ماساژ ورزشي كه روي پشت ران اعمال مي شود براي كاهش آسيب ديدگي هاي ناشي از كشش عضلات همسترينگ مفيد هستند. همچنين اين ماساژ كمك زيادي به رفع خستگي ورزشكار مي كند تا او را براي تمرينات در روزهاي بعد آماده تر نگه دارد. گردش خون به رفع درد ها و مشكلات ناشي از اسپاسم عضلاني كمك مي كند.
روش اول: ماساژ سبك
هدف: ماساژ سبك و سطحي براي گرم كردن ناحيه اي كه قرار است ماساژ قوي تري روي آن صورت گيرد.
مانند شكل بالا دست ها را به آرامي ولي با فشار كافي نه خیلی زیاد! به سمت بالا از پشت زانو تا نزديك باسن بكشيد.
هميشه رو به بالا بكشيد چون جهت گردش خون است و در صورت رعايت نكردن جهت ممكن است به سياهرگ ها صدمه بزنيد.
در ادامه ماساژ سبک همسترینگ همانند شكل بالا به آرامي دست ها را از بيرون ران به پايين بكشيد اما اينبار بدون اينكه فشار زيادي وارد كنيد.
مراحل بالا را به آرامي و بدون عجله تكرار كنيد و سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است بخش هاي بيشتري از ران را ماساژ دهيد.
بعد از 5 دقيقه ماساژ به اين روش مي توانيد كم كم فشار را بيشتر كنيد و در جهت رو به بالا عميق تر ماساژ دهيد.
روش دوم: ماساژ پتريسژ
هدف: مالش و فشار بيشتر براي اينكه فيبر هاي عضلاني را شل تر و آماده تر نماييد. براي ماساژ پتريسژ روش هاي مختلفي وجود دارد كه دو تا از ساده ترين آنها را در زير مي توانيد مشاهده كنيد:
مانند شكل بالا و به كمك انگشتان يك دست نيمي از عضلات را در جهت مخالف انگشت شصت دست ديگر حركت دهيد.
اكنون جهت حركت را عوض كنيد تا عضله را در جهت ديگر به خوبي ماساژ دهيد.
اين ماساژ را در بالا و پايين عضله ادامه دهيد و سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است تمام عضله را پوشش دهيد.
اين ماساژ را براي 5 دقيقه ادامه دهيد، و هر از چند گاهي در ميان آن ماساژ سبك را كه در بالا توضيح داده شد اعمال كنيد.
يك روش ديگر هم مشابه همين روش ماساژ وجود دارد كه بسيار مورد استفاده قرار مي گيرد و آن ماساژ دوراني است.
روش 3 و 4: كشش عضلاني و لمس اصطكاكي دوراني
هدف: اعمال فشار مداوم بر عضله، خارج كردن لمپ ها و..
مانند شكل بالا با دست راست (براي پای چپ)، با عمق بيشتر فشار وارد كنيد و در طول عضله در جهت فلش حركت كنيد.
اين ماساژ بايد به صورت عميق و آرام انجام شود تا عضلات زيرين هم از مزاياي ماساژ بهره مند شوند.
اين حركت را 3 تا 5 مرتبه در يك جهت انجام دهيد و بهتر است آنرا به صورت تناوبي بين 5 تا 10 دقيقه ماساژ پتريسژ انجام دهيد.
اين تكنيك مي تواند با ساعد هم اجرا شود مانند شكل زير:
اگر در هنگام انجام ماساژ عميق با گره هاي غير معمول در عضلات مواجه شديد ( كه معمولا محل كشيدگي يا آسيب ديدگي عضله است) مي توانيد به درمان آن با ماساژ دايره اي عميق کمک کنید توجه داشته باشید که عضله نباید در هنگام ماساژ به خصوص ماساژ عمیق خونریزی داخلی داشته باشد. درست مانند شكل زير:
ماساژ بايد عميق باشد ولي نه آنقدر عميق كه با درد همراه باشد بنابراين از ورزشكار بخواهيد تا در صورت احساس درد به شما بگويد.
در نهايت ماساژ همسترينگ را با چند ماساژ سبك كه در ابتداي مقاله به آن اشاره شد پايان دهيد.
تحقيق و ترجمه: علي يزدي مقدم
مطالب مرتبط:
- ماساژ عضلات پشت
- درمان گیاهی رماتیسم
- ماسک آرامش بخش پوست
- ماساژ ورزشی تاندون آشیل
- ماساژ عضلات پشت
- ماساژ عضلات گردن
- بدنسازي و مكمل هاي غذايي
- ماساژ گردن
- اسپاسم ماهیچه ای چیست؟
