در اواخر تابستان و در پاییز شرایط فوق العاده ای برای موتور سیکلت سواری مهیا می شود. بسیاری از موتورسواران ترجیح می دهند این هوای دلپذیر را برای سفر خود انتخاب کنند مخصوصا اگر قصد سفر طولانی مدت را داشته باشند. موتور خود را از لحاظ فنی آماده می کنند. وسایل شخصی لازم و ایمنی را با توجه به طول سفر خود بر می دارند و فکر می کنند نوبت این رسیده که کلاه ایمنی را بر سر گذارند و حرکت کنند ولی غافل از این که مهم ترین شرط لازم سفر یعنی آماده سازی بدن موتور سوار باقی مانده است.
در طول موتورسواری فشار زیادی به پشت، باسن و شانه راننده وارد می شود و تحمل طولانی مدت این فشارها باعث خستگی و آزردگی موتور سوار شده و از ادامه سفر باز می ماند.
در این مقاله پنج مرحله سریع و آسان از حرکات کششی ورزشی ارائه می شود که موتورسواران باید قبل از شروع سفر و خصوصا سفرهای طولانی مدت، این حرکات را انجام دهند تا کمتر دچار آسیب و آزردگی شوند.
اول: حرکت “بچه”
کدام قسمت بدن کار می کند: قسمت فوقانی بدن و پشت
چگونه “حرکت بچه” انجام می شود:
کف دو دوست و دو زانوی خود را بر زمین قرار دهید به گونه ای که روی پا، زمین را لمس کند. دو پاشنه پا را از هم دور کنید و باسن خود را بین پاشنه ها قرار دهید. حال دستان خود را تا جایی که امکان دارد به جلو و بدن را به عقب بکشید. سینه روی پاها، سر بین دو بازوی دست باشد و پیشانی بر زمین بخورد. در این حرکت کشش را در بازوها و ستون فقرات و پشت احساس می کنید. بدن را به یک طرف متمایل کنید 30 ثانیه مکث کنید مجددا به طرف دیگر خود را متمایل کنید و 30 ثانیه به همان حالت بمانید این کار را در سه سِت انجام دهید.
دوم: حرکت “کتاب باز”
کدام قسمت بدن کار می کند: قسمت فوقانی بدن
چگونه حرکت “کتاب باز” انجام می شود:
به یک پهلو بر روی زمین دراز بکشید. پای زیرین را بکشید و پای رویی را در حالت 90 درجه قرار دهید. کف دستانتان را روی هم بگذارید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید به جلو بکشید. سپس دست رویی را از شانه 180 درجه بچرخانید تا جایی که روی دست بر زمین قرار گیرد، همزمان با حرکت دست، سر و گردن نیز می چرخد و به طرف دیگر متمایل می شود. پس از کمی مکث به حالت اول بر گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس به پهلوی دیگر بخوابید و مجددا همین عمل را 10 با انجام دهید.
سوم: حرکت “گربه – گاو”
کدام قسمت بدن کار می کند: قسمت فوقانی و تحتانی پشت
چگونه حرکت “گربه – گاو” انجام می شود:
زانو ها و کف دو دست را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید. در وضعیت “گربه” قفسه سینه خود را بر خلاف جاذبه زمین به سمت بالا متمایل کنید تا شانه ها و پشت حالت قوز کرده و نیم دایره به خود بگیرد. 3 تا 5 ثانیه در وضعیت “گربه” باقی بمانید. سپس به وضعیت “گاو” برگردید برای این کار چانه و سر را به سمت بالا بچرخانید، پشت را گود کنید و چند ثانیه به همین حالت بمانید. حرکت “گربه – گاو” را 10 بار تکرار کنید.
چهارم: حرکت “مار کبری”
کدام قسمت بدن کار می کند: قسمت تحتانی پشت
چگونه حرکت “مار کبری” انجام می شود:
بر روی زمین روی شکم دراز بکشید. دست ها را از آرنج خم کنید و کف دست ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. سر و گردن را بالاتر از سطح زمین در امتداد بدن قرار دهید. با کف دست ها به زمین فشار وارد کنید و بالا تنه خود تا باسن را از زمین بلند کنید تا آرنج صاف شود. 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. حرکت “مار کبری” را در 5 سِت 10 ثانیه ای تکرار کنید.
پنجم: حرکت “صبح به خیر”
کدام قسمت بدن کار می کند: همسترینگ (ماهیچههای همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند.)
چگونه حرکت “صبح به خیر” انجام می شود:
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید. دست ها از آرنج خم و کف دست کنار گوش باشد. باسن را به عقب متمایل کنید و در حالی که پشت صاف است (مطمئن شوید که قوس کمر یا گوژپشتی ندارید)، بالا تنه را به جلو خم کنید تا بالاتنه موازی زمین شود. وزن خود را بر روی پاشنه ها بیندازید. نگاه به روبرو و سر و گردن هم راستای بالا تنه باشد. حرکت فقط در ناحیه باسن و کفل است. چند لحظه صبر کنید و مجددا بایستید تا ستون فقرات حالت طبیعی خود را بگیرد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
با انجام این 5 حرکت: “بچه”، “کتاب باز”، “گربه – گاو”، “مار کبری” و “صبح به خیر” علاوه بر این که بدن خود را برای موتور سواری خصوصا طولانی مدت آماده می کنید، سلامتی را نیز به خود هدیه می دهید.
ترجمه: سمیه مظفری
