• ارسال کننده: سمیه مظفری
  • تاریخ انتشار: ۱۳۹۸ / ۰۴ / ۰۱

اصول، فواید و میزان کالری ورزش پرورش اندام

تمرکز ورزش بدنسازی و یا پرورش اندام روی تقویت و فرم دهی به ماهیچه های بدن با استفاده از وزنه و رژیم غذایی است.

فرقی نمی کند به صورت حرفه ای ورزش می کنید و یا صرفا برای تفریح و یا سلامتی بدن ورزش بدن سازی را انتخاب کرده اید، به هر حال این ورزش نوعی سبک زندگی را هم داخل باشگاه و هم زمانی که فرد در باشگاه نیست را شامل می شود.

برای رسیدن به حداکثر نتیجه در این ورزش، شما باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه داشته باشید، چرا که غذاهای نامناسب و نا سالم مانع رسیدن شما به اهدافتان خواهند شد.

اصول، فواید و میزان کالری ورزش پرورش اندام

در این مقاله عناوین زیر را می بینید:

اصول ورزش پرورش اندام، فواید ورزش پرورش اندام، میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز، مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها.

اصول ورزش پرورش اندام

پرورش اندام ورزشی متمایز از وزنه برداری قدرتی و یا ورزنه برداری المپیک است چرا که در این ورزش بیشترین تمرکز روی عضلات و ظاهر فیزیکی ورزشکار است نه تقویت قدرت بدنی او.

به همین دلیل است که بدن سازان سعی می کنند تناسب، ظاهر و زیبایی فیزیکی عضلات بدن خود را همواره حفظ کنند و کیفیت آن ها را هر روز بهتر کنند.

برای نیل به این هدف، بسیاری از بدن سازان، کار را با دوره حجم آغاز کرده و سپس به سراغ دوره کات می روند.

در دوره حجم که چند ماه و گاهی تا یک سال به طول می انجامد، بدن سازان، غذاهایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف کرده و به وفور وزنه می زنند. به این طریق تا حد ممکن باعث ماهیچه سازی بدن می شوند.

آن ها پس از دوره حجم وارد دوره کات شده و سعی می کنند تا جای ممکن با حفظ حجم ماهیچه به وجود آمده طی دوره قبل، چربی بسوزانند. ورزشکاران طی 12 تا 26 هفته و تنها با داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش خود می توانند به این هدف دست بایند.

خلاصه

تمرینات و رژیم غذایی مربوطه به ورزش پرورش اندام اساسا به دو دوره تقسیم می شود: دوره حجم و دوره کات. هدف دوره حجم، ساختن ماهیچه است در حالی هدف از دوره کات حفظ ماهیچه و کاهش چربی بدن است.

فواید ورزش پرورش اندام

ورزش بدن سازی فواید متعددی دارد. ورزشکار به منظور ساختن ماهیچه ها باید مرتب تمرین کرده و با انجام ورزش های هوازی و استقامتی مقاومت بدن خود را بالا ببرد.

ورزش های استقامتی باعث قوی شدن عضلات و هم چنین حجیم شدن آن ها می شود. هر چه عضلات قوی تر باشند، خطر ابتلا به بیماری سرطان و مرگ بر اثر سرطان، بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های کلیوی و بسیاری دیگر از بیماری های خطرناک کاهش می یابد.

ورزش های هوازی نیز که اغلب ورزش کاران برای از بین بردن چربی بدن، آن ها را انجام می دهند باعث بهبود سلامت قلب شده و مخصوصا مانع از ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ بر اثر این قبیل بیماری ها می شود.

بدن سازان علاوه بر تمرین های بدنی، به رژیم غذایی خود نیز باید توجه ویژه ای داشته باشند.

با داشتن یک برنامه اصولی و دقیق، ورزشکاران می توانند به گونه ای رژیم غذایی خود را داشته باشند که در کنار حفظ نتایج ورزش، سلامت بدنی آن ها نیز تامین شود.

میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز

هدف اصلی بدن سازان حرفه ای در دوره حجم افزایش حجم عضلات و در دوره کات کاهش چربی بدن است. از این رو در مرحله حجم این ورزشکاران باید نسبت به دوره کات، کالری بیشتری مصرف کنند.

میزان کالری مورد نیاز چقدر است؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن سه بار در هفته وزن کشی و استفاده از نرم افزار های کالری شمار است تا میزان کالری موجود در هر غذایی سنجیده شود.

اگر وزن شما طی مدت مشخصی ثابت باقی ماند، به این معناست که کالری مصرفی شما درست هم اندازه کالری مورد نیاز بدنتان است. به عبارت دیگر، شما وزن خود را از دست نمی دهید.

طی دوره حجم، توصیه می شود، مصرف کالری روزانه خود را تا 15 درصد افزایش دهید. برای مثال اگر به طور معمول روزانه 3000 کالری مصرف می کردید، باید بعد از شروع این دوره، کالری مصرف خود را با افزایش 15 درصد به 3450 کالری در روز برسانید.

پس از به پایان رساندن دوره حجم و شروع دوره کات، فرد ورزشکار باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را نسبت به معیار اولیه 15 درصد کاهش داده، به این معنا که به جای 3450 کالری در روز در دوره کات باید روزانه 2550 کیلو کالری دریافت کند.

هم چنان که فرد در حال افزایش وزن در دوره حجم بوده و یا در حال کاهش وزن در دوره کات است، وی باید کالری دریافتی خود را ماهانه تنظیم کرده تا تغییرات مد نظر مشاهده شود.

برای رسیدن به اهداف هر دوره فرد باید در مصرف کالری خود توجه ویژه داشته باشد، به طوری که در دوره حجم برای وزن گرفتن کالری بیشتری مصرف کرده و در دوره کات برای کاهش وزن میزان کالری خود را تقلیل دهد.

ورزشکاران باید مواظب باشند که در هر دوره به صورت هفتگی بیشتر از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را از دست نداده یا بیش از این مقدار وزن اضافه نکنند. این مساله به فرد کمک می کند که طی دوره کات بیش از حد عضله از دست نداده و در دوره حجم بیش از حد بافت چربی در بدن آن ها ایجاد نشود.

مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها

پس از اینکه میزان کالری دریافتی مورد نیاز خود را تعیین کردید، وقت آن رسیده که میزان مورد نیاز درشت مغذی ها را نیز تعیین کنید. درشت مغذی ها نسبت هایی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی هستند.

علی رغم این که کالری دریافتی در دو دوره حجم و کات متفاوت است، مقدار مصرف درشت مغذی ها در این دو دوره یکسان و بدون تغییر خواهد بود.

در هر گرم از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تنها 4 کالری وجود دارد، و هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد.

به طور کلی موارد زیر توصیه می شود:

  • 30 تا 354 درصد از کالری دریافتی از طریق پروتئین
  • 55تا 60 درصد از کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت ها
  • 15 تا 20 درصد از کالری مصرفی از طریق چربی ها

در ادامه شما مثالی از ضریب مصرفی این درشت مغذی ها در دوره های کات و حجم را مشاهده می کنید:

 

دوره حجم دوره کات
کالری 3450 2550
پروتئین ها(g) 259-302 191-223
کربوهیدرات ها(g) 474-5018 351-383
چربی ها(g) 58-77 43-57

 

برای تعیین مقدار مصرفی این درشت مغذی ها یک الگوی کلی وجود دارد، اما به طور کلی بهتر است هر فرد جداگانه با یک متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کرده تا نیاز های فردی خود برای مصرف درشت مغذی ها را بر اساس اهداف و نیاز های بدنی خود دریافت کند.

خلاصه

میزان کالری مصرفی در دوره های کات و حجم متفاوت است اما مقدار مصرف درشت مغذی ها در این دو دوره یکسان می باشد. برای ایجاد تغییرات مطلوب و موثر و مورد نیاز در وزن بدن لازم است میزان کالری دریافتی هر ماه به صورت جداگانه تنظیم و کنترل شد.

در مقاله بعدی با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که چه چیز هایی می توانید استفاده کنید و از خوردن چه چیز هایی باید بپرهیزید و در نهایت  یک رژیم یک هفته ای نیز برای شما در نظر گرفته ایم.

ترجمه: آتنا هوایی



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

کد امنیتی * محدودیت زمانی مجاز به پایان رسید. لطفا کد امنیتی را دوباره تکمیل کنید.



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

طراحی سایت



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید