غذاهای سرشار از فیبر

فیبر یکی از ضروری ترین بخش رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی، همراه با نوشیدن مقدار زیاد اب، بدن شما را تنظیم کرده، رنگ چهره شما را باز می کند و باعث می شود سیستم گوارشی در بهترین حالت کار کند. غذاهای سرشار از فیبر بخورید تا سالم بمانید.

خوراکی سرشار از فیبر

سیب

ضرب المثلی وجود دارد که می گوید “روزانه یک عدد سیب بخور و روی دکتر را نبین”. خوردن روزانه یک عدد سیب مزایای زیادی برای سلامتی دارد. یک عدد سیب متوسط که تقریبا شامل 17 درصد از مقدار ارزش غذایی پیشنهاد شده است، کمتر از 100 کالری دارد. به علاوه، وجود آب زیاد در سیب به فیبر کمک می کند کار خود را در بدن به خوبی انجام دهد. بهتر است سیب را با پوست بخورید زیرا بیشتر فیبرها در پوست سیب است.

یک عدد سیب متوسط: 4.4 گرم فیبر و 95 کالری دارد.

گردو

بیشتر مردم فکر می کنند میوه ها، غلات و سبزیجات هستند که فیبر بالایی دارند. اما گردو نیز سرشار از فیبر است که معمولا از آن چشم پوشی می شود. تنها یک مشت گردو و یا 4/1 فنجان از آن، 2 گرم فیبر دارد. گردو همچنین یک مزه ی خوب به سالاد و دسرها اضافه می کند.

4/1 فنجان گردو:2 گرم فیبر و 190 کالری دارد.

ذرت شیرین (ذرت زرد)

ذرت شیرین معمولا در تابستان به بازار می اید و سرشار از فیبر است. 12 اونس ذرت تقریبا 4 گرم فیبر دارد. ذرت را در سالادها، سوپ ها و با فلفل می توانید مصرف کنید.

12 اونس ذرت: 4 گرم فیبر و 171 کالری دارد.

آرد جوی دو سر

از این ماده می توانید در صبحانه استفاده کنید. به خاطر وجود فیبر قابل حل، آرد جو یکی از بهترین مواد برای کاهش کلسترول است. این ماده همچنین برای شروع یک روز خوب به شما کمک می کند. شما می توانید از این ماده به تنهایی استفاده کنید و یا از طعم دهنده های مختلف برای شیرین کردن آن استفاده کنید.

1 فنجان آرد جو: 4 گرم فیبر و 166 کالری دارد.

عدس

بیشتر مردم می دانند که حبوباتی مانند عدس یکی از ضروری ترین جز رژیم غذایی پر فیبر است. اما آیا می دانید که عدس سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین است! بهترین راه برای مصرف عدس پخت آن به شکل عدسی و یا اضافه کردن آن به سوپ و یا مصرف آن با گیاهان دیگر است. خوردن یک فنجان عدس در روز 63 درصد از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.

1 فنجان عدس پخته شده، 15.6 گرم فیبر و 230 کالری دارد.

کنگر

کنگر به اسانی قابل آماده کردن است و مزه ی بی نظیر و محتوای غنی از فیبر، آن را لذت بخش تر کرده است. یک کنگر متوسط به همراه سایر مواد مغذی و مواد معدنی تقریبا نصف نیاز روزانه ی شما به فیبر را تامین می کند. کنگر همچنین آب زیادی دارد و برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی بسیار مناسب است.

یک عدد کنگر متوسط: 10.3 گرم فیبر و 64 کالری دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از خوشمزه ترین سبزیجات سرشار از فیبر است. یک فنجان کلم بروکلی خام تقریبا 2 گرم فیبر دارد. کلم بروکلی پخته شده با بخار و یا پخته شده در آب مقدار فیبر کمتری دارد اما این کار خوردن کلم را راحت تر می کند. از کلم بروکلی خام در سالادها و یا به تنهایی می توانید استفاده کنید.

1 فنجان کلم بروکلی خام: 2.3 گرم فیبر و 25 کالری دارد.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از فیبر است. بیشتر افرادی که از کودکی عادت به خوردن این ماده ندارند ممکن است طعم و مزه ی آن را دوست نداشته باشند ولی خوشبختانه راه های زیادی برای مزه دار کردن و پختن آن وجود دارد. یک فنجان کلم بروکسل پخته شده تقریبا 4/1 فیبر مورد نیاز روزانه ی شما را تامین می کند. بنابراین اضافه کردن مقدار کمی از این ماده به رژیم غذایی تغییرات زیادی در آن ایجاد می کند.

1 فنجان کلم بروکسل پخته شده، 6.4 گرم فیبر و 65 کالری دارد.

بلغور

در رژیم غذایی مدیترانه ای، بلغور منبعی خوب از پروتئین و فیبر است. سعی کنید مقداری دارچین و عسل به بلغور پخته شده اضافه کنید. اضافه کردن بلغور به سالاد، سوپ و غذاهای دارای برنج، آنها را خوشمزه تر می کند.

1 فنجان بلغور پخته شده: 8.2 گرم فیبر و 151 کالری دارد.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای سرشار از فیبر غیر قابل حل بوده و آن را به یک ماده ی غذایی خوب و سرشار از فیبر برای رژیم غذایی تبدیل کرده است. فیبر نامحلول در برنج باعث رفع یبوست شده و بدن شما را تنظیم می کند. یک فنجان برنج 3.5 گرم فیبر دارد.

1 فنجان برنج پخته شده: 3.5 گرم فیبر و 218 کالری دارد.

لوبیای چشم بلبلی

یک فنجان پخته شده از این ماده شامل 19.1 گرم فیبر است. این مقدار 4/3 ارزش غذایی پیشنهاد شده است. لوبیا را به برنج و سوپ اضافه کنید و آن را به همراه روغن زیتون و سایر مواد طعم دهنده استفاده کنید .

1 فنجان پخته شده از لوبیا، 19.1 گرم فیبر و 255 کالری دارد.

نخود

این ماده سرشار از فیبر است. نصف فنجان از نخود تقریبا 3 گرم فیبر دارد. بیشتر افراد از این ماده هر روز استفاده می کنند ولی مصرف هفتگی این ماده می تواند به سیستم گوارشی و روده های شما کمک کند.

نصف فنجان پخته شده از این ماده 3 گرم فیبر و 110 کالری دارد.

اسپاگتی با آرد کامل

اگر دوست دارید پاستا بخورید، سعی کنید از پاستاهای ساخته شده از گندم کامل استفاده کنید. پاستاهایی که از آرد سفید ساخته شده اند، مواد و فیبرهای طبیعی خود را از دست می دهند. پاستای ساخته شده از گندم کامل، سرشار از فیبر است. یک فنجان پخته شده از پاستا 6 گرم فیبر دارد.

1 فنجان پاستای پخته شده 6.3 گرم فیبر و 174 کالری دارد.

انجیر

وقتی صحبت از میوه به میان می آید، مطمئنا انجیر اولین میوه ای نیست که به ذهن می رسد. اما اگر انجیر را بهتر بشناسید، خواهید فهمید نه تنها این ماده یک میوه ی خوشمزه است بلکه سرشار از فیبر است. انجیر خشک یک خوراکی خوشمزه برای سفر است.

یک عدد انجیر بزرگ، 1.9 گرم فیبر و 47 کالری دارد.

آلو

الو 3.6 گرم فیبر دارد. اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی باعث رفع یبوست و نشانه های دردی که به همراه یبوست ایجاد می شود مانند نفخ، درد شکم و کمبود اشتها را از بین می برد. از آنجایی که این میوه سرشار از فیبر است بهتر است به همراه آن مقدار زیادی آب مصرف شود تا فیبر کار خود را در بدن بهتر انجام دهد.

6 عدد الوی خشک شده 3.6 گرم فیبر و 47 کالری دارد.

گلابی

گلابی سرشار از مواد مغذی است. این ماده هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد که بدن شما به هر دوی این فیبرها نیاز دارد. بیشتر افراد این ماده را در سالاد میوه به همراه پنیر و سیب ورقه شده مصرف می کنند.

1 عدد گلابی: 4.4 گرم فیبر و 51 کالری دارد.

بادام

بادام یک انتخاب قطعی و بدیهی برای یک رژیم غذایی با فیبر بالاست. این ماده یک خوراکی خوشمزه و سالم برای بدن است. خوردن منظم بادام باعث ایجاد حس سلامتی در شما می شود.

1 اونس بادام: 3.5 گرم فیبر و 163 کالری دارد.

نان گندم کامل

نان یکی از مهم ترین بخش رژیم غذایی متعادل است و نان گندم کامل سرشار از فیبر است. وقتی نان تست، ساندویچ و سایر خوراکی هایی که از گندم کامل ساخته شده اند را مصرف می کنید، مطمئن شوید که به مقدار کافی آب و مایعات به همراه آن مصرف می کنید.

یک تکه نان: 1.9 گرم فیبر و 69 کالری دارد.

اسفناج

اسفناج یکی از سوپر غذاها با مزایای غیر قابل شمارش است. اسفناج خام، سرشار از کلسیم، آهن، ویتامینC و آنتی اکسیدان است. این ماده همچنین فیبر دارد که پاک کننده ی طبیعی روده ها است. اسفناج را به روش های مختلفی می توانید مصرف کنید. آن را در سالاد، ساندویچ، سوپ، پاستا و سس ها می توانید به کار ببرید.

1 فنجان اسفناج خام: 0.7 گرم فیبر و 7 کالری دارد.

برگ چغندر

ممکن است تا این لحظه ندانید که برگ های چغندر را نیز می توانید مصرف کنید. برگ چغندر، سرشار از ویتامین C و Aو فیبر است. این ماده را می توانید با ادویه های مختلفی مانند سیر، پیاز، فلفل و یا روغن زیتون مصرف کنید.

1 فنجان از این ماده 1.4 گرم فیبر و 8 کالری دارد.

هویج

مصرف منطم هویج به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و بهبود بینایی چشم کمک می کند. این ماده همچنین منبعی خوب از فیبر است. هویج می تواند در جلوگیری از بیماری های گوارشی و التهاب معده کمک کننده باشد. فیبر اصلی ترین بخش یک رژیم غذایی سالم است و خوردن یک عدد هویج متوسط 1.7 گرم فیبر برای بدن شما تامین می کند.

1 عدد هویج متوسط 1.7 گرم فیبر و 25 کالری دارد.

تمشک

تمشک یک ماده ی مغذی شگفت انگیز است که هم کالری کمی دارد و هم سرشار از مواد مغذی حیاتی است. یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر دارد.

1 فنجان تمشک: 8 گرم فیبر و 64 کالری دارد.

مصرف غذاهای فیبر دار در رژیم غذایی به همراه آب زیاد، مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد. یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی و دیابت را کاهش می دهد. بنابراین از مواد فیبر دار در رژیم غذایی خود استفاده کنید و از سلامتی لذت ببرید.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط: