بدنسازي براي دفاع شخصي

با چه ورزش ها و تمريناتي بدن خود را براي دفاع شخصي تقويت كنيم؟

اين پرسشي است كه افراد زيادي به دنبال پاسخ آن هستند و نظرات مختلفي در اين زمينه وجود دارد. قصد داريم در اين مقاله اطلاعات بيشتري در اختيار شما قرار دهيم.

بهترين تمرينات براي دفاع شخصي تمرينات تركيبي هستند همچنين تمريناتي كه در آنها قدرت بدني شخص را افزايش مي دهند. وقتي كه مورد حمله قرار مي گيريد در وهله اول يك بدن قوي عضلاني كمك بزرگي به شما خواهد كرد. اگر ضربه شديدي به شكم شما وارد شود متوجه مي شود كه عضلات محكم و قوي شكم چقدر اهميت دارند. تقويت عضلات شكم يكي از تمرينات اوليه در دفاع شخصي است. همچنين تمرينات سرعتي و انفجاري وقتي كه گير افتاده ايد و ثانيه ها مي تواند جان شما را حفظ كند تاثير گذار هستند.

اما يك سری تمرين پايه بدنسازي براي هر كسي كه مي خواهد توانايي هاي دفاع شخصي خود را حفظ كند مي تواند به اين شكل باشد:

اسكات براي تقويت پاها و افزايش توان دفاعي

در يك درگيري دو نفره هيچ چيز مانند يك پايين تنه قوي نمي تواند مفيد و موثر واقع گردد. چه اتفاقي خواهد افتاد اگر در يك درگيري تن به تن به زمين بيفتيد؟ هر چه مهارت هاي دفاع شخصي خود را تقويت كنيد و در هر رشته اي كه تمرين مي كنيد از جوجيتسو گرفته تا كراوماگا اگر در اين زمينه تجربه داشته باشيد هيچگاه نمي خواهيد كسي باشيد كه روي زمين افتاده است به خصوص اگر حريف شما مقابل شما سرپاايستاده باشد.

اسکات برای دفاع شخصی

سرپا ماندن و نحوه دفاع شما است كه تعيين مي كند چه كسي برنده نبرد خواهد بود. اگر مي خواهيد مشت هاي قوي داشته باشيد پاهاي شما نقطه اتكاي آنها هستند و عضلات چهارسر ران قوي در اين ميان تعيين كننده هستند. اسكات را به صورت 3 ست 15 -20 تايي انجام دهيد تا اين عضلات را تقويت كنيد و همچنين به حجم آنها اضافه كنيد. اينها قوي ترين عضلات بدن هستند كه به سختي رشد مي كنند و مي توانند در يك در گيري بيشترين كمك را به شما بكنند. با اين تمرينات مي توانيد هم به قدرت و هم به استقامت پاهاي خود بيفزاييد.

ليفت مرده

ليفت مرده به شما كمك مي كند تعداد زيادي از عضلات خود را تقويت كنيد و بدون شك يكي از موثرترين تمرينات بدنسازي براي دفاع شخصي هستند. به كمك اين تمرينات مي توانيد وقتي كه فشار زيادي روي شما وارد مي شود بلند شويد و در يك نبرد نا برابر معادله را به نفع خود تغيير دهيد.

lift_morde

دراز و نشست

اين تمرين را در 4 ست 25 الي 50 تايي انجام دهيد. تقويت عضلات شكم همانطور كه قبلا گفته شد از واجبات دفاع شخصي است تا در صورتي كه ضربه اي به شكم شما وارد شد بتوانيد مقاومت كنيد. دراز و نشست هم عضلات شكم را تقويت مي كنند و هم عضلاتي را كه از لگن به پاها متصل مي شوند كه به اين ترتيب مي توانيد ضربات پاي قوي تري وارد كنيد.

دراز و نشست تقویت عضلات شکم دفاع شخصی

تعداد دفعات تمرين بستگي به قدرت بدني و تجربه فرد دارد. همچنين اين تمرين ها مي توانندهمراه با وزنه يا در سطح شيب دار انجام شوند.

دراز نشست خميده به پهلو

اين تمرين را در 3 ست 20 تا 40 تايي انجام دهيد. اين تمرينات بدنسازي به شما كمك مي كند در برابر ضربه هاي پايي كه از بغل (زير بغل و كناره هاي شكم) به شما وارد مي شود مقاومت كنيد. و همچنین در ضربات پای شما هم موثر هستند.

دراز و نشست

پرس سينه

اين تمرين را به صورت سه ست شش الي هشت تايي انجام دهيد. اگر از ماشين پرس اسميت استفاده كنيد مي توانيد به جاي اينكه از وزنه هاي سنگين استفاده كنيد وزنه هاي سبكتري در اختيار بگيريد و آنها را با سرعت زياد به سمت بالا پرتاب كنيد و وقتي كه در حال پايين آمدن است ميله پرس را بگيريد. به اين ترتيب هم قدرت و هم سرعت دستان خود را افزايش داده ايد. بايد سعي كنيد تا آنجا كه مي توانيد وزنه ها را بالاتر پرتاب كنيد. اين تمرين در دفاع شخصي بسيار كمك مي كند و توان شما را در درگيري ها به شدت افزايش مي دهد مانند وقتي كه مي خواهيد از بين چند نفر راه خود را باز كنيد يا اينكه با كسي يقه به يقه شده ايد قوي تر عمل خواهيد كرد. و به تقویت ضربات مشت هم کمک شایانی خواهد کرد.

پرس سینه اسمیت

همچنين اگر می خواهید بیشتر خود را آماده کنید تمرينات با وزنه براي عضلات پشت، كول، شانه و ساق پا را می توانید به برنامه بالا اضافه کنید. اين عضلات به شما كمك مي كنند به خوبي از خود دفاع كنيد و برتري خود را در مبارزه حفظ كنيد.

نحوه تمرينات با وزنه براي دفاع شخصي

اين تمرينات نبايد با وزنه هاي سنگين انجام گيرند. هدف شما اين نيست كه قهرمان پاورليفتينگ شويد بلكه بايد علاوه بر قدرت استقامت خود را هم تقويت كنيد. بنابراين فواصل زماني استراحت شما بايد خيلي كوتاه باشد و حداكثر زمان استراحت مجاز 30 ثانيه است. حركات بايد سريع و انفجاري باشند.

بهتر است بدانيد كه بيشتر درگيري ها فقط با يك مشت پايان نمي يابند و بايد بتوانيد به سرعت عمل كنيد و كليد برد در يك نبرد تن به تن استقامت است بنابراين انجام تمرين هاي كارديو كليد موفقيت شما خواهد بود. تمرينات كارديو شامل دويدن، دوچرخه سواري و… تا زماني كه با وزنه هاي سبك با شدت و سرعت بالا كار مي كنيد ممكن است نياز نباشد. اين تمرينات تاثير مشابهي مانند تمرينات كارديو دارند.

بهترين سبك دفاع شخصي براي شما چيست؟

(اين پرسشي است كه قبلا هم در ياد بگير دات كام درباره آن صحبت كرده ايم.) بهترين سبك دفاع شخصي آموختن گروهي از مهارت هاي دفاع شخصي است كه در رشته هاي رزمي مختلف هستند و هر سبك يا رشته رزمي نقاط ضعف و قدرت خود را دارد. به عنوان مثال بوكسور ها مي توانند به خوبي با حركات پا و گارد گرفتن فاصله مناسبي از حريف داشته باشند و با ضربات سنگين و سريع مشت خود هر كسي را به راحتي زمين گير كنند اما بوكسور ها براي مبارزه سرپا آموزش ديده اند و زماني كه روي زمين مي افتند يا حريف آنها روي زمين افتاده است تمريني ندارند و اين از نقاط ضعف آنهاست. يا جوجيتسو اگر در كنار جودو آموزش داده شود بسيار قدرتمند است و افراد به خوبي مي آموزند چگونه از قسمت هاي مختلف بدن خود مانند ساق دست و پا استفاده كنند و مي آموزند چگونه در برابر حركات حريف چه واكنشي نشان دهند اما كسي كه در جوجيتسو استاد شده است در برابر يك بوكسور نمي تواند فاصله ايمن را حفظ كند و به راحتي در معرض مشت هاي برق آساي او قرار خواهد گرفت و اگر به اندازه كافي تجربه نداشته باشد احتمالا حتي فرصت مبارزه هم نخواهد داشت. يا جودو براي اينكه بتوانيد كسي را زمين بزنيد بسيار عالي است. و بزرگترين تاكيد جودو همين زمين زدن است اما براي نبرد روي زمين مانند يك كشتي گير (کشتی کج) يا جوجيتسو كار نمي توانند قدرتمند عمل كنند.

چرا به جاي بدنسازي تمرينات آمادگي دفاع را انجام دهم؟

تمرينات آمادگي دفاع كه شامل تمرينات با وزنه هاي سبك تر در كنار تمرينات رزمي است فوق العاده هستند نه تنها مي توانيد بدني خوش فرم و قوي داشته باشيد بلكه در موقعيت هاي خطرناك به خوبي از خود دفاع خواهيد كرد و از تمرينات با وزنه و ساختن بدني نمايشي كه اين روز ها مد شده است و همه مي خواهند بدني مانند هنرپيشه هاي هاليوودي داشته باشند به مراتب بهتر است.

بدنساز موفقي مانند فلكس ويلر كه در رشته خود هم بسيار موفق بوده علاقه زيادي به تمرينات دفاع شخصي دارد. يا مايك تايسون با مشت هاي سنگين و سريع خود مدت زيادي را صرف تمرينات با وزنه مي كرد. حتي بروس لي قهرمان افسانه اي با وزنه كار مي كرد. هر كسي كه پرورش اندام یا بدنسازی كار مي كند مي تواند از مزاياي تمرين هاي دفاع شخصي بهره ببرد حركت ها و بدن خود را بهتر كنترل كند و به صورت موثرتر تمرین كند.

چقدر در زمينه تمرينات دفاع شخصي تجربه دارم؟

من 6 سال در سبك كمپو آموزش ديده ام. من با بهترين بوكسور هاي ناحيه خودم مبارزه كرده ام. در رشته جوجيتسوي برزيلي آموزش ديده ام مدتي هم جودو كار كرده ام. و تجربه همه اين سال ها به من مي گويد استقامت عضلاني حرف آخر را مي زند و به كمك وزنه مي توانيد اين استقامت عضلاني ار افزايش دهيد.

نوشته: گرس

ترجمه: علي يزدي مقدم

مطالب مرتبط: