برای بسیاری کنار گذاشتن نمک در آشپزی غیرقابل تصور است، هرچند می‌دانند نمک چقدر برای سلامتی آن‌ها و عزیزانشان مضر است. شاید شگفت‌زده شوید اگر بفهمید که نمک، درواقع، مزه واقعی غذا را می‌پوشاند. بر اساس مطالعاتی که انجمن قلب آمریکا انجام داده است مشخص شده که نمک در حقیقت مزه واقعی غذا را می پوشاند. و زمانی که متوجه شوید مزه واقعی آنچه می خورید چیست احتمالا نمکدان را کنار خواهید گذاشت.
کاهش نمک به معنای خوردن غذای بی‌مزه نیست. با چند تغییر ساده و استفاده از جایگزین‌های مناسب، می‌توانید طعم دلپذیری به غذای خود بدهید و درعین‌حال، سلامت خود را حفظ کنید.
اهمیت محدود کردن مصرف نمک
بیشترین مقدار مجاز مصرف سدیم برای یک فرد بالغ 2300 میلی‌گرم در روز است که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است. اما اگر شما یا عزیزانتان مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی یا کلیوی دارید، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی‌گرم در روز محدود کنید.
بدن ما برای عملکرد مناسب به مقدار کمی سدیم نیاز دارد، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- فشار خون بالا
- خطر بیشتر سکته مغزی
- مشکلات کلیوی
- افزایش خطر بیماری‌های قلبی
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، کاهش مصرف نمک می‌تواند تا 30 درصد خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بنابراین، محدود کردن مصرف نمک یک ضرورت برای حفظ سلامت است.
چاشنی‌ها جایگزینی برای نمک
ادویه‌ها و گیاهان معطر می‌توانند به‌راحتی جای نمک را پر کنند. برای مثال:
- سیر و زنجبیل، طعمی عمیق و تند به غذا اضافه می‌کنند.
- جعفری، شوید، ریحان و نعنا، مزه‌ای تازه و طبیعی ایجاد می‌کنند.
- زیره، پاپریکا و زردچوبه، طعم‌هایی خاص و متفاوت به غذا می‌بخشند.
سبزیجات تازه یا خشک‌شده را بهتر است در مراحل پایانی پخت اضافه کنید تا طعم و عطر آن‌ها حفظ شود.
خواباندن مواد غذایی (مرینیت کردن) به جای نمک
برای اینکه گوشت، مرغ یا حتی سبزیجات طعم بهتری بگیرند، آن‌ها را در ترکیبات خاصی بخوابانید. این کار به مواد غذایی اجازه می‌دهد طعم‌های جدیدی به خود جذب کنند. برای تهیه این محلول‌ها می‌توانید از روغن‌های طعم‌دار مانند روغن کنجد یا زیتون، مواد اسیدی مانند سرکه یا آبلیمو، و چاشنی‌هایی مثل سیر، پیاز رنده‌شده و گیاهان معطر استفاده کنید.
برای مثال:
- مرینیت آسیایی: ترکیبی از سس سویا (کم‌نمک)، زنجبیل، و آبلیمو.
- مرینیت مرکباتی: آب پرتقال یا آب نارنج به همراه پوست رنده‌شده لیمو و کمی عسل.
هر چه مواد غذایی بیشتر در این ترکیبات باقی بمانند، طعم بهتری خواهند داشت.
مرینت کردن به روش ایرانی معمولاً با استفاده از مواد ساده و طبیعی انجام می‌شود که به گوشت یا مرغ طعمی دلپذیر و عطری خاص می‌دهد. در ادامه دو روش معروف برای مرینت کردن به سبک ایرانی آورده شده است:
مرینت با زعفران و ماست
این روش برای مرغ و گوشت کبابی بسیار محبوب است. ولی در خورشت ها و خوراک های آبپز و هوا پز هم به خوبی می تواند مورد استفاده قرار گیرد.
مواد لازم:
- ماست: 1 لیوان
- زعفران دم‌کرده: 2 قاشق غذاخوری
- آبلیمو یا لیموترش تازه: 2 قاشق غذاخوری
- پیاز: 2 عدد (خردشده یا رنده‌شده)
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم می توانید مقدار کمی هم نمک اضافه کنید انتخاب با شماست!
پیاز خردشده یا رنده‌شده را در یک ظرف مناسب بریزید. زعفران دم‌کرده، ماست، آبلیمو، روغن زیتون و ادویه‌ها را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مرغ یا گوشت را در این مخلوط قرار دهید و به مدت 4 تا 8 ساعت در یخچال بگذارید تا طعم مواد به خوبی جذب شود. سپس آن را برای کباب کردن یا سرخ کردن آماده کنید.
مرینت با رب انار و گردو
این روش برای طعم‌دار کردن گوشت قرمز (مثل کباب ترش) بسیار استفاده می‌شود. این روش خواباندن هم در خورشت ها و دیگر روش های پخت قابل استفاده است.
مواد لازم:
- رب انار: 3 قاشق غذاخوری
- مغز گردو: 100 گرم (پودر شده)
- پیاز: 2 عدد (رنده‌شده)
- سیر: 2 حبه (رنده‌شده)
- فلفل سیاه و کمی گلپر به مقدار لازم، باز هم توجه داشته باشید که می توانید از نمک استفاده کنید یا آنرا حذف کنید.
پیاز و سیر رنده‌شده را در ظرفی بریزید و رب انار و گردوی پودر شده را به آن اضافه کنید. ادویه‌ها را اضافه کنید و مواد را کاملاً مخلوط کنید. گوشت را به مواد اضافه کنید و مطمئن شوید که همه قسمت‌های آن به مواد آغشته شود. ظرف را با درپوش بپوشانید و برای 6 تا 12 ساعت در یخچال نگهداری کنید. گوشت را به سیخ بکشید و روی آتش یا تابه گریل کنید.
خوراکی‌های اسیدی برای جایگزینی نمک
خوراکی‌ها و میوه‌های اسیدی مانند لیمو، پرتقال و سرکه می‌توانند طعم نمک را شبیه‌سازی کنند. به این روش‌ها توجه کنید:
- آب لیموی تازه را روی سالاد سبزیجات یا بخارپزها بریزید.
- آب پرتقال طبیعی را روی سالادهای میوه استفاده کنید.
- پوست رنده‌شده لیمو یا پرتقال را به گوشت یا سبزیجات اضافه کنید.
همچنین سرکه سفید یا سرکه بالزامیک طعم خاصی به خوراک‌ها می‌بخشند.
چاشنی‌های تخمیر شده
محصولات تخمیرشده مانند میسو یا سس سویا (نسخه کم‌نمک) به غذا عمق طعم می‌بخشند. این چاشنی‌ها در غذاهای آسیایی پرکاربرد هستند و می‌توانند گزینه‌های سالم‌تری نسبت به نمک باشند. این چاشنی ها برای سلامتی هم مفید هستند.
خواص جایگزین های نمک
محصولات تخمیر شده
محصولات تخمیرشده حاوی پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) هستند که سلامت روده‌ها را بهبود می‌بخشند و به هضم غذا کمک می‌کنند.
تخمیر باعث می‌شود که مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B مانند B12 و آمینواسیدهای ضروری به راحتی جذب بدن شوند.
ترکیبات خاص موجود در این محصولات می‌توانند التهابات بدن را کاهش داده و کلسترول خون را کنترل کنند.
ادویه هایی برای کاهش فشار خون و کلسترول
چندین ادویه برای کاهش فشار خون و کلسترول مفید شناخته شده‌اند که می‌توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه استفاده شوند:
- سیر: ترکیب آلیسین موجود در سیر، می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) کمک کند. مصرف سیر خام یا عصاره آن مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که سیر اثر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد.
- دارچین: این ادویه خوش‌بو با کاهش سطح گلوکز خون و کلسترول ارتباط دارد. افزودن مقدار کمی دارچین به غذاها یا نوشیدنی‌ها می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
- زردچوبه: ماده فعال کورکومین در زردچوبه خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب کمک کند.
- زنجبیل: زنجبیل دارای اثرات مثبتی بر کاهش فشار خون و کلسترول است و به شکل تازه، خشک یا به صورت چای قابل استفاده است.
- گشنیز: دانه‌های گشنیز به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. این ادویه به ویژه در غذاهای هندی و مدیترانه‌ای استفاده می‌شود.
- فلفل سیاه: پیپرین، ماده مؤثر موجود در فلفل سیاه، می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و از اکسیداسیون آن جلوگیری کند.
- رزماری: حاوی ترکیبات فنولیک مانند اسید رزمارینیک است که به کاهش کلسترول و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
برای بهره‌مندی از این خواص، این ادویه‌ها را به مقدار متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، قبل از استفاده از هر نوع مکمل یا افزایش مصرف ادویه‌ها، خصوصاً اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا از تداخل‌های احتمالی جلوگیری شود.
با این ترفندها می‌توانید غذایی کم‌نمک، اما خوشمزه و لذیذ داشته باشید. استفاده از مواد طبیعی و جایگزین‌های مناسب، نه‌تنها سلامت شما را بهبود می‌بخشد، بلکه تجربه‌ای جدید از طعم غذاها به شما ارائه می‌دهد.
بسیار عالی و مفید بوددست شمادرد نکند.
ممنون قابل استفاده بود.بادعای خیر
سلام علی اقا ممنون از مطالب مفیدی که ترجمه کردی من فقط وقتی فشارم افت میکنه کمی نمک در غذاها استفاده میکنم والا نمیذارم طعم اصلی نعمتهای خداوند با افزودنیهای مختلف مخصوصا نمک مخفی بشه
سلام ظاهرا بجای نمک از سدیم استفاده شده نمک کلریدسدیم است نه سدیم
دوست عزیز فکر کنم برا شما سوءتفاهم شده است بله همه می دانیم که نمک از چه ساخته شده است و در این متن هم از مضرات سدیمی صحبت شده که از طریق نمک وارد بدن می شود
حرفاتون
درست.ولی بعضی غذاها هستن که نمیشه این چیزایی که گفتین بریزیم توش
درود
خوردن نمک یه عادتِ غلطِ و نخوردن نمک شروع یه زندگیِ سالم! دو و نیم سال است که من و همسرم نمک را از غذاهامون حذف کردیم بدلیل دفع پروتئین کلیه های همسرم دکتر نمک را ممنوع کرد و من در غذاهام بجای نمک از چاشنی های دیگه استفاده میکنم مثل فلفل سیاه.خیلی هم عالی👌خوردن بیش از حد نمک=مبتلا شدن به انواع بیماری های جبران ناپذیر
مراقب سلامتیتون باشید