خوراکی های سرشار از اسید فولیک برای پیشگیری از سرطان و نقص های مادرزادی

بدن همه افراد نیاز به اسید فولیک دارد ولی این نیاز برای زنان باردار مهم تر و ضروری تر است چون نقش مهمی در رشد و احیا بافت سلولی دارد. رژیم غذایی که دارای اسید فولیک باشد می تواند از کم خونی، بیماری های ژنتیکی مادرزادی، چندین سرطان و نقص های مادرزادی پیشگیری کند.غذاهایی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است بنابراین بایستی این خوراکی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

خوراکی سرشار از اسید فولیک

کلم بروکلی

نصف فنجان بروکلی خرد شده 25 میکروگرم اسید فولیک دارد که برابر 13% متوسط نیاز روزانه هر شخص است. کلم بروکلی یا خام و یا پخته خورده می شود. این کلم در سالاد و ماکارانی استفاده می شود. همچنین می توانید بروکلی را در کنار گوشت یا ماهی مصرف کنید.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی، به چند دلیل محبوب ترین لوبیا است: این لوبیا به آسانی به دست می آید، ارزان است، در آب و هواهای مختلف قابل کشت است و اثر معجزه آسایی در سلامتی بدن دارد. یک فنجان از این ماده مغذی 3/4 نیاز روزانه اسید فولیک هر فرد را تامین می کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان چربی مفید و مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کند در ضمن این که حاوی اسید فولیک نیز هست. 28 گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به 20% نیاز روزانه به اسید فولیک را برآورده می کند. این تخمه همچنین حاوی ویتامین E ، یعنی ویتامین مورد نیاز پوست و مو، نیز می باشد.

مارچوبه

مارچوبه گیاه کم کالری مناسب برای افراد گیاهخوار است. همچنین در طب قدیم برای تولید مثل از این گیاه استفاده می کردند. 4 ساقه مارچوبه حاوی 89 میکروگرم اسید فولیک که حدود 22% نیاز روزانه به اسید فولیک را بر آورده می کند.

جگر بوقلمون

آشپزها جگر بوقلمون را به قیمه یا آبگوشت اضافه می کنند. یک کبد 100 گرمی بوقلمون حاوی بیش از نیاز روزانه به اسید فولیک است پس می توانید در جمع دوستانه یا خانواده به قابلمه غذا، جگر بوقلمون را اضافه کنید.

نعناع خشک

بسیاری از گیاهان خشک شده مانند رزماری، ریحان، آویشن و نعناع به علت طعم خوبی که به غذا می دهند در آشپزخانه همیشه حضور دارند. این گیاهان همچنین دارای مواد مغذی فراوانی است که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کند. از لحاظ مقدار اسید فولیک موجود، نعناع خشک بهترین گزینه است. یک قاشق نعناع خشک بیش از 10 میکروگرم اسید فولیک دارد که بیش از 3% نیاز روزانه فرد را تامین می کند. نعناع را می توان در مخلوط با آب، چای، شربت لیموناد، سالاد میوه، دوغ و بسیاری از غذاها مثل ماکارانی، قوروتو (دوغ گرم) استفاده کرد.

اوكادو، نوعي‌ ميوه‌ شبيه‌ انبه‌ يا گلابي‌ بزرگ‌

اگر کمبود اسید فولیک دارید، روزی یک اوکادو میل کنید تا نیاز 41% اسید فولیک شما را تامین کند. این میوه همچنین پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان بدن را تامین می کند.

بادام زمینی

نصف فنجان بادام زمینی حاوی نزدیک به 106 گرم اسید فولیک است که برابر نیاز روزانه یک فرد به اسید فولیک است. همچنین منبع غنی از زینک، پروتئین، منیزیم و مس است.

موز

یک موز متوسط حاوی حدود 6% نیاز روزانه هر فرد به اسید فولیک است. موز دارای پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی نیز هست.

آب گوجه فرنگی

170 گرم از آب گوجه فرنگی یا سس رقیق حاوی 36 میکروگرم اسید فولیک یعنی برابر 9% نیاز روزانه هر فرد به اسید فولیک است.

پودر فلفل

فلفل منبع غنی از ویتامین A، C، پتاسیمف کلسیم و حتی اسید فولیک است. یک قاشق چایخوری فلفل حاوی 2 میکروگرم اسید فولیک است. کمی از فلفل را در وعده های غذایی به قابلمه اضافه کنید تا هم از مزه فوق العاده و هم از فواید آن بهره ببرید.

عنبه هندی

عنبه هندی میوه استوایی رنگارنگی است که غنی از مواد مغذی و مزه بسیار خوبی دارد. این میوه مخصوصا دسر را بسیار خوش طعم می کند. عنبه هندی حاوی اسید فولیک، ویتامین A، C، کلسیم و پتاسیم است. یک عنبه هندی کوچک 58 میکروگرم اسید فولیک دارد که برابر 14% نیاز روزانه فرد به آن است.

پرتقال

پرتقال علاوه بر ویتامین C، منبع اسید فولیک نیز هست. یک پرتقال کوچک 29 میکروگرم اسید فولیک دارد که 7% نیاز روزانه فرد به اسید فولیک را فراهم می کند. خوردن پرتقال تازه فواید بیشتری نسبت به آب پرتقال دارد.

بذر کتان

یک قاشق بذر کتان را به وعده غذایی روزانه خود اضافه کنید. این مقدار 3% مقدار توصیه شده اسید فولیک بدن را فراهمی می کند. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و پیشگیری کننده سرطان است. روزانه یک تا دو قاشق از این ماده مغذی را مصرف کنید.

اسید فولیک نقش مهم رشد و احیای سلول های سالم را در بدن بر عهده دارد. بنابراین همه افراد بایستی از کسب اسید فولیک کافی در بدن مطمئن شوند. اما این مساله در زنان باردار اهمیت بیشتری پیدا می کند. خوشبختانه داروهای حاوی اسید فولیک و مواد مغذی ضروری بدن در داروخانه ها موجود است.

ترجمه: سمیه مظفری

مطالب مرتبط:

این محتوا اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است. استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است.