کلسیم ماده ی معدنی فراوان در بدن است که در برخی از غذاها، مکمل های غذایی و داروها یافت می شود. کلسیم برای انقباض عروق، عملکرد عضلات، انتقال عصبی، سیگنالینگ درون سلولی و ترشح هورمونی لازم است. سرم کلسیمی به شدت تنظیم شده و با تغییر در مقدار دریافت های غذایی تغییر نمی کند. بدن از بافت های استخوانی به عنوان منبع و مخزن نگهداری کلسیم استفاده می کند تا غلظت کلسیم در خون، ماهیچه ها و مایعات درون سلولی را در حد ثابتی حفظ کند.
منابع کلسیم
شیر، ماست و پنیر منابع غنی از کلسیم هستند. منابع غیر لبنی از کلسیم نیز شامل بروکلی، سبزیجات و کلم پیچ است. اسفناج نیز منبع خوبی از کلسیم است اما جذب آن ضعیف است. بیشتر غلات مقادیر بالایی از کلسیم را ندارند مگر اینکه غنی شده باشند. غذاهای غنی شده با کلسیم شامل بیشتر آب میوه ها، نوشیدنی ها، غلات و حبوبات است.
مکمل های غذایی
دو شکل اصلی کلسیم در مکمل های غذایی کربنات و سیترات است. کلسیم کربنات معمولا در دسترس بوده و ارزان و مناسب است. با توجه به وابستگی آن به اسید معده برای جذب، کلسیم کربنات بیشتر هنگامی جذب می شود که با غذا مصرف شود در حالی که کلسیم سیترات می تواند همراه و یا بدون غذا نیز جذب شود. کلسیم سیترات برای افرادی که بیماری های التهاب روده و یا اختلالات جذب دارند مفید است.
سایر اشکال کلسیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده شامل گلوکونات، لاکتات و فسفات است. مقدار و درصد جذب کلسیم بستگی به مقدار کل عنصر کلسیم مصرف شده در یک وعده دارد. هنگامی که این مقدار افزایش پیدا می کند، درصد جذب نیز کاهش پیدا می کند.
برخی از افراد هنگام مصرف مکمل های کلسیمی ممکن است عوارضی همچون نفخ، یبوست و یا ترکیبی از اینها را تجربه کنند. معمولا کلسیم کربنات عوارض جانبی بیشتری نسبت به کلسیم سیترات دارد.
کمبود کلسیم
دریافت ناکافی کلسیم از مواد غذایی و یا مکمل ها در کوتاه مدت نشانه ی خاصی ندارد. هیپو کلسمی معمولا از نتایج اولیه ی مشکلات و یا درمان های پزشکی همچون نارسایی کلیه، جراحی معده و استفاده از داروهای خاص است.
نشانه های هیپو کلسمی شامل بی حسی در انگشتان دست، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، بی اشتهایی و ریتم قلب غیر طبیعی است. اگر کمبود کلسیم درمان نشود می تواند منجر به مرگ شود. در طولانی مدت، مقدار ناکافی از کلسیم منجر به استئوپنی می شود که اگر درمان نشود می تواند منجر به پوکی استخوان شود. در افرادی که سن بالایی دارند، خطر شکستگی استخوان نیز وجود دارد.
خطرات مصرف بیش از حد کلسیم
مقادیر زیاد کلسیم در خون به هایپر کلسمی معروف است که می تواند منجر به نارسایی کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و عروقی، هیپرکلسیوری (سطوح بالای کلسیم در ادرار) و سنگ کلیه شود. مصرف کلسیم زیاد می تواند باعث ایجاد یبوست شود.
همچنین این ماده می تواند با جذب یون های روی نیز تداخل ایجاد کند. دریافت مقادیر زیادی از کلسیم از طریق مکمل های غذایی نیز خطر ابتلا به سنگ های کلیه را افزایش می دهد.
برخی از شواهد نشان می دهد که رابطه ای بین مقادیر زیاد کلسیم با خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد. همچنین برخی از مطالعات نیز رابطه ای بین کلسیم زیاد و بیماری های قلبی-عروقی یافته اند.
ترجمه: زهرا کامران ور
مطالب مرتبط:
- خوردنی هایی سر شار از کلسیم!
- خوراکی های سرشار از ویتامین D
- افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند
- نرمش هایی برای رفع کمر درد
- بیماری مزمن کلیه والدین درباره ی استخوان کودکانشان بیشتر بدانند – قسمت دوم
