روزی می رسد که هر فردی اعم از مرد و زن در زندگیش افسوس شکم تختی را میخورد که اکنون بعد از دوران حاملگی و یا مصرف زیاد الکل بزرگ، شل و آویزان شده است. داشتن کار و زندگی خانوادگی موفق کار آسانی نیست. در این حالت شما به ندرت وقت آزاد برای استراحت خواهید داشت. وقت طلاست، پس بجای اینکه وقت و پول خود را در باشگاه ها هدر دهید، با انجام تمرین های زیر میتوانید شکمی تخت داشته باشید.

پیلاتس یا Pilates نوعی سیستم آمادگی جسمانی روحی است که در اوایل قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس ابداع شد و در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا مورد توجه قرار گرفت.

پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت واستقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد.

تمرین هایی برای تخت شدن شکم

حرکت صد

پیش از اینکه پیلاتس را شروع کنید باید بدن خود را با این تمرین ها گرم کنید. نرمش های صد تقریبا توسط همه مربیان پیلاتس انجام می شود چرا که با تقویت تنفس و ضربان قلب حین حرکات کششی و شل کردن عضلات ستون فقرات و سینه، بدن شما را گرم می کند. به علاوه این نرمش ها عضلات را قوی تر ساخته و جریان خون را در بدن تسریع میبخشند. برای انجام ای تمرین، مطابق شکل به پشت دراز بکشید، همچنان که پاهایتان را با زاویه ای اندک به سمت بالا میکشید، شانه ها و سر خود را بالا ببرید، دست ها در طرفین بدن به صورت صاف مطابق شکل قرار می گیرند، در همان وضعیتی که هستید به آرامی دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به دو صورت ابتدا شکل A (زانو خمیده مطابق شکل) و بعد از گذشت چند ثانیه و کمی تمرین به صورت شکل B انجام می شود، طی این تمرین، شکمتان سفت شده و به داخل کشیده میشود. دقت داشته باشید در این حرکت پنجه په صاف و نوک انگشتان به سمت پایین است یعنی پا کاملا کشیده است.

 تمرین با توپ

شما میتوانید از توپ پیلاتس استفاده کنید تا تمرین موثری برای شکمتان داشته باشد. این توپ ثابت، نسبت به تشک تمرین از ثبات کمتری برخوردار است که موجب استحکام بیشتر آن می شود. به علاوه دراز کشیدن روی توپ، بدن شما را به صورت اساسی ماساژ میدهد و ورزش های شکمی را تقویت می کند.

حرکت لیفت دو پا 

برای انجام این تمرین، پاهایتان را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید. اکنون پاها را کاملا صاف کرده و قسمت های داخلی ران را کاملا به حالت کشیده قرار دهید و با زاویه نود درجه از سطح بدن خود، سعی کنید تا مچ پایتان را به هم بچسبانید و سپس پاهایتان را به آرامی بچرخانید. دستان خود را زیر سر قرار داده و آرنج ها را کاملا از هم باز کرده و عمل دم (تنفس) را انجام دهید. حین بازدم شکم خود را جمع کرده و پشت خود را کاملا به زمین بچسبانید. تکرار 6 تا 8 بار این تمرین، برای لاغر کردن بخش میانی شکم بسیار موثراست.

تمرین فشار

در ورزش های روزانه پیلاتس برای شکم، انواع مختلف فشار وجود دارد. فشار بخش داخلی ران زمانی که شکم را منقبض کرده اید، در کوچک کردن و سفت کردن شکمتان کمک میکند. می توانید مانند تصویر حرکت فشار را برای دو طرف بدن انجام دهید. در این حالت دست ها و پاها کاملا صاف و کشیده است.

برگشت با چرخش

به شکم دراز بکشید، کف دستانتان را زیر پیشانیتان قرار دهید. سر، شانه ها و سینه تان را از زمین بلند کنید و بخش بالایی بدنتان را به سمت راست بچرخانید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این عمل را 6 بار و در دو جهت  چپ و راست انجام دهید.

تمرین های کششی

هدف بیشتر حرکات کششی ورزش پیلاتس کاهش چربی شکم است. استفاده از توپ های ثابت برای موثر واقع شدن تمرین ها کمک می کند.

پلانک دلفینی بازو

برای انجام این تمرین، لازم است روی آرنج (به طوری که آرنج کاملا زیر شانه قرار بگیرد) و زانوی خود دراز بکشید، آرنج و نوک انگشتان پا مانند تصویر کاملا روی زمین باشد سپس بدن را به سمت بالا بکشید. شکم خود را سفت کرده و پاهایتان را به هم بچسبانید، به راحتی به حالت پلانک بروید و برای 3 تا 5 ثانیه به همین حالت بمانید. این کار را 1 تا 2 بار انجام دهید.

پا زدن

به شکم دراز بکشید پاهایتان را به هم بچسبانید، پشت به حالت کشیده، شکم به طرف داخل و بالا، سر و گردن به طرف مقابل باشد. سپس پا ها را از قسمت زانو به سمت عقب ببرید و با پاشنه پای راست به سمت نشیمنگاه و دو بار در هوا ضربه بزنید و پا را تغییر دهید. این کار را 6 مرتبه تکرار کرده و با تغییر پا، و تکرار مکرر این تمرین شکمتان را سفت کنید.

حرکت متقاطع یا Criss Cross

برای انجام این حرکت پیلاتس، کاملا صاف به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر سر ببرید و یک زانویتان را خم کنید، زانوی دیگر صاف باشد نحوی که ساق پایتان موازی با سطح زمین باشد. با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنیدحال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید. این کار را 6 مرتبه انجام دهید و هر بار تا ده بار تکرار این حرکت را افزایش دهید.

پشت ران روی توپ

با انجام این تمرین، درد و ناراحتی های گردن و شانه هایتان را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید، با کمک ران ها و ماهیچه های ساق پایتان توپ تمرینی را محکم نگه دارید. اکنون از طریق کشیدن پاها به سمت عقب فشار به توپ را شروع کنید. پس از مکثی کوتاه، به آرامی به حالت اولیه برگردید. بیاد داشته باشید که وقتی عمل فشار را انجام میدهید نفس خود را کاملا بیرون دهید.

 بسیاری از افراد برای رفتن به باشگاه وقت ندارند، از این رو برخی ورزش هایی را درخانه برای از بین رفتن چربی شکمشان انجام می دهند. اما این تمرین های مجزا، بندرت به نتیجه می انجامند. به جای این تمرین ها شما میتوانید تمرین های پیلاتس را انجام داده که طی آن تمام بدنتان درگیر شده و ورزش بهتر و موثرتری خوهید داشت. حالا آماده هستید تا شکمی سفت و زیبا داشته باشید! ازاینکه به بدنتان فشار بیاورید نترسید، بیاد داشته باشید که نابرده رنج گنج میسر نمی شود.

ترجمه: آتنا هوایی