رايان هيوج يك مربي سرشناس و از حرفه اي هاي IFBB (فدراسیون جهانی بدن‌سازی و تناسب‌اندام) است. او به كساني كه مي خواهند در زمينه پرورش اندام موفق باشند كمك مي كند در اين مقاله به يكي از پرسش هايي كه براي بسياري مطرح است پاسخ داده است كه در ادامه به آن مي پردازيم.

من به دنبال اين هستم كه بدني تكه تكه داشته باشم ولي نگران هستم در فرايند كات كردن، از حجم عضلاتم كاسته شود. پيشنهاد شما چيست؟

من اين پرسش را بسيار مي شنوم. شما هزينه كرده ايد زمان زيادي تلاش كرده ايد تا بتوانيد عضلاتي حجيم داشته باشيد خوب طبيعي است كه نمي خواهيد همه آنها را هدر بدهيد. ولي حقيقت اين است كه وزن كم كردن بدون از دست دادن عضله كار بسيار سختي است. اما غير ممكن هم نيست.

وقتي كه وارد رژيم كات كردن با تكه تكه كردن عضلات مي شويد بايد چند عامل بحراني را در نظر بگيريد:

به آرامي حركت كنيد

در روز اول برنامه كات همه چيز ساده به نظر مي رسد و شايد فكر كنيد بايد كارهاي زيادي انجام دهيد. اما آخرين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه با سرعت زياد كالري كه به بدن خود مي رسانيد كم كنيد. البته اگر به اين روش عمل كنيد احتمالا در مدت كمي وزن قابل توجهي كم خواهيد كرد اما به ناچار مقداري از عضله اي را كه به سختي بدست آورده ايد از دست مي دهيد.

هفته اول را با كاهش 200 كالري از رژيم غذايي خود شروع كنيد، و به همين ترتيب ادامه دهيد. وقتي كه شروع به كاهش وزن كرديد بايد هدف خود را براي كاهش وزن 400 تا 700 گرم در هفته قرار دهيد و اين عدد از فردي به فرد ديگر متفاوت است. اما مهم اين است كه با سرعت زياد اقدام به كاهش وزن نكنيد. به مرور شروع به كاهش وزن كنيد تا در دراز مدت به موفقيت دست پيدا كنيد.

در ورزش هاي هوازي زياده روي نكنيد

ورزش هاي هوازي ابزاري براي كاهش وزن هستند، اما تنها ابزار نيستند. اگر براي ساعتها روي تريدميل وقت بگذاريد به هيچ وقت موفق نخواهيد شد.

اگر احساس مي كنيد براي اينكه چربي بيشتري از دست بدهيد بايد حركت هاي بيشتري انجام دهيد در اين صورت به احتمال زياد رژيم غذايي شما مشكل دارد و اين رژيم غذايي به سوخت و ساز بدن شما آسيب زده است. احتمالا دچار رژيم گرسنگي شده ايد.

حرف آخر: اگر به اندازه كافي براي كات كردن وقت اختصاص دهيد رژيم غذايي مناسبي انتخاب كنيد، و وزنه ها را 10 درصد اضافه كنيد، نياز به ساعت هاي طولانی ورزش هوازي نخواهيد داشت بلکه به مرور بدن شما به فرم و زيبايي مورد نظر نزديك خواهد شد.

تمرينات سنگين

يكي از ابزار هاي كاهش وزن و خوش فرم شدن بدن اين است كه از تمرينات سنگين تر با وزنه استفاده كنيد. دو جلسه تمرين سنگين در هفته مي تواند به شما در سوزاندن مقدار زيادي چربي كمك زيادي بكنيد. اين حركت ها به شما كمك مي كنند تا بدن سوخت و ساز سريعتري داشته باشد و به اين ترتيب حتي در هنگام استراحت هم در حال چربي سوزي خواهيد بود.

سنگين تر كردن تمرين ها مي تواند با افزايش وزنه يا افزايش زمان كار با وزنه باشد و هر دو روش نتايج مشابهي دارند و يكي از ساده ترين روش ها اين است كه زمان استراحت خود را بين حركات كاهش دهيد. سعي كنيد بعد از ست، بيش از 30 ثانيه استراحت نكنيد. به خوبي فشاري را كه به بدن شما وارد مي شود مي توانيد احساس كنيد.

بخوريد!

من مرداني را ديده ام كه كمتر از 1800 كالري مصرف مي كنند و مي خواهند از حجم چربي بدن خود بكاهند. اين راهي نيست كه بتوانيد يك بدن تكه تكه و افسانه اي بسازيد. اگر به اين شدت از كالري مصرفي خود بكاهيد به راحتي به عضلات خود آسيب خواهيد زد و ضربه شديدي هم به متابوليسم بدن خود زده ايد و اگر متابوليسم بدن شما به هم بخورد به راحتي شروع به اضافه كردن بافت چربي در بدن خواهيد كرد.

واضح است كه هر كسي با ديگري متفاوت است و نياز به كالري متفاوتي دارد و همچنين مكمل هايي كه بايد استفاده كند هم متفاوت خواهد بود. اولين باري كه اقدام به كاهش وزن مي كنيد و وارد برنامه كات مي شويد نياز به كمي تحقيق داريد و بايد كمي هم تحربه كنيد. ولي به ياد داشته باشيد كات كردن به اين معني نيست كه به بدن خود گرسنگي بدهيد.

هيچ اشكالي ندارد اگر به بدن خود گوش فرا دهيد و به او اجازه دهيد همانطور كه آفريده شده است عمل كند. شما نمي توانيد در عرض يك روز بدن خود را كات كنيد و عضلاتي تكه تكه از خود به نمايش بگذاريد، بنابراين به خود فرصت كافي دهيد تا كارها به خوبي پيش بروند در این صورت است که بدنتان از شما سپاسگزار خواهد بود.

نوشته: رايان هيوج

ترجمه: علي يزدي مقدم