همه افراد در تمام سنین اضطراب را تجربه کرده اند. خوشبختانه راه های زیادی برای رهایی از اضطراب وجود دارد.

حضور ذهن (مدیتیشن) یکی از موثرترین فعالیت هایی است که برای آرامش ذهن و بدن مفید است. حضور ذهن ظرفیت اساسی بشر است و از توجه ی بدون قضاوت و دوستانه به هدف سرچشمه می گیرد. در این روش تلاشی برای اضافه یا کم کردن به آن چه اتفاق می افتد صورت نمی گیرد. متخصصان، روش ها و راه های زیادی که مرتبط با حضور ذهن است را پیشنهاد کرده اند.

آن ها پیشنهاد می کنند بدون توجه به اتفاقات، روزانه این تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. می توانید کار خود را با چند دقیقه در روز شروع و به تدریج به 20 تا 30 دقیقه در روز برسانید. مهم ترین جنبه ی مدیتیشن یا مراقبه، نگرش و افکار شماست. طبق گفته ی کابات زین دانشمند و معلم مدیتیشن، 6 نگرش که پایه و اساس عمل تمرکز حواس است وجود دارد:

قضاوت نکردن یا نزاع نکردن، صبر، آزاد کردن ذهن، اعتماد، پذیرش و رهاسازی.

این افکار را می توان این گونه تعریف کرد:

• قضاوت نکردن یا نزاع نکردن: تمرین کنید بدون این که انتظار داشته باشید وقایع تغییر کنند.
• صبوری: وقتی تحمل خود را از دست می دهید به کمک مدیتیشن صبر پیشه کنید. (چه از نظر بدنی و چه از نظر روحی)
• آزاد کردن ذهن: به هر لحظه ای توجه کنید. حتی به نفس کشیدن نیز اهمیت دهید. بنابراین کنجکاو و خوشحال خواهید بود.
• اعتماد: به خود اعتماد کنید و در زمان حال زندگی کنید.
• پذیرش: همه چیز را در زمان حال، همان طور که هستند ببینید، حتی اگر شما آن را دوست ندارید.
• رها سازی: با افکاری که به ذهنتان می آید درگیر نشوید اجازه دهید این افکار بدون قضاوت از ذهنتان عبور کنند.

برخی از مردم از تکنیک های تمدد اعصاب به عنوان سلاح ضد اضطراب استفاده می کنند. ان ها می خواهند با تنفس عمیق اضطراب را از خود دور کنند. یا وقتی این تمرینات باعث کاهش اضطراب آن ها نشد مضطرب تر می شوند. اما بهتر است اضطراب، افکار و احساسات خود را بپذیرید.

به عنوان مثال هنگامی که تمرین می کنید ممکن است ذهن شما درگیر افکار مختلفی باشد خوب مهم نیست افکار، دشمن شما نیستند نباید با آن ها جنگ کنید، نباید به دنبال آن بروید. با افکار مانند سایر مواردی که تمرکز شما را به هم می ریزند رفتار کنید. به آن ها فکر کنید و اجازه دهید همان طور که هستند باشند تمرکز خود را جمع کنید، بنشینید و نفس بکشید.

افرادی که با اضطراب خود جنگ می کنند آن را مساله ای همیشگی و قسمتی از هویت خود می دانند در حالی که این گونه نیست. این افکار موقتی است.

احساس اضطراب و نگرانی قسمتی از تجربیات کنونی در همین لحظه هستند. منحرف شدن حواس از زمان حال به جایی دیگر، عادت ناخودآگاه ذهن شماست. بنابراین با قبول کردن احساسات ناخوشایند خود و نجنگیدن با آنها ذهن شما به صورت خودکار حواس شما را به سمتی دیگر پرت می کند.

تمرینات مراقبه و تمدد اعصاب

تمرین اول: اجازه دهید این هم بگذرد

اجازه دهید زندگی  از زمانی که در آن هستید عبور کند. می توانید این تمرین را زمانی که آرام هستید انجام دهید. یک جای خوب را پیدا کنید و توجه خود را به نفس کشیدن معطوف کنید. نفس عمیق بکشید و فرض کنید که در یک طبیعت زیبا هستید. فضایی را مجسم کنید که باد در حال وزیدن است. اجازه دهید تمام تجربیاتتان مثل  صداها، احساسات، افکار و هر چیز دیگری تبدیل به باد شود احساس کنید تمام این ها می آیند، تغییر می کنند می رسند، اطرافتان حرکت می کنند و سپس می روند. با وزیدن باد آرام شوید.

تمرین بهره بردن از اضطراب

اگرچه اضطراب می تواند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد ولی می توان از آن به نفع خود بهره برد. افکار نگران کننده در برگیرنده ی نشانه هایی برای شما هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید. متخصان پیشنهاد می کنند که هنگام بروز این افکار سه سوال زیر را حتما از خود بپرسید:

این اضطراب چه درسی می تواند به من بدهد؟ این افکار ممکن است به شما کمک کند تا در مقابل افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند دلسو ز و مهربان باشید یا ممکن است نیروی شما را درمقابل مشکلات بالا ببرد.

ذهن و بدنم می خواهند چه چیزی را بر من آشکار سازد؟

عقل درونی من در مورد بهبودی چه می گوید؟ این مهم ترین سوالی است که باید از خود بپرسید. باید آماده ی امتحان و درک شرایط اضطراب زا باشید. اجازه دهید نشانه های اضطراب به بهتر شدن حال شما کمک کند.

تمرین اقیانوس آرام

زندگی غیر قابل پیش بینی است. هنگام دست و پنجه نرم کردن با اضطراب این روش به شما نیرو می دهد. این مراقبه ها به شما در تغییر کمک می کند. تمامی این مراحل را به آرامی با خود تکرار کرده و ضبط کنید و بارها و بارها به آن گوش دهید:

مرحله اول

چشمان خود را ببندید تصور کنید کنار ساحل نشسته اید و صدای امواج دریا را تصور کنید. سالم و در امان هستید. امواج را می بینید که می آیند و می روند هر موجی مانند نفس شما از عمق بالا می آید و بعد رها شده و به دریا بر می گردد.

مرحله دوم

به سطح دریا نگاه کنید. این بسیار شبیه زندگی شماست. برخی از قسمت های آن سخت و نا ملایم و برخی دیگر آرام و ملایم اند. به یاد داشته باشید می توانید مانند دریا در مقابل طوفان های سخت زندگی مقاومت کنید. تمام اضطراب، تشویش ها و نگرانی خود را در مورد موانع زندگی دور بریزید. در لحظه زندگی کنید. تنها چیزی که الان وجود دارد موجی است که تمام اضطراب ها و نگرانی های شما را با خود می برد.

مرحله سوم

به عمق دریا بروید. در عمق دریا چه اتفاقی می افتد؟ آرامش و سکوت تنها چیزی است که در اعماق دریا وجود دارد.

مرحله چهارم

خود را به امواج بسپارید بگذارید زندگی شما را به هر جا که دلش می خواهد ببرد. می توانید تقلا کنید و می توانید خود را رها کنید فقط به این سفر فکر کنید و اجازه دهید این هم بگذرد.

وقتی که توانستید توجه خود را به همان لحظه و همان جایی که در آن هستید متمرکز کنید دریایی از آرامش  که در وجودتان هست را درک خواهید کرد.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط:

• تاثیر روابط والدین بر اضطراب فرزندان
• پنج نشانه که می گوید نوجوان شما در خطر است!
• خجالت چیست؟ علل بروز و درمان آن چه می باشد؟
• ارتباط افسردگی و آلزایمر
• چگونه نوجوان را به مطالعه علاقه مند کنیم
• درمان افسردگی به روش موثر و بدون عوارض حضور ذهن