مدیریت کنیم. در این مقاله، سه شیوه ی مهارت ذهنی بر اساس تمرین پایه ای ذهن آگاهی را معرفی می کنم که می توانند در مدیریت و کنترل روند مطالعاتتان سودمند باشند.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی یعنی توجه به زمان حال و در لحظه بودن به شیوه ای خاص که بدون قضاوت و پیش داوری شخصی باشد. در تعریفی دیگر، ذهن آگاهی یعنی توجه به “اینجا و اکنون” بدون هیچ تفسیری.

تمرین ذهن آگاهی در آیین بودایی قدمتی طولانی داشته و از اوایل دهه 1990 میلادی توسط جان کابات- زین، بنیانگذار تمرکز حواس، به طور خاص در دنیای غرب هم محبوبیت پیدا کرد. برخلاف روش های سنتی روان درمانی (روانکاوی، رفتارگرایی، انسان گرایی، و درمان شناختی-رفتاری)، روش ذهن آگاهی، رویکرد موثرتری در کمک به بهبود شرایط ما برای مقابله با فشارهای عصبی، اضطراب و دیگر علائمی که ممکن است داشته باشیم، دارد.

تمرینات تنفسی

آموزش های اینترنتی دانشگاه دربی (UDOL)

تمرینات تنفسی یک راه مستقیم برای انطباق وضعیت ذهنی با حرکات جسمی است. هنگامی که دچار فشار عصبی یا اضطراب می شوید، تنفستان می تواند سریع تر یا سطحی تر گردد، در این شرایط، احساس می کنید قادر نیستید حتی افکاری معمولی داشته باشید، چه رسد به درک نظریه های پیچیده یا استدلالی. از سوی دیگر، زمانی که تمرکز دارید و یا به خوبی در جریان امور قرار گرفته اید، تنفستان روندی منسجم و آرام خواهد داشت. با تغییر الگوی تنفس خود، می توانید استرس و اضطرابتان را کاهش دهید. این تمرین خصوصا قبل از شروع مطالعه بسیار مفید است. در اینجا من شیوه تمرین تنفسی 4-8-8 * را  که شامل 3 مرحله می باشد، بیان می کنم:

  • مرحله اول. زنگ هشدار خود را روی 2 دقیقه تنظیم نمایید (اگر به این شیوه عادت دارید، می توانید زمانش را طولانی تر کنید).
  • مرحله دوم. در وضعیتی راحت قرار بگیرید. اگر روی زمین نشسته اید، می توانید پاهای خود را به صورت ضربدری روی هم بیاندازید. اگر بر روی صندلی نشسته اید، می توانید پاهای خود را صاف کرده  و دست ها را روی پاها قرار دهید. صاف بنشینید و چشمانتان را ببندید.
  • مرحله سوم. به مدت 4 ثانیه، هوا را استنشاق کنید و دم بگیرید، برای 8 ثانیه دم را نگه دارید و  طی 8 ثانیه هوای استنشاق و نگه داشته شده را با عمل بازدم خارج کنید. در حین انجام این کار تا زمان خاموش شدن زنگ هشدار، به تاندون خود هم توجه داشته باشید (این تاندون در فاصله 9 سانتی یا 3-4 اینچی زیر ناف شما قرار گرفته است).

* لطفا توجه داشته باشیدکه 4-8-8 نمونه ای از انواع تمرین های تنفسی است. در صورت لزوم می توانید این تکنیک ها را تغییر دهید. در هر تمرین، لازم است بازدم طولانی تر از دم باشد.

تمرینات تنفسی

اسکن بدن و با دقت و موشکافانه زیر نظر قرار دادن آن

یک راه نسبتا ساده برای توجه به “اینجا و اکنون” تنظیم حواس فیزیکی (بدن) و آگاهی از آنهاست. احساسات شما می توانند با توجه به ارتباط بین بدن و ذهنتان مورد ارزیابی قرار گیرند. اغلب زمانی که مردم درگیر و مشغول هستند، فراموش می کنند به احساسات خود توجه داشته باشند. اگر این وضعیت مدت زیادی ادامه یابد، گاهی اوقات باعث بروز مشکلات روحی روانی و یا جسمی جدی در فرد می شود. با تمرین ذهن آگاهی به روش اسکن بدن، می توانید توانایی توجه به احساساتتان را در خود پرورش و خطر ابتلا به مشکلی جدی در حوزه سلامت روان را کاهش دهید.

این محتوا اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است
برچسب ها:

صفحه بعد >>



 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب را در ایمیل خود دریافت نمایید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید



تبلیغات اینترنتی

رپورتاژ آگهی



بستن تبلیغات

تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید