• ارسال کننده: سمیه مظفری
  • تاریخ انتشار: ۱۳۹۶ / ۰۵ / ۲۵

تمرین حبس نفس در زیر آب و قدرت شناگری

یکی از ارکان مهم شناگری، حبس یا نگهداشتن نفس در زیر آب و مدیریت آن است تا شناگر بتواند مسیری را که مد نظر دارد با مقدار هوای موجود در ششهای خود، تنظیم و مدیریت کند. بنابراین هر چه ظرفیت شش ها در تمرینات شناگر افزایش یابد مقدار اکسیژن دریافتی نیز بیشتر خواهد بود.

بهبود شنا با افزایش حجم ششها

آگاهی از تنفس عمیق دیافراگم و تمرین آن، یکی از بخش های مهم در آموزش هنرمندان، موسیقیدانان، خوانندگان، سخنرانان محافل عمومی، رقاصان و ورزشکاران است!

مشابه شناگران، دوندگان نیاز به کسب چندین خصوصیت بدنی دارند که شامل: افزایش قدرت بدنی، افزایش مقاومت عضلات و مفاصل، پرورش تاندون های قوی و ظرفیت بالای ششها است. زمانی که عملکرد ششها خوب نباشد، مشکلات تنفسی مثل تنفس کوتاه در حین ورزش پیش می آید. ورزشکاران به ویژه دوندگان، سعی می کنند تا ظرفیت ششها و قدرت عضلات تنفسی خود را افزایش دهند. نگهداشتن نفس در زیر آب می تواند عملکرد شش را بهتر کند، که در نتیجه به توانایی دونده کمک می کند.

در این مقاله سعی شده است اطلاعات مفیدی در این باره در اختیار خوانندگان قرار داده شود عناوینی شامل: بهبود کنترل دیافراگم، ظرفیت شش ها را با شنا کردن بهبود ببخشید، همیشه احتیاط کنید، چگونه ظرفیت شش ها را با شنا کردن افزایش دهید، تمرینات دیافراگمی تنفس برای شنای بهتر، روشهایی برای تمرینات تنفس دیافراگمی، تنفس کم عمق سینه ای، تمرینات تنفس دیافراگمی و تمرینات پیشرفته را می بینید.

بهبود کنترل دیافراگم

دیافراگم، ماهیچه ای است که دقیقا زیر شش ها قرار گرفته است و به دم و بازدم کمک می کند. تمرین حبس نفس در زیر آب، به شما در کنترل بهتر این ماهیچه کمک می کند.

زمانی که شناگران نفس خود را در زیر آب نگه می دارند، دیافراگم ممکن است دچار اسپاسم و گرفتگی شود که این گرفتگی سبب می شود با قدرت بیشتری نفس بکشید و هوا را وارد ریه کنید. با این حال با تمرین، یاد می گیرید که چگونه کنترل بهتری روی عضله دیافراگم داشته باشید تا بهتر نفس بکشید و از نفس نفس زدن ممانعت کنید.

تنفس دیافراگمی

ظرفیت شش ها را با شنا کردن بهبود ببخشید

علاوه بر نگه داشتن نفس در زیر آب، شناگران عملکرد شش ها را بهبود می بخشند. مطالعه ای در سال 1997 در دانشگاه اورلئان فرانسه انجام شد، دو گروه از دختران که یک گروه ورزشهای متنوع بدنی را انجام می دادند و گروه دیگر دو ساعت در هفته شنا می کردند. بعد از یک سال، شناگران کمتر دچار مشکلات نفس کشیدن شدند و ظرفیت ششهای آنها بیشتر شده بود. محققان پیشنهاد می کنند در حالی که در آب شنا می کنید و تنفس شما محدود شده است، حجم شش ها را افزایش دهید و جذب اکسیژن را بهبود ببخشید که این کار سبب بهره وری بهتر کل بدن می شود.

دوندگان برای عملکرد بهتر شش ها، شنا را در برنامه تمرینی خود می گنجانند.

همیشه احتیاط کنید

اگر قصد دارید نفس خود را زیر آب نگه دارید، مراقب خطرهای احتمالی باشید. ممکن است در معرض خطر عرق شدن یا صدمه به بافتهای قلب، مغز و ششها شوید. محروم ماندن بافتهای حیاتی بدن از اکسیژن و ادامه داشتن این وضعیت می تواند خطرناک باشد. به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید تا بدن بتواند خود را با کاهش دریافت اکسیژن تنظیم کند. همین طور در حین تمرین، افراد دیگری در کنار شما حضور داشته باشند تا در صورت بروز خطر یا غرق شدگی در استخر کمک کنند.

چگونه ظرفیت شش ها را با شنا کردن افزایش دهید

افزایش ظرفیت شش ها تنها با نگه داشتن نفس در زیر آب حاصل نمی شود.

سه عامل در شنا کردن روی سطح اکسیژن شما اثر می گذارد که شامل:

  • تکنیک
  • ظرفیت شش
  • تلقین ذهنی مثبت

شاید موارد بالا جزء فاکتورهای معمول شما نباشد بنابراین به ادامه مطلب و توضیح بیشتر توجه کنید.

تکنیک

در شنا مهم است که تکنیهای شنا کردن را به درستی فرا بگیرید. اگر یک شخص ناآشنا و مبتدی باشید، وقت و انرژی زیادی در آب از شما گرفته می شود، به اصطلاح چلپ‌ چلوپ‌ زیادی در آب می کنید ولی قدرت و کارایی ششهای شما افزایش نمیابد. در صورتی که، اگر روش و تکنیک شما خیلی ملایم، متعادل و کنترل شده باشد می توانید سطح اکسیژن خود را به راحتی مدیریت کنید. یک مثال می آورم:

هفته گذشته شناگرهای خود را به چالش کشیدم و از آنها خواستم تا مسافت 50 متری را بدون نفس کشیدن شنا کنند. هیچ یک از آنان، انتظار آنچه که اتفاق افتاد را نداشتند.

از 18 شناگر، تنها سه نفر توانستند 50 متر مسافت را طی کنند و 15 نفر دیگر تنها 30 متر را شنا کردند چرا چنین اتفاقی افتاد؟

علت در تفاوت تکنیکهای آنها بود.

شناگرانی که توانستند 50 متر بدون نفس کشیدن شنا کنند، دست و پا زدن خود را در آب به حداقل رساندند و روی سطح آب قرار گرفتند تا مصرف اکسیژن شش های خود را کاهش دهند،  ولی بقیه بر خلاف آنها عمل کردند.

ظرفیت شش

نگهداشتن نفس زیر آب سبب می شود حجم شش افزایش یابد. دیوید بلین اهل آمریکا توانست نفسش را 17 دقیقه زیر آب نگه دارد و اسم خود را در کتاب رکوردهای گینس ثبت کند، البته این مهارت را بعد از ماهها تمرین به دست آورد. ظرفیت شش ها بایستی به آهستگی افزایش یابد. با تمرین حبس نفس زیر آب، بلین ظرفیت شش ها در میزان نگهداری اکسیژن در آب را افزایش داد. دوندگان شاید این توانایی را با دویدن بیشتر و طولانی مدت تر، ساده تر از شناگران بدست آورند.

با هر تنفس، اکسیژن بیشتری را وارد ریه های خود کنید. این احساس به شما دست می دهد که ظرفیت شش هایتان بیشتر می شود و اکسیژن بیشتری می توانید بدست آورید.

اگر در یک استخر 50 متری، 200 متر شنا کنید در ابتدا سعی کنید به ازای هر 3 ضربه به آب، یکبار نفس بکشید و سپس هر 5 ضربه و در نهایت هر 7 ضربه یک بار نفس بکشید. اگر نفس بعد از 7 ضربه برایتان مشکل است بهتر است تمرین بیشتری کنید تا به این توانایی دست یابید.

بیشتر شناگران من در صورتی که 50 متر شنا کنند می توانند هر 11 تا 12 ضربه، نفس بگیرند. بهتر است که تمرین خود را با نفس گیری بعد از 5 ضربه آغاز کنید.

تلقین ذهنی مثبت

ذهنیت، نقش مهمی در شنا بازی می کند هر چند که به ندرت در مورد آن صحبت شده است. شاید از همه عوامل برای کنترل تنفس موثرتر باشد. چون زمانی که ذخیره اکسیژن تمام می شود این عامل به عنوان یک جدال ذهنی عمل می کند این در حالی است که شش ها برای نفس کشیدن التماس می کنند و هر ثانیه احساس مرگ می کنید. اگر تلقین مثبت وجود نداشته باشد، در حقیقت زودتر از آنچه که فکر می کنید تسلیم می شوید. به خود می گوییم باید نفس بکشم یا قادر به ادامه نیستم که این یک تصور منفی است.

فکرتان را روی چیز دیگری متمرکز کنید یعنی جریان فکری خود را روی فاز دیگری برگردانید.

در تمرینات کنترل نفس، ریلکس باشید.

تمرینات دیافراگمی تنفس برای شنای بهتر

موثرترین تمرینات تنفسی برای شناگران چیست؟ در این مقاله به تمرینات تنفسی اشاره می شود که کمک می کند تا عملکرد شناگر در تمرینات و در مسابقات بهتر باشد همچنین ریکاوری بعد از تمرینات و مسابقات راحت تر خواهد بود.

مقالات مختلفی در مورد اثر، تنفس کم عمق و معمولی، تنفس دیافراگمی و چگونگی از دست دادن توانایی تنفس معمولی بررسی شده است.

روشهایی برای تمرینات تنفس دیافراگمی

در حرکات ورزشی، رابطه قوی بین چهار ناحیه از سیستم روحی و جسمی بدن برقرار می شود:

روش تنفس موثر

فیزیولوژی

حال درونی

عملکرد عالی

همه فعالیتهای بدنی – صحبت کردن، آواز خواندن، نواختن موسیقی و وارد کردن نیرو توسط دستها و پاها و انجام حرکات ورزشی پرتاب دست و پا مثل حرکات رزمی، هل دادن، کشش بدن، بلند کردن وزنه و پرتاب جسم باید در طی عمل بازدم تنفس انجام گیرد.

در شنا، مهم نیست که چه ضربه ای وارد می کنید، کار اصلی باید در مرحله بازدم انجام شود، این بایستی به طور صحیح و کامل انجام شود تا بیشترین تاثیر را روی نحوه چرخه حرکت بازی کند. انجام صحیح هر دو مرحله تنفس (دم و بازدم)، در نگهداری مناسب سطح اکسیژن برای کار، حفظ صحیح سطح pH در بدن و حفظ صحیح سطح دی اکسید کربن برای عملکرد بدنی، حیاتی است.

از آنجایی که تنفس صحیح و حبس آن همیشه برای انجام مسابقات و گرفتن جایزه مهم بوده است بنابراین در جامعه پزشکی شیوع چندانی ندارد. بیماری و آسیب شناسی، عملکرد بهتر جسم و ذهن در یک شخص عادی یا در یک ورزشکار مطالعه چندانی نشده است و جزو الویت های جامعه درمانی نیز نمی باشد. به علاوه، به چیزهایی که مثل تنفس رایگان هستند جایزه ای نمی دهند یا تقدیر نمی شود، بنابراین آنها سرمایه گذارها را برای تحقیق جذب نمی کند و در نتیجه اطلاعات کمتری در این زمینه در مجلات علمی ورزشی و پزشکی یافت می شود.

تنفس کم عمق سینه ای

متاسفانه ورزشکاران با عادت نادرست تنفس کم عمق سینه ای، زندگی و پیشرفت می کنند. در میان نوزادان به طور طبیعی تنفس صحیح را می بینید. بالا و پایین رفتن شکم در هر نفس کشیدن مشاهده می شود. وقتی شخص بزرگ می شود یاد می گیرد که تو دادن شکم و باد کردن یا جلو آمدن سینه در نظر دیگران نشان دهنده لاغری و خوش تیپی شخص است! تحقیقات نشان داده که طرز تنفس افراد عادی، جذب و دریافت اکسیژن را محدود می کند که همین عامل، منجر به مشکلات روحی جسمانی می شود.

تنفس کم عمق سینه ای یعنی مقدار کمتری هوا در هر تنفس وارد ریه های می شود. هوای کمتر سبب تعداد تنفس بیشتر می شود این فرایند سبب یک سری مشکلات فیزیولوژیکی مثل تنگ شدن رگهای خونی می شود.

عدم توازن بین سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در ریه ها سبب می شود اکسیژن کمتری به مغز، قلب و دیگر قسمتهای بدن برسد.

تنفس کم عمق سینه ای سبب خستگی زودرس در ورزشکاران می شود و روی تنظیم وقت و ریتم آنها تاثیر می گذارد، ضربات شناگران شکسته می شود و به ناچار سرعت آنها کمتر می شود.

مربیان شنا به تنفس دیافراگمی شناگران توجه می کنند و آنها را در چگونگی انجام این تنفس راهنمایی می کنند. انجام این کار به عملکرد بهتر شناگران در هنگام آموزش و مسابقات کمک می کند و ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه را بهبود می بخشد.

یک روش تنفس موثر، یک تاثیر شگفت انگیز روی فیزیولوژی ورزشکار، تمدد اعصاب (ریلکسیشن) و سرانجام تاثیر بر عملکرد مثبت او دارد. با روش تنفس دیافراگمی، ورزشکار یاد می گیرد چگونه نفس عمیق بکشد و با بازدم هوا را خارج کند. تنفس صحیح ، فواید زیر را به همراه دارد:

انرژی بیشتر بدن

انرژی بیشتر برای عضلات در حال کار

سوخت و ساز بهتر در سطح سلولی

با استفاده از روش تنفس دیافراگمی، مغز ما که مهمترین عضو بدن است نیاز خود را مرتفع می کند و با اکسیژن تغذیه می شود. مغز با مقدار زیادی اکسیژن در درسترس عملکرد وبهره وری بالاتری خواهد داشت.

تمرینات تنفس دیافراگمی

با کمک مربی می توانید تنفس دیافراگمی را به طور صحیح به کار بگیرید و آن را کنترل کنید.

کلید تنفس دیافراگمی شامل:

دم: حجم زیادی از هوا و با سرعت دریافت شود. مقدار هوایی که وارد ریه می شود تابعی از مقدار هوایی است که در بازدم از آن خارج می شود.

بازدم: تخلیه کامل هوا در کل سیکل تنفس تاثیر می گذارد. در اصطلاح کوه کردن در انتهای مرحله بازدم سبب می شود ریه ها به طور کامل از هوا خالی شوند.

تنفس دیافراگمی

با این که تنفس یک فرایند طبیعی، خودکار و یک عمل غیر ارادی است ولی تمرین تنفس دیافراگمی را بایستی در خشکی یاد بگیرید و آن را در خود پرورش داده و نهادینه کنید. دقت کنید در حین ورزش و شنا نمی توانید این تمرین را یاد بگیرید چون ممکن است خطراتی برای شما داشته باشد بنابراین باید در خشکی یاد بگیرید و تمرین کنید تا بتوانید آن را بدون توجه به آن به طور صحیح انجام دهید.

استفاده از این روش تنفس در تمرینات شنا به شناگر در عملکرد بهتر در تمرینات و مسابقات کمک می کند همچنین ریکاوری یا برگشت به حالت طبیعی بعد از مسابقات را بهبود می بخشد.

در مورد تمرینات پیشرفته تنفس دیافراگمی در خشکی موارد زیر پیشنهاد می شود:

  • پیاده روی را تمرین کنید. روش تنفس دیافراگمی را اولین بار در پیاده روی یاد بگیرید و تمرین کنید چرا که پیاده روی موثرترین راه برای هماهنگی ذهن و جسم با یکدیگر است.
  • تمرینات یک جانبه انجام دهید در هر ثانیه از هر مرحله حرکت، تنفس را در سمت راست و چپ انجام دهید. در همین لحظه قبل از اینکه پا به حالت عادی روی زمین برگردد، از راه دهان مقدار زیادی هوا را به سرعت وارد ریه کنید. زمانی که همین پا به سمت جلو حرکت می کند در نزدیکی زمین، بازدم طولانی و عمیقی را از راه دهان انجام دهید و در انتها فوت (یا کوه کردن) کنید. این عمل را ده بار و هر بار شش مرتبه انجام دهید.

افزایش حجم شش با پیاده روی

  • در هر چهار مرحله از حرکت، نفس بکشید. تمرینات دو جانبه راست و چپ را انجام دهید. همانند آنچه در بالا بیان شد، در هر 15 متر و در پنجمین حرکت نفس بگیرید.
  • با تردمیل – تمرین بدنسازی انجام دهید. مرحله بعدی تمرینات پیشرفته روی زمین، تردمیل در بدنسازی است. تردمیل را با سرعت 3 تا 4 کیلومتر بر ساعت شروع کنید و سپس سرعت را تا 5، 6، 7 و حتی بالاتر تا 8 کیلومتر بر ساعت افزایش دهید، در این حین روش تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.

افزایش حجم شش با تردمیل

  • دستها که از اجزای مهم در شنا کردن است را در تمرینات زمینی ورزیده کنید. دستها را در چهار طرف خود در به گونه ای جمع و باز (راست) کنید که گویا در آب در حال شنا کردن هستید و در این حین از روش تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
تمرینات پیشرفته در استخر برای تمرین روش تنفس دیافراگمی
  • یک دست خود را از میله ای بگیرید و بدن شناگر از پهلو در کنار میله باشد، دست را در امتداد میله قرار دهید و صورت به سمت کف استخر باشد، دست بالایی در بالای ران ساکن قرار گیرد، توسط پاها برای حفظ وضعیت شناگر به آب لگد بزند. به طور منظم از روش تنفس دیافراگمی که مربی آموزش داده استفاده کنید و آن را به صورت صحیح تمرین کنید. شش بار در طرف راست و شش بار در طرف چپ این کار را تکرار کند.

تمرین حبس نفس در شنا

  • هل دهید و سر بخورید. شناگر به دیوار فشار وارد کند و از دیوار در راستای رگهای بلند بدن بخزد و سر بخورد. با حرکت یک دست، عمل تنفس دیافراگمی را انجام دهد. در یک مسیر بیش از 9 متر این عمل را انجام دهد. این تمرین را شش بار در هر دو طرف راست و چپ انجام دهید.

مدیریت هوای محبوس شده در شنا

  • به صورت خیلی آهسته شنا کنید. مرحله بعدی تمرین روش تنفس دیافراگمی در شنای خیلی آهسته است تا شناگر به طور کامل، این روش را فراگیرد.
  • در هنگام راه رفتن در آب با گام های بلند و معمولی شنا کنید. سرانجام شناگر شروع به تمرین تنفس دیافراگمی در شنای سریع می کند تا به یک عمل غیر ارادی تبدیل شود.

توجه کنید ریلکسیشن یا بازگشت به حالت طبیعی در شنای سریع مهم ترین فاکتور در تمرینات، مسابقات و مدالهای المپیک است.

ترجمه: سمیه مظفری

 

تمرین حبس نفس در زیر آب و قدرت شناگری
امتیاز 3.7 از 9 رای



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

*

code



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

گردنبند اسم
طراحی سایت
طراحی سایت شرکتی
دستگاه جوجه کشی ارزان
المنت صنعتی



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید