ورزشکاران بایستی در کنار تمرینات مناسب افزایش حجم عضلات، به تغذیه خود نیز اهمیت دهند تا به نتیجه مطلوب برسند.

بیشتر ورزشکاران به سختی تمرین می کنند اما مواد غذایی مقوی دریافت نمی کنند. بنابراین زمان و انرژی خود را به هدر می دهند. چرا؟ برای اینکه آنها فکر می کنند مواد مغذی موضوعی بسیار پیچیده است و ازبرنامه ریزی و تحقیق در مورد آن پرهیز می کنند. اما ما باید هوشمندانه آموزش ببینیم. این بدان معناست که بدانیم مواد مغذی چگونه عمل می کنند و چگونه از آن برای تناسب اندام و بدست آوردن قدرت استفاده کنیم. برای شروع بهتر است چند مورد از غذاهایی را که به حجیم شدن عضلات کمک می کنند را بهتر بشناسیم:

 گوشت گاو

اگر می خواهید عضلاتی حجیم داشته باشید، گوشت گاو باید یکی از اصلی ترین غذاها در رژیم غذایی شما باشد. چرا؟ زیرا  آن  سرشار از موادی است که به رشد عضلات کمک می کند.

به طور متوسط، 85 گرم از گوشت گاو تنها 154 کالری دارد و 10 ماده ی مغذی ضروری از جمله آهن، روی و ویتامینB  را تامین می کند. از همه مهم تر، گوشت گاو پروتئین و آمینو اسید بالایی را فراهم می کند که در رشد عضلات موثر است. برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند این یک خبر خوشحال کننده است که 85 گرم از گوشت گاو، پروتئینی به اندازه ی 1.5 فنجان لوبیا داشته ولی کالری آن کمتر از لوبیاست.

مرغ بدون پوست

مرغ مانند گوشت گاو، منبع عالی از پروتئین است که برای نگهداری و ترمیم عضلات، سلامت استخوان ها و نگهداری وزن مهم است. راه های زیادی برای طبخ و آماده سازی  مرغ وجود دارد.

پنیر

بیشتر مردم این مسئله را نمی دانند که پنیر شامل پروتئین کازئین است. برای افرادی که نمی دانند، کازئین پروتئینی است که به آهستگی هضم می شود و این موضوع برای عضلات بسیار مفید است. فراموش نکنید که پنیر منبعی عالی از ویتامینB12 ، کلسیم و سایر مواد مغذی است. پیشنهاد من این است که از پنیرهای کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ شامل پروتئین زیاد، 9 آمینو اسید ضروری، چربی مفید و ویتامینD  است. بیشتر مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ برای سلامتی شما مضر نیست و ارزش خرید را دارد.

پروتئین آب پنیر

دلایل زیادی در مورد محبوبیت مکمل های پروتئین آب پنیر در پرورش اندام وجود دارد. یکی از این دلایل تامین سریع و مناسب پروتئین بدن است. بدنسازان به طور معمول هنگامی که از خواب بیدار شده و ورزش صبحگاهی خود را انجام دادند از این ماده استفاده می کنند. برای افرادی که بدنسازی کار نمی کنند استفاده از آن بعد از ورزش صبحگاهی به حجیم شدن ماهیچه هایشان کمک می کند. ولی تنها بر روی این ماده تکیه نکنید. بهتر است از تمام منابع پروتئینی استفاده کنید.

ماهی

این ماده سرشار از پروتئین و امگا 3 بوده و چربی کمی دارد. نکته ی کلیدی در مورد این ماده امگا 3 است. این ماده نه تنها برای سلامتی مهم است بلکه چون باعث کاهش چربی می شود نیز بسیار مهم است.

 آرد جوی دو سر

این ماده منبع بسیار خوب از کربوهیدرات است. مقدار شاخص قند خون (GI) این ماده کم است. از مزایای رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین عبارت است از:

• وجود ریز مغذی ها و فیبر بیشتر
• افزایش سیری
• کاهش حس گرسنگی
• از دست دادن چربی

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار به خوبی هضم شده و مواد مغذی بیشتری برای بدن فراهم می کنند. به عنوان مثال برنج قهوه ای می تواند سطح هورمون رشد که برای حجیم شدن ماهیچه ها ضروری است را افزایش دهد.

 میوه و سبزی ها

اول اینکه میوه و سبزی سرشار از آنتی اکسیدان بوده که برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار مفید است. دوم اینکه این مواد، می توانند منبع خوبی برای مواد مغذی مانند ویتامین B وE   و بتا کاروتن باشد. بدن شما به فیبرهایی که از این مواد تامین می شود نیاز دارد.

چربی های مفید

چربی های مفید برای رشد عضلات لازم و ضروری است. در حقیقت این مواد در تولید هورمون هایی که مسئول رشد عضلات هستند نقش اساسی  دارند. به علاوه چربی ها برای عملکرد بیشتر قسمت های بدن لازم هستند. چربی های اشباع نشده چربی های خوبی هستند شما می توانید این چربی ها را در ماهی سالمون، مغز آجیل و آووکادو بیایبد. این مواد همچنین سرشار از امگا 6 و امگا 3 هستند.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط:

• تقویت عضلات سینه
• بدنسازی و مکمل های غذایی
• نرمش های کمر درد
• بهترین زمان ورزش برای سوزاندن چربی چه زمانی است؟
• زدودن چربی های دور کمر
• خوردن برای قدرت بدنی بیشتر