در مقاله قبلی با عنوان “اصول، فواید و میزان کالری ورزش پرورش اندام” با اصول ورزش پرورش اندام، فواید ورزش پرورش اندام، میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز، مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها آشنا شدید در ادامه در این مقاله به باید نباید های رژیم غذایی در ورزش بدن سازی می پردازیم و در نهایت یک رژیم غذایی یک هفته ای را بیان می کنیم.

رژیم غذایی مخصوص ورزش بدن سازی

بایدها و نباید ها در رژیم غذایی

رژیم غذایی درست مثل تمرین و ورزش، بخش حیاتی و موثر ورزش پرورش اندام است.

مصرف به اندازه غذاهای مناسب، مواد مغذی و مورد نیاز عضلات را فراهم آورده و پس از تمرین منجر به عضله سازی در بدن فرد شده و باعث شده عضلات بزرگ و قوی تر شوند.

در مقابل مصرف غذاهای نا مناسب و اشتباه و مصرف غذاهای سالم با مقدار نا مناسب (کم یا زیاد) شما را از رسیدن به اهداف ورزشی خود دور می سازد. و باعث افت وضعیت بدنی و کیفیت عضلات می شود.

در این مقاله به شما غذاهایی معرفی کرده و توصیه می کنیم که باید آن ها را استفاده کنید همچنین غذاهایی که باید از مصرف آن ها پرهیز کنید:

مصرف این غذاها را فراموش نکنید:

نکته: غذاهای مصرفی شما لازم نیست در دوره های کات و حجم متفاوت باشند، اغلب فقط باید مقدار مصرفی آن ها را تغییر دهید.

غذاهای مفید:

گوشت ها، مرغ و ماهی: استیک، فیله، سینه مرغ، ماهی های سالمون، تیلاپیا و کاد.

لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.

غلات: نان، حبوبات، بیسکویت های بی شکر، جو دوسر، کینوا، پاپکورن و برنج

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع بری ها

سبزیجات نشاسته ای: گوجه فرنگی، ذرت، نخود فرنگی، لوبیا سبز لیما و کاساوا

سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سالاد برگ های سبز، لوبیای سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ

دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا و تخم کتان

حبوبات و بقولات: نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی

روغن ها: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو

غذاهای نا مناسب

در عین حال که افراد ورزشکار برای داشتن بدن سالم و دست یابی به اهداف خود نیاز دارند مواد غذایی بسیاری را در رژیم غذایی خود بگنجانند، باید از مصرف برخی مواد غذایی نیز پرهیز کنند.

از این مواد غذایی فاصله بگیرید:

الکل: الکل روی قابلیت های بدن در مسیر عضله سازی و کاهش وزن تاثیرات منفی گذاشته به ویژه اگر بیش از حد مصرف شود.

شکر و قند ها: قند دارای کالری بسیار بالایی بوده و در عین حال مواد مغذی اندکی در خود دارد. مواد غذایی که دارای شکر فراوانی هستند شامل انواع شکلات ها، بیسکویت ها، کوکی ها، دونات، بستنی، کیک، سودا، نوشابه های قند دار و نوشیدنی های ورزشی هستند.

غذاهای سرخ شده در روغن داغ: این قبیل غذاها به خصوص اگر بیش از حد مصرف شوند، باعث بروز بیماری های التهابی می شوند. از جمله این غذاها می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری و استریپس مرغ اشاره کرد.

پرهیز از مصرف این غذاها قبل از ورزش

ورزشکاران علاوه بر این که باید از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنند. باید دقت کنند که قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که به آهستگی هضم می شوند نیز پرهیز کرده تا حین ورزش دچار مشکلات شکمی نشوند.

از جمله این غذاها می توان موارد زیر را نام برد:

غذاهای پر چرب: گوشت های پر چرب، غذاهای طبخ شده با کره، سس ها و خامه های سنگین

غذاهای حاوی فیبر بالا: دانه ها و سبزیجاتی هم چون بروکلی و گل کلم

نوشابه های حاوی کربنات: آب گاز دار و نوشابه های رژیمی

مکمل های بدن سازی

بسیاری از بدن سازان از مکمل های غذایی استفاده می کند، که برخی از آن ها مفید بوده و برخی بسیار مضر هستند.

بهترین مکمل ها برای بدن سازان موارد زیر هستند:

پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و مناسب برای افزایش میزان پروتئین دریافتی بدن است.

کراتین: کراتین باعث تامین انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام حرکات می شود. برند های متعددی از کراتین در بازار وجود دارد اما شاید معتبر ترین و بهترین آن ها کراتین مونوهیدرات باشد.

کافئین: کافئین خستگی را کاهش داده و به شما این امکان را می دهد تا سخت تر و بیشتر تمرین کنید. معمولا کافئین را می توان در مکمل های مخصوص قبل ورزش، چای و قهوه پیدا کرد.

به علاوه اگر شما در دوره کات هستید و قصد دارید چربی های بدن را آب کنید، یک مولتی ویتامین و مینرال تکمیلی نیز موثر خواهد بود.

خلاصه

حتما غذاهایی مقوی و متنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای پر شکر و سرخ شده پرهیز کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین نیز مصرف کنید.

منوی هفتگی

اغلب ورزشکاران بر این باورند که رژیم غذایی بدن سازان سخت، تکراری و خسته کننده است.

رژیم های غذایی قدیمی اغلب محدود به چند غذا می شد و گروه های غذایی محدودی را شامل می شد، که این خود باعث سوء تغذیه و کمبود برخی مواد مغذی لازم، ویتامین ها و مواد معدنی می شد.

به همین دلیل، تنوع بخشیدن به رژیم غذایی و اطمینان حاصل کردن از این که تمام مواد مغذی لازم بدن دریافت می شود بسیار اهمیت دارد. اهمیت این مساله به ویژه در دوره کات که مصرف کالری ها محدود می شود بیش از پیش خودنمایی می کند.

هر وعده غذایی باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا بدن به خوبی بتواند عضله سازی کند.

وقتی در دوره حجم هستید، غذای دریافتی بدن باید بیشتر از غذایی دریافتی فرد در دوره کات باشد.

غذاهای مصرفی در هر دو دوره می تواند یکسان بوده اما حجم مصرفی باید در دوره کات کمتر شود.

در ادامه شما یک برنامه غذایی هفتگی مخصوص این ورزش مشاهده خواهید کرد.

دو شنبه:

صبحانه: املت تخم مرغ، قارچ و جو دو سر

میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب همراه با بلو بری

ناهار: برنج و گوشت و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز

شام: ترکیب ماهی سالمون، کینووا و مارچوبه

سه شنبه:

صبحانه: پنکیک پروتئینی همراه با یک نوشیدنی ملایم، کره بادام زمینی و تمشک

میان وعده: تخم مرغ آب پز (کاملا پخته شده) همراه با یک عدد سیب

ناهار: استیک گوشت همراه با سالاد اسفناج و سیب زمینی شیرین و سرکه، روغن زیتون و ادویه

میان وعده: شیک پروتئین و گردو

شام: پاستا با سس مارینارا

چهارشنبه:

صبحانه: سوسیس مرغ همراه با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی

میان وعده: ماست یونانی و بادام

ناهار: سینه بوقلمون همراه با برنج باسمتی و قارچ

میان وعده: شیک پروتئین و انگور

شام: ماهی ماکرل، برنج قهوه ای و سالاد برگ های سبز همراه با سرکه، ادویه و روغن زیتون

پنجشنبه:

صبحانه: ترکیب سینه بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سس سالسا همراه با یک نان تورتیلا

میان وعده: ماست و گرانولا

ناهار: مخلوط سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی

میان وعده: شیک پروتئین و میکس بری ها

شام: سرخ کردن ترکیب مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

جمعه:

صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی و جو دو سرهایی که از شب قبل خیس خورده اند

میان وعده: ترکیب آجل های خشک

ناهار: فیله ماهی تیلاپیا همراه با آب لیمو، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی و سبزیجات فصل

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه

شام: گوشت قلیه شده همراه با ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز

شنبه:

صبحانه: قلیه گوشت بوقلمون و تخم مرغ همراه با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا

میان وعده: یک کنسرو ماهی تن همراه بیسکوییت بدون شکر

ناهار: فیله ماهی تیلاپیا، خلال سیب زمینی و فلفل دلمه ای

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی

شام: تکه هایی گوشت همراه با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر

یک شنبه:

صبحانه: نیمرو همرا با نان تست و آووکادو

میان وعده: توپک پروتئینی همراه با کره بادام زمینی

ناهار: تکه هایی از فیله گوشت قرمز همراه با سیب زمینی کبابی فلفلی و لوبیا سبز

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی

شام: پاستا با سس گوشت قلقلی بوقلمون همراه با سس مارینارا و پنیر پارمزان

خلاصه

انجام جزء به جزء این رژیم الزامی نیست اما دقت داشته باشید که در هر وعده و یا میان وعده بدن باید 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کند.

نکات مورد توجه

به طور کلی بدن سازی در واقع نوعی سبک زندگی محسوب می شود که در آن به نکات متعددی در رابطه با سلامت جسمی توجه می شود، اما پیش از شروع به این ورزش باید افراد نکاتی را بدانند.

در صورتی که میزان چربی بدن کمتر از حد استاندارد و لازم بدن باشد، فرد دچار اختلالاتی در وضعیت خواب و مزاج خواهد شد.

افرادی که به صورت حرفه ای و برای مسابقات ورزش می کنند، سعی دارند چربی بدنشان را در کمترین وضعیت و مقدار نگه دارند به طوری که چربی بدن در زنان به 10 الی 15 درصد و مردان به 5 الی 10 درصد خواهد رسید.

این مقدار کم چربی ارتباط کاملا مستقیمی با کالری دریافتی دارد و در نهایت باعث افت کیفیت خواب، اثرات منفی روی خلق و خو و ضعف سیستم ایمنی می شود.

هم چنین از دست دادن چربی مورد نیاز بدن منجر به کاهش توان فرد در انجام کار های روزمره و بروز اثرات منفی روی اطرافیان شده و در نهایت فرد را حساس و مستعد ابتلا به بیماری ها می سازد.

خطرات استفاده از استروئید انابولیک

بسیاری از مکمل های بدن سازی توسط بدن سازانی تبلیغ و توصیه می شود که خود از دارو های نیرو زا و دوپینگی هم چون استروئید انابولیک استفاده می کنند.

این توصیه های غلط و نا سالم، باعث می شود که بسیاری از بدن سازان به این باور برسند که برای دست یابی به بدنی کاملا عضله ای و زیبا باید از این مکمل ها استفاده کنند.

از همین روی بسیاری از بدن سازان به ویژه آن دسته که به تازگی این ورزش را شروع کرده اند تصورات غیر واقعی نسبت به آن داشته و انتظار دارند به نتایجی ورای آن چه طبیعی و نرمال است دست یافته، که این باعث می شود آن ها در ورزش در نهایت دچار نارضایتی شده و در پی آن به سراغ استروئید ها می روند.

با این وجود، با جدیت عنوان می کنم که استروئید ها بسیار نا سالم بوده و خطرات و عوارض بسیاری در پی دارند.

مصرف و فروش این استروئید ها علاوه بر این که در کشور هایی هم چون آمریکا بدون مجوز و غیر قانونی هستند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش داده و باروری را در افراد مصرف کننده کاهش می دهد، هم چنین منجر به بروز اختلالات روحی و روانی و رفتاری  همچون افسردگی می شود.

خلاصه

اگر برای مسابقات تمرین می کنید، حتما عوارض مکمل های مصرفی را مطالعه کنید. هم چنین، در نظر داشته باشید که فیزیک های بدنی که شما در تبلیغات مربوط به مکمل ها می بینید، واقعی نبوده و به هیچ وجه بدون استفاده از استروئید انابولیک که بسیار هم مضر است به دست نمی آید.

حرف آخر

قضاوت اصلی بدن بدن سازان روی عضلات و خشکی بدن آن ها صورت گرفته نه نحوه عملکرد آن ها.

دست یابی به فیزیک مطلوب و هدف در واقع نیازمند تمرین مداوم و ملاحظات مستمر به رژیم غذایی است.

رژیم غذایی مربوط به بدنسازان به دو دسته مخصوص دوره کات و دوره حجم تقسیم می شود. به طوری که طی این دو دوره فرد میزان کالری دریافتی متفاوتی داشته اما درشت مغذی ها را به یک اندازه مصرف می کند.

رژیم غذایی باید حاوی مواد مغذی کامل بوده و در هر وعده و میان وعده 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف شود، به علاوه مصرف الکل و غذا های سرخ کردنی و پر شکر نیز باید به حداقل برسد.

این ملاحظات باعث شده بدن فرد تمام مواد مغذی لازم برای عضلات و به طور کلی سلامتی خود را دریافت کنند.

ترجمه: آتنا هوایی

 

برچسب ها: رژیم غذایی