• ارسال کننده: علی یزدی مقدم
  • تاریخ انتشار: ۱۳۹۴ / ۱۲ / ۱۶

ماساژ ورزشی برای عضلات همسترینگ یا پشت ران

ماساژ ورزشی  که روی پشت ران اعمال می شود برای کاهش آسیب دیدگی های ناشی از کشش عضلات همسترینگ مفید هستند. همچنین این ماساژ کمک زیادی به رفع خستگی ورزشکار می کند تا او را برای تمرینات در روزهای بعد آماده تر نگه دارد. گردش خون به رفع درد ها و مشکلات ناشی از اسپاسم عضلانی کمک می کند.

روش اول: ماساژ سبک

هدف: ماساژ سبک و سطحی برای گرم کردن ناحیه ای که قرار است ماساژ قوی تری روی آن صورت گیرد.

 ماساژ همسترینگ

مانند شکل بالا دست ها را به آرامی ولی با فشار کافی نه خیلی زیاد! به سمت بالا از پشت زانو تا نزدیک باسن بکشید.

همیشه رو به بالا بکشید چون جهت گردش خون است و در صورت رعایت نکردن جهت ممکن است به سیاهرگ ها صدمه بزنید.

 ماساژ ران

در ادامه ماساژ سبک همسترینگ همانند شکل بالا به آرامی دست ها را از بیرون ران به پایین بکشید اما اینبار بدون اینکه فشار زیادی وارد کنید.

مراحل بالا را به آرامی و بدون عجله تکرار کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است بخش های بیشتری از ران را ماساژ دهید.

بعد از 5 دقیقه ماساژ به این روش می توانید کم کم فشار را بیشتر کنید و در جهت رو به بالا عمیق تر ماساژ دهید.

روش دوم: ماساژ پتریسژ

هدف: مالش و فشار بیشتر برای اینکه فیبر های عضلانی را شل تر  و آماده تر نمایید. برای ماساژ پتریسژ روش های مختلفی وجود دارد که دو تا از ساده ترین آنها را در زیر می توانید مشاهده کنید:

 ماساژ عضلات پشت ران

مانند شکل بالا و به کمک انگشتان یک دست نیمی از عضلات را در جهت مخالف انگشت شصت دست دیگر حرکت دهید.

اکنون جهت حرکت را عوض کنید تا عضله را در جهت دیگر به خوبی ماساژ دهید.

این ماساژ را در بالا و پایین عضله ادامه دهید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است تمام عضله را پوشش دهید.

این ماساژ را برای 5 دقیقه ادامه دهید، و هر از چند گاهی در میان آن ماساژ سبک را که در بالا توضیح داده شد اعمال کنید.

یک روش دیگر هم مشابه همین روش ماساژ وجود دارد که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد و آن ماساژ دورانی است.

روش 3 و 4: کشش عضلانی و لمس اصطکاکی دورانی

هدف: اعمال فشار مداوم بر عضله، خارج کردن لمپ ها و..

ماساژ پشت ران عمیق

مانند شکل بالا با دست راست (برای پای چپ)، با عمق بیشتر فشار وارد کنید و در طول عضله در جهت فلش حرکت کنید.

این ماساژ باید به صورت عمیق و آرام انجام شود تا عضلات زیرین هم از مزایای ماساژ بهره مند شوند.

این حرکت را 3 تا 5 مرتبه در یک جهت انجام دهید و بهتر است آنرا به صورت تناوبی بین 5 تا 10 دقیقه ماساژ پتریسژ انجام دهید.

این تکنیک می تواند با ساعد هم اجرا شود مانند شکل زیر:

 masag5

اگر در هنگام انجام ماساژ عمیق با گره های غیر معمول در عضلات مواجه شدید ( که معمولا محل کشیدگی یا آسیب دیدگی عضله است) می توانید به درمان آن با ماساژ دایره ای عمیق کمک کنید توجه داشته باشید که عضله نباید در هنگام ماساژ به خصوص ماساژ عمیق خونریزی داخلی داشته باشد. درست مانند شکل زیر:

 ماساژ ورزشی ترمیمی

ماساژ باید عمیق باشد ولی نه آنقدر عمیق که با درد همراه باشد بنابراین از ورزشکار بخواهید تا در صورت احساس درد به شما بگوید.

در نهایت ماساژ همسترینگ را با چند ماساژ سبک که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد پایان دهید.

تحقیق و ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب مرتبط:

ماساژ ورزشی برای عضلات همسترینگ یا پشت ران
امتیاز 1 از 1 رای



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

*

code



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

گردنبند اسم
طراحی سایت
طراحی سایت شرکتی
دستگاه جوجه کشی ارزان
المنت صنعتی



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید