کلسیم برای رشد و حفظ سلامت استخوان ها، پیام رسانی عصبی، انقباض عضلانی و ترشح برخی آنزیم ها و هورمون ها لازم است. کمبود کلسیم می تواند به کرخ شدن انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، رخوت، کم شدن میل جنسی و نا منظم شدن ریتم قلب منجر شود. و از طرف دیگر مقدار زیاد آن که معمولا در اثر مصرف دارو ها رخ می دهد می تواند به سنگ کلیه، آهکی شدن بافت های نرم، بروز مشکلات وریدی مانند گرفتگی رگ های تغذیه کننده قلب و حمله قلبی منجر شود. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در روز برابر 1000 میلی گرم است.

در این مقاله لیستی از صدر خوردنی هایی که سرشار از کلسیم هستند را ذکر می کنیم:

سبزی های خشک شده

درست است که سبزی های خشک شده به مقدار زیاد مصرف نمی شوند اما می توانید مصرف روزانه سبزی خشک خود را با افزودن آن به سس ها، سوپ ها و خوراک ها خود افزایش دهید تا به این طریق کلسیم بیشتری به بدن خود برسانید.

سبزی های خشک شده در صدر جدول مواد غذایی با کلسیم بالا قرار دارند و در هر 100 گرم از آن 2132 میلی گرم کلسیم وجود دارد یعنی 213 درصد نیاز روزانه و هر قاشق چایخوری سبزی خشک شده دارای 85 میلی گرم معادل 9 درصد نیاز روزانه بدن کلسیم دارد. البته کرفس خشک شده در میان سبزی های خشک شده بالاترین میزان کلسیم را دارد و به ازای یک قاشق چایخوری از آن 124 میلی گرم کلسیم به بدن شما می رسد که معادل 12 درصد مقدار کلسیم مورد نیاز بدن است. از دیگر سبزی های خشک شده که کلسیم بالایی دارند می توان به آویشن خشک شده با 57 میلی گرم در هر قاشق چایخوری، شوید خشک شده با 53 میلی گرم در هر قاشق چایخوری، مرزنجوش خشک شده با 40 میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری، رزماری خشک شده با 38 میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری و پونه کوهی، نعناع، ریحان، جعفری و جعفری فرنگی خشک شده با 21 میلی گرم کلسیم در هر قاشق چایخوری اشاره کرد.

پنیر

مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد و پنیر پارمیزان از نظر مقدار کلسیم با 1376 میلی گرم به ازای هر 100 گرم غنی تر از همه انواع پنیر است.

دانه کنجد

دانه های کنجد وقتی که روی آتش برشته می شوند بیشترین کلسیم را دارند یعنی 989 میلی گرم به ازای هر 100 گرم یعنی معادل 99 درصد مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در روز را از 100 گرم کنجد خشک شده می توانید تامین نمایید. کره کنجد تفریبا نصف کنجد خشک شده کلسیم دارد یعنی 426 میلی گرم به ازای هر 100 گرم.

بادام

بادام منبعی فوق العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و همچنین کبابی آن یا سرخ شده آن دارای بیشترین مقدار کلسیم یعنی 266 میلی گرم به ازای هر صد گرم بادام است.

بذر کتان

این ماده غذایی ارزشمند بیشتر به خاطر اینکه منبع خوبی برای امگا-3 است مورد توجه قرار گرفته است. اما هر صد گرم بذر کتان حاوی 255 میلی گرم کلسیم است البته بد نیست بدانید که روغن بذر کتان دارای کلسیم نیست و از آن به عنوان منبع تامین کلسیم نمی توانید استفاده کنید.

ماست، دوغ، شیر و دیگر فراورده های لبنی

فراورده های لبنی کم چربی از نظر کلسیم کمی غنی تر از فراورده های پرچرب هستند. هر 100 گرم ماست کم چرب 183 میلی گرم کلسیم دارد و 100 گرم شیر بی چربی حاوی 135 میلی گرم کلسیم است.

شلغم

100 گرم شلغم خام دارای 190 میلی گرم کلسیم است.

شاه ماهی

این ماهی منبعی خوبی برای ویتامین D هم هست که برای جذب کلسیم ضروری است. هر 100 گرم شاه ماهی دارای 74 میلی گرم کلسیم است.

دیگر منابع کلسیم

کره حیوانی کم چرب، اسفناج، کلم بروکلی خام، برگ کاهو، برگ درخت انگور (برگ دلمه)، نانی که از غلات کامل تهیه شده باشد، کنسرو ساردین، پودر فلفل، دانه سدر

فواید و مضرات کلسیم

فواید

سلامت استخوان ها و جلوگیری از نرمی استخوان

رساندن مقدار کافی کلسیم به بدن در دوران کودکی، جوانی و تا سن سی سالگی بسیار حیاتی است تا ذخیره کلسیم بدن را تکمیل نمایید. هر چه ذخیره کلسیم استخوان ها بیشتر باشد ریسک مبتلا شدن به نرم استخوان در سنین بالا کمتر می شود. عوامل زیادی بر نرمی استخوان و شدت آن تاثیر گذارند. شواهد متعددی وجود دارند که رژیم غذایی با کلسیم بالا تاثیر مثبتی در بیماری نرمی استخوان دارد اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده هنوز هم توصیه می کند که مواد غذایی حاوی مقدار زیاد کلسیم را همراه با ویتامین D مصرف کنید و به اندازه کافی تحرک و ورزش کنید تا توده استخوانی مناسبی داشته باشید.

فشار خون پایین

شواهد متعددی وجود دارد که کلسیم هم می تواند فشار خون را افزایش دهد و هم آنرا کاهش دهد. این مطالعات نشان داده اند که اگر کلسیم مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی گیاهی تامین کنید فشار خون کاهش می یابد و خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی کاهش می یابد. ولی اگر بیشتر کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابعی مانند پنیر بدست آورید احتمال اینکه فشار خون شما افزایش یابد و به ناراحتی های قلبی دچار شوید بیشتر می شود. البته هنوز نظرات مخالف در این باره وجود دارد. درباره ارتباط فشار خون و کلسیم باید با احتیاط اظهار نظر کرد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده

مطالعات مختلفی نشان داده اند که مصرف بیشتر کلسیم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد البته مطالعات دیگری هم انجام شده است که بروز اشتباهاتی در مطالعات گذشته را ثابت کرده است بنابراین نمی توان به قطعیت درباره آن نظر داد.

خطرات مصرف بیش از حد کلسیم

سنگ کلیه

تحقیقات نشان داده است که مصرف قرص های ویتامین D و کلسیم با پدید آمدن سنگ در کلیه فرد ارتباط مستقیم دارد. البته تحقیقات جدید نشان داده است که مصرف کم آب تاثیر بیشتری در ایجاد سنگ کلیه دارد تا مصرف بالای کلسیم.

بد کار کردن کلیه ها

مقدار بسیار زیاد کلسیم باعث می شود که غده پاراتروئید درست کار نکند و در نتیجه کلیه نمی تواند وظایف خود را به درستی انجام دهد بنابراین بدن در جذب مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و فسفر دچار مشکل می شود.

افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی

مطالعاتی که روی مصرف بیش از حد کلسیم انجام شده است نشان داده که مصرف روزانه بیش از 5000 میلی گرم کلسیم در روز خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

خطر بروز سرطان پرستات

تحقیقات نشان داده است که بین جذب بالای کلسیم یا مصرف زیاد مواد لبنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات رابطه ای مستقیم وجود دارد. هنوز دانشمندان نمی توانند به طور حتم بگویند که مشکل از میزان بالای کلسیم است یا مواد لبنی. و مطالعات دیگری هم نشان داده اند که در صورتی که کلسیم بدن خود را از مواد غذایی با منشاء گیاهی تامین نمایید خطر ابتلا به سرطان پروستات کمتر می شود تا اینکه آنرا از لبنیات تامین نمایید.

مصرف بیش از حد کلسیم بر جذب برخی دارو ها تاثیر منفی می گذارد.

مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است مانع از جذب برخی دارو ها شود:

• بی فاسفونت (برای نرمی استخوان تجویز می شود)

• آنتی بیوتیک ها

• لوثیراکسین (برای کم کاری غده تیروئید)

• پنیتوین (ضد تشنج)

• تیلودرونت دی سدیم

افرادی که در معرض خطر کمبود کلسیم هستند.

زنانی که یائسه می شوند

بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن  جذب کلسیم این خانم ها کاهش می یابد. متاسفانه افزایش مصرف کلسیم در این دوران کمکی به حل مشکل نمی کند.

زنانی که با توقف عادت ماهانه مواجه می شوند

بیشتر خانم هایی که تحت فشار عصبی بالایی قرار دارند یا خانم های ورزشکار که به صورت حرفه ای ورزش می کنند در معرض این مشکل قرار دارند. مشکل کمبود کلسیم این خانم ها هم بخاطر کاهش سطح استروژن است ولی به این گروه توصیه می شود کلسیم بیشتری به بدن خود برسانند تا مشکل برطرف گردد.

افرادی که با لاکتوز ناسازگارند

این افراد چون لبنیات کمتری مصرف می کنند معمولاً کلسیم کمتری هم جذب بدنشان می شود و بیشتر در معرض خطر کمبود کلسیم هستند.

گیاهخواران

در گذشته می پنداشتند که فیتیک و اکسالیک که بیشتر در گیاهان یافت می شود سبب کاهش جذب کلسیم می شوند اما از طرف دیگر مصرف گوشت سبب می شود دفع کلسیم افزایش یابد. هر چند وضعیت افراد گیاهخوار خیلی بد نیست اما به این افراد هم توصیه می شود کلسیم بیشتری به بدن خود برسانند.

افرادی که برخی دارو ها را مصرف می کنند

• ضد اسید هایی که حاوی آلومینیم و منیزیم هستند

• روغن های معدنی که برای رفع یبوست استفاده می شود

• گلوکوکورتیدها مانند پردنیسون

ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب مرتبط:

• خوراکی های سرشار از ویتامین D
• افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند
• نرمش هایی برای رفع کمر درد
• کمر درد حاد
• اسپاسم ماهيچه اي