اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بسیاری از مواردی که توصیه و تبلیغ می شود چون اساس غیر علمی دارند، نمی توان به آنها اعتماد کرد. حتی برخی از این روشهای تبلیغی علاوه بر مضراتی که بر بدن دارند سبب می شوند بعد از یک دوره کوتاه کاهش وزن، مجددا وزن بالا رود. اما روش هایی طبیعی وجود دارد که صحت آنها ثابت شده هستند و به راحتی می توانید این روشها را در منزل و در رژیم غذایی خود به کار بندید و از فواید طولانی مدت آن بهره ببرید.

در این مقاله چندین روش از دست دادن وزن به طور طبیعی بیان می شود که قابل انجام در منزل و در رژیم غذایی روزانه شماست. امیدواریم مورد توجه شما قرار بگیرد. از همین امروز این روشها را به کار ببندید تا به وزن ایده آل خود برسید.

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، پروتئین، نقش پادشاه مواد مغذی را پیدا می کند. هنگامی که پروتئین می خورید بدن شما با هضم و سوخت و ساز، کالری می سوزاند. بنابراین رژیم با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما احساس سیری دهد و اشتهای شما را کم کند. در واقع نیز چنین است، مطالعاتی نشان داده که افراد می توانند با رژیم پروتئین بالا، کمی بیش از 400 کالری در روز مصرف کنند.

حتی چیز ساده ای مثل خوردن یک صبحانه ی پروتئین بالا (مثل تخم مرغ) می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.

گیاهخواری کنید

یکی از بهترین مواردی که می توانید برای سالم ماندن انجام دهید گیاهخواری است. یعنی مصرف تمام موادی که به طور طبیعی کشت و مصرف می شود و نیاز به فراوری ندارد مثل حبوبات، سبزیجات و میوه ها.

با انجام این کار، مقدار قابل توجهی از افزودنی های شکر و چربی و غذاهای فراوری شده از رژیم شما حذف می شود.

بیشتر غذاهای گیاهی به طور طبیعی سیر کننده هستند و فرد با محدود کردن کالری به سلامتی بیشتری دست پیدا می کند.

از این گذشته خوردن غذاهای گیاهی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری که بدن نیاز دارد را فراهم می کند.

از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

معمولا به غذاهای فرآوری شده قند، چربی و کالری اضافه شده است. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما تا می توانید بخورید!

مطالعات نشان داده اند مواد غذایی فراوری شده، مقدار زیادی شکر، چربی و کالری دارند. غذاهای فراوری شده به گونه ای طراحی و مهندسی می شوند که شخص تمایل کند مقدار زیادی از آن ماده را مصرف نماید. خوراکی های فراوری شده حالتی شبیه خوراکی های اعتیاد آور را دارند.

غذاهای سالم و سریع پخت منزل را جایگزین فست فودهای بازار کنید.

مطالعات نشان داده که غذاهایی که در منزل مصرف می کنید اثرات زیادی روی وزن و رفتار خوردن دارد.

همیشه با آماده کردن و در دسترس قرار دادن غذاهای سالم برای خود و اعضای خانواده، شانس مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

غذاهای سریع پخت سالم و طبیعی نیز وجود دارند که بایستی به جای مصرف فست فود بازاری به سراغ آنها بروید.

خوردنی های شیرین را کاهش دهید

بیماری های زیادی در سراسر جهان، با مصرف مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین در ارتباط اند مثل بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان.

آمریکایی ها به طور متوسط حدود 15 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند. این مقدار معمولا در غذاهای فراوری شده مختلف، پنهان شده است، بنابراین مصرف کننده مقدار زیادی شکر می خورد بدون اینکه خودش متوجه این مقدار مصرف باشد.

شکر با نامهای مختلفی در لیست مواد تشکیل دهنده خوراکی ها وارد می شود که تصور اینکه به مقدار واقعی، چقدر در روز شکر مصرف می شود، مشکل است.

تا می توانید مصرف شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

آب بنوشید

ادعای درستی است که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند.

نوشیدن روزانه نیم لیتر آب سوزاندن کالری را پس از یک ربع ساعت به میزان 24 تا 30 درصد افزایش می دهد.

نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی سبب می شود میزان دریافت کالری خصوصا برای میانسالان و افراد مسن کاهش یابد.

نوشیدن آب برای کاهش وزن موثر است به ویژه زمانی که جایگزین نوشیدنی های پرکالری و شیرین شود.

قهوه بدون شکر بنوشید

خوشبختانه امروزه مردم به فواید نوشیدن قهوه مثل خاصیت آنتی اکسیدانی آن آگاه شده اند.

قهوه با افزایش سوزاندن کالری و بالا بردن سطح انرژی به کاهش وزن کمک میکند. قهوه های کافئین دار می تواند مقدار متابولیسم را 3 تا 11 % بالا ببرد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 تا 50% کاهش دهد.

علاوه بر این، قهوه سیاه در کاهش وزن بسیار موثرتر عمل می کند چرا که احساس بهتری به شما می دهد و هیچ کالری را به شما تحمیل نمی کند.

مکمل گلوکومانن

گلوکومانن یکی از چندین قرص کاهش وزن است که سلامت مصرف آن اثبات شده است.

گلوکومانن قابل حل در آب و از مواد غذایی فیبر دار است که از ریشه گیاه کانجک (konjac) به دست می آید.

گلوکومانن کم کالری است، فضایی را در معده اشغال می کند تا احساس خالی بودن معده به تاخیر بیفتد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد در ضمن با خوردن آن از وجود میکروب های مفید روده ای نیز بهره می برید.

توانایی استثنایی گلوکومانن در جذب آب، مسلما در کاهش وزن موثر خواهد افتاد. یک کپسول می تواند یک لیوان کامل از آب را به ماده ژلاتینی تبدیل کند.

از مایعات کالری دار اجتناب کنید

مایعاتی مثل آبمیوه های صنعتی، شیر کاکائو و نوشابه، کالری زیادی دارند.

این نوشیدنی ها برای سلامتی بدن به چند دلیل از جمله افزایش خطر چاقی، مناسب نیست. مطالعه ای نشان داد کودکانی که نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند خطر چاقی در میان آنها 60% افزایش می یابد.

نکته مهم اینکه مغز، کالری نوشیدنی ها و مایعات را با روش و سرعت مشابه کالری خوراکی های جامد ثبت نمی کند، بنابراین از مصرف این نوشیدنی های کالری دار خودداری کنید.

مصرف کربوهیدراتهای فراوری شده را محدود کنید

کربوهیدراتهای فراوری شده کربوهیدراتهایی هستند که بیشتر مواد مغذی و فیبرهای آنها حذف شده است.

عمل فراوری تنها هضم را راحت تر می کند و باعث افزایش خطر خوردن بیش از حد نیاز و بیماری می شود.

منابع اصلی کربوهیدراتهای فراوری شده، آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، لیمونادها، کیک ها، اسنکها، شیرینی ها، پاستا، غلاتی که در صبحانه خورده می شود و افزودنی های شیرین هستند.

از بی نظم خوردن غذا خودداری کنید

نامنظم خوردن، الگویی است که زمان بین نخوردن و خوردن غذا، مرتبا تغییر کند.

روشهایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها در کل، کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه آگاهانه قصد کم کردن کالری در وعده های غذایی را داشته باشید. این عمل سبب کاهش وزن شده همچنین سلامتی بیشتری را برایتان به ارمغان می آورد.

چای سبز را بدون شیرین کردن، بنوشید

چای سبز نوشیدنی طبیعی حاوی آنتی اکسیدانهایی است و از جمله فواید مصرف چای سبز، افزایش چربی سوزی و کاهش وزن است. چای سبز انرژی را به میزان 4% افزایش می دهد و چربی هایی که به سختی می سوزند به ویژه چربی های شکمی، تا 17% بیشتر می سوزاند.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات در کاهش وزن و سلامتی موثرند.

به علاوه، میوه های با آب بیشتر، مواد مغذی و فیبر بیشتری دارند در حالی که معمولا تراکم انرژی خیلی کمی دارند. این امکان فراهم می شود که بیشتر بخورید بدون اینکه کالری خیلی زیادی وارد شود.

مطالعات نشان داده، افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.

گاهی کالری هایی که مصرف می کنید را محاسبه کنید

آگاه باشید که آنچه می خورید موثر در کاهش وزن شما باشد.

چندین روش موثر برای این منظور وجود دارد که شامل محاسبه کالری مصرفی، توجه به خوراک روزانه یا عکس گرفتن از آنچه که می خورید، است.

اگر نوشتن غذاها و کالری آنها به صورت روزانه و محاسبه میزان کالری دریافتی آنها برایتان مشکل است، می توانید برنامه های رژیم غذایی که میزان کالری دریافتی در آنها مشخص است را بکار گیرید و یا از ابزارهای الکترونیکی و نرم افزارهایی کمک بگیرید.

از بشقاب های کوچکتری استفاده کنید

برخی مطالعات نشان می دهند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به خوردن کمتر غذا کمک می کند چون که مقدار غذا در دید شما تغییر می کند.

افرادی که عادت دارند بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب، آن را پر از غذا کنند، در این حالت بشقاب کوچک کمک بیشتری در مصرف کمتر کالری خواهد داشت.

درست است که در بشقاب کوچک مقدار غذای خورده شده کمتر خواهد بود، اما بشقاب کوچک احساس خوردن غذای بیشتری را به شما می دهد.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر را امتحان کنید

مطالعات زیادی نشان داده که رژیم با کربوهیدرات کمتر برای کاهش وزن موثرترند.

کربوهیدرات کمتری بخورید و چربی و پروتئین بیشتری مصرف کنید تا اشتهای شما کمتر شود و کالری کمتری مصرف کنید.

نتیجه این رژیم در کاهش وزن سه برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

ترجمه: سمیه مظفری