تمرین حبس نفس در زیر آب و قدرت شناگری

یکی از ارکان مهم شناگری، حبس یا نگهداشتن نفس در زیر آب و مدیریت آن است تا شناگر بتواند مسیری را که مد نظر دارد با مقدار هوای موجود در ششهای خود، تنظیم و مدیریت کند. بنابراین هر چه ظرفیت شش ها در تمرینات شناگر افزایش یابد مقدار اکسیژن دریافتی نیز بیشتر خواهد بود.

بهبود شنا با افزایش حجم ششها

آگاهی از تنفس عمیق دیافراگم و تمرین آن، یکی از بخش های مهم در آموزش هنرمندان، موسیقیدانان، خوانندگان، سخنرانان محافل عمومی، رقاصان و ورزشکاران است!

مشابه شناگران، دوندگان نیاز به کسب چندین خصوصیت بدنی دارند که شامل: افزایش قدرت بدنی، افزایش مقاومت عضلات و مفاصل، پرورش تاندون های قوی و ظرفیت بالای ششها است. زمانی که عملکرد ششها خوب نباشد، مشکلات تنفسی مثل تنفس کوتاه در حین ورزش پیش می آید. ورزشکاران به ویژه دوندگان، سعی می کنند تا ظرفیت ششها و قدرت عضلات تنفسی خود را افزایش دهند. نگهداشتن نفس در زیر آب می تواند عملکرد شش را بهتر کند، که در نتیجه به توانایی دونده کمک می کند.

در این مقاله سعی شده است اطلاعات مفیدی در این باره در اختیار خوانندگان قرار داده شود عناوینی شامل: بهبود کنترل دیافراگم، ظرفیت شش ها را با شنا کردن بهبود ببخشید، همیشه احتیاط کنید، چگونه ظرفیت شش ها را با شنا کردن افزایش دهید، تمرینات دیافراگمی تنفس برای شنای بهتر، روشهایی برای تمرینات تنفس دیافراگمی، تنفس کم عمق سینه ای، تمرینات تنفس دیافراگمی و تمرینات پیشرفته را می بینید.

بهبود کنترل دیافراگم

دیافراگم، ماهیچه ای است که دقیقا زیر شش ها قرار گرفته است و به دم و بازدم کمک می کند. تمرین حبس نفس در زیر آب، به شما در کنترل بهتر این ماهیچه کمک می کند.

زمانی که شناگران نفس خود را در زیر آب نگه می دارند، دیافراگم ممکن است دچار اسپاسم و گرفتگی شود که این گرفتگی سبب می شود با قدرت بیشتری نفس بکشید و هوا را وارد ریه کنید. با این حال با تمرین، یاد می گیرید که چگونه کنترل بهتری روی عضله دیافراگم داشته باشید تا بهتر نفس بکشید و از نفس نفس زدن ممانعت کنید.

تنفس دیافراگمی

ظرفیت شش ها را با شنا کردن بهبود ببخشید

علاوه بر نگه داشتن نفس در زیر آب، شناگران عملکرد شش ها را بهبود می بخشند. مطالعه ای در سال 1997 در دانشگاه اورلئان فرانسه انجام شد، دو گروه از دختران که یک گروه ورزشهای متنوع بدنی را انجام می دادند و گروه دیگر دو ساعت در هفته شنا می کردند. بعد از یک سال، شناگران کمتر دچار مشکلات نفس کشیدن شدند و ظرفیت ششهای آنها بیشتر شده بود. محققان پیشنهاد می کنند در حالی که در آب شنا می کنید و تنفس شما محدود شده است، حجم شش ها را افزایش دهید و جذب اکسیژن را بهبود ببخشید که این کار سبب بهره وری بهتر کل بدن می شود.

دوندگان برای عملکرد بهتر شش ها، شنا را در برنامه تمرینی خود می گنجانند.

همیشه احتیاط کنید

اگر قصد دارید نفس خود را زیر آب نگه دارید، مراقب خطرهای احتمالی باشید. ممکن است در معرض خطر عرق شدن یا صدمه به بافتهای قلب، مغز و ششها شوید. محروم ماندن بافتهای حیاتی بدن از اکسیژن و ادامه داشتن این وضعیت می تواند خطرناک باشد. به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید تا بدن بتواند خود را با کاهش دریافت اکسیژن تنظیم کند. همین طور در حین تمرین، افراد دیگری در کنار شما حضور داشته باشند تا در صورت بروز خطر یا غرق شدگی در استخر کمک کنند.

چگونه ظرفیت شش ها را با شنا کردن افزایش دهید

افزایش ظرفیت شش ها تنها با نگه داشتن نفس در زیر آب حاصل نمی شود.

سه عامل در شنا کردن روی سطح اکسیژن شما اثر می گذارد که شامل:

  • تکنیک
  • ظرفیت شش
  • تلقین ذهنی مثبت

شاید موارد بالا جزء فاکتورهای معمول شما نباشد بنابراین به ادامه مطلب و توضیح بیشتر توجه کنید.

تکنیک

در شنا مهم است که تکنیهای شنا کردن را به درستی فرا بگیرید. اگر یک شخص ناآشنا و مبتدی باشید، وقت و انرژی زیادی در آب از شما گرفته می شود، به اصطلاح چلپ‌ چلوپ‌ زیادی در آب می کنید ولی قدرت و کارایی ششهای شما افزایش نمیابد. در صورتی که، اگر روش و تکنیک شما خیلی ملایم، متعادل و کنترل شده باشد می توانید سطح اکسیژن خود را به راحتی مدیریت کنید. یک مثال می آورم:

هفته گذشته شناگرهای خود را به چالش کشیدم و از آنها خواستم تا مسافت 50 متری را بدون نفس کشیدن شنا کنند. هیچ یک از آنان، انتظار آنچه که اتفاق افتاد را نداشتند.

از 18 شناگر، تنها سه نفر توانستند 50 متر مسافت را طی کنند و 15 نفر دیگر تنها 30 متر را شنا کردند چرا چنین اتفاقی افتاد؟

علت در تفاوت تکنیکهای آنها بود.

شناگرانی که توانستند 50 متر بدون نفس کشیدن شنا کنند، دست و پا زدن خود را در آب به حداقل رساندند و روی سطح آب قرار گرفتند تا مصرف اکسیژن شش های خود را کاهش دهند،  ولی بقیه بر خلاف آنها عمل کردند.

ظرفیت شش

نگهداشتن نفس زیر آب سبب می شود حجم شش افزایش یابد. دیوید بلین اهل آمریکا توانست نفسش را 17 دقیقه زیر آب نگه دارد و اسم خود را در کتاب رکوردهای گینس ثبت کند، البته این مهارت را بعد از ماهها تمرین به دست آورد. ظرفیت شش ها بایستی به آهستگی افزایش یابد. با تمرین حبس نفس زیر آب، بلین ظرفیت شش ها در میزان نگهداری اکسیژن در آب را افزایش داد. دوندگان شاید این توانایی را با دویدن بیشتر و طولانی مدت تر، ساده تر از شناگران بدست آورند.

با هر تنفس، اکسیژن بیشتری را وارد ریه های خود کنید. این احساس به شما دست می دهد که ظرفیت شش هایتان بیشتر می شود و اکسیژن بیشتری می توانید بدست آورید.

اگر در یک استخر 50 متری، 200 متر شنا کنید در ابتدا سعی کنید به ازای هر 3 ضربه به آب، یکبار نفس بکشید و سپس هر 5 ضربه و در نهایت هر 7 ضربه یک بار نفس بکشید. اگر نفس بعد از 7 ضربه برایتان مشکل است بهتر است تمرین بیشتری کنید تا به این توانایی دست یابید.

بیشتر شناگران من در صورتی که 50 متر شنا کنند می توانند هر 11 تا 12 ضربه، نفس بگیرند. بهتر است که تمرین خود را با نفس گیری بعد از 5 ضربه آغاز کنید.

تلقین ذهنی مثبت

ذهنیت، نقش مهمی در شنا بازی می کند هر چند که به ندرت در مورد آن صحبت شده است. شاید از همه عوامل برای کنترل تنفس موثرتر باشد. چون زمانی که ذخیره اکسیژن تمام می شود این عامل به عنوان یک جدال ذهنی عمل می کند این در حالی است که شش ها برای نفس کشیدن التماس می کنند و هر ثانیه احساس مرگ می کنید. اگر تلقین مثبت وجود نداشته باشد، در حقیقت زودتر از آنچه که فکر می کنید تسلیم می شوید. به خود می گوییم باید نفس بکشم یا قادر به ادامه نیستم که این یک تصور منفی است.

فکرتان را روی چیز دیگری متمرکز کنید یعنی جریان فکری خود را روی فاز دیگری برگردانید.

در تمرینات کنترل نفس، ریلکس باشید.

تمرین حبس نفس در زیر آب و قدرت شناگری
امتیاز 4 از 1 رای

صفحه بعد >>



 تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید

 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

*

code



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت




بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

آموزش زبان آلمانی
آموزش زبان فرانسوی
آموزش برنامه نویسی اندروید
دانلود بازی جدید اندروید

آموزش میکرو کنترلر ARm

مخفی سازی وای فای
بلیط هواپیما
وان بادی
استخر پیش ساخته و آماده
ایزوگام
تبلیغات ادوردز
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت شرکتی
طراحی سایت
ترخیص کالا
جراحی بینی
قیمت دستگاه جوجه کشی
دستگاه جوجه کشی
قیمت کپسول آتش نشانی
شیشه سکوریت
خرید لپ تاپ
قیمت سوئیچ شبکه
قیمت پرینتر لیزری
قطعات یدکی خودرو
اجاره خودرو