باسن درد و چگونه درد باسن (کفل) را تسکین دهید؟

نرمش و حرکات کششی برای تقویت عضلات باسن

در طی روز حتما ورزش کنید.

ورزش جریان خون را در بدن تسهیل می کند و مفاصل بدن با ورزش، نرم و قابل انعطاف می شود. با نرمش به تدریج ورم مفاصل بهبود می یابد. روزتان را با نرمش باسن شروع کنید.

روی زمین به پشت دراز بکشید. دست و شانه ها روی زمین قرار داشته باشد، پاها را از زانو خم کنید، بدن و باسن را از زمین بلند کنید و در بالا نگه دارید در این نرمش بدن شکل پل پیدا می کند.

به طور کامل به پشت دراز بکشید که پاها کشیده روی زمین قرار داشته باشد، با فشاری که به قوزک پا وارد می کنید بدن را به سمت بالا بلند کنید تا از شانه تا زانوی شما یک خط مستقیم و راست ایجاد شود، 3 تا 5 ثانیه بدن را به همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی بدن را به زمین نزدیک کنید این حرکت را 10 بار انجام دهید.

در آب ورزش کنید.

شنا و ورزش های آبی، مؤثرترین راه برای تقویت باسن است در حالی که فشار زیادی هم به آن وارد نمی شود. مثلا برای دقایقی در آب راه روید. تحرک در آب، شنا، انجام حرکات هوازی به خصوص حرکات ژیمناستیک توصیه می شود.

تمرینات را روزانه و به طور مرتب انجام دهید.

در مورد ورزش هایی که انجام می دهید با پزشک خود مشورت کنید.

روی پاهای خود صاف بایستید. دست ها را به دو طرف باز کنید و بکشید. یک پا را از پهلو به صورت افقی بالا بیاورید تا جایی که احساس درد نکنید. سپس روی پای دیگر این عمل را تکرار کنید.

ماهیچه های داخلی ران را تقویت کنید.

ماهیچه های داخلی ران نقش مهمی در نگهداری باسن ایفا می کنند. حتی در زمانی که باسن، سالم است، ضعف ماهیچه های ران می تواند به باسن آسیب بزند.

به پشت دراز بکشید. دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. توپ بزرگ ورزشی را انتخاب کنید و بین دو پا به کمک قوزک و ساق پا، توپ را نگه دارید. سپس پا را به حالت عمودی از زمین بلند کنید و بعد از کمی مکث مجددا به آرامی روی زمین برگردانید.

به توپ به کمک ماهیچه های داخلی ران فشار وارد کنید و مجددا آزاد کنید. این عمل را 10 بار تکرار کنید. این تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

ماهیچه های بیرونی ران را تقویت کنید.

تقویت ماهیچه های بیرونی ران در بهبود افرادی که ورم مفاصل دارند، بسیار مفید است چون این ماهیچه ها قسمتی از وزن بدن را تحمل می کنند.

به پهلو و به سمتی که درد باسن ندارید، دراز بکشید. سعی کنید روی فرش یا زیرانداز نرمی دراز بکشید.

دستی که در زیر قرار دارد از آرنج خم کنید و زیر سر قرار دهید و دست دیگر که بالاست از آرنج خم کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پایی که در آن سمت ، درد باسن دارید را 15 سانتی متر به بالا حرکت دهید. پا را در هوا برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید سپس آرام روی پای دیگر برگردانید تا هر دو پا موازی سطح زمین قرار گیرند. این تمرین بالابردن پا، نگه داشتن و پایین آوردن پا را 10 بار انجام دهید. روی طرف دیگر که درد دارید نیز این عمل را تکرار کنید البته اگر درد شدیدی دارید این تمرین را متوقف کنید.

ماهیچه های باسن را تقویت کنید.

تقویت باسن با حرکات چرخشی: روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. یک پا را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را به حالت پنجه کشیده و دراز روی زمین نگه دارید. پایی که خم شده است را به سمت بیرون از بدن بچرخانید. فشار و زور بیش از حد توانتان وارد نکنید چرا که باعث آسیب بیشتر می شود. 5 ثانیه پا را به حالت کشش نگه دارید سپس به حالت قبلی برگردانید. این بار همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا 10 تا 15 بار این تمرین را انجام دهید.

کشش خمیدگی باسن: به پشت دراز بکشید. یک پا را خم کنید و پای دیگر را راست روی زمین قرار دهید. سینه را نزدیک پا کنید و دست ها را دور ساق پا حلقه کنید و این حرکت را نیز تا جایی که بدنتان اجازه می دهد انجام دهید. 5 ثانیه نگه دارید و مجددا آزاد کنید این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

فشار آوردن به ماهیچه های سرینی: حوله ای را دور ران بپیچید. به پشت دراز بکشید و هر دو پا حالت خمیده داشته باشد که کف پا روی زمین قرار گیرد. زانوها را به یکدیگر فشار دهید تا جایی که باسن و ماهیچه های داخلی ران درگیر شوند. برای 3 تا 5 ثانیه فشار وارد کنید و سپس آزاد کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را از ناحیه باسن بالاتر از سطح بدن، بالا ببرید تا جایی که احساس درد نکنید. مجددا پا را پایین آورید و پای دیگر را بلند کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید.

ترجمه: سمیه مظفری

مطالب مرتبط:

این محتوا اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است. استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است.