به کمک این نرمش ها کمر درد خود را می توانید آرام کنید.
1.ایستادن همسترینگ
مانند شکل زیر بایستید یک پای خود را روی یک نیمکت کم ارتفاع یا یک سکو قرار دهید و دو دست را جفت کنید کمی به سمت جلو خم شوید.
2. حرکت شتر و گربه
در این حرکت پشت خود را مانند شکل زیر به بالا مانند شتر متمایل کنید و مانند گربه به سمت پایین متمایل کنید.
3.دست و پای ضربدری
مطابق شکل های زیر دست و پای مخالف را با هم بالا بیاورید. سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
4. انقباض عضلات پشت
مانند شکل زیر به روی شکم دراز بکشید تا جاییکه احساس درد و سوزش ندارید بازو ها را راست کنید تا شانه ها به سمت پشت و بالا بیاید کمی مکث کنید و حرکت را دوباره ادامه دهید.
5. دراز و نشست نیمه
مانند حرکت درازو نشست سر و گردن و شانه را بلند کنید کمی مکث کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
6. بلند کردن لگن
مانند شکل زیر سعی کنید کمر خود را به زمین بچسبانید.
7. بالا کشیدن از پهلو
مطابق شکل زیر به یک سمت دراز بکشید و وزن خود را روی ساعد و پاها قرار دهید حال باسن خود را به سمت بالا بکشید و کمی مکث کنید سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید این نرمش ها را برای سمت دیگر هم انجام دهید.
8. کشش عضلات سرینی
مانند شکل زیر روی زمین دراز بکشید یک پا را روی پای دیگر قرار دهید به گونه ای که مچ یک پا بر روی زانوی پای دیگر قرار گیرد حال با دو دست ران پای زیری را بگیرید و به سمت خود بکشید.
تهیه و ترجمه: علی یزدی مقدم
مطالب مرتبط:
