کراتین یک ماده شیمیایی است که در بدن به ویژه در عضلات و همچنین مغز یافت می شود. در غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی هم کراتین وجود دارد و همچنین کراتین را می توان در آزمایشگاه تولید کرد.

کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش بافت های عضلانی در ورزشکاران و افراد مسن استفاده می شود. برخی از علوم استفاده از کراتین در بهبود عملکرد ورزشی جوانان، سلامتی مردم در طول ورزش و یا فعالیت و تحرک بالای کوتاه مدت مانند دویدن را مفید می دانند. به همین دلیل، کراتین به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی استفاده می شود.

در ایالات متحده اکثریت مکمل های تغذیه ای ورزشی، که مجموع فروش سالانه آنها 2،7 میلیارد دلار می باشند، شامل کراتین نیز می شوند.

کمیته بین‌المللی المپیک، اتحادیه ملی ورزش دانشگاهی و ورزش حرفه ای استفاده از کراتین را مجاز می دانند.

علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی و تقویت ماهیچه ها، خوردن کراتین برای «سندرم کمبود کراتین» نیز مفید است و بر روی مغز، پیری، تراکم استخوان، بیماری مزمن انسداد ریه، نارسایی احتقانی قلب، افسردگی، دیابت، توانایی ورزشی، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی – عضلانی مزمن)، بیماری هانتینگتون، بیماری هایی که موجب ایجاد التهاب در عضلات می شود (میوپاتی های التهابی ایدیوپاتیک)، بیماری پارکینسون، اختلال در عضلات و عصب ها، تصلب بافت چندگانه، آتروفی عضلانی، گرفتگی عضلات، مشکلات تنفسی در نوزادان در هنگام خواب، ترومای سر، سندرم رِت، اختلال در چشم که آتروفی عصب بینایی نامیده می شود، اختلالات ارثی که بر حرکت و حواس تاثیر می گذارد، اسکیزوفرنی، شکستگی عضلات در ستون فقرات و بهبود بعد از عمل جراحی تاثیر می گذارد.

مصرف کراتین به صورت خوراکی روند تشدید اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (به صورت مخفف ALS و یا بیماری لو گهریگ)، آرتروز، روماتیسم مفصلی، اختلال مک آر دل و دیستروفی عضلات مختلف را کُندتر می کند.

برخی افراد از کراتین برای پیشگیری از پیری پوست استفاده می کنند.

کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین انرژی لازم برای کار در عضلات را به وجود می آورد. افراد گیاه خوار و دیگر افرادی که میزان کراتین پایینی در بدن خود دارند، وقتی شروع به مصرف مکمل های کراتین می کنند، به نظر می رسد بیشتر برایشان مفید باشد، از افرادی که شروع به مصرف مقدار زیاد کراتین می کنند. عضلات اسکلتی فقط مقدار مشخصی از کراتین را در خود نگه می دارند؛ افزایش مقدار آن، سطح آن را افزایش نمی دهد، این «نقطه اشباع» معمولاً در چند روز اول مصرف با دوز مصرف به دست می آید.

– استفاده و اثر بخشی کراتین؟

کراتین احتمالا برای موارد زیر موثر است:

1. از دست دادن عضلات مرتبط با سن

به نظر می رسد، مصرف کراتین به همراه تمرینات مقاومتی در افراد بزرگ سال به تقویت عضلات، در مقایسه با افرادی که تمرینات مقاومتی را به تنهایی انجام می دهند، کمک می کند. اما در افرادی که تنها کراتین می خورند و تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند، احتمالا مفید و موثر نیست.

2. عملکرد ورزشی

به نظر می رسد، مصرف کراتین به بهبود عملکرد قایقرانی، پریدن از ارتفاع و فوتبال در ورزشکاران کمک می کند. اما اثر کراتین بر دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا متفاوت است. نتایج ترکیبی ممکن است مربوط به مطالعات در ابعاد کوچک، تفاوت در دوزهای کراتین و تفاوت در آزمون های مورد استفاده برای اندازه گیری عملکرد باشد. با این وجود به نظر نمی رسد، کراتین سبب بهبود عملکرد سرویس زدن در بازی تنیس شود.

3. سندرم های ناشی از مشکلات متابولیزه شدن کراتین

برخی از مردم دچار اختلالاتی هستند که موجب جلوگیری از تولید کراتین در بدن آنها می شود، عدم تولید کراتین در بدن می تواند منجر به سطح پایین کراتین در مغز شود، که که می تواند، منجر به کاهش عملکرد ذهنی، تشنج، اوتیسم و مشکلات حرکتی گردد.

مصرف روزانه کراتین به صورت خوراکی به مدت سه سال می تواند، سطح کراتین در کودکان و نوجوانانی را افزایش می دهد که به اختلال تولید کراتین، که به آن «کمبود نقص گوانیدینو استات متیل ترانسفراز» گفته می شود، دچار هستند، بنابراین به بهبود حرکت و کاهش تشنج کمک می نماید. اما توانایی ذهنی را بهبود نمی بخشد.

کمبود آرژنین-گلیسین آمیدینو ترانسفراز اختلال دیگری است که از تولید کراتین در بدن جلوگیری می کند. در کودکان مبتلا به این بیماری، مصرف کراتین تا 8 سال به نظر می رسد، عملکرد ذهنی، زبان و دقت را بهبود بخشد.

اما مصرف کراتین به نظر نمی رسد، سطح کراتین مغز، حرکت و یا عملکرد ذهنی در کودکان مبتلا به اختلال عدم جابجایی کراتین را بهبود بخشد.

4. قدرت عضلانی

تحقیقات گوناگونی در مورد توانایی کراتین برای بهبود قدرت عضلانی انجام گرفته است. با این حال، تجزیه و تحلیل این تحقیقات نشان می دهد، که مصرف کراتین به نظر نمی رسد، در شدت بهبود قدرت بدنی بالا و پایین در هر دو قشر جوان و سالخوردگان تاثیری داشته باشد.

کراتین احتمالا برای موارد زیر غیر موثر است:

1. اسکلروز جانبی آمیوتروفیک

به نظر نمی رسد، مصرف کراتین به صورت خوراکی موجب کُند شدن پیشرفت بیماری یا بهبود یافتن بقای بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک در افراد مبتلا شود.

2. اختلالات ارثی که اختلال هانتینگتون نامیده می شود:

تحقیقات نشان می دهد، مصرف کراتین به صورت خوراکی به مدت 2 سال باعث افزایش قدرت عضلانی و هماهنگی یا دیگر علائم در افراد مبتلا به بیماری هانتینگتون نمی شود.

شواهد نا کافی مصرف کراتین در موارد زیر:

1. پیری پوست:

تحقیقات اخیر نشان می دهند، استفاده از کرم حاوی کراتین، گوارنا و گلیسیرین به صورت روزانه برای مدت شش هفته چین و چروک پوست را در مردان کاهش می دهد. سایر تحقیقات نیز نشان می دهند، کرم هایی که حاوی کراتین و اسید فولیک هستند، چین و چروک و آسیب های نور خورشید بر روی پوست را کاهش می دهند.

2. اختلال ریه (بیماری مزمن انسدادی ریه)

نتایج تحقیقات اولیه در مورد اثرات کراتین در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) متناقض است. برخی از تحقیقات نشان می دهند، مصرف روزانه کراتین عملکرد ریه ها را بهبود نمی بخشد. با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهند، مصرف کراتین ممکن است عملکرد ریه یا توانایی عملکردی آن را بهتر کند.

3. نارسایی قلبی

برخی از تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف روزانه کراتین به مدت 5 الی 10 روز توان و قدرت عضلات را بهتر می کند، اما علائمی از بهبود نارسایی قلبی مشاهده نمی شود. مصرف مقدار کم از کراتین به صورت روزانه و برای شش ماه نشانه ای از بهبود نارسایی قلبی یا افزایش توانایی آن در مردان را نشان نمی دهد.

4. افسردگی

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف روزانه کراتین به مدت 8 هفته سبب افزایش تاثیر داروی ضد افسردگی «اس‌سیتالوپرام» در زنان مبتلا به افسردگی مزمن می شود.

5. دیابت

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین به مدت 5 روز، میزان قند خون بعد از غذا خوردن را در افرادی که به تازگی دیابتشان تشخیص داده شده است، کاهش می دهد.

6. فیبرومیالژیا

تحقیقات اولیه نشان می دهند، مصرف 5 گرم کراتین در چهار نوبت روزانه برای 5 روز و بعد از آن 5 گرم روزانه برای 16 هفته، سبب تقویت قدرت و توانایی زنان مبتلا به فیبرومیالژیا می شود. اما به نظر نمی رسد، کراتین توانایی تمرینات هوازی، درد، استراحت و کیفیت زندگی یا عملکرد روانی افراد مبتلا به فیبرولژیا را بهتر کند.

7. از دست دادن بینایی (آتروفی عصب بینایی مشیمیه یا شبکیه)

تحقیقات اخیر نشان می دهند، کمبود کراتین، که مرتبط با این شکل از ضعف بینایی می باشد، با مکمل ها اصلاح می شود.

مصرف روزانه کراتین به مدت یک سال به نظر می رسد، روند آسیب های چشمی و ضعف بینایی را کُندتر کند.

8. آسیب عصبی ارثی (نوروپاتی حسی حرکتی ارثی)

تحقیقات اولیه در افراد مبتلا به اختلال آسیب عصبی ارثی مانند بیماری شارکو ماری – توث، نشان می دهد، مصرف خوراکی کراتین بین یک تا دوازده هفته تاثیری بر روی تقویت و توانایی ماهیچه ای ندارد.

9. بیماری های عضلانی مانند پلی‌میوزیت و درماتومیوزیت

مطالعات اخیر نشان می دهد، مصرف کراتین ممکن است کمی قدرت عضلانی مبتلایان به این بیماری ها را بهبود ببخشد.

– بیماری عضلانی که اختلال «مک آر دل» نامیده می شود.

برخی از تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف روزانه کراتین به صورت خوراکی سبب تقویت عملکرد عضلات در برخی از افراد مبتلا به بیماری «مک آر دل» می شود. با این وجود، به نظر می رسد، مصرف مقدار زیاد کراتین سبب ایجاد دردهای عضلانی می گردد.

– بیماری های عضلانی و عصبی که میوپاتی میتوکندریال نامیده می شوند.

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری «میوپاتی میتوکندریال» را بهتر نمی کند. اگر چه، کراتین ممکن است، میزانی از قدرت عضلات را بهتر کند.

– بیماری ام اس

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی روزانه کراتین به مدت 5 روز توانایی حرکتی افراد مبتلا به بیماری ام اس را بهبود نمی بخشد.

– از دست دادن بافت ماهیچه

مصرف خوراکی کراتین به نظر نمی رسد، بافت عضلات را در مردانی که در نتیجه ابتلا به بیماری ایدز از دست داده اند، بیشتر کند یا تقویت نماید.

اگر چه، به نظر می رسد، مصرف کراتین به حفظ حجم عضلات کمک می کند و سرعت از دست دادن قدرت عضلانی به همراه حفظ شکل و قالب آن را کاهش می دهد.

– گرفتگی عضلات

تحقیقات اولیه نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین قبل از درمان های همودیالیز احتمالا گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.

– دیستروفی عضلانی

تحقیقات اخیر در مورد تاثیرات خوراکی استفاده از کراتین در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی روشن نیست. برخی از شواهد نشان می دهند، قدرت و فرسودگی عضلانی احتمالاً بعد از مصرف روزانه 8 الی 16 هفته ای بهتر می شود.

با این وجود تحقیقات دیگر نشان می دهند، مصرف کراتین برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید نیست.

10. مشکلات تنفسی در موقع خواب در نوزدان

تحقیقات اخیر نشان می دهند، دادن کراتین به نوزادان نارس مشکلات تنفسی آنها را در هنگام خواب بهتر نمی کند.

11. آسیب مغزی

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی روزانه کراتین به مدت 7 روز، سبب افزایش توانایی عملکردی یا افزایش کارکرد ریه در افراد مبتلا به آسیب نخاعی می شود. با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهند، کراتین عضلات مچ دست و عملکرد دست را بهتر نمی کند.

همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف کراتین به صورت خوراکی در روز به مدت 6 ماه موجب کاهش یاد زدودگی (گونه ای از اختلال حافظه است) در کودکان پس از آسیب مغزی می شود.

12. آرتروز

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین در روز در بهتر کردن عملکرد فیزیکی زنان یائسه مبتلا به آرتروز زانو مفید است.

13. اختلال پارکینسون

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف کراتین دو بار در روز برای 12 الی 18 ماه در افرادی مبتلا به بیماری پارکینسون، که هنوز مصرف دارو را شروع نکرده اند، مفید است.

14. اختلال سیستم عصبی که «سندرم رت» نامیده می شود.

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه برای 6 ماه  می تواند، علائم بیماری سندرم رت را در زنان کاهش دهد.

15. روماتیسم مفصلی

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی روزانه کراتین بافت عضلات بدون چربی را افزایش می دهد و ممکن است قدرت عضلات را بهتر کند، اما عملکرد فیزیکی را در افراد بزرگسال مبتلا به آرتروز مفصلی بهتر نمی کند. در کودکان، استفاده از مکمل های ویژه که حاوی کراتین و اسید چرب می باشند، دو بار در طول روز به مدت 30 روز، ممکن است درد و ورم مفاصل را کاهش دهد. اما اثرات استفاده از کراتین به تنهایی روشن نیست.

16. اسکیزوفرنی

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه برای 2 ماه علائم یا فعالیت ذهنی در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی را بهتر نمی کند.

17. از دست دادن عضلات در ستون فقرات

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف خوراکی کراتین در کودکان مبتلا به از دست دادن عضله در ستون فقرات، مفید نیست.

18. ریکاوری بعد از عمل جراحی

تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف روزانه کراتین در سرعت بخشیدن به بهبود قدرت عضلانی بعد از عمل جراحی تاثیری ندارد.

 19. اختلال دو قطبی

برای ارزیابی اثربخشی کراتین برای این موارد، شواهد بیشتری لازم است.

اثرات جانبی و ایمنی مصرف کراتین

کراتین وقتی که به صورت خوراکی و حداکثر 25 گرم در روز، به مدت 14 روز مصرف می شود، کاملاً ایمن است. مصرف مقدار کمتر از 4 الی 5 گرم در روز برای بیش از 18 ماه نیز ایمن می باشد. همچنین برخی از تحقیقات اخیر نشان می دهند، مصرف کراتین به مقدار بیش از 10 گرم روزانه برای 5 سال احتمالاً ایمن باشد.  با این حال، کراتین می تواند موجب درد معده، حالت تهوع، اسهال و گرفتگی عضلانی شود.

کراتین موجب می شود تا عضلات آب را از باقی بدن به خود جذب کنند به همین منظور، زیاد آب بنوشید. همچنین، اگر شما کراتین مصرف می کنید، در گرما ورزش نکنید. ورزش کردن در گرما ممکن است، موجب شود که بدنتان با کم آبی مواجه گردد.

بسیاری از مردم نه برای عضله سازی واقعی، بلکه به دلیل این که کراتین موجب می شود عضلات آب بیشتری را در خود ذخیره کننده، از کراتین استفاده می کنند.

نگرانی که در مورد مصرف کراتین وجود دارد این است که، کراتین ممکن است در برخی از افراد ضربان قلب را نامنظم کند. اما برای اطلاع از اینکه آیا کراتین باعث ایجاد این مشکل می شود، اطلاعات بیشتری لازم است.

هشدارها و مراقبت های ویژه

– دوران بارداری و شیردهی

اطلاعات کافی در مورد ایمن بودن مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد. با این وجود، احتیاط را رعایت کنید و از مصرف کراتین در این دوران اجتناب کنید.

– کودکان

کراتین احتمالاً وقتی به صورت خوراکی مصرف می شود، برای کودکان ایمن است. مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز به مدت 2 الی 6 ماه برای کودکان 5 تا 18 سال ایمن می باشد.

برای کودکان 2 تا 5 سال، مصرف دو گرم کراتین در روز برای 6 ماه ایمن می باشد. علاوه بر این، مصرف 0.1 – 0.4 کیلوگرم کراتین در روز برای بیش از 6 ماه در کودکان و نوزدادن بی خطر می باشد.

 – اختلال دو قطبی

در مواردی که هیجان بیش از حد در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی وجود دارد مصرف روزانه کراتین برای 4 هفته در نظر گرفته می شود. کراتین ممکن است، شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بدتر کند.

– بیماری کلیوی یا دیابت

اگر مبتلا به بیماری کلیوی یا بیماری هایی مانند دیابت هستید، از کراتین استفاده نکنید، چرا که احتمال تشدید بیماری کلیوی را افزایش می دهد. برخی از نگرانی ها در مورد این که کراتین بیماری کلیوی را تشدید می کند وجود دارد.

– بیماری پارکینسون

مصرف با هم کراتین و کافئین روند تشدید بیماری پارکینسون را سریع تر می کند. اگر مبتلا به بیماری پارکینسون هستید و کراتین مصرف می کنید، در مصرف کافئین احتیاط کنید.

اثرات متقابل کراتین با این ترکیب ها، احتیاط کنید.!

– مصرف کراتین به همراه داروهایی مانند داروهاي‌ نفروتوكسيك‌ که می توانند به کلیه آسیب بزنند.

مصرف کراتین در دوز بالا ممکن است به کلیه ها آسیب بزند. برخی داروها نیز می توانند به کلیه ها آسیب بزنند. لذا مصرف کراتین با داروهایی که به کلیه آسیب می زنند، ممکن است سبب افزایش آسیب کلیه ها شود. برخی از این داروها که مصرف آن با کراتین به کلیه ها آسیب می زنند، عبارتند از سیکلوسپورین (ساندیمون نئورال)؛ آمینوگلیکوزید (جنتامایسین، جنتاک، غیره) و توبرامایسین (Nebcin و غیره)، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی شامل ایبوپروفن (ادویل، موترین، ناپرین، غیره)؛ ایندومتاسین (ایندوسین)، ناپروکسن (آلو، آناپروکسن، ناپرلان، ناپریسون و غیره)؛ پیروکسیکام (Feldene)؛ و تعداد زیادی از داروهای دیگر.

دوز مصرف کراتین

دوزهای مصرفی زیر در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته اند.

در بزرگسالان مصرف خوراکی

– از دست دادن عضلات مرتبط با سن

رژیم های مختلف، دوزهای متفاوتی دارند، با این وجود، استفاده کوتاه مدت از “دوز بارگیری” به دنبال یک دوز نگهداری طولانی مدت است. دوز بارگیری معمولاً 20 گرم در روز برای 4 – 7 روز می باشد. دوز نگهداری معمولاً 2 – 10 گرم در روز می باشد. به نظر می رسد در سالمندان تنها تجویز مکمل های کراتین در هنگام تمرینات مقاومتی مفید باشد.

– برای عملکرد ورزشی

رژیم های مختلف، دوز های متفاوتی دارند، با این وجود، استفاده کوتاه مدت از “دوز بارگیری” به دنبال یک دوز نگهداری طولانی مدت است. دوز بارگیری معمولاً 20 گرم در روز می باشد و دوز نگهداری معمولاً 2 – 10 گرم در روز می باشد.

– برای تقویت عضلات

رژیم های مختلف، دوزهای متفاوتی دارند، با این وجود، استفاده کوتاه مدت “دوز بارگیری” به دنبال یک دوز نگهداری طولانی مدت است، معمولاً دوز بارگیری حدود 20 گرم در روز برای 5 الی 7 روز مشترک می باشد. دوز نگهداری بین 1 تا 27 گرم در روز می باشد.

– دوز مصرف در کودکان به صورت خوراکی

برای افرادی که مشکل تولید و انتقال کراتین دارند، دوز 400 – 800 میلی گرم برای هر کیلو گرم وزن بدن به صورت مصرف روزانه برای بیش از 8 سال می باشد، همچنین 4- 8 گرم کراتین به صورت روزانه برای بیش از 25 ماه می باشد.

ترجمه: مصطفی محمدی

برچسب ها: تناسب اندام - دیابت - عضله - کلیه - گوشت - ورزش - ورزشی