حتما در طول چند سال گذشته مطالب زیادی را در مورد شیوع کمبود ویتامین D شنیده اید. شاید از علل کمبود بیش از حد ویتامین D، ترس از ضررهای احتمالی نور خورشید و استفاده بیش از حد کرمهای ضد آفتاب، نگرانی از ابتلا به سرطان پوست، رژیم های غذایی نامناسب و به خطر افتادن سلامت عمومی بدن باشد. در حقیقت، بیش از 70% بچه های آمریکایی از نارسایی کمبود سطح ویتامین D رنج می برند.

چرا این موضوع اتفاق می افتد؟ ویتامین D برای اعمال زیادی از بدن ما ضروری است و تنها چند عمل از نظر علمی ثابت شده است. از اولین کاربردهای ویتامین D، اهمیت سلامت استخوان هاست و امروزه ثابت شده که در عملکرد ماهیچه نیز نقش دارد، از سیستم ایمنی ما، مغز و سلامت سیستم قلبی عروقی تا سلامت اندامهای تناسلی و روح و روان ما به وجود ویتامین D مربوط است.

در مقاله ای در وبسایت یاد بگیر دات کام به دوز مناسب کلسیم و ویتامین D برای زنان، مردان و بیماران مختلف اشاره شده است که می توانید در آدرس زیر ببینید:

دوزهای مناسب کلسیم و ویتامین D برای بیماران مختلف

مدارک مهم دیگری نشان داده اند که سطح مناسب ویتامین D از سرطان پوست پیشگیری می کند!

دانستن اینکه چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند نیز اهمیت دارد:

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند

سرطان پوست مشکل جدی است، در معرض آفتاب قرار گرفتن به مدت طولانی سبب آفتاب سوختگی می شود. آفتاب سوختگی بی خطر نیست و با سرطان پوست در ارتباط است.

در این مقاله به صورت خاص و جداگانه به قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید اشاره می کنیم تا بدن بتواند ویتامین D مورد نیاز خود را جذب و برای سلامت کل بدن به کار گیرد.

آیا هر نوع قرار گیری در معرض آفتاب سبب می شود تا بدن ویتامین D جذب کند؟

جواب پرسش بالا نه است، زمانهای خاصی در سال می تواند برای جذب ویتامین D از آفتاب مفید باشد که بسته به محل زندگی شما دارد.

خورشید باید در زاویه صحیحی در آسمان قرار داشته باشد و شما باید در آن ساعتهای روز از منزل بیرون روید تا بتوانید بهترین بهره از اشعه UVB (و نه اشعه UVA) را ببرید. به همین دلیل افرادی که در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند در ماههای زمستان، شرایط تاریکتری را تجربه می کنند، دچار تغییرات خلق و خو می شوند، در این حین سیستم ایمنی آنها به خطر می افتد چرا که سطح ویتامین D در آنها کاهش می یابد چون نمی توانند آنطور که نیاز است، در معرض آفتاب قرار گیرند.

چگونه ویتامین D از نور آفتاب به دست می آید

اگر نور آفتاب مناسب باشد، راحت ترین و ارزان ترین گزینه برای جذب ویتامین D است.

هر چه پوست شما روشن تر باشد، زمان کمتری نیاز دارید تا در معرض خورشید قرار گیرید، حداقل 10 تا 15 دقیقه در شرایطی که خورشید در وسط آسمان باشد، حال تا جایی که امکان دارد، بیشترین سطح پوست را در معرض خورشید قرار دهید (برای مثال پشت، شکم یا پاها سریعتر از صورت و دستها، اشعه را جذب می کنند.)، در حالی که پوستهای تیره تر به زمان بیشتری حداقل تا 2 ساعت نیاز دارند تا همان مقدار ویتامین D را جذب کنند.

با هدف قرار گیری در معرض نور خورشید، حدود نیم ساعت زمان نیاز دارید تا رنگ پوست متمایل به صورتی یا قهوه ای مایل به زرد شود زمان بیش از حد سبب سوختگی پوست می شود.

افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند زمان کمتری از سال می توانند اشعه UVB را تجربه کنند. آلودگی، روزهای ابری و آفتاب گرفتن از پشت شیشه، توانایی جذب اشعه های UVB را به شدت کاهش می دهد.

بهترین زمان برای در معرض خورشید بودن چه زمانی است؟

پوست بهترین زمانی که می تواند ویتامین D را از خورشید دریافت می کند، نیاز است که در معرض اشعه UVB قرار گیرید که تنها زمانی است خورشید بالای یک زاویه 50 درجه از خط افق باشد، زمانی که خورشید در زاویه کمتر از 50 درجه باشد، اشعه های UVB منعکس می شوند و تنها UVA جذب می شود. UVA مضرترین نوع اشعه ای است که در سرطان پوست دخیل هستند.

از روی تقویم ستاره شناسی چک کنید که کدام روزهای سال در محل زندگی شما، بالای 50 درجه از خط افق قرار دارد.

معمولا میانه روز در روزهای آفتابی صاف از 10 صبح تا 2 بعد از ظهر در حین بهار، تابستان و اوایل ماههای پاییز مناسب برای بخش وسیعی از آمریکای شمالی است. در شمال، مهم نیست که چه زمانی در زمستان از منزل خارج می شوید، چرا که اشعه های UVB را دریافت نخواهید کرد.

برای بالا بردن جذب ویتامین D از دوش گرفتن یا شستشو دقیقا قبل یا بعد از در معرض آفتاب بودن، خودداری کنید و اگر حتما باید دوش بگیرید پس حداقل از صابون استفاده نکنید (همه سطح بدن را صابون نزنید). چند ساعت قبل و بعد از قرار گیری در معرض آفتاب، دوش نگیرید.

ویتامین D مورد نیاز خود را از غذا بدست آورید

ما نمی توانیم تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از غذا تامین کنیم، در این بین می توانیم مکمل هایی محتوای ویتامین D3 مصرف کنیم. قبل از مصرف مکمل ها، با آزمایش خون می توانید میزان ویتامین D خود را براورد کنید. برخی افراد نمی توانند مکمل ها را تحمل کنند و یا به آنها واکنش نشان می دهند بنابراین بایستی ویتامین D مورد نیاز خود را از خورشید بدست آورند.

در مقاله ای در وبسایت یاد بگیر دات کام به خوراکی های سرشار از ویتامین D پرداخته است که می توانید آن را در آدرس زیر مطالعه فرمایید:

خوراکی های سرشار از ویتامین D

میزان ویتامین D بدن ما با فاکتورهای دیگری مثل سلامت روده، کبد و کلیه ها در ارتباط است.

منبع مهمی از ویتامین D شامل روغن کبد ماهی کاد، ماهیان چرب، صدفها، کبد گاو و زرده تخم مرغ است. غذاهای فراوری شده حاوی مقدار واقعی از ویتامین D (ویتامین D2 به جای مقدار واقعی از D3) نیستند و رژیم غذایی مناسبی نخواهند بود.

به غیر از ویتامین D، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و چربی های سالم و آنتی اکسیدانهایی مثل لیکوپن و آستاکسانتین، نقش مهمی در حفاظت از آفتاب دارد.