منیزیم یک ماده معدنی فراوان در بدن است که به طور طبیعی در بیشتر غذاها، مکمل های غذایی و برخی از داروها یافت می شود. منیزیم یک کوفاکتور در بیش از 300 سیستم آنزیمی است که بسیاری از واکنش های بیوشیمایی در بدن همچون سنتز پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، کنترل سطح قند خون و فشار خون را تنظیم می کند. این ماده برای تولید انرژی و گلیکولیز ضروری است. منیزیم در گسترش ساختارهای استخوانی شرکت کرده و برای سنتز DNA و RNA لازم است. همچنین این ماده نقش اساسی در انتقال فعال یون های کلسیم و پتاسیم در طول غشاهای سلولی بازی می کند.

بدن یک فرد بزرگسال تقریبا حاوی 25 گرم منیزیم با 50 تا 60 درصد در استخوان ها و بقیه در بافت های نرم است. کمتر از 1 درصد کل منیزیم در سرم خون موجود است و این سطح تحت کنترل شدید قرار می گیرد. غلظت طبیعی سرم منیزیم بین 0.75 و 0.95 میلی مول است.

هموستاز منیزیم عمدتا توسط کلیه کنترل می شود که معمولا حدود 120 میلی گرم منیزیم را هر روز به داخل ادرار دفع می کند. دفع از طریق ادرار هنگامی که سطح منیزیم بدن کاهش یابد، کمتر می شود.

ارزیابی سطح منیزیم موجود در بدن کاری دشوار است زیرا بیشتر منیزیم در داخل سلول های بدن و یا استخوانهاست. یکی از روش های موجود برای ارزیابی منیزیم، اندازه گیری غلظت سرم منیزیم است. اگرچه غلظت سرم رابطه ی کمی با کل منیزیم موجود در بدن دارد.

روش دیگر برای ارزیابی سطح منیزیم شامل اندازه گیری غلظت منیزیم درگلبول های قرمز، ادرار، بزاق بوده و اندازه گیری غلظت منیزیم یونیزه در خون، پلاسما و یا سرم است. معمولا یک روش واحد، نتایج رضایت بخشی ندارد. برای یک ارزیابی جامع، هر دو روش آزمایشگاهی و کلینیکی ممکن است نیاز باشد.

مقدار مصرف منیزیم

مقدار مصرف منیزیم بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.

منابع منیزیم

منیزیم به طور وسیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی و در برخی از نوشیدنی ها موجود است. گیاهانی که برگ های سبز دارند مانند اسفناج و حبوبات، آجیل ها و غلات سبوس دار منبعی خوبی برای منیزیم است. به طور کلی غذاهایی که شامل فیبر هستند می توانند منبع خوبی برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن باشند. همچنین منیزیم می تواند به غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده نیز افزوده شود. تقریبا 30 تا 40 درصد منیزیم موجود در رژیم غذایی توسط بدن جذب می شود.

مکمل های منیزیمی در فرمها و شکل های مختلفی موجود است که شامل منیزیم اکسید، سیترات و کلرید می باشد. معمولا برچسب موجود بر روی این مکمل ها مقدار منیزیم را که در آنها وجود دارد را نشان می دهد.

جذب منیزیم

جذب منیزیم از انواع مختلفی از مکمل های غذایی متفاوت است. شکلی از منیزیم که به خوبی در مایعات حل می شود بیشتر از حالت های دیگر در بدن جذب می شود و یک مطالعه ی کوچک نشان می دهد که منیزیمی به شکل کلرید، لاکتات و آسپارتات بیشتر از سایر فرم ها جذب خواهد شد.

کمبود منیزیم

معمولا کمبود منیزیم در افراد سالم کمتر دیده می شود زیرا کلیه از دفع منیزیم در ادرار جلوگیری می کند. با این حال، مصرف کم منیزیم و یا  از دست دادن مقدار زیادی از آن در شریط خاص جسمانی، الکلیسم مزمن و یا مصرف داروهای خاص می تواند منجر به کمبود منیزیم شود.

نشانه های اولیه ی کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است. هنگامی که کمبود منیزیم بدن خیلی کم شود می تواند منجر به بی حسی، کرخت شدن، انقباض عضلات، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات شخصیتی، ضربان نامنظم و غیر طبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونری شود.

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

مصرف بیش از حد منیزیم در افرادی که سالم هستند زیاد خطرناک نیست زیرا مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع می کنند. با این حال، دوز بالای منیزیم که از طریق مکمل های غذایی و یا داروها تامین می شود اغلب منجر به اسهال، تهوع و دردهای شکمی می گردد.

فرمهایی از منیزیم که بیشتر باعث ایجاد اسهال می شود شامل منیزیم کربنات، کلرید، گلوکانات و اکسید است. اثرات ملینی و اسهال نمک منیزیم به خاطر فرآیند اسمزی نمک های جذب نشده در روده و روده بزرگ است. مقادیر بسیار زیاد منیزیم می تواند منجر به مسمومیت منیزیمی شود.

معمولا نشانه ی این مسمومیت می تواند شامل افت فشار خون، تهوع، استفراغ، گرگرفتگی صورت، احتباس ادرار، انسداد روده، ضعف ماهیچه ای، بی حالی، ضربان نامنظم قلبی، ایست قلبی باشد. خطر مسمومیت منیزیمی با اختلال عملکرد کلیوی و یا نارسایی کلیوی افزایش پیدا می کند. زیرا در این صورت کلیه قادر به دفع منیزیمی اضافی از بدن نخواهد بود.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط:

• خوراکی های سرشار از منیزیوم
• منابع، خطرات کمبود و زیاده روی در مصرف کلسیم
• افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند
• والدین درباره ی استخوان کودکانشان بیشتر بدانند – قسمت اول
• خوراکی های سرشار از پتاسیم
• خوردنی هایی سر شار از کلسیم!
• خوراکی های سرشار از ویتامین D