• ارسال کننده: زهرا صانعی
  • تاریخ انتشار: 2017 / 04 / 03

چند تمرین ساده برای کمک به افزایش کیفیت مطالعه

در زیر، یک مثال از تکنیک اسکن بدن آورده شده است:

  • گام اول. به راحتی روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و دستان خود را روی زانو های خود تکیه دهید. چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
  • گام دوم. همانطوری که به آرامی نفس می کشید، توجه خود را به چگونگی خروج هوا از بینی و دهانتان معطوف کنید. آگاهی خود را در تمام بخش های صورت خود بگسترانید. توجه کنید این بخش ها در کدام نواحی از صورت شما جای گرفته اند، اوضاعشان چطور است؟ چگونه حرکت می کنند و مواردی از این دست…
  • گام سوم. به تنفس آرامتان ادامه دهید. ضمن انجام این کار، از نیمه بالایی بدن خود آگاه باشید، حواستان بهگردن و شانه ها، بازوها، سینه و معده تان باشد.
  • گام چهارم. به کارتان با تمرکز بر قسمت های پایین تر بدن ادامه دهید، از باسن ها شروع کنید و در نهایت تا ران ها، زانوها، ساق پاها، ماهیچه های ساق پاها، مچ پاها، کل پاها و انگشتان پاها، ادامه دهید.
  • مرحله پنجم. آگاهی خود را در کل بدنتان بگسترانید. توجه کنید که اکنون چه احساسی دارید؟
مراقبه راه رفتن

این یکی از انواع روش های مراقبه است که در آن شما در حرکت بوده و حین تفکر و تعمق، بدن خود را تنظیم و در نتیجه آگاهی از وضعیت بدنی را در خود ایجاد می کنید. راه رفتن با هیچ هدف دیگری و صرفا به قصد مراقبه حدودا 10-15 دقیقه زمان می برد. این پیاده روی باید در یک محیط امن که در آن احساس راحتی داشته باشید، انجام می شود. بر این اساس، زمان هایی که برای خرید مواد غذایی یا دیدن صندوق پستی خود راه می روید احتمالا برای تحقق این مقصود، مناسب نیستند.

مراقبه راه رفتن

مراقبه راه رفتن با چگونگی احساسی که شما نسبت به وضعیت خود دارید، شروع می شود. آرام و عمیق نفس بکشید. مستقیم بایستید و پاها، ساقها پشت پاها، قسمت بالای بدن، گردن و سر خود را حس کنید. ضمن انجام این کار، یک نقطه راحت را پیدا و به آنجا نگاه کنید. معمولا افراد نگاه خود را بر روی ظاهر بدن خود معطوف می کنند. وقتی توجه تان را به تمام بدن خود متمرکز می کنید، اولین گام را بردارید. درک کنید حرکت پایتان چگونه است؟  چطور زمین را لمس و بر روی آن قرار می گیرد؟ آنگاه ببینید چگونه وزن بدنتان روی پاهای تان قرار می گیرد؟ به همین صورت، به پای دیگر خود و حرکت رو به جلویش توجه کنید. این فرآیند را تکرار نمایید و همواره توجه به بدن تان را به یاد داشته باشید.

توجه کنید که زمان و مکان مناسبی را برای مراقبه راه رفتن برگزینید.

مزایای تمرین ذهن آگاهی

انجام یک برنامه خود آموز، راهی دور و دراز است. شاید در طول هفته امتحان، در حین یک پروژه گروهی و یا انجام تکالیفتان با مشکلات روحی زیادی برخورد کنید. تمرینات ذهن آگاهی را که در اینجا شرح داده شده است، تنها با اختصاص 15دقیقه از زمان روزانه، به راحتی می توان انجام داد. تمرین ذهن آگاهی می تواند در تمرکز مجدد بر روی کاری که باید انجام دهید، کمک کرده و مزایای بی شماری نیز برایتان دارد. رمز کار، مداومت و پیگیری است. مانند نواختن پیانو، اگر شما هر روز تمرین کنید نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد.

علاقه مندید در مورد ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری بیشتر بدانید؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مهمترین مداخلات درمانی مورد تایید در حوزه مسائل ذهنی در سراسر جهان است. محبوبیت شیوه درمان شناختی رفتاری، افزایش قابل توجهی داشته و در ارائه و توسعه آموزشی از روند رو به رشدی برخوردار بوده است. در برخی دانشگاههای دنیا در مقطع کارشناسی، آخرین مفاهیم مطرح در حوزه درمان شناختی رفتاری و رویکردهای درمانی موجود در این زمینه، با تمرکز بر روش شفقت درمانی، از نظریه پردازی های پروفسور پل گیلبرت، ارائه می شوند.

این برنامه برای مشاوران و نیز سایر متخصصان در عرصه مراقبت های اجتماعی که می خواهند مهارت های خود در مشاوره را با تمرین و عمل درهم آمیزند، مناسب است.

ترجمه: فیروزه بابائی

 

این محتوا اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است
برچسب ها:

<< صفحه قبل



 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب را در ایمیل خود دریافت نمایید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید




بستن تبلیغات

تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید