بسیاری از افراد کمبود ویتامین بیوتین ندارند اما مقدار کافی این ویتامین برای سلامت مو و پوست ضروری است. کسب بیوتین کافی به معنای افزایش متابولیسم و تعادل قند خون نیز هست. بیوتین یا ویتامین B7 یکی از ویتامین های گروه B می باشد. بیوتین کوآنزیمی است که در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه و سنتز ویتامین B6 و B12 نقش دارد. خوشبختانه سطح بیوتین را می توان به راحتی بالا نگه داشت و افرادی که دچار کمبود بیوتین باشند به ندرت دیده می شوند.

قارچ

قارچ خوراکی سالم و منبع سرشاری از مواد مغذی و معدنی است، اگر نگران کمبود بیوتین در بدن خود هستید مقدار بیشتری قارچ در غذا مصرف کنید.

ماهی تون

ماهی تون سرشار از مواد ضروری و مفید بدن است. ماهی تون منبع بزرگی از پروتئین و امگا3 است. کارشناسان می گویند این ماهی محتوی جیوه است بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید. 100 گرم ماهی تون نیاز روزانه یک شخص به ویتامین B12 را فراهم می کند.

بوقلمون

بوقلمون نه تنها منبع پروتئین است و به حرکت ماهیچه ها کمک زیادی می کند، بلکه منبع بیوتین نیز هست و اغلب آمریکایی ها به علت مصرف بوقلمون دچار کمبود بیوتین نمی شوند.

تخم مرغ

هنوز در مورد این که آیا تخم مرغ برای سلامتی مفید هست یا نه، بحث های زیادی می شود و عده ای موافق مصرف آن و عده ای مخالف آن هستند و عده ای نیز ارزش غذایی زرده و سفیده تخم مرغ را با هم مقایسه می کنند. اما مطلبی که روشن است این که تخم مرغ بیوتین فراوانی دارد. همچنین پروتئین، مواد مغذی و همین طور کلسترول زیادی دارد.

ماهی قزل آلا

قزل آلا اغلب به داشتن پروتئین و امگا3 معروف است.کارشناسان سلامت، خوردن قزل آلا که خاصیت ضد التهابی دارد را چند بار در هفته پیشنهاد می کنند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان در بازیگران بیس بال مصرف بالایی دارد چرا که منبع بزرگی از مواد معدنی مثل منیزیم و ویتامین هایی مثل بیوتین است. تخمه خام را هم امتحان کنید چرا که تخمه بو داده شده کالری، چربی و نمک بالایی دارد. سعی کنید از تخمه آفتابگردان ارگانیک استفاده کنید از زمانی که تخمه برای مصرف خوراکی کشت می شود، برای رسیدن به محصول بیشتر از مقدار زیادی مواد شیمیایی مضر استفاده می کنند پس نوع ارگانیک آن ترجیح داده می شود.

جگر

با خوردن جگر گاو مقدار زیادی بیوتین و ویتامین های دیگر را به بدن خود برسانید.

کره بادام زمینی

اگر عاشق مزه کره بادام زمینی هستید خوشحال باشید که این ماده مقدار زیادی بیوتین، پروتئین و کالری دارد.

پنیر

پنیر چربی، کلسترول زیاد و سدیم دارد. مصرف کم پنیر، کلسیم و ویتامین B12 بدن را فراهم می کند.

گل کلم

گل کلم سبزی همه کاره ای است که علاوه بر بیوتین محتوی مواد مغذی زیادی است و در بیماری هایی همچون سرطان و بیماری قلبی کمک کننده است. گل کلم را به صورت پوره و یا در پیتزا نیز می توانید استفاده کنید.

نان گندم سبوس دار

نان گندم سبوس دار منبع خوبی از بیوتین و آهن است و چون دارای کربوهیدرات زیادی نیز هست، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

ماهی ساردین

ساردین منبع خوب امگا3 و مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و بیوتین است. چربی ساردین کمی از ماهیان دیگر بیشتر است. 100 گرم ماهی ساردین نیاز کامل یک شخص به ویتامین B12 را فراهم می کند.

بادام

بادام جزء تنقلات مفید است که منبع عالی از بیوتین، کلسیم و چربی است.

موز

خوردن موز همیشه برای کسانی توصیه می شود که کمبود پتاسیم دارند، اما بدانید که موز حاوی بیوتین نیز هست. موز میوه ای است که به طور طبیعی در پوسته خود مخفی شده است و خوردن آن نیز راحت می باشد، به علت پتاسیم بالا، انرژی زیادی را در طی روز برای فرد فراهم می آورد. همین طور موز دارای فیبر است و به عمل دستگاه گوارش کمک می کند. موز در شیرینی پزی و دسرها کاربرد زیادی دارد.

سویا

سویا منبع غنی از بیوتین است و دارای پروتئین و فیبر نیز می باشد. در آشپزی گیاهخواران، سویا به جای گوشت استفاده می شود.

گوشت گاو

اگر می خواهید سطح بیوتین بدن خود را متعادل نگه دارید، گوشت گاو نیز گزینه بدی نیست. به علاوه محتوی پروتئین و مواد معدنی نیز هست. گوشت گاو فواید زیاد و چند ضرر دارد.

ترجمه: سمیه مظفری

مطالب مرتبط:

•  خوراکی های سرشار از ویتامین A برای سلامت چشم ها
• خوراکی های سرشار از اسید فولیک برای پیشگیری از سرطان و نقص های مادرزادی
• ويتامين هاي پوست براي زيبايي
• خوراکی های سرشار از ویتامین D
• چه خوراکی هایی باعث جوش می شوند؟