• ارسال کننده: علی یزدی مقدم
  • تاریخ انتشار: ۱۳۹۲ / ۰۵ / ۱۳

خوراکی های سرشار از ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری بدن است که برای جذب کلسیم، رشد استخوان ها، کنترل رشد سلولی، عملکرد صحیح عصبی عضلانی، کارکرد بهتر و موثرتر سیستم ایمنی بدن و  التیام التهابات بدن ما به آن نیاز دارد.

منابع غذایی ویتامین D

کمبود ویتامین D منجر به بیماری به نام راشیتسم می شود این بیماری در اثر ضعف بدن در شکل دادن و رشد استخوان ها بوجود می یابد. نقصان بیشتر ویتامین D می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش ریسک ابتلا به سرطان، رشد کم موها، نرمی استخوان و ضعف عمومی استخوان ها و عضلات گردد. و همچنین سطح بالای این ویتامین می تواند منجر به جذب مقدار زیاد کلسیم توسط بدن شود که منجر به بالا رفتن خطر حمله قلبی و سنگ کلیه می شود.

بر اساس استاندارد آمریکا مقدار مورد نیاز بدن برای ویتامین D برابر 600IU است و محدوده خطرناک آن در حدود 10,000 تا 40,000 IU در روز است. ویتامین D حلال در چربی است، یعنی برای جذب آن باید از چربی ها و روغن ها استفاده کنید. این ویتامین معمولا در روغن ماهی های پر چرب و در مقیاس کمتر در جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ و بعضی از انواع قارچ ها یافت می شود. همچنین وقتی که بدن خود را در برابر آفتاب قرار می دهید این ویتامین به صورت طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود.

امروزه قرص های ویتامین D در بازار یافت می شود که در صورت کمبود باید توسط پزشک تجویز شود. و اما برترین منابع این ویتامین:

روغن جگر ماهی کاد

جگر این نوع ماهی منبعی سرشار از ویتامین D است که از آن برای ساختن قرص های ویتامین D استفاده می شود این قرص ها را می توانید از داروخانه ها تهیه نمایید. در هر قاشق غذا خوری از این روغن 1360 IU ویتامین D وجود دارد.

ماهی

انواع مختلف ماهی سرشار از ویتامین D هستند. به خصوص ماهی خام تازه مقدار زیادی ویتامین D دارد. ماهی سرخ شده ویتامین D بیشتری از ماهی آبپز دارد. ماهی خام معمولا به شکل سوشی سرو می شود. شاه ماهی آتلانتیک اگر به صورت خام سرو شود دارای 1628 IU ویتامین D به ازای هر صد گرم است. ماهی قزل الا که به صورت سرخ شده سرو شود مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد.

صدف

صدف نه تنها منبعی غنی برای ویتامین D است بلکه خوراک مناسبی برای تامین ویتامین b12 ، روی ، منیزیم ، سلنیم و مس است. البته صدف مقدار زیادی کلسترول دارد و افرادی که ریسک حمله قلبی در آنها بالاست باید در خوردن آن زیاده روی نکنند.

خاویار (خاویار سیاه و خاویار قرمز)

خاویار یکی دیگر از منابع ویتامین D است که به ازای هر قاشق چایخوری 348 IU ویتامین D به بدن شما می رساند. درست است که خاویار بسیار گرانقیمت است اما اگر آنرا همراه با سوشی به عنوان یک افزودنی استفاده کنید می توانید با هزینه کمتری مقدار زیادی ویتامین D به بدن خود برسانید.

 محصولات غنی شده با سویا

معمولا محصولاتی که با سویا غنی شده اند هم دارای ویتامین D هستند و هم دارای کلسیم. کافیست روی جعبه این محصولات را مطالعه نمایید تا از وجود ویتامین D در آنها اطمینان حاصل نمایید.

سوسیس و همبرگر

این محصولات علاوه بر ویتامین D منبع خوبی برای تامین ویتامین b12 و مس هستند. متاسفانه این محصولات مقدار زیادی کلسترول و سدیم دارند و باید مقدار محدود و کنترل شده از آنها را مصرف کرد. به خصوص افرادی که فشار خون دارند یا پتانسیل حمله قلبی و سکته مغزی بالا دارند باید بیشتر رعایت نمایند. سوسیس به ازای هر 100 گرم 62 IU ویتامین D به بدن می رساند.

تخم مرغ ها

گذشته از ویتامین D تخم مرغ ها منبع خوبی برای ویتامین b12 و پروتئین هستند. هر 100 گرم تخم مرغ 37 IU ویتامین D به بدن می رساند. برای یک تخم مرغ بزرگ نیمرو این عدد برابر 17 IU است.

قارچ ها

قارچ فقط یک منبع خوب ویتامین D نیست بلکه می تواند ویتامین B5 و مس را هم تامین نماید. قارچی که زیاد نپخته باشد و از نوعی باشد که بیشترین ویتامین D را دارد به ازای هر 100 گرم 27 IU ویتامین D دارد.

ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب مرتبط:



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

  1. از اطلاعاتتان ممنونم و به نظرم در جنوب استخوان بندیها محکم تر است

  2. ما که ماهی گیرمان نمیاد چه جوری بایدویتامین د دریافت کنیم نورآفتاب هم که خطرناکه

  3. درود به شما
    52 سال سن دارم و 3 ساله که یایئسه شدم. آزمایش تراکم استخوان دادم پوکی شدید را نشان داد. از لحاظ تغذیه ، ورزش ، نور آفتاب ژنتیک و سایر موارد که فاکتورهای پوکی استخوان می باشد نرمال هستم . منتها نمیدانم چرا پوکی شدید گرفتم !لطفا اگه ممکنه راهنمایی فرمایید. سپاس

  4. با سلام انشاءالله به زودی در این مورد مطالب جدیدی در یاد بگیر دات کام قرار خواهیم داد

  5. از مهم ترین عوامل غیرقابل کنترل در افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می‌توان به افزایش سن (در مردان و زنان)، جنسیت مونث، کمبود استروژن پس ازیائسگی که باعث کاهش حجم مواد معدنی در استخوان می‌شود، اشاره کرد. البته در مردان کاهش سطح تستوسترون منجر به پوکی استخوان می‌شود. در حالی که پوکی استخوان در همه نژادهای بشری رخ می‌دهد اروپایی‌ها و آسیایی‌ها در ابتلا به پوکی استخوان مستعدترند.
    در اغلب موارد افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان بر اثر دارودرمانی اجتناب ناپذیر است.
    برخی از بیماری‌ها مثل پرکاری تیروئید، کم‌کاری غدد جنسی، آرتریت روماتوئید، بیماری کوشینگ و دیابت و مصرف برخی داروها مثل کورتن و لووتیروکسین ٬فورزماید، هپارین ٬فنیتوئین نیز در طول زمان باعث پوکی استخوان می‌گردند. عوامل دیگری نیز مثل کم تحرکی یا کمبود وزن بیش از ۱۰٪ نسبت به وزن دوران جوانی یا بی‌ام‌آی کمتر از ۱۹ ٬عوامل وراثتی و اعتیاد به الکل باعث پوکی استخوان هستند.

  6. سلام
    من دختری 6ساله دارم که کمبود ویتامین dداره بجز ماهی وحبوبات از چه میوه هایی میتونم استفاده کنم یاچه شربتی که دارای این ویتامین باشه

  7. من دختری 6ساله دارم که کمبود ویتامین dداره بجز ماهی وحبوبات از چه میوه هایی میتونم استفاده کنم یاچه شربتی که دارای این ویتامین باشه

    با سلام
    منابع دیگر ویتامین D شیر پرچرب، زرده تخم مرغ، نور آفتاب، خامه، کره، غلات، محصولات غنی شده با سویا و برخی میوه و سبزیجات است.

  8. ویتامین د چی بخورم برا بارداری دکتر گفت ویتامینd من 2هست

  9. ویتامین د چی بخورم برا بارداری

    با سلام
    ویتامین D معمولا در روغن ماهی های پر چرب و در مقیاس کمتر در جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ و بعضی از انواع قارچ ها یافت می شود. قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب نیز مهم است ولی اگر پزشک تشخیص دهد که کمبود ویتامینی شما شدید است در کنار تغذیه باید با تجویز پزشک آمپول و قرص را برای جبران این کمبود استفاده کنید.

  10. نور افتاب هم ویتامین D دارد

  11. باسلام
    آیا کمبود ویتامین دی در مادربرد میتونه منجر به راشیتیسم نوزاد بشه؟
    ممنون

  12. باسلام
    آیا کمبود ویتامین دی در مادربرد میتونه منجر به راشیتیسم نوزاد بشه؟
    ممنون

    با سلام دوست عزیز لطفا پرسش های خود را در قسمت پرسش و پاسخ ارسال نمایید پرسش شما به این بخش انتقال یافت و در همانجا پاسخ گفته شد در آدرس زیر می توانید پاسخ پرسش خود را ببینید:
    http://www.yadbegir.com/porsesh/index.php?qa=29&qa_1=%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%DA%A9%D9%85%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D8%AF%DB%8C-%D9%85%D8%A7%D8%AF%D8%B1-%D9%85%DB%8C-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF-%D9%85%D9%86%D8%AC%D8%B1-%D8%B1%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AA%DB%8C%D8%B3%D9%85-%D9%86%D9%88%D8%B2%D8%A7%D8%AF-%D8%A8%D8%B4%D9%88%D8%AF%D8%9F

  13. با سلام
    مى خواستم بدونم احتمال داره کمبود ویتامین D باعث چاقى بشه؟

  14. با سلام
    دوست عزیز لطفا پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح نمایید. پرسش شما به آدرس زیر منتقل شد و در آنجا پاسخ داده شد
    http://www.yadbegir.com/porsesh/index.php?qa=45&qa_1=%DA%A9%D9%85%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-d

  15. آیا درد پا هنگام خواب,در شب علتش کمبود D هست؟

  16. آیا درد پا هنگام خواب,در شب علتش کمبود D هست؟

    با سلام دوست عزیز لطفا پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید پرسش شما به این بخش منتقل گردید و همانجا پاسخ داده شد
    http://www.yadbegir.com/porsesh/index.php?qa=49&qa_1=%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%BE%D8%A7-%D9%87%D9%86%DA%AF%D8%A7%D9%85-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%AF%D8%B1-%D8%B4%D8%A8-%DA%A9%D9%85%D8%A8%D9%88%D8%AF-d

  17. سلام.میخواستم بدونم کمبود ویتامین D در من به کودک شیر خوارم هم آسیبی میرسونه.آیا با کمبود این ویتامین کودکم ویتامینی از من میتونه دریافت کنه؟

  18. سلام
    من کمبود ویتامین دی دارم و 23 سال سنم هست دکتر بهم گفته که هر 2هفته 1دونه قرص دی3.-50000بخورم ولی موقعی که میخورم تا یه 10 روزی حالم خوبه و من مشکل بیضه درد که داشتم با خوردن قرص تا 10 روز خوب میشه میخاستم بدونم اشکال نداره هفته ای 1دونه یا 10 روزی 1 دونه بخورم

  19. سلام خسته نباشید
    من دختری۳۴هستم با کمبود ویتامین مواجه شدم ،و ویتامین بدن من ۵/۴میباشد .میخوام بدونم قرص ویتامین چندوقت به چند وقت مصرف کنم
    سپاسگزارم

  20. سلام
    حسن تیموری هستم، 50 سال دارم و کمبود ویتامین D3 دارم،
    در هفتم ماه فیبروری همین سال هند رفتم و مکمل معاینات شدم و در قسمت کمرم کمی مشکل است ( یک استخوان از جایش کمی بیرون آمده) . داکتر معالجم برایم چهار و نیم ماه ادویه داده است که یک ماه از دوا را استفاده کردم هیچ تآثیرتا هنوز نکرده است.
    تمام استخوانهای بدنم درد دارد نمی دانم چی کنم!
    خواهشمندم که در ارتباط با این بیماری و خوراکیها و نوعیت ورزش برایم معلومات بدهید.
    ممنون و جهان سپاس ، خدا حفظ تان کند

  21. باسلام وخسته نباشی هفته 5بارداری هستم بارداری اولم هست سنم 36 ازمایش دادم کمی کمبودویتامین dدارم قبل ازبارداریم مولتی ویتامین وفولیک اسیداستفاده نکردم برای جنینم مشکل پیش نمیادازالان شروع به خوردن فولیک اسیدکردم لطفاراهنمایی فرماییدممنون میشم

  22. توکشورهای اروپایی سازمان حمایت ازکودکان ازهمان کودکی افرادجامعه راتحت نظروتحت چکاب دوره ای دارن ولی متاسفانه توکشورمابه بچه هااهمیتی داده نمیشه که دربزرگسالی همه دچارمشکل جسمی وروحی میشیم…

  23. سلام من به تازگی آزمایش ویتامین دی دادم که پزشک گفته کمبود ویتامین دی دارم و باید روزانه نیم ساعت آفتاب بگیرم اگه به پوست صورتم ضد آفتاب بزنم میشه از طریق دست و پا آفتاب رو جذب کنم، نحوه صحیح استفاده از آفتاب چیه؟

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

کد امنیتی * محدودیت زمانی مجاز به پایان رسید. لطفا کد امنیتی را دوباره تکمیل کنید.



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

طراحی سایت
تور کیش
تور سنگاپور



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید