رفتار درمانی اضطراب

شیوه درمانی رفتاری- شناختی به طور گسترده ای در درمان اختلالات اضطرابی استفاده می شود تحقیقات نشان داده است که این نوع درمان برای اختلالات مربوط به وحشت و ترس، اختلال اضطراب اجتماعی، و اختلال اضطراب منتشر، در میان بسیاری از شرایط دیگر موثر است. همانطور که از نامش پیداست این نوع درمان از دو جز تشکیل شده است:

درمان شناختی : چگونگی تاثیر افکار منفی یا شناخت عوامل ایجاد اضطراب را بررسی می کند.
درمان رفتاری: به بررسی رفتار و عکس العمل شما در محیط هایی که باعث اضطراب می شود، می پردازد.

درمان تشویش و اضطراب

اولین و مهمترین پیش فرض درمان رفتاری- شناختی این است که عامل اضطراب زا در درون خود فرد و در افکار او وجود دارد نه در محیط اطراف. به عبارت دیگر اینکه چه احساسی داریم به محیط اطراف ربطی ندارد. بلکه درک شما از محیط است که احساسات شما را تشکیل می دهد. فرض کنید به یک مهمانی بزرگ دعوت شده اید. سه راه مختلف در برخورد با این دعوت وجود دارد:

تفکر اول: این مهمانی بسیار سرگرم کننده و جذاب است. می توانم در این مهمانی با افراد مختلفی آشنا شوم.

احساسات: خوشحال ،هیجان زده

تفکر دوم: این مهمانی جای من نیست. می خواهم در خانه بمانم و فیلم سینمایی ببینم.

احساسات: خنثی

تفکر سوم : نمی دانم در این مهمانی چه بگویم و چه کاری انجام دهم. اگر به این مهمانی بروم مثال اآدم های احمق به نظر می رسم.

احساسات: مضطرب و ناراحت

همانطور که دید موقعیت یکسان احساسات مختلفی را در افراد مختلف ایجاد می کند. همه ی این موارد بستگی به افکار ، انتظارات و عقاید انسان دارد. هدف از درمان رفتاری- شناختی برای اضطراب شناسایی و تصحیح این افکار و اعتقادات منفی است. ایده این است که اگر شما طرز تفکر خود را تغییر دهید ، می توانید احساسات خود را تغییر دهید.

چالش افکار در درمان رفتاری-شناختی

چالش افکار روشی است که در آن شما الگوهای منفی افکار را مورد چالش قرار می دهید یا به عبارت ساده تر این رفتار های منفی را زیر سوال می برید. و آنها را با افکار مثبت تر و واقعی تر جایگزین می کنید. این کار سه مرحله دارد:

افکار منفی را مشخص کنید. افراد مبتلا به اضطراب ، موقعیت های عادی را خطرناک تر از دیگران می بینند. همانطور که می دانید این ترس بسیار غیر منطقی است. یک راه برای حل این مشکل این است که هنگام اضطراب از خود بپرسید چه فکری دارم. روانشناس شما را در این مرحله کمک خواهد کرد.
افکار منفی را به چالش بکشید. در قدم بعدی ،درمانگرتان به شما می آموزد که چگونه به ارزیابی افکار محرک اضطراب خود بپردازید.
افکار منفی را با افکار واقعی و مثبت جایگزین کنید. هنگامی که افکار غیر منطقی و منفی را تشخیص دادید، می توانید اینها را با افکار مثبت تر و منطقی تر جایگزین کنید. درمانگرتان به شما برای رسیدن به افکار مثبت و آرامش بخش کمک خواهد کرد.

برای اینکه طرز کار این نوع استراتژی را خوب بفهمید به این مثال توجه کنید: فردی از مترو می ترسد زیرا فکر می کند ممکن است در مترو بیهوش خواهد شد، به همین خاطر همه فکر می کنند او دیوانه است.درمانگر از این فرد می خواهد افکار منفی خود را روی یک کاغذ بنویسد. نتایج این مشاوره به صورت زیر است:

اگر در مترو از هوش بروم چه اتفاقی می افتد؟؟

تحریفات شناختی منجر به اضطراب: پیش بینی بدترین اتفاق

تفکر واقع بینانه: قبلا چنین اتفاقی برایم نیافتاده است و میلیون ها انسانی که هر روز با مترو رفت آمد می کنند چنین مشکلی نداشته اند، پس امکان اتفاق افتادن آن بسیار کم است.

فکر منفی دوم: اگر بیهوش شوم بسیار بد خواهد بود:

تحریفات شناختی منجر به اضطراب: ایجاد افکار منفی مختلف ممکن است سرم به جایی برخورد کند، آبرووریزی شود باعث شرم ساری است و…

تفکر واقع بینانه : اگر بیهوش شوم در عرض چند دقیقه دوباره به هوش خواهم آمد. این زیاد هم وحشتناک نیست.

افکار منفی سوم: مردم فکر می کنند من دیوانه ام:

تحریفات شناختی منجر به اضطراب : نتیجه گیری زود هنگام

تفکر واقع بینانه: به احتمال زیاد مردم نگران من هستند ولی من خوبم.

جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت در حرف آسان است . بیشتر این افکار منفی جزو لاینفک زندگی فرد شده است. برای ترک این عادت نیاز به تمرین های زیادی است.

برای درمان رفتاری شناختی می توان این کارها را انجام داد:

یادگیری اینکه چه زمان مضطرب هستید، و این احساسات چه تاثیری در بدن شما دارد. به این ترتیب بهتر می توانید به خود کمک کنید
آموزش و یادگیری روشهای تمدد اعصاب به افزایش اعتماد به نفس افراد کمک می کند، با تمرکز ذهنی و آرامش بیشتر عمل خواهند کرد و بهتر می توانند چالش های جدیدی را که اضطراب زا هستند بپذیرند
مواجهه با ترس (در خیال یا واقعیت) در بسیاری موارد پس از یک رویایی غول ترسناک ویران می شود. و دفعات بعد فرد دیگر چنین اضطرابی نخواهد داشت چون بسیاری از پرسش هایش پاسخ داده شده اند و توانایی و مهارت های جدیدی در این زمینه کسب کرده است و از همه مهمتر اینکه فهمیده است توانایی رویایی با آنرا دارد.

درمان اضطراب با قرار گرفتن در معرض ترس exposure

اضطراب احساس ناخوشایندی است. بنابراین تا جایی که ممکن است باید از آن دوری کرد نه این که از آن فرار کرد بلکه باید خود را در ترس ها قوی تر کنیم. یکی از این راهها قرار گرفتن در شرایطی است که باعث اضطراب می شود. اگر ترس از ارتفاع دارید ، ممکن است روزی چند ساعت رانندگی کنید تا از روی پل رد نشوید. یا اگر از حضور در اجتماع می ترسید ممکن است عروسی بهترین دوست خود را از دست بدهید. اگر از ترس های خود دوری کنید هرگز شانسی برای مقابله و غلبه بر آنها نخواهید داشت. درحقیقت اجتناب و دروری از ترس معمولا آن را قوی تر می کند. این نوع درمان ، همانطور که از نامش پیداست شما را در معرض موقعیت هایی قرار می دهد که از آنها می ترسید. بر اساس این درمان شما بار ها و بارها در معرض شرایطی که از آنها می ترسید قرار می گیرید و با گذشت زمان یاد می گیرید چگونه با این ترسها مقابله کنید و اضطراب را کاهش دهید. این کار از دو راه امکان پذیر است: روانپزشک از شما می خواهد که شرایط ترسناکی را تصور کنید، یا در واقعیت با آن روبرو شوید

درمان با قرار گرفتن در معرض ترس، می تواند به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد یا به همراه درمان رفتاری –شناختی استفاده شود.

حساسیت زدایی منظم

به جای مواجهه با ترس های بزرگ که ممکن است ناراحت کننده باشد، درمان exposure از موقعیتهای ترسناک کوچک استفاده می کند. این روش نرم و قدم به قدم حساسیت زدایی منظم نامیده می شود. حساسیت زذایی منظم به شما اجازه می دهد به تدریج ترس خو د را به چالش بکشید. اعتماد به نفس در خود ایجاد کنید و درد و رنج خود را کنترل کنید.

حساسیت زدایی منظم شامل سه قسمت است

آموزش مهارتهای تمدد اعصاب یا ریلکسیشن relaxation: برای اولین قدم درمانگر به شما روشهای آرام سازی ماهیچه ها و یا نفس عمیق را یاد می دهد. این کار در مرکز مشاوره و در خانه انجام می گیرد. وقتی با ترس خود مواجه شدید، می توانید از این تکنیک ها برای کاهش اضطراب جسمی نیز استفاده کنید.
ایجاد لیست قدم به قدم : در قدم بعدی لیستی از 10یا 20 موقعیتی که در نهایت به ترس شما منجر می شود را می نویسید. به عنوان مثال اگر از پرواز می ترسید ابتدا به عکسی از پرواز نگاه کنید و در قدم آخر یک سفر با هواپیما را ترتیب دهید.

قدم اول: نگاه کردن به عکسی از پرواز

قدم دوم : تماشای یک ویدیوی پرواز هواپیما

قدم سوم: تماشای یک هواپیمای واقعی هنگام بلند شدن از زمین

قدم چهارم :رزرو بلیط هواپیما

قدم پنجم: آماده شدن برای مسافرت

قدم ششم: رانندگی تا فرودگاه

قدم هفتم:چک کردن بلیط در فرودگاه

قدم هشتم:سوار شدن

قدم نهم: پرواز

قدم به قدم کار کنید: تحت نظر متخصص ، شروع به انجام فعالیتهای نوشته شده در لیست بکنید. در این روش یاد میگیرید که احساسات قادر نیستند به شما آسیب برسانند. هر زمان که اضطراب شما تشدید شد باید از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط: