مینیسک زانو، دلایل آسیب دیدگی، تشخیص، درمان، تغذیه، ورزش های مفید

آشنایی مختصر با آناتومی مینیسک زانو

مفصل زانو دارای ساختاری به نام مینیسک است که از دو بخش داخلی (مدیال) و خارجی (لترال) تشکیل شده است. این دو بخش به عنوان ضربه‌گیرهای طبیعی عمل می‌کنند و بین استخوان ران و استخوان ساق پا قرار دارند. مینیسک‌ها بافت‌های نرم و براق هستند که از سلول‌ها، مواد ویژه‌ای به نام ماتریکس خارج سلولی، و رگ‌ها و اعصاب تشکیل شده‌اند. این ساختارها نقشی حیاتی در عملکرد صحیح و سالم زانو دارند.

برای تثبیت و حمایت از مینیسک‌ها، چندین رباط اصلی در زانو وجود دارد. از جمله این رباط‌ها می‌توان به رباط جانبی داخلی، رباط عرضی، و رباط‌های منیسکوفمورال اشاره کرد. رباط‌های منیسکوفمورال، که به نام‌های رباط هامفری و ریسبرگ نیز شناخته می‌شوند، شاخ پشتی مینیسک خارجی را به محل نزدیک رباط صلیبی پشتی در استخوان ران متصل می‌کنند. جالب است بدانید که همه افراد این دو رباط را ندارند، اما حداقل یکی از آن‌ها در همه وجود دارد.

از نظر ظاهر، سطح مینیسک‌ها کاملاً صاف و یکدست است. با این حال، مینیسک‌های داخلی و خارجی از نظر اندازه و شکل تفاوت‌هایی دارند. برای مثال، مینیسک‌های خارجی کوتاه‌تر اما متنوع‌تر در اندازه و شکل هستند و بخش بیشتری از سطح استخوان ساق پا را پوشش می‌دهند (بین 75 تا 93 درصد). در مقایسه، مینیسک‌های داخلی بلندتر هستند اما سطح کمتری را می‌پوشانند (بین 51 تا 74 درصد).

این ویژگی‌ها باعث می‌شوند که هر یک از مینیسک‌ها نقشی خاص و ضروری در حفظ سلامت زانو داشته باشند، از جمله توزیع وزن و کاهش فشار وارده بر مفصل زانو، که به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

مقایسه مینیسک سالم با مینیسک پاره‌شده – مینیسک پاره‌شده چیست؟

مینیسک پاره‌شده، پارگی در غضروف محکم داخل زانوی شما است. در ادامه به بررسی دقیقتر آن می پردازیم:

مینیسک پاره‌شده به معنای پارگی در غضروف محکم داخل زانو است. دو قطعه غضروف درون زانو، بین استخوان ران (فمور) و استخوان ساق پا (تیبیا) قرار دارند که به این غضروف‌ها، مینیسک می‌گویند. این قطعات لاستیکی‌شکل مانند ضربه‌گیر برای زانو عمل می‌کنند و به استخوان‌ها و مفصل زانو حالت بالشتکی می‌دهند.
مینیسک می‌تواند در اثر چرخش یا پیچش شدید زانو پاره شود.

با افزایش سن، غضروف‌های زانو فرسوده و ضعیف می‌شوند. این غضروف‌های نازک‌تر به‌راحتی ممکن است پاره شوند. آرتروز (تجزیه غضروف در مفاصل) نیز می‌تواند منجر به پارگی مینیسک شود. پارگی مینیسک همچنین یکی از آسیب‌های رایج ورزشی است که حتی در کودکان و نوجوانانی که ورزش می‌کنند دیده می‌شود.

انواع پارگی مینیسک

هر یک از مفاصل زانو دو مینیسک دارند:

• مینیسک داخلی (Medial meniscus): پارگی مینیسک داخلی غضروف سمت داخل زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• مینیسک خارجی (Lateral meniscus): پارگی مینیسک خارجی غضروف سمت بیرون زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

پارگی مینیسک چقدر شایع است؟

پارگی مینیسک یکی از آسیب‌های بسیار شایع ورزشی است. این نوع آسیب معمولاً در ورزشکاران و افرادی که به‌صورت تفریحی ورزش می‌کنند رخ می‌دهد. همچنین این آسیب به‌طور معمول افراد مسن‌تر و کسانی را که در زانوی خود دچار آرتروز هستند تحت تأثیر قرار می‌دهد. پارگی مینیسک در هر سال ۶۱ نفر از هر ۱۰۰,۰۰۰ نفر در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم و دلایل-چگونه بفهمم مینیسک من پاره شده است؟

افرادی که دچار پارگی مینیسک می‌شوند معمولاً هنگام آسیب احساس می‌کنند که چیزی در زانویشان صدای “پاپ” داده است. سایر علائم پارگی مینیسک عبارتند از:

• احساس می‌کنید که زانویتان ممکن است زیر شما خالی شود.
• احساس درد یا سفتی در زانو یا تورم زانو.
• ناتوانی در خم یا صاف کردن کامل پا.

آیا می‌توانید با مینیسک پاره‌شده راه بروید؟

در ابتدا ممکن است بتوانید وزن خود را روی پای آسیب‌دیده تحمل کنید. اما زانوی شما شروع به تورم کرده و در طی چند روز درد بیشتری خواهد داشت.

علل پارگی مینیسک

پارگی حاد مینیسک معمولاً در حین حرکتی ناگهانی رخ می‌دهد که طی آن زانو می‌چرخد در حالی که پا همچنان روی زمین ثابت است. این نوع پارگی اغلب هنگام ورزش کردن اتفاق می‌افتد. افرادی که غضروف زانویشان به دلیل افزایش سن یا آرتروز تحلیل رفته است، ممکن است حتی با یک حرکت ساده مثل قدم گذاشتن روی سطح ناهموار دچار پارگی مینیسک شوند. گاهی اوقات تحلیل ناشی از آرتروز باعث پارگی مینیسک می‌شود، حتی بدون آنکه آسیبی به زانو وارد شود.

 

چه کسانی بیشتر دچار پارگی مینیسک می شوند؟

افرادی که ورزش‌هایی مانند تنیس، فوتبال، بسکتبال یا فوتبال آمریکایی انجام می‌دهند که شامل حرکات ناگهانی و پیچشی است، بیشتر در معرض پارگی مینیسک هستند. انجام ورزش‌های برخوردی نیز خطر پارگی مینیسک را افزایش می‌دهد. ضربه یا تکل می‌تواند باعث چرخش زانو و پارگی غضروف شود.
با این حال، پارگی‌های دژنراتیو مینیسک که به دلیل فرسایش و تحلیل غضروف در طول زمان رخ می‌دهد، صرف‌نظر از سطح فعالیت بدنی شما، شایع است.

 

عوارض این وضعیت چیست؟

اگر پارگی مینیسک به درستی ترمیم نشود، ممکن است درد و ناراحتی مداوم در زانو داشته باشید. آسیب مینیسک همچنین می‌تواند روند فرسایش و تحلیل مفصل زانو را تسریع کند و خطر ابتلا به آرتروز زانو را افزایش دهد.

تشخیص و آزمایش‌ها

پارگی مینیسک چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک شما زانویتان را از نظر علائم تورم به‌صورت فیزیکی معاینه می‌کند. همچنین دامنه حرکتی زانو را با استفاده از تست مک‌موری (McMurray Test) یا تسالی (Thessaly Test) بررسی می‌کند. ممکن است آزمایش‌های تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا ام‌آرآی (MRI) نیز برای ارزیابی میزان آسیب انجام شود.

پزشک ممکن است آرتروسکوپی زانو را برای مشاهده دقیق‌تر و تشخیص بهتر آسیب توصیه کند. در این روش، جراح دوربینی کوچک (آرتروسکوپ) را از طریق برشی کوچک به داخل زانو وارد می‌کند.

مدیریت و درمان

بهترین درمان برای مینیسک پاره‌شده چیست؟

بسته به اندازه و محل پارگی مینیسک، ممکن است بدون جراحی بهبود یابد. پزشک ممکن است مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن یا آسپرین) را برای کاهش درد و تورم توصیه کند. همچنین در روزهای پس از آسیب، باید روش RICE را دنبال کنید. RICE شامل موارد زیر است:

1. استراحت (Rest): تا حد امکان از وارد کردن وزن روی زانوی آسیب‌دیده خودداری کنید.
2. یخ‌گذاری (Ice): یک بسته یخ را به مدت حدود ۲۰ دقیقه، چند بار در روز روی زانو قرار دهید.
3. فشرده‌سازی (Compression): زانو را با باند فشاری ببندید تا تورم کاهش یابد.
4. بالا بردن (Elevation): پا را بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا تورم کاهش یابد.

پزشک ممکن است توصیه کند با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا زانو تقویت شود و دامنه حرکتی آن افزایش یابد.

 

آیا جراحی زانو برای ترمیم مینیسک پاره‌شده ضروری است؟

پارگی‌های جدی‌تر مینیسک ممکن است خودبه‌خود بهبود نیابند. اگر آسیب شما با روش RICE، داروهای ضدالتهابی و فیزیوتراپی بهتر نشود، پزشک ممکن است جراحی مینیسک را توصیه کند. این نوع جراحی کم‌تهاجمی است و زمان بهبودی کوتاهی دارد و یکی از رایج‌ترین جراحی‌های ارتوپدی در ایالات متحده است.

جراحی یک روش بسیار مؤثر برای ترمیم مینیسک پاره‌شده است. اگر پارگی بسیار بزرگ باشد که امکان ترمیم وجود نداشته باشد، جراح ممکن است تمام یا بخشی از مینیسک را بردارد. پس از بهبودی، احتمال مشکلات اضافی در زانو کمتر خواهد بود.

روش‌های درمانی نوین

• درمان با سلول‌های بنیادی: اخیرا تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد به کمک سلول‌های بنیادی می‌توان به ترمیم بافت آسیب‌دیده مینیسک کمک کرد و  می تواند نیاز به جراحی‌ها را در مواردی کاهش دهد.
• جراحی با لیزر: جراحی با  لیزر، به دلیل دقت بالا کمترین آسیب به بافت‌های اطراف را وارد می کند و امکان ترمیم سریعتر مینیسک را فراهم می‌سازد.
• اوزون‌تراپی و پی‌آر‌پی: این روش‌ با استفاده از تزریق اوزون یا پلاسمای غنی از پلاکت، به کاهش التهاب کمک می‌کنند و در عین حال سرعت بهبودی هم بیشتر می شود.

 

چه غذاهایی برای مینیسک زانو مفید هستند؟

زانوهای شما و عملکرد روان آنها به مینیسک ها وابسته هستند، همانطور که گفته شد مینیسک بخشی قوی اما اغلب نادیده گرفته‌شده از غضروف است. در ادامه می خواهیم تا نگاه شما به سلامت مفاصل را تغییر دهیم و تأثیر شگفت‌انگیز انتخاب‌های غذایی بر مینیسک را به شما نشان دهیم. این ها از آن  توصیه‌های کلیشه‌ای و بی‌روح، که قبلا درباره تغذیه شنیده اید نیستند.

از لذت‌ خوراکی های خوشمزه سرشار از امگا-3 گرفته تا شگفتی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان، به بررسی گزینه‌هایی می‌پردازیم که مینیسک شما را تغذیه کرده و به سبک زندگی پرجنب‌وجوش و فعال شما کمک می‌کنند. حتی این غذاها می‌توانند به بازیابی سریع‌تر شما پس از جراحی‌های ترمیم مینیسک کمک کنند.

غذاهای سرشار از امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 به دلیل خواص ضدالتهابی خود مشهور هستند که می‌توانند برای سلامت مینیسک بسیار مفید باشند. البته فقط تغذیه کافی نیست؛ انجام تمرینات تقویت‌کننده مینیسک را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید.

این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

غذا	امگا-3 (در هر 100 گرم)
ماهی سالمون	2,260 میلی‌گرم
دانه چیا	17,552 میلی‌گرم
دانه کتان	22,813 میلی‌گرم
گردو	9,080 میلی‌گرم
ساردین	1,480 میلی‌گرم

این مواد غذایی به کاهش التهاب و تقویت سلامت مفاصل کمک می‌کنند و نقش اساسی در بهبود عملکرد زانو دارند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند،  استرس اکسیداتیو  می‌تواند به تخریب مینیسک منجر شود. برای افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان خود، این مواد غذایی را در رژیم غذایی بگنجانید.

غذا	محتوای آنتی‌اکسیدان (در هر 100 گرم)
بلوبری	9,019 میکرومول TE
اسفناج	2,813 میکرومول TE
بروکلی	2,387 میکرومول TE
پرتقال	750 میکرومول TE

غذاهای سرشار از ویتامین C

ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است که یکی از اجزای حیاتی بافت سالم مینیسک است. برای دریافت کافی ویتامین C این مواد را مصرف کنید:

غذا	محتوای ویتامین C (در هر 100 گرم)
گواوا	228 میلی‌گرم
کیوی	92 میلی‌گرم
فلفل دلمه‌ای قرمز	127 میلی‌گرم
توت‌فرنگی	59 میلی‌گرم
پرتقال	53 میلی‌گرم

منابع غنی از روی و مس

روی و مس هر دو در حفظ سلامت مفاصل و پشتیبانی از عملکرد مینیسک نقش دارند. این مواد غذایی را انتخاب کنید:

غذا	روی (در هر 100 گرم)	مس (در هر 100 گرم)
تخم کدو	7.64 میلی‌گرم	0.925 میلی‌گرم
گوشت گاو	8.97 میلی‌گرم	0.124 میلی‌گرم
عدس	3.27 میلی‌گرم	0.335 میلی‌گرم
دانه کنجد	7.75 میلی‌گرم	0.980 میلی‌گرم
بادام‌هندی	5.78 میلی‌گرم	0.622 میلی‌گرم

زردچوبه و زنجبیل

زردچوبه و زنجبیل عوامل طبیعی ضدالتهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب مینیسک کمک کنند. از آنها در آشپزی یا به صورت چای استفاده کنید.

آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان منبع غنی از کلاژن، ژلاتین و آمینواسیدهای ضروری است که از سلامت مینیسک و مفاصل حمایت می‌کنند. خوراک هایی که در آنها استخوان وجود دارد مانند آبگوشت و کله پاچه یا انواع خورشت ها می تواند به سرعت بهبود شما کمک کند.

تمرینات ورزشی برای بهبود وضعیت مینیسک زانو

در اینجا چند نمونه از تمرین‌ها آورده شده است که برای تقویت مفصل زانو و مینیسک می‌توانید انجام دهید. این تمرین‌ها ممکن است برای یک وضعیت خاص یا برای توانبخشی پیشنهاد شده باشند. هر تمرین را به‌آرامی شروع کنید. اگر درد شروع شد، تمرین را متوقف کنید.

توجه: درباره هر تمرین اگه احساس می کنید در انجام آن مشکل دارید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید. و به هیچ وجه روی پایی که صدمه دیده است فشار وارد نکنید فقط ورزش هایی را که به راحتی می توانید انجام دهید شروع کنید و به مرور به سمت تمرین های بعدی بروید.

تمرین‌های ورزشی برای تقویت مینیسک زانو

کشش عضلات ساق پا (زانو عقب صاف)

1. روبه‌روی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. می‌توانید دستان خود را روی پشت یک صندلی، پیشخوان، یا درخت نیز بگذارید.
2. یک پا را حدود یک گام پشت پای دیگر قرار دهید، به طوری که انگشتان پاها به سمت جلو باشد.
3. در حالی که زانوی پای عقب خود را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگه داشته‌اید، زانوی پای جلو را خم کنید و به‌آرامی باسن و قفسه سینه خود را به سمت دیوار ببرید تا کششی در عضلات ساق پای عقب حس کنید.
4. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.

 

کشش عضلات پشت ران در چهارچوب در

1. نزدیک یک چهارچوب در روی زمین بنشینید. ابتدا پای آسیب‌دیده خود را بکشید.
2. دراز بکشید و پای دیگر خود را از چهارچوب در عبور دهید.
3. پای آسیب‌دیده خود را به سمت دیوار بالا بکشید تا زانویتان صاف شود. انگشتان پا را نکشید. باید کشش ملایمی در پشت پا احساس کنید. مطمئن شوید:
   • کشش را حداقل ۱ دقیقه نگه دارید. به‌مرور زمان تلاش کنید این مدت را تا ۶ دقیقه افزایش دهید.
   • ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
4. بهتر است این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
   • برای کشش پای راست، به سمت راست چهارچوب حرکت کنید.
   • برای کشش پای چپ، به سمت چپ چهارچوب حرکت کنید.
   • هر دو زانو را صاف نگه دارید.
   • کمر را صاف و پاشنه پای دیگر را روی زمین نگه دارید.

اگر مکانی برای انجام این تمرین در چهارچوب در ندارید:

1. روی کمر دراز بکشید و زانوی پای آسیب‌دیده را خم کنید.
2. یک حوله زیر توپ و انگشتان آن پا قرار دهید و انتهای حوله را با دستان خود بگیرید.
3. زانوی خود را صاف کنید و پا را به سمت هوا بلند کنید. به‌آرامی حوله را به عقب بکشید. باید کشش ملایمی در پشت پا احساس کنید.
4. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. یا حتی بهتر، اگر ممکن است کشش را ۱ دقیقه نگه دارید.
5. ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
6. بهتر است این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

انقباض عضلات چهارسر ران

1. روی یک سطح محکم یا زمین بنشینید یا دراز بکشید و پای آسیب‌دیده خود را صاف کنید. یک حوله کوچک و لوله‌شده زیر زانویتان قرار دهید.
2. عضلات ران پای صاف خود را با فشار دادن پشت زانو به حوله سفت کنید.
3. ۶ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
4. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
5. بهتر است این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش باسن (در حالت درازکشیده با پای صاف)

کشش باسن (در حالت درازکشیده با پای صاف)

• به پشت دراز بکشید و پای آسیب‌دیده خود را صاف نگه دارید. اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید پای دیگر را خم کنید.
• عضلات ران پای آسیب‌دیده خود را با فشار دادن پشت زانو به پایین، سفت کنید. زانو را صاف نگه دارید.
• در حالی که عضلات ران را سفت و پا را صاف نگه داشته‌اید، پای آسیب‌دیده را بلند کنید تا پاشنه حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. ۶ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
• بهتر است این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

اکستنشن باسن (در حالت درازکشیده با پای صاف)

• روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
• در حالی که پا را صاف نگه داشته‌اید، انگشتان پای آسیب‌دیده را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
• ۶ ثانیه نگه دارید، سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
• بهتر است این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

خم کردن همسترینگ (در حالت درازکشیده)

• روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
• پای آسیب‌دیده را با خم کردن زانو بلند کنید تا پا به سمت باسن نزدیک شود. اگر این حرکت دردناک است، زانو را کمتر خم کنید تا از درد جلوگیری شود.
• به‌آرامی پا را به زمین برگردانید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
• بهتر است این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید.
• اگر راحت نیستید، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.
• اگر زانو ناراحت است، یک پارچه کوچک لوله‌شده را زیر پا و بالای زانو قرار دهید.

وقتی این تمرین را به‌راحتی و بدون درد انجام دادید، می‌توانید مقاومت اضافه کنید:

• دو سر یک نوار ورزشی را به هم گره بزنید تا یک حلقه تشکیل شود. برای ثابت نگه داشتن نوار، گره را پشت در بسته قرار دهید یا یک سر حلقه را به یک جسم محکم وصل کنید.
• سر دیگر نوار را دور پایین پای آسیب‌دیده حلقه کنید.
• مراحل ۱ تا ۵ را تکرار کنید و پا را به‌آرامی در برابر مقاومت نوار به عقب بکشید.

 

نشستن با فشار به دیوار با توپ

• پاهایتان را به اندازه عرض لگن و ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
• به دیوار تکیه دهید و به‌آرامی پایین بیایید تا زانوها حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه خم شوند.
• یک توپ به اندازه توپ فوتبال بین زانوها قرار دهید و زانوها را به توپ فشار دهید و ۶ ثانیه نگه دارید.
• چند ثانیه استراحت کنید و دوباره فشار دهید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه

• پاها را ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر از هم فاصله دهید و دست‌هایتان را به‌آرامی روی یک کانتر یا صندلی قرار دهید.
• به‌آرامی پاشنه‌های خود را ۲.۵ تا ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و زانوها را صاف نگه دارید. ۶ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

پل‌سازی (با فشار پاشنه)

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و مچ پا را به گونه‌ای خم کنید که فقط پاشنه‌ها روی زمین باشند. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم باشند.
• عضلات شکم را سفت کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. به‌طور طبیعی نفس بکشید و نفس را نگه ندارید.
• پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا شانه‌ها، باسن و زانوها در یک خط صاف قرار گیرند. باسن را هم‌سطح نگه دارید.
• ۶ ثانیه نگه دارید.
• به‌آرامی باسن را به زمین برگردانید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

خم کردن سطحی زانو در حالت ایستاده

• دست‌ها را به‌آرامی روی یک کانتر یا صندلی قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
• به‌آرامی زانوها را خم کنید تا مثل زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، پایین بروید. مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نروند.
• حدود ۱۵ سانتی‌متر پایین بروید. پاشنه‌ها باید همیشه روی زمین بمانند.
• به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

مراقبت‌ها و پیگیری:

• مراقبت‌ و پیگیری بخشی کلیدی از درمان و ایمنی شما است. حتماً تمامی درمان هایی  را که پزشک توصیه می کند کامل کنید و اگر مشکلی دارید با پزشک خود تماس بگیرید.
• بهتر است نتایج آزمایش‌ها و لیست داروهای خود را همیشه بدانید و همراه داشته باشید.

تحقیق و ترجمه: علی یزدی مقدم

برچسب ها: استخوان - درد - درمان بیماری - زانو