کلسترول، انواع آن و راهکارهای خانگی برای کاهش کلسترول

در این مقاله ابتدا کلسترول تعریف شده و انواع کلسترول معرفی شده، تفاوت آنها و بالا بودن مقادیر آنها تفسیر می شود. سپس این عناوین را می بینید: آیا می توانم کلسترول خونم را پایین آورم؟ چه غذاهایی به کاهش LDL کمک می کنند؟ چگونه می توانم سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهم؟ چگونه می توان از بالا رفتن کلسترول LDL جلوگیری کرد؟ و در بخش پایانی مقاله: راهکارهای خانگی برای کاهش طبیعی کلسترول را می خوانید.

کلسترول و انواع آن

کلسترول HDL (خوب) چیست؟ کلسترول LDL (بد) چیست؟

کلسترول ماده ای نرم و موم مانند است که از چربی ساخته می شود بدن از آن به عنوان یک عامل اصلی استفاده می کند تا هورمون ها، ویتامین D و شیره گوارشی را تولید کند که به شکستن چربی ها در رژیم غذایی کمک کند. HDL (لیپوپروتئین پر چگالی یا کلسترول خوب) و LDL (لیپوپروتئین کم چگالی یا کلسترول بد) دو نوع از لیپوپروتئین هستند که کلسترول را در خون و سلول های بدن حمل می کنند.

بدن برای عملکرد مناسب نیاز به مقداری کلسترول دارد، اما زمانی که سطح این ماده خیلی بالا می رود، چربی های ته نشین شده در رگ های خونی تجمع می یابند، که سبب می شود رگ ها نازک شوند. نازک شدن مسیر خونی توسط این چربی ها می تواند سبب حمله قلبی، بیماری رگ کرونری، سکته یا دیگر بیماری های قلبی عروقی شود.

تری گلیسیریدها در ترکیب با چربی بدن و چربی های غذایی که می خورید، یافت می شوند. تری گلیسیریدها نشان دهنده این است که به تازگی غذا خورده اید و کلسترول نشان دهنده این است که در دوره بلند مدت تری غذا خورده اید. اگر یک وعده چربی دار می خورید، تری گلیسیریدها جذب می شود، بنابراین در چند روز اول بعد از خوردن یک وعده غذایی چرب، سطح تری گلیسیرید خون شما بالا می رود. کبد سپس این تری گلیسیریدها را به عنوان چربی در بافت چربی بسته بندی می کند و برخی از آنها را تبدیل به کلسترول می کند. این روند منجر به بالا رفتن سطح کلسترول در خون در طی چند روز تا چند هفته بعد از خوردن وعده غذایی چرب می شود.

همانند کلسترول، نیاز به برخی تری گلیسیریدها دارید تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید، اما سطح بالای آن نیز مشکلاتی برای بدن ایجاد می کند.

تفاوت بین LDL و HDL چیست؟

LDL و HDL دو نوع مهم کلسترول (چربی های خون یا لیپیدها) هستند که کلسترول کل را به وجود می آورند.

HDL (لیپوپروتئین های پر چگالی) یا کلسترول خوب است که از نازک شدن رگهای خونی جلوگیری می کند.

LDL (لیپوپروتئین های کم چگالی) یا کلسترول بد است که وضعیت تنگی رگ ها را بدتر می کند.

نوع سوم کلسترول VLDL (لیپوپروتئین های خیلی کم چگالی) نامیده می شود که نوع دیگری از کلسترول بد را در کبد تولید می کند و شامل مقدار زیادی از تری گلیسیریدهاست. این نوع کلسترول مولکول های چربی را از کبد به دیگر قسمت های بدن حمل می کند و بعد از انتقال چربی به بافت ها تبدیل به کلسترول LDL می گردد.

بالا بودن LDL و HDL به چه معناست؟

کلسترول کل مجموع چربی هایی در خون است که شامل کلسترول LDL و HDL می باشد. مقدار بالای کلسترول کل می تواند نشانه خطر برای ابتلا و پیشرفت بیماری های قلبی عروقی، رگ کرونری، رگ ها یا سکته باشد.

مهم تر از همه اینکه مقادیر هر نوع کلسترول نسبت به مقدار کل، پیش بینی کننده خطر ابتلا به بیماری است. پزشکان و دیگر متخصصان مراقبت های بهداشتی، کلسترول LDL را “کلسترول بد” می دانند. افزایش مقدار کلسترول LDL نشان دهنده خطر بیشتری برای شریان های مسدود شده و مشکلات سلامتی است.

پزشکان کلسترول HDL را کلسترول “خوب” در نظر می گیرند و مقدار آن را بر خلاف مقدار LDL تفسیر می کنند. بالاتر بودن میزان کلسترول HDL، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، بیماری عروق و سکته مغزی را کاهش می یابد. کلسترول HDL همچنین ممکن است اثر محافظتی روی عروق خونی داشته باشد و سطح بالای HDL در بدن ممکن است از بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری کند.

تری گلیسیرید ها نیز بخشی از کلسترول هستند و این عددها بیشتر نشان دهنده مقدار چربی هایی است که اخیرا خورده اید. سطح بالای تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، بیماری عروق و سکته مغزی را افزایش می دهد.

نمودار مقادیر مختلف کلسترول
طبقه بندی مقدار کلسترول کل
مطلوب کمتر از 200 mg/dl
لب مرز بالا 200 – 239  mg/dl
بالا 240  mg/dl و بالاتر

 

طبقه بندی کلسترول LDL مقدار LDL (کلسترول بد)
بهترین مقدار کمتر از 100  mg/dl
نزدیک به مقدار مطلوب 100 – 129  mg/dl
لب مرز بالا 130 – 159  mg/dl
بالا 160 – 189  mg/dl
خیلی بالا 190  mg/dl و بیشتر

 

طبقه بندی کلسترول HDL مقدار HDL (کلسترول خوب)
خطر مهمی برای بیماری قلبی کمتر از 40  mg/dl
هر چه بالاتر، بهتر 40 – 59  mg/dl
محافظت در مقابل بیماری قلبی 60  mg/dl و بالاتر
آیا می توانم کلسترول خونم را پایین آورم؟

کلسترول چربی است که در بدن یافت می شود. از این رو کلسترول به عنوان یک چربی یا لیپید، مقدار کلسترول LDL بالا و HDL پایین در خون نشان دهنده خطر سکته مغزی، قلبی، و دیگر مشکلات قلبی عروقی است. برای اصلاح این مقدار بایستی وزن را کاهش دهید، ورزش منظم داشته باشید، در رژیم غذایی خون چربی کمتری میل کنید و گاهی با تجویز پزشک دارو مصرف کنید.

عواملی که کلسترول بد LDL را افزایش می دهد شامل:

  • رژیم غذایی با چربی بالا
  • چاقی
  • بی تحرکی
  • ژنتیک
  • نوشیدن الکل
  • بیماری کبد
  • سیگار کشیدن
  • دیابت
چه غذاهایی به کاهش LDL کمک می کنند؟

یک رژیم غذایی سالم شامل رژیمی است که بر پایه گیاهی و دارای فیبر باشد که در کل می تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

نشان داده شده است که به طور عمده سبزیجات سبب کاهش خطر انسداد رگ ها می شوند. خوراکی ها و غذاهایی که سبب کاهش LDL می شوند شامل:

  • آرد جو دو سر
  • تمامی حبوبات
  • جو
  • لوبیاها
  • میوه ها و سبزیجات
  • سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، انواع کلم، کاهو
  • آوکادو
  • بادمجان
  • آجیل
  • ماهی تازه مثل قزل آلا و ماهی تون (مصرف در حد متعادل)
  • چای سیاه
  • سیر
  • مکمل های فیبر دار

اولین گام این است که در رژیم غذایی خود کلسترول را کاهش دهید و ورزش کنید. در این باره با متخصص تغذیه مشورت کنید. تعدیل سبک زندگی و تغییراتی که به کاهش کلسترول کمک می کند مثل ترک سیگار کشیدن، کاهش مقدار الکل یا ترک مصرف آن، کاهش استرس با انجام ورزشهایی مثل یوگا.

اگر موارد بالا نتوانستند کلسترول را به اندازه کافی کاهش دهند، با پزشک خود مشورت کنید. انواع داروهایی که کلسترول را کاهش می دهد بستگی به میزان LDL، HDL و تری گلیسیرید و هر داروی دیگری که مصرف می کنید، دارد.

داروهایی که کلسترول را کاهش می دهد شامل استاتین، نیاسین و فیبریک اسید (فیبراتز) هستند. پزشک ممکن است یک یا چندین نوع از این دارو را برای شما تجویز کند.

استاتین‌ها گروهی از داروهای کاهنده کلسترول خون هستند که با مهار آنزیم کاهنده اچ‌ام‌جی-کوآ (HMG-CoA reductase) عمل می‌کنند. استاتین‌ها معمولاً در پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی ناشی از افزایش چربی خون استفاده می‌شوند.

چه غذاهایی برای کاهش کلسترول بخورم

چگونه می توانم سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهم؟

افزایش سطح HDL تنها از طریق رژیم غذایی بسیار مشکل است. بهترین راه حل افزایش مقدار HDL داشتن رژیم غذایی کم چرب با فیبر بالاست. همچنین با کم کردن وزن و ترک سیگار و کاهش مصرف قند و شکر در رژیم غذایی می توانید به بهتر شدن میزان HDL کمک کنید.

برخی داروها نیز برای افزایش مقدار HDL توسط پزشک تجویز می شوند.

چگونه می توان از بالا رفتن کلسترول LDL جلوگیری کرد؟

اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی مهم ترین راه در جلوگیری از بالا رفتن کلسترول LDL هستند. رژیم غذایی با چربی کمتر و فیبر بیشتر بخورید، انجام ورزش منظم، حفظ وزن ایده آل و سیگار نکشید.

برخی عوامل خطر برای کلسترول LDL ژنتیکی است و ممکن است نیاز به درمان دارویی داشته باشد.

13 راهکار خانگی برای کاهش طبیعی کلسترول

انجمن دارویی آمریکا می گوید تقریبا یک سوم بزرگسالان داروهای استاتین کاهش کلسترول را مصرف می کنند. استاتین ها می توانند عوارض جدی را ایجاد کنند. همچنین 50% از افرادی که از سکته قلبی ناگهانی می میرند کلسترول بالا ندارند.

در این مقاله به چند تمهید خانگی برای کاهش کلسترول و کاهش سکته قلبی اشاره می شود.

نکته: نکات مطرح شده در این مقاله تنها جنبه بالا بردن اطلاعات را دارد و برای تجویز هر نوع دارویی و مصرف مکمل ها و غذاهایی که با داروهای در حال مصرف کنونی شما تداخل دارد با پزشک مشورت کنید.

1- منیزیم

در معجزه منیزیم، دکتر کارولین دین توضیح می دهد که چگونه منیزیم به عنوان یک استاتین طبیعی عمل می کند و تولید کلسترول را محدود می کند، به طوری که عملکردهای لازم را پوشش می دهد اما بیش از حد تولید نمی شود.

غذاهایی که دارای منیزیم زیادی هستند عبارتند از: سبوس گندم، گیاهک‌ گندم‌ که‌ هنگام‌ اسیاب‌ کردن‌ جدا می شود، بادام، بادام هندی، شیره قند، مخمر آبجو، گندم سیاه، فندقی برزیلی، فندق، بادام زمینی، دانه گندم، ارزن، گردو، گردو انگلیسی، چاودار (گندم سیاه)، توفو و شکلات تیره.

بسیاری از گیاهان وحشی نیز منیزیم زیادی دارند، مانند ریشه بابا آدم (فیلگوش)، قاصدک، گندمک رایج و گزنه. ممکن است دریافت منیزیم کافی از رژیم غذایی مشکل باشد در این صورت روغن منیزیم می تواند مفید باشد.

منابع غنی خوراکی برای منیزیوم

2- ویتامین C

ویتامین C بیشتری به عنوان یک آنتی اکسیدان مصرف کنید، ویتامین C به کاهش التهاب کمک می کند. مطالعه ای در سال 2008 نشان داد مکملی که حداقل 500mg /d ویتامین C دارد می تواند میزان کلسترول LDL و تری گلیسیرید سرم (آب خون) را کاهش دهد.

برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

  • مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو ترش و لیمو شیرین
  • کیوی
  • پاپایا
  • توت فرنگی
  • آناناس
  • طالبی
  • فلفل دلمه ای شیرین – سبز یا قرمز
  • سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ
  • سیب زمینی شیرین
ویتامین C برای پوست
3- نوشیدن کمی چای سبز

کاتچین یک نوع فنل و آنتی اکسیدان طبیعی و یکی از اجزای اصلی چای سبز است که میزان لیپوپروتئین کم چگالی اکسید شده (آسیب دیده) را کاهش می دهد. در یک مطالعه سال 2007، داوطلبان روزانه معادل 6 تا 7 فنجان چای سبز را مصرف کردند و تغییر مهمی در غلظت LDL در پلاسما داشتند.

4- افزودن کمی ویتامین k2 به رژیم غذایی

در کتاب پارادوکس ویتامین K2 و کلسیم، نویسنده توضیح می دهد که K2 می تواند کلسترول سرم را کاهش دهد، مهمتر از همه، K2 آترواسکلروز (انباشت پلاک در شریان ها) را کاهش می دهد. این پلاک، رسوبات کلسیم، مواد چرب و بافت همبند جای زخم است که با همدیگر باعث “سخت شدن سرخرگها” می شوند. ایجاد پلاک در سرخرگها سبب مسدود شدن مسیر می شود و سرعت جریان خون را کاهش می دهد و یا کلا مسیر را مسدود می کند و مانع حرکت خون می شود یا سرخرگ نازک و شکننده شده و یا پاره می شود. ویتامین K2 همانند ویتامین K1 نیست، که در سبزیجات برگ دار فراوان است و برای استخوان سازی عالی است.

ویتامین K2 با کلسیم و ویتامین D کار می کند، مطمئن شوید که کلسیم مورد نیاز استخوان های خود را بدست می آورید – نه کلسیم مورد نیاز عضلات و شریان ها. علاوه بر این، ویتامین K2 می تواند کلسیمی که در شریان ها ساخته شده و به انعطاف پذیری آنها کمک کرده را از بین برد.

بهترین منبع ویتامین K2 ناتو است. ناتو یک غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا و حاوی باکتری باسیلوس سابتیلیس است. طعم قوی و بوی شدید و قوام چسبنده از مشخصات ناتو است.

سایر منابع ویتامین K2 عبارتند از انواع پنیر های سفت (مانند گوودا یا خاودا)، پنیر های نرم (مانند بری)، زرده تخم مرغ، کره و جگر مرغ.

اکثر مردم در ایالات متحده ویتامین K2 پایینی دارند.

5- آرد جو دو سر

فیبر محلول در جو دو سر به کاهش میزان کلسترول LDL و کلسترول کل کمک می کند. برای پخت سریع جو دو سر در صبحانه و هضم آسان تر آن در طول شب آن را خیس کنید.

6- اطمینان از عملکرد صحیح غده تیروئید

هیپوتیروئیدیسم (تیروئید کم کار) اغلب با میزان کلسترول بالا ارتباط دارد. از پزشک خود بخواهید عملکرد تیروئید شما را بررسی کند. بهبود عملکرد تیروئید ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

7- بلوبری

نتیجه یک مطالعه ای که اخیرا انجام شده چنین بوده که مصرف بلوبری در مردان سالم به شدت عملکرد عروقی را بهبود می بخشد. بلوبری آنتی اکسیدان قوی ای است که باعث کاهش التهاب می شود.

8- با مصرف یک سیب در روز به دکتر نروید

مادر بزرگ من همیشه دوست داشت بگوید “با مصرف یک سیب در روز به دکتر نروید”. به نظر می رسد او درست گفته است. تحقیقاتی در سال 2011 توسط محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که زنان مسنی که هر روز سیب می خوردند، کلسترول LDL آنها در عرض 6 ماه به میزان 23% کاهش یافت و سطح کلسترول HDL به میزان 4% افزایش یافت. زنان مصرف کننده سیب همچنین به طور متوسط یک و نیم کیلوگرم وزن کم کردند.

9- روغن نارگیل

در مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که زنی که حدود 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز مصرف کند، میزان HDL افزایش و کلسترول کل کاهش یافته و دور کمر او نیز کوچکتر خواهد شد.

10- سیر

مطالعه ای که در ژانویه 2012 منتشر شد، 26 آزمایش بالینی را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که سیر در کاهش سطح کلسترول، بخصوص کلسترول کل و سطح تری گلیسرید، موثرتر از پلاسیبو است.

پلاسیبو به معنی «من خوب خواهم شد» یا ایحا به استفاده از روش‌های درمانی صوری و تلقینی گفته می‌شود که می‌تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد. اثر درمانی که از به کار بستن چنین روش‌هایی حاصل می‌شود را نیز اثر پلاسیبو می‌نامند.

به نظر می رسد سیر اثر مهمی بر HDL و LDL ندارد. سیر همچنین ضد ویروس، ضد باکتری و ضد قارچ است و ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد کبد کمک کند.

از سیر بیشتر بدانید

11- مکمل های دارای روغن ماهی

روغن ماهی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است، یک نیروگاه مغذی است که التهاب، لخته شدن و میزان تری گلیسیرید را کاهش و کلسترول HDL را افزایش می دهد. اطمینان حاصل کنید که روغن ماهی استانداردی را انتخاب کنید که از نظر جیوه و دیگر آلاینده ها آزمایش شده باشد.

12- نکشیدن سیگار و کمتر خوردن غذاهای فراوری شده

مهم است که چه می خورید و چه نباید بخورید. هنگام انتخاب چربی ها (و سایر غذاها)، گزینه های کمتر فراوری شده را جستجو کنید. سبزیجات و میوه های ارگانیک، گوشت و لبنیات تازه را خریداری کنید. حتی یاد بگیرید که نان را خودتان در منزل تهیه کنید.

13- ورزش

اگر چه ورزش به دلایل بسیاری مفید است، اما بهبود گردش خون و تقویت بدن، یکی از مهم ترین فواید آن است. کلینیک کلیولند بیان می کند که “ورزش بیشترین اثر را بر کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب) دارد. ورزش بر LDL تاثیر زیادی ندارد مگر اینکه با اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن همراه شود.” به آرامی ورزش و تمرین را شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

ترجمه: سمیه مظفری

 

کلسترول، انواع آن و راهکارهای خانگی برای کاهش کلسترول
به این مطلب رای دهید



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

*

code



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

آموزش زبان آلمانی
آموزش زبان فرانسوی
اجاره کلاس
گردنبند اسم
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت شرکتی
مبل تالاری
دستگاه جوجه کشی ارزان
کولر گازی بانه
شیشه سکوریت



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید