داشتن قوس کمر وضعیتی است که در آن انحنای ستون فقرات کمر افزایش می یابد. در حالت طبیعی، ستون فقرات انسان مقداری قوس کمر دارد، اما اگر قوس کمر بیشتر شود به عنوان یک بیماری و مشکل مطرح و به عنوان قوس و فرو رفتگی ستون فقرات شناخته می شود.
چرخش لگن قدامی عامل اصلی انحنای کمری است. به علت افزایش انحنای ستون فقرات کمری، قسمت تحتانی پشت فشار بیشتری بر روی کل پشت دارد و این منجر به حرکت ضعیف پشت و درد قسمت تحتانی پشت خواهد شد. ضروری و لازم است که ستون فقرات خود را در موقعیت مناسبی حفظ کنید.
عواملی که معمولا سبب قوس کمر می شوند شامل عضلات ران سفت شده، ضعف عضلات مرکزی، عضلات سرینی ضعیف، ضعف در طول ورزش و غیره می باشد. انحنای طبیعی ستون فقرات کمری در حالت ایستاده، باید بین30 تا 35 درجه باشد.
تمرینات قوس کمر
انتخاب تمرینات مناسب برای قوس کمر باید براساس عدم تعادل و ضعف عضلات ستون فقرات شما باشد. بسیار مهم است که حرکت عضلات ویژه ای که با قوس کمر در ارتباط هستند، افزایش یابد.
تمرینات ساده اصلاحی برای قوس کمر
کشش عضلات ران
به علت سفت و جمع شدگی عضلات ران، عضلات مخالف (عضلات سرینی) ضعیف شده و بر تنظیم و تعادل لگن تاثیر می گذارد. مهم است که عضلات ران را به منظور حفظ تراز لگن و جلوگیری از انحنای کمر به صورت صحیح، بکشید.
در این تمرین بایستید، یک زانو را خم کنید و با دست مچ پای خود را از پشت بگیرید. در همین حالت، 25 تا 30 ثانیه قرار بگیرید مجددا به وضعیت اول بایستید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. زمانی که پشت ساق پا کشیده می شود، لگن به سمت جلو متمایل می شود.
کشش عضلات کمر
مهم است که عضلات پشت خود را بکشید تا قوس کمر شما برطرف شود.
کف اتاق به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن صاف قرار بگیرد. زانوی خود را مطابق شکل به سمت سینه ی خود جمع کنید. زانوهای جمع شده را بر روی شکم با دست بگیرید و نگه دارید. هنگامی که در حال ورزش هستید نفس عمیق بکشید، و بدن را در این حالت بین 30 تا 50 ثانیه نگه دارید و مجددا پاها را برگردانید و به وضعیت اول به پشت دراز بکشید.
فشار به عضلات شکمی
برای حفظ درست ایستادن ما، عضلات شکمی نیز نقش مهمی ایفا می کنند. تقویت عضلات شکم در تقویت ستون فقرات و کاهش انحنا به داخل کمر، کمک می کند.
کف اتاق رو به سقف دراز بکشید و پای خود را نیز به صورت صاف روی زمین قرار دهید. ناحیه پایین پشت و کمر را به زمین هل دهید و پشت ران خود را شیب دار کنید، دست ها را زیر گردن خود قلاب کنید و بدن خود را به اندازه 30 درجه از زمین بلند کنید و به آرامی به موقعیت قبلی خود برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
کشش پهلو
مطابق شکل به پهلوی راست خود دراز بکشید و زانو ها را کمی خم کنید. بالاتنه را کمی به طرف چپ متمایل کنید. اجازه دهید زانوی راست روی زمین قرار بگیرد. دست ها را زیر سر و پشت گوشها قلاب کنید. قسمت پایین پشت را به زمین فشار دهید و نگه دارید. سپس به آرامی هر دو شانه ها را بپیچانید و همزمان از روی زمین به اندازه چند سانتی متر بلند کنید. به همین حالت به مدت ثانیه نگه دارید و مجدد به وضعیت اول برگردید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید و همین تمرین را برای پهلوی چپ نیز انجام دهید
کشش مفصل ران در وضعیت تاق باز
مطابق شکل روی کف اتاق به پشت دراز بکشید، صورت به سمت بالا باشد و زانو ها را به صورت نود درجه خم کنید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست ها را در کنار بدن صاف قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا قسمت کمر صاف شود. بدن را 10 تا 15 ثانیه در این موقعیت نگه دارید و مجددا به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 مرتبه در روز تکرار کنید.
ترجمه: سمیه مظفری
سلام و سپاس