شاید هر روز فنجان قهوه برای شما مهم تر از انتخاب صبحانه باشد. از گذشته فواید قهوه برای سلامتی بدن موضوع بحث انگیزی بوده است و طرفداران قهوه از خاصیت آنتی اکسیدانی و تقویت مغز و مخالفان از بی خوابی، سوء هاضمه و افزایش ضربان قلب و فشار خون توسط خوردن قهوه می گویند. اما آخرین شواهد علمی، پیامدهای خوبی برای دوستداران قهوه به همراه دارد.

در این مقاله ده دلیل برای نوشیدن قهوه بیان می شود که به سلامت شما کمک می کند.

1. قهوه منبع قوی از آنتی اکسیدان های سالم است.

قهوه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به چای سبز و کاکائو، نشان می دهد. دانشمندان تقریبا 1000 آنتی اکسیدان را در دانه های قهوه فراوری نشده شناسایی کرده اند و در طول فرایند بو دادن صدها آنتی اکسیدان دیگر شناسایی می شود. مطالعات متعددی قهوه را به عنوان یک منبع غذایی مهم برای آنتی اکسیدان ها مورد استفاده قرار داده است.

چگونه عمل می کند: آنتی اکسیدان ها با التهاب بدن مبارزه می کنند، عارضه اصلی بسیاری از بیماری های مزمن از جمله آرتریت، آترواسکلروز و بسیاری از انواع سرطان، التهاب است. آنها همچنین رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که به طور طبیعی به عنوان بخشی از کارکرد متابولیک روزانه اتفاق می افتد اما می تواند باعث استرس اکسیداتیو شود که منجر به بیماری مزمن می شود. به عبارت دیگر، آنتی اکسیدان ها با حفظ سلول های ما از آسیب، آنها را در سطح کوچکی حفظ می کنند. در نهایت، اسید کلروژنیک، آنتی اکسیدانی مهم است که تقریبا به طور انحصاری در قهوه یافت می شود، همچنین برای جلوگیری از بیماری قلبی عروقی کمک می کند.

2. کافئین حافظه کوتاه مدت را تقویت می کند.

هنگامی که گروهی از داوطلبان یک دوز 100 میلی گرم از کافئین دریافت کردند، که این مقدار کافئین در حدود یک فنجان قهوه است، محققان اتریشی افزایش فعالیت مغز داوطلبان را با اندازه گیری تصاویر رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI) اندازه گیری کردند، به گونه ای که آنها وظیفه حافظه را انجام دادند. محققان خاطر نشان کردند که مهارت های حافظه و زمان واکنش داوطلبانی که کافئین مصرف کردند در مقایسه با گروهی که داروی بی اثر پلاسیبو دریافت کردند، بهبود یافت ولی فعالیت مغزی افزایش نیافت.

پلاسیبو به معنی « خوب خواهم شد» یا ایحا به استفاده از روش‌های درمانی صوری و تلقینی گفته می‌شود که می‌تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد. اثر درمانی که از به کار بستن چنین روش‌هایی حاصل می‌شود را نیز اثر پلاسبو می‌نامند.

چگونه عمل می کند: کافئین به نظر می رسد بر مناطق خاصی از مغز تاثیر می گذارد که مسئول حافظه و تمرکز است و باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می شود، هرچند مشخص نیست که چه مدت زمانی دوام دارد یا چگونه از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

3. قهوه احتمالا از کاهش هشیاری محافظت می کند.

علاوه بر افزایش موقت در فعالیت و حافظه مغز، مصرف منظم قهوه از کاهش هشیاری محافظت می کند که این کاهش هشیاری مرتبط با بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. در یک مطالعه امیدوار کننده در فنلاند، محققان دریافتند که نوشیدن سه تا پنج فنجان قهوه روزانه در میان سالی، با 65 درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل در پیری همراه است. جالب توجه است، نویسندگان این تحقیق همچنین تأثیر مصرف نوشیدنی چای بر کاهش هشیاری را اندازه گیری کردند اما ارتباطی نیافتند.

چگونه عمل می کند: چندین نظریه در مورد چگونگی نقش کافئین در محافظت یا پیشگیری از کاهش هشیاری وجود دارد. نظریه ای روی این مساله کار کرده است: کافئین مانع ایجاد پلاک بتا آمیلوئید می شود که ممکن است به شروع و پیشرفت آلزایمر کمک کند. محققان همچنین پیش بینی می کنند که نوشیدن قهوه ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه باشد، عامل خطر ابتلا به زوال عقل، همچنین خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.

4. قهوه برای قلب شما ایمن است.

یک مطالعه بزرگ در هلند، که داده های بیش از 37،000 نفر در طول 13 سال را تجزیه و تحلیل کرده است، دریافتند که مصرف کنندگان قهوه به میزان متوسط ​​(که بین دو تا چهار فنجان در روز مصرف می کنند)، خطر ابتلا به بیماری قلبی را 20 درصد کمتر نسبت به کسانی که قهوه به میزان زیاد یا کم می نوشند و یا اصلا نمی نوشند.

چگونه عمل می کند: شواهدی وجود دارد که قهوه می تواند با محافظت در برابر آسیب های شریانی ناشی از التهاب، از سلامت قلب حمایت کند.

5. قهوه ممکن است از ابتلا به برخی سرطان ها جلوگیری کند.

مردانی که قهوه می خورند ممکن است خطر ابتلا و پیشرفت سرطان پروستات را کاهش می دهند. علاوه بر این، تحقیقات جدیدی از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بیان می کند که نوشیدن چهار فنجان یا بیشتر قهوه در روز، خطر ابتلا به سرطان آندومتر در زنان را 25 درصد کاهش می دهد در مقایسه با زنانی که کمتر از یک فنجان در روز نوشیدند. محققان همچنین ارتباط بین مصرف منظم قهوه و میزان پایین سرطان های کبد، روده بزرگ، پستان و رکتوم را پیدا کرده اند.

چگونه عمل می کند: پلی فنول ها، فیتوکمیکال های آنتی اکسیدانی (مواد شیمیایی موثر در داروهای گیاهی) موجود در قهوه، در مطالعات متعدد اثرات ضد سرطان زایی را نشان داده اند و تصور می شود که به کاهش التهاب کمک می کند که می تواند مسئول برخی تومورها باشد.

6. قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

یک تحقیق ارتباط بین نوشیدن قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت را نشان می دهد. مطالعه ای در سال 2009 نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به میزان 7 درصد برای هر فنجان قهوه به صورت روزانه کاهش می یابد. مطالعات قبلی اپیدمیولوژیک گزارش دادند که مصرف کنندگان قهوه به میزان زیاد (افرادی که به طور منظم چهار فنجان یا بیشتر در روز مصرف می کنند) خطر ابتلا به دیابت را به میزان 50 درصد کمتر از کسانی که قهوه را به میزان کم می نوشند و یا اصلا نمی نوشند.

چگونه عمل می کند: دانشمندان معتقدند که قهوه ممکن است در پیشگیری از دیابت در خلال چندین راه سودمند باشد: (1) با کمک بدن به استفاده از انسولین و محافظت از سلول های تولید کننده انسولین، امکان تنظیم موثر قند خون؛ (2) جلوگیری از آسیب بافت؛ و (3) و مبارزه با التهاب، یک عامل خطر شناخته شده برای دیابت نوع 2 است.

یکی از اجزای قهوه اسید کافئیک نامیده می شود، به ویژه در کاهش تجمع سمی از رسوبات غیر طبیعی پروتئین (فیبرهای آمیلوئیدی) در افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، مشخص شده است. شاید قهوه بدون کافئین، مفید باشد البته باید بیشتر از مقدار عادی مصرف شود.

نکته: شواهدی وجود دارد که قهوه حساسیت سلول های عضلانی به اثرات انسولین را کاهش می دهد که ممکن است باعث نقصان سوخت و ساز قند و افزایش قند خون شود. با این حال اهمیت این یافته هنوز معلوم نیست.

7. کبد شما قهوه را دوست دارد.

این گفته درست است: علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد، مصرف قهوه با کاهش شیوع سیروز، به ویژه سیروز الکلی، مرتبط است. مطالعه ای نشان می دهد که رابطه ای معکوس بین افزایش مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به سیروز وجود دارد – کاهش 20 درصدی برای هر فنجان مصرفی (تا چهار فنجان).

چگونه عمل می کند: دانشمندان یک رابطه معکوس بین نوشیدن قهوه و سطوح خونی آنزیم های کبدی پیدا کردند. سطح بالای آنزیم های کبدی به طور معمول التهاب و آسیب به کبد را نشان می دهد. با نوشیدن قهوه بیشتر، میزان آنزیم های کبدی آنها پایین تر آمده است.

8. قهوه می تواند کارایی ورزش را افزایش دهد.

ما باور داریم که کافئین یک ماده کاهنده آب بدن است، یکی از دلایل اصلی که کارشناسان تناسب اندام توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین قهوه می نوشند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف متوسط ​​کافئین – تا حدود 500 میلی گرم یا حدود پنج فنجان در روز – بدنسازان را در حین تمرین کم آب نمی کند. علاوه بر این، قهوه با خستگی مبارزه می کند، و شما را قادر می سازد ورزش طولانی مدت تری انجام دهید.

چگونه عمل می کند: کافئین یک عمل کننده و تقویت کننده استقامت است؛ نه تنها با خستگی مبارزه می کند بلکه باعث تقویت انقباض عضلانی می شود، درک تمرین کننده از درد را کاهش و اسیدهای چرب در خون را افزایش می دهد که سبب استقامت می شود.

9. قهوه از افسردگی پیشگیری می کند.

مطالعات متعدد نشان داده که نوشیدن قهوه به کاهش میزان افسردگی در مردان و زنان منجر می شود. در چندین مطالعه، داده ها یک رابطه معکوس بین مصرف قهوه و افسردگی نشان داده اند: به عبارت دیگر، مصرف کنندگان قهوه به میزان زیاد، به نظر می رسید کمترین خطر (تا 20 درصد) افسردگی را داشته باشند.

چگونه عمل می کند: محققان هنوز مطمئن نیستند که چگونه قهوه افسردگی را از بین می برد، اما شناخته شده است که کافئین، انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین را فعال می کند که حالت روحی را کنترل می کنند.

10. قهوه شما را در برابر نقرس محافظت می کند.

مطالعات مستقل در مورد الگوهای مصرف قهوه مردان و زنان نشان می دهد که نوشیدن قهوه به طور منظم خطر ابتلا به نقرس را کاهش می دهد. محققان مطالعه سلامت پرستاران، عادت های بهداشتی نزدیک به 90،000 پرستار زن را در طول 26 سال بررسی کردند و ارتباطی مثبت بین مصرف قهوه طولانی مدت و کاهش خطر ابتلا به نقرس پیدا کردند.

این مزایا با مصرف منظم و کافئین مرتبط بود: زنانی که بیش از چهار فنجان قهوه منظم مصرف کردند روزانه 57 درصد خطر ابتلا به نقرس را کاهش دادند؛ خطر ابتلا به نقرس در زنانی که بین یک تا سه فنجان در روز مصرف می شود، 22 درصد کاهش می یابد. و یک فنجان قهوه بدون کافئین در روز تا 23 درصد کاهش خطر ابتلا به نقرس داشتند در مقایسه با زنانی که قهوه ننوشیدند.

یافته های مشابهی برای مردان مشخص شده است: یکی دیگر از مطالعات گسترده ای که در مجله آرتروز و روماتیسم منتشر شده است، دریافتند افرادی که چهار تا پنج فنجان قهوه در روز مصرف کردند، خطر ابتلا به نقرس را 40 درصد کاهش دادند و کسانی که 6 فنجان یا بیشتر نوشیدند خطر نقرس تا 60 درصد کاهش می یابد.

چگونه عمل می کند: طبق بررسی سلامت پرستاران، خواص آنتی اکسیدان قهوه می تواند خطر ابتلا به نقرس را با کاهش انسولین کاهش دهد که به نوبه خود باعث کاهش میزان اسید اوریک می شود (غلظت بالا اسید اوریک می تواند باعث نقرس شود).

هشدارهایی در مورد نوشیدن قهوه

مزایای بالقوه سلامت نوشیدن قهوه، اخباری هیجان انگیز دارد، اما این بدان معنی نیست که نوشیدن آن برای همه مجاز است. برای بعضی ها، قهوه می تواند باعث تحریک پذیری، نگرانی یا اضطراب در دوزهای بالا شود و همچنین می تواند کیفیت خواب را بر هم زند و بی خوابی آورد.

در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف قهوه به طور موقت برای چند ساعت، فشار خون خود را افزایش می دهد، اما هیچ ارتباطی بین نوشیدن قهوه و افزایش فشار خون در بلند مدت و یا بروز بیماری قلبی عروقی در بیماران مبتلا به پر فشاری خون سیستولیک وجود ندارد.

کافئین بر روی هر شخص اثر متفاوتی دارد، بنابراین اگر عوارض جانبی منفی را تجربه می کنید، مصرف قهوه خود را کاهش دهید. حدود 6 ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین برطرف شود، بنابراین نوشیدن قهوه را در اوایل روز محدود کنید و یا سبک زندگی خود را تغییر دهید و نوشیدنی های بدون کافئین یا قهوه بدون کافئین مصرف کنید که فقط در حدود 2 تا 12 میلی گرم کافئین در هر 220 گرم داشته باشد.

همیشه مصرف قهوه خود را به تدریج کاهش دهید. از مصرف قهوه سرد تُرکی پرهیز کنید؛ انجام این کار می تواند منجر به بروز علائم احتمالی کافئین شود که ممکن است شامل سردرد شدید، درد عضلانی و خستگی باشد که شاید برای چند روز ادامه داشته باشد.

قهوه را چگونه و چقدر مصرف کنیم که سبب سلامتی شود؟

بنابراین چقدر قهوه برای بدن ما ایمن است و چه میزان باید استفاده شود؟ مصرف دو تا سه فنجان 220 گرمی در روز متعادل و مناسب است؛ مصرف کنندگان زیاد قهوه چهار فنجان یا بیشتر در روز مصرف می کنند. به یاد داشته باشید مقدار کافئین در قهوه های مختلف، متفاوت است و بسته به آماده سازی و نوع نوشیدنی دارد. دم کردن 220 گرم قهوه شاید حداقل بین 80 تا 200 میلی گرم کافئین در هر فنجان داشته باشد. یک فنجان “متوسط” احتمالا حاوی حدود 100 میلی گرم باشد.

بهترین روش: قهوه های شیرین پر از شکری که در منزل دارید را کنار بگذارید و قهوه سیاه اصل را مصرف کنید. متناوبا، شیر ساده یا شیر سویا بدون شکر یا شیر بادام را مصرف و جایگزین قهوه کنید.

درست است که بسیاری افراد عاشق قهوه هستند اما با توجه به تحقیقات دقیق علمی، این ماده طبیعی را نیز مانند تمام مواد دیگر به اندازه و با احتیاط مصرف کنید.

ترجمه: سمیه مظفری