ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری بدن است که برای جذب کلسیم، رشد استخوان ها، کنترل رشد سلولی، عملکرد صحیح عصبی عضلانی، کارکرد بهتر و موثرتر سیستم ایمنی بدن و  التیام التهابات بدن ما به آن نیاز دارد.

کمبود ویتامین D منجر به بیماری به نام راشیتسم می شود این بیماری در اثر ضعف بدن در شکل دادن و رشد استخوان ها بوجود می یابد. نقصان بیشتر ویتامین D می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش ریسک ابتلا به سرطان، رشد کم موها، نرمی استخوان و ضعف عمومی استخوان ها و عضلات گردد. و همچنین سطح بالای این ویتامین می تواند منجر به جذب مقدار زیاد کلسیم توسط بدن شود که منجر به بالا رفتن خطر حمله قلبی و سنگ کلیه می شود.

بر اساس استاندارد آمریکا مقدار مورد نیاز بدن برای ویتامین D برابر 600IU است و محدوده خطرناک آن در حدود 10,000 تا 40,000 IU در روز است. ویتامین D حلال در چربی است، یعنی برای جذب آن باید از چربی ها و روغن ها استفاده کنید. این ویتامین معمولا در روغن ماهی های پر چرب و در مقیاس کمتر در جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ و بعضی از انواع قارچ ها یافت می شود. همچنین وقتی که بدن خود را در برابر آفتاب قرار می دهید این ویتامین به صورت طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود.

امروزه قرص های ویتامین D در بازار یافت می شود که در صورت کمبود باید توسط پزشک تجویز شود. و اما برترین منابع این ویتامین:

روغن جگر ماهی کاد

جگر این نوع ماهی منبعی سرشار از ویتامین D است که از آن برای ساختن قرص های ویتامین D استفاده می شود این قرص ها را می توانید از داروخانه ها تهیه نمایید. در هر قاشق غذا خوری از این روغن 1360 IU ویتامین D وجود دارد.

ماهی

انواع مختلف ماهی سرشار از ویتامین D هستند. به خصوص ماهی خام تازه مقدار زیادی ویتامین D دارد. ماهی سرخ شده ویتامین D بیشتری از ماهی آبپز دارد. ماهی خام معمولا به شکل سوشی سرو می شود. شاه ماهی آتلانتیک اگر به صورت خام سرو شود دارای 1628 IU ویتامین D به ازای هر صد گرم است. ماهی قزل الا که به صورت سرخ شده سرو شود مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد.

صدف

صدف نه تنها منبعی غنی برای ویتامین D است بلکه خوراک مناسبی برای تامین ویتامین b12 ، روی ، منیزیم ، سلنیم و مس است. البته صدف مقدار زیادی کلسترول دارد و افرادی که ریسک حمله قلبی در آنها بالاست باید در خوردن آن زیاده روی نکنند.

خاویار (خاویار سیاه و خاویار قرمز)

خاویار یکی دیگر از منابع ویتامین D است که به ازای هر قاشق چایخوری 348 IU ویتامین D به بدن شما می رساند. درست است که خاویار بسیار گرانقیمت است اما اگر آنرا همراه با سوشی به عنوان یک افزودنی استفاده کنید می توانید با هزینه کمتری مقدار زیادی ویتامین D به بدن خود برسانید.

 محصولات غنی شده با سویا

معمولا محصولاتی که با سویا غنی شده اند هم دارای ویتامین D هستند و هم دارای کلسیم. کافیست روی جعبه این محصولات را مطالعه نمایید تا از وجود ویتامین D در آنها اطمینان حاصل نمایید.

سوسیس و همبرگر

این محصولات علاوه بر ویتامین D منبع خوبی برای تامین ویتامین b12 و مس هستند. متاسفانه این محصولات مقدار زیادی کلسترول و سدیم دارند و باید مقدار محدود و کنترل شده از آنها را مصرف کرد. به خصوص افرادی که فشار خون دارند یا پتانسیل حمله قلبی و سکته مغزی بالا دارند باید بیشتر رعایت نمایند. سوسیس به ازای هر 100 گرم 62 IU ویتامین D به بدن می رساند.

تخم مرغ ها

گذشته از ویتامین D تخم مرغ ها منبع خوبی برای ویتامین b12 و پروتئین هستند. هر 100 گرم تخم مرغ 37 IU ویتامین D به بدن می رساند. برای یک تخم مرغ بزرگ نیمرو این عدد برابر 17 IU است.

قارچ ها

قارچ فقط یک منبع خوب ویتامین D نیست بلکه می تواند ویتامین B5 و مس را هم تامین نماید. قارچی که زیاد نپخته باشد و از نوعی باشد که بیشترین ویتامین D را دارد به ازای هر 100 گرم 27 IU ویتامین D دارد.

ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب مرتبط:

• افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند