ورزشکاران و آنچه که درباره مصرف پروتئین باید بدانند

فرقی نمی کند که ورزشکاران در حال انجام دو سرعتی باشند یا مسافتی را شنا کنند یا وزنه بزنند، آنها انرژی بیشتری را نسبت به افراد معمولی مصرف کرده و بدن آنها برای ترمیم پس از فعالیت های فیزیکی شدید، به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی یک ورزشکار بازی می کند چرا که کمک می کند بافت های عضلانی او قوی شده و بهبود یابند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین بین ورزشکاران مشهور هستند علی الخصوص آنهایی که جثه لاغرتر و سازمان یافته تر را در پی دارند. اما در واقع چه مقدار پروتئین کفایت می کند؟

رژیم غذایی کلی پروتئینی

با اینکه پروتئین در ایجاد ماهیچه و تقویت آن مورد نیاز است، اما مصرف بیش از حد آن نیز لزوما مفید نیست. مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، بدن ماهیچه ای نخواهد ساخت. 

هنگام تعریف مقدار پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران، باید به رژیم غذایی کلی آنها نیز توجه کرد. ورزشکارانی که کربوهیدرات و چربی کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، نسبت به کسانی که پروتئین بیشتری استفاده می کنند به پروتئین کمتری برای انرژی مورد نیاز خود احتیاج دارند و این یعنی پروتئین می تواند در ایجاد و حفظ بدن بدون چربی موثر باشد.

گوشه ای از تحقیقات اخیر درباره پروتئین ها

• مطالعه‌ای منتشر شده در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) در سال 2023 نشان داد که مصرف پروتئین توزیع شده به‌طور یکنواخت در طول روز و به ویژه پس از تمرینات، می‌تواند به بهبود سنتز پروتئین عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.
• تحقیقات انجام شده توسط تیم‌های علمی در دانشگاه‌های معتبر بیانگر این است که مصرف پروتئین بالا‌تر از حد معمول (تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در برخی ورزشکاران می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با تمرینات کمک کند، به ویژه در ورزشکاران قدرتی و هیبریدی.
• بررسی‌های منتشر شده در Nutrients و Sports Medicine در سال‌های اخیر تأکید کرده‌اند که علاوه بر میزان مصرف پروتئین، کیفیت پروتئین مصرفی (وجود آمینو اسیدهای ضروری به ویژه لوسین) و زمان‌بندی مصرف آن (مثل مصرف پس از تمرین) نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارند.

فعالیت ورزشی و پروتئین ها

رشد ماهیچه ها زمانی صورت می گیرد که رژیم غذایی با ورزش همراه باشد. بعنوان مثال، پژوهش ها نشان دادند زمان دریافت پروتئین نیز اهمیت دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین (مثل گوشت، تخم مرغ، لبنیات یا سویا) تا دو ساعت بعد از ورزش چه به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات تقویت ماهیچه را تسریع می بخشد.

مدت زمان و شدت فعالیت نیز باید مورد توجه قرار گیرد. ورزشکاران قدرتی نسبت به ورزشکاران استقامتی به سطح بالاتری از پروتئین احتیاج دارند چرا که در حال ساخت ماهیچه هستند. کلی روسی (Kelly Rossi) متخصص تغذیه ورزشی می گوید “نیاز ورزشکاران قدرتی به پروتئین در مراحل اولیه تمرین در بالاترین سطح خود قرار دارد یعنی زمانیکه جذب عضله بیشترین مقدار است. همانطور که تمرین ورزشکار بیشتر می شود بهره وری بدن در استفاده از پروتئین نیز بالا رفته بنابراین نیاز به آن کم خواهد شد.”

نیازهای پروتئینی ورزشکاران بر اساس نوع رشته ورزشی:

1. ورزشکاران قدرتی و هیبریدی (مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، فوتبال):
   • مصرف توصیه شده: بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
   • هدف: افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت و بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات شدید.
2. ورزشکاران استقامت (مانند دو، دوچرخه‌سواری، دوار):
   • مصرف توصیه شده: بین 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
   • هدف: حفظ توده عضلانی، بهبود بازسازی عضلات و تأمین انرژی مورد نیاز در طول تمرینات طولانی مدت.
3. ورزشکاران تیمی و مهارتی (مانند بسکتبال، والیبال، تنیس):
   • مصرف توصیه شده: حدود 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
   • هدف: ترکیبی از حفظ توده عضلانی، بهبود توانایی‌های فیزیکی و بازسازی سریع‌تر پس از بازی‌ها و تمرینات متعدد.

میزان پروتئین در مواد غذایی با پروتئین بالا

گوشت‌ها
سینه مرغ: حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
گوشت گاو بدون چربی: حدود 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
ماهی (ماهی تن، سالمون): حدود 20-25 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

تخم‌مرغ
– یک تخم‌مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد.

لبنیات
پنیر کاتیج: حدود 11-14 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
ماست یونانی: حدود 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
شیر: حدود 3.4 گرم پروتئین در هر 100 میلی‌لیتر.

حبوبات
عدس: حدود 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
لوبیا: حدود 8-9 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

آجیل‌ها و دانه‌ها
بادام: حدود 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
تخمه کدو: حدود 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

محصولات سویا
توفو: حدود 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
تمپه: حدود 19-20 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

غلات کامل
کینوا: حدود 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
برنج قهوه‌ای: حدود 2.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

میوه‌ها
گواوا: حدود 2.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
آووکادو: حدود 2 گرم پروتئین در هر 100 گرم.

بهترین روش های پخت برای حفظ پروتئین در خوراکی ها

آب‌پز کردن: یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ پروتئین است، مخصوصاً برای تخم‌مرغ و گوشت.
کباب کردن: این روش هم پروتئین را تا حد زیادی حفظ می‌کند و چربی اضافه نمی‌شود.
بخارپز کردن: روشی ملایم که برای سبزیجات و حتی بعضی گوشت‌ها مناسب است و پروتئین را حفظ می‌کند.
پختن در فر: با استفاده از دمای ملایم، می‌توان پروتئین را حفظ کرد.

به طور کلی، اجتناب از پختن با حرارت زیاد و طولانی مدت می‌تواند به حفظ میزان پروتئین کمک کند.

زمانبندی در مصرف پروتئین

زمانبندی مصرف پروتئین برای ورزشکاران و افراد عادی می‌تواند کمی متفاوت باشد و به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، اهداف تمرینی و شرایط فردی بستگی دارد. اما به طور کلی، برخی از زمان‌های کلیدی برای مصرف پروتئین عبارتند از:

برای ورزشکاران:

• قبل از تمرین: مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین حدود 1-2 ساعت قبل از تمرین به تامین انرژی لازم برای ورزش کمک می‌کند.
• بلافاصله بعد از تمرین: این زمان به اصطلاح “پنجره آنابولیک” نامیده می‌شود و بهترین زمان برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده و ساخت عضله جدید است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین در محدوده ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین می‌تواند به بهترین نتایج در بازسازی عضلات منجر شود.
• قبل از خواب: مصرف یک وعده حاوی پروتئین با هضم کند مانند کازئین قبل از خواب، به تامین پروتئین بدن در طول شب کمک می‌کند.
• توزیع مناسب مصرف پروتئین در طول روز:  برای بهبود بازسازی عضلات و افزایش سنتز پروتئین عضلانی بهتر است وعده های مصرف پروتئین به وعده های کوچکتر و در فواصل زمانی کوتاه تر شکسته شود.

برای افراد عادی:

• صبحانه: مصرف یک وعده صبحانه حاوی پروتئین به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
• قبل از هر وعده غذایی: می‌توانید یک وعده کوچک حاوی پروتئین مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر غذا بخورید.
• قبل از خواب: مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند به حفظ توده عضلانی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

نکات مهم:

• مقدار مصرف: مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف تمرینی متفاوت است.
• نوع پروتئین: انتخاب نوع پروتئین نیز مهم است. پروتئین وی به دلیل جذب سریع برای بعد از تمرین مناسب است، در حالی که کازئین برای قبل از خواب مناسب‌تر است.
• توزیع در طول روز: بهتر است پروتئین را در طول روز به صورت مساوی تقسیم کنید تا بدن به طور مداوم به پروتئین دسترسی داشته باشد.
• مشورت با متخصص: برای تعیین دقیق مقدار و زمان مصرف پروتئین، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

عوامل موثر بر زمانبندی مصرف پروتئین:

• نوع تمرین: تمرینات قدرتی نیاز به پروتئین بیشتری برای ترمیم عضلات دارند.
• اهداف تمرینی: افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال‌تر به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• شرایط فردی: بیماری‌ها، داروها و سایر شرایط پزشکی می‌توانند بر نیاز به پروتئین تأثیر بگذارند.

به طور خلاصه، زمانبندی مصرف پروتئین برای دستیابی به بهترین نتایج بسیار مهم است. با توجه به عوامل مختلفی که در بالا ذکر شد، می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود تنظیم کنید.

مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی و تغذیه‌ای شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها حاوی پروتئین خالص هستند که به صورت پودر، مایع یا قرص در دسترس‌اند. پروتئین یکی از سه ماده مغذی ضروری برای بدن است و نقش مهمی در رشد، ترمیم بافت‌ها و تولید انرژی ایفا می‌کند.

چرا به مکمل‌های پروتئینی نیاز داریم؟

• ورزشکاران: ورزشکاران برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده پس از تمرین و افزایش توده عضلانی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• افرادی که رژیم لاغری دارند: پروتئین باعث احساس سیری می‌شود و به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
• افرادی که رژیم گیاهخواری دارند: ممکن است در تامین پروتئین مورد نیاز بدن با مشکل مواجه شوند.
• افراد مسن: با افزایش سن، نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد.

انواع مکمل‌های پروتئینی

• پروتئین وی (Whey Protein): یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل‌های پروتئینی است که از آب پنیر تهیه می‌شود. جذب سریع و بالایی دارد و برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مناسب است.
• پروتئین کازئین (Casein Protein): از شیر تهیه می‌شود و هضم کندتری نسبت به پروتئین وی دارد. به همین دلیل، برای مصرف قبل از خواب مناسب است تا در طول شب به بدن پروتئین برساند.
• پروتئین سویا (Soy Protein): از سویا تهیه می‌شود و یک گزینه مناسب برای گیاهخواران است.
• پروتئین تخم مرغ (Egg Protein): از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
• پروتئین گوشت (Beef Protein): از گوشت گاو تهیه می‌شود و حاوی مقدار زیادی آهن است.

مزایای مصرف مکمل‌های پروتئینی

• افزایش توده عضلانی: پروتئین یکی از اجزای اصلی عضلات است و برای رشد و ترمیم آن‌ها ضروری است.
• کاهش وزن: پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به کاهش اشتها کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: پروتئین به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: پروتئین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است.
• بهبود سلامت استخوان‌ها: پروتئین به همراه کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

مقایسه اثربخشی انواع مختلف مکمل‌های پروتئینی در عضله‌سازی

مکمل‌های پروتئینی نقش مهمی در فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کنند. هر نوع پروتئین ویژگی‌های منحصر به فردی دارد که بر نحوه جذب و استفاده بدن از آن تأثیر می‌گذارد. در زیر به مقایسه برخی از محبوب‌ترین انواع مکمل‌های پروتئینی می‌پردازیم:

• پروتئین وی:
  • سریع‌ترین جذب را دارد و برای ترمیم عضلات بعد از تمرین بسیار مناسب است.
  • حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری است.
  • به طور کلی بهترین گزینه برای افزایش توده عضلانی محسوب می‌شود.
  • اسید آمینه لوسین به عنوان یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضلانی شناخته شده است. منابعی مانند پروتئین وی دارای مقادیر بالایی از لوسین هستند.

• پروتئین کازئین:
  • هضم کندتری دارد و به آرامی در طول شب به بدن پروتئین می‌رساند.
  • برای حفظ توده عضلانی در طول خواب مفید است.
  • مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
• پروتئین سویا:
  • گزینه مناسبی برای گیاهخواران و افرادی که به لبنیات حساسیت دارند.
  • حاوی ایزوفلاوون‌ها که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
• پروتئین تخم‌مرغ:
  • حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و ارزش بیولوژیکی بالایی دارد.
  • برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند مناسب است.

به طور کلی، همه این انواع پروتئین می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند، اما سرعت و میزان اثربخشی آن‌ها متفاوت است. انتخاب بهترین نوع پروتئین به عوامل مختلفی مانند اهداف تمرینی، رژیم غذایی و ترجیحات شخصی بستگی دارد.

تهیه مکمل پروتئینی در خانه

می‌توانید مکمل پروتئینی را در خانه تهیه کنید. البته، کیفیت و تنوع آمینواسیدهای موجود در مکمل‌های خانگی به اندازه مکمل‌های تجاری نخواهد بود، اما می‌تواند به عنوان یک گزینه مقرون به صرفه و طبیعی مورد استفاده قرار گیرد.

نکات مهم قبل از شروع:

• توجه به آلرژی‌ها: قبل از تهیه هر نوع مکمل خانگی، به آلرژی‌های غذایی خود و اعضای خانواده توجه کنید.
• کیفیت مواد اولیه: از مواد اولیه تازه و با کیفیت بالا استفاده کنید.
• تمیزی ظروف: تمام ظروف و ابزارهایی که استفاده می‌کنید باید کاملاً تمیز و خشک باشند.
• نگهداری: مکمل‌های خانگی را در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کنید تا از رشد باکتری‌ها جلوگیری شود.

چند روش ساده برای تهیه مکمل پروتئینی در خانه

1. پودر پروتئین خانگی از دانه‌ها:

   • دانه‌هایی مانند کنجد، تخم کتان، چیا و شاهدانه را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که به پودر تبدیل شوند، آسیاب کنید.
   • این پودر را می‌توانید به اسموتی‌ها، ماست، یا اوتمیل اضافه کنید.
   • برای افزایش طعم، می‌توانید به آن پودر کاکائو یا میوه‌های خشک اضافه کنید.

2. پروتئین وی خانگی

تهیه پروتئین وی در خانه نیاز به تجهیزات خاصی دارد و کمی پیچیده‌تر است.

توجه: تهیه پروتئین وی در خانه نیاز به تجهیزات و دانش فنی خاصی دارد و ممکن است به اندازه پروتئین وی تجاری خالص نباشد. اگر به دنبال یک محصول با کیفیت و استاندارد هستید، بهتر است از مکمل‌های پروتئینی تجاری استفاده کنید.

با این حال، اگر قصد دارید به صورت تجربی این کار را انجام دهید، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

مواد لازم:

• شیر کامل (بهتر است از شیر خام استفاده نشود)
• سرکه سفید یا آب لیمو
• صافی
• ظرف بزرگ برای هم زدن
• پارچه نخی تمیز
• دستگاه خشک‌کن غذا (اختیاری)

مراحل کار

1. گرم کردن شیر: شیر را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت ملایم گرم کنید تا به دمای حدود 80 درجه سانتی‌گراد برسد. از جوش آمدن شیر خودداری کنید.
2. اضافه کردن اسید: سرکه سفید یا آب لیمو را به شیر گرم اضافه کنید. مقدار اسید مورد نیاز به میزان شیر بستگی دارد. به طور کلی، برای هر لیتر شیر، حدود 5 قاشق غذاخوری سرکه یا آب لیمو کافی است.
3. تخمیر شیر: اجازه دهید شیر به مدت 15 تا 20 دقیقه بماند تا لخته شود.
4. جدا کردن پنیر آب پنیر: با استفاده از یک قاشق، لخته‌های پنیر را از مایع زیرین جدا کنید. مایع زیرین حاوی پروتئین وی است.
5. صاف کردن: مایع حاوی پروتئین وی را از یک پارچه نخی تمیز صاف کنید تا لخته‌های باقی‌مانده جدا شوند.
6. خشک کردن: مایع صاف شده را در یک ظرف کم عمق بریزید و در دستگاه خشک‌کن غذا قرار دهید. اگر دستگاه خشک‌کن ندارید، می‌توانید مایع را در یک سینی پهن کرده و در دمای پایین در فر قرار دهید تا آب آن تبخیر شود.
7. آسیاب کردن: پس از خشک شدن کامل، پودر حاصل را در یک آسیاب قهوه یا مخلوط‌کن آسیاب کنید تا به پودر نرم تبدیل شود.

نکات مهم:

• تمیزی تجهیزات: تمام ظروف و ابزارهایی که استفاده می‌کنید باید کاملاً تمیز و خشک باشند تا از آلودگی محصول جلوگیری شود.
• کیفیت شیر: از شیر تازه و با کیفیت استفاده کنید.
• دمای مناسب: دمای شیر برای لخته شدن بسیار مهم است. اگر دما خیلی کم یا زیاد باشد، پروتئین وی به خوبی از شیر جدا نمی‌شود.
• زمان خشک کردن: زمان خشک کردن به میزان مایع و نوع دستگاه خشک‌کن بستگی دارد.
• نگهداری: پودر پروتئین وی خانگی را در یک ظرف دربسته و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

محدودیت‌های تهیه پروتئین وی در خانه:

• خلوص پایین: پروتئین وی خانگی ممکن است حاوی ناخالصی‌هایی مانند چربی و لاکتوز باشد.
• زحمت فراوان: فرآیند تهیه پروتئین وی در خانه زمان‌بر و نیازمند دقت است.
• تضمین کیفیت: نمی‌توان کیفیت پروتئین وی خانگی را با محصولات تجاری تضمین کرد.

پروتئین کازئین خانگی

1. • شیر را با دمای ملایم حرارت دهید تا برسد  و سپس آن را در یخچال قرار دهید تا خامه آن جدا شود.
   • قسمت آبکی را از خامه جدا کرده و در ظرفی بریزید. این قسمت حاوی پروتئین کازئین است.
   • ظرف را در یخچال قرار دهید تا پروتئین کازئین به صورت لخته درآید.
   • لخته‌ها را جدا کرده و خشک کنید. پودر حاصل را می‌توانید به عنوان مکمل پروتئین استفاده کنید.

توجه: مکمل‌های خانگی نمی‌توانند تمام نیازهای بدن به آمینواسیدهای ضروری را برطرف کنند. بهتر است در کنار مصرف مکمل‌های خانگی، از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل استفاده کنید.

چه کسانی نباید از مکمل پروتئینی استفاده کنند؟

در حالی که مکمل‌های پروتئینی برای بسیاری از افراد مفید هستند، اما برای همه مناسب نیستند. برخی از گروه‌هایی که باید احتیاط کنند یا از مصرف این مکمل‌ها اجتناب کنند عبارتند از:

• افراد با بیماری‌های کلیوی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کند.
• افراد با بیماری‌های کبدی: کبد نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد و بیماری‌های کبدی می‌توانند این عملکرد را مختل کنند.
• افراد با بیماری‌های قلبی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون شود که برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی خطرناک است.
• کودکان و نوجوانان: نیاز کودکان به پروتئین از طریق رژیم غذایی معمولی تأمین می‌شود و مصرف مکمل‌های پروتئینی بدون تجویز پزشک برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.
• زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.
• افرادی که به برخی از مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها آلرژی دارند: افرادی که به شیر، سویا، تخم‌مرغ یا سایر مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها آلرژی دارند، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های پروتئینی

اگر مکمل‌های پروتئینی به مقدار مناسب و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند، عوارض جانبی جدی ندارند. اما مصرف بیش از حد این مکمل‌ها می‌تواند باعث مشکلات گوارشی، افزایش فشار خون، مشکلات کلیوی و در برخی موارد، آسیب کبدی شود.

به خصوص اگر مکمل پروتئین را از منابع غیر رسمی تهیه می کنید که ممکن است پودر یا قرص های تقلبی باشند، استفاده از آنها بسیار خطرناک است و بدون شک به سلامتی شما صدمه خواهد زد!

به خاطر داشته باشید هیچ مکملی چایگزین رژیم غذایی متعادل نمی شود.

اثرات جانبی مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های پروتئینی

مصرف مکمل‌های پروتئینی به طور معمول ایمن است، اما مصرف بیش از حد یا طولانی‌مدت می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. برخی از این عوارض عبارتند از:

• مشکلات گوارشی: نفخ، یبوست، اسهال و حالت تهوع
• افزایش اوره خون: در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به افزایش اوره خون منجر شود.
• کاهش عملکرد کلیه: در درازمدت و در صورت مصرف بیش از حد پروتئین، ممکن است به کلیه‌ها آسیب برسد.
• مشکلات کبدی: مصرف برخی از مکمل‌های پروتئینی می‌تواند به کبد آسیب برساند.
• تداخل با داروها: برخی از مکمل‌های پروتئینی ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

توجه: این لیست جامع نیست و همیشه بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا نیازی به پودر و مکمل  پروتئینی هست؟

بیشتر ورزشکاران می توانند حجم پیشنهاد شده پروتئین را صرفا از مواد غذایی و بدون مصرف مکمل دریافت کنند. مصرف پودرها و مکمل های پروتئین خیلی راحت است اما ضروری نیست. بعنوان مثال روسی با ورزشکاران دانشگاه ویرجینیا کار می کند و تنها زمانی به مصرف پودر پروتئین رجوع می کند که بعد از تمرین است و ورزشکاران وقت کافی برای خوردن یک وعده غذایی ندارند. او می گوید: “غذای کامل همیشه بهترین گزینه است، اما برای ورزشکاری که برای هزاران چیز می جنگد واقع بینانه تر است که برایش وعده مناسبی فراهم کنیم. اگر کسی زمان و انگیزه بیشتری داشته باشد، تمرکز تنها روی مواد غذایی کامل خواهد بود.”

توصیه به ورزشکاران

با اینکه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیشتر از سایر افراد است، اما نباید این مصرف بیش از حد کافی باشد. انجمن تغذیه و رژیم های غذایی، متخصصین تغذیه، پزشکی و ورزشی دانشکده آمریکا و کانادا بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین را در هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار در روز و بسته به تمریناتش پیشنهاد می دهند. دریافت پروتئین باید در طول روز و بعد از ورزش جای داده شود.

این مقاله بروز رسانی شده است، تاریخ بروز رسانی: شهریور 1403

ترجمه: پروا روزبه جوان