مطالعات جدید نشان می دهد روان درمانی مبتنی بر گروه به نام شناخت درمانی حضور ذهن (MBCT) می تواند یک جایگزین مناسب برای داروهای تجویزی برای افراد مبتلا به افسردگی طولانی مدت باشد. این نوع درمان از روشهای سنتی رفتاری –شناختی استفاده می کند و آن را با روشهای مدیتیشن و حضور ذهن ترکیب می سازد.
حضور ذهن به معنای آگاهی از تمام افکار و احساسات ورودی و پذیرش آنها بدون واکنش و درگیر شدن با آنهاست. در یک مطالعه منتشر شده (در 1 دسامبر 2008) در مجله مشاوره و روانشناسی بالینی، اعلام شد شناخت درمانی مبتنی بر حضور ذهن همچون داروهای ضد افسردگی در جلوگیری از عود و در بالا بردن کیفیت زندگی مردم موثر بوده است. این مطالعه همچنین نشان داد شناخت درمانی مبتنی بر حضور ذهن در کمک به بیماران با افسردگی طولانی مدت مقرون به صرفه است . در یک مطالعه 123 نفر از مکان های شهری و روستایی که افسردگی در آنها شایع بود انتخاب و شرکت کنندگان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. نیمی از آنها درمان با داروهای ضد افسردگی خود را ادامه دادند و بقیه در یک دوره شناخت درمانی مبتنی بر حضور ذهن شرکت کردند. در طول 15 ماه پس از آزمایش، 47 درصد از گروه شرکت کننده در دوره حضور ذهن در مقایسه با 60 درصد از کسانی که درمان طبیعی خود، از جمله داروهای ضد افسردگی را ادامه داده بودند تجربه عود داشتند . علاوه بر این، گروه کیفیت بالاتر زندگی، میزان لذت بردن از زندگی و احساس فیزیکی بهتر در گروه دوم گزارش شد. اعضای تیم مطالعه از موسسه روانپزشکی، کالج سلطنتی لندن هزینه های برنامه حضور ذهن را با هزینه درمان ضد افسردگی مقایسه کردند. این یافته ها نشان می دهد که حضور ذهن جایگزین مقرون به صرفه ای برای داروهای ضد افسردگی است. بر خلاف بسیاری از روشهای روان درمانی دیگر، حضور ذهن را می توان توسط یک درمانگر در گروه آموزش داد، و بیماران پس از آن می توانند آموخته های خود را در خانه به تنهایی تمرین کنند. بنابراین، حضور ذهن کم هزینه تر از درمان های فردی است و نیاز به درمانگران آموزش دیده ی با تخصص بالا ندارد. در طول آزمایش هشت هفته ای ، گروه بین هشت و پانزده نفر با یک درمانگر ملاقات کردند. آنها طیف وسیعی از تمرینات مدیتیشن را آموختند که پس از اتمام دوره می توانستند به تنهایی آنها را انجام دهند. بسیاری از تمرینات به افراد کمک می کند به جای سر در گمی در گذشته و یا برنامه ریزی برای آینده در زمان حال زندگی کنند. این افراد کنترل بیشتری بر روی افکار منفی خود داشتند. تکنیک MBCT از طریق رژیم هشت هفته ای درمان و کتاب های صوتی در خانه صورت می گیرد و به بیماران هنر مدیتیشن حضور ذهن را آموزش می دهد. بیماران توانایی رهایی از افکار و احساسات منفی را بدست می آورند و در عوض بر روی تغییراتی که در بدن و ذهنشان از طریق یوگا ، تنفس و مدیتیشن ایجادمی شود تمرکز می کنند. در طول درمان ، به بیمار گفته می شود احساسات خود را به رسمیت بشناسد و خود را جدا از افکار خود ببیند. اینکار باعث رهایی بیمار از افکار وسواسی می شود که بارها و بارها پیام های منفی به او می دهند. حضور ذهن داشتن به معنای آگاهی از فر آیندهای داخلی و خارجی بدن در زمان حال است. مشاهدات اصلی درونی مشاهدات افکار، احساسات و حس های بدنی هستند.
حضور ذهن یک تمرین بودایی باستانی است که مفهوم آن بسیار ساده است. حضور ذهن یعنی توجه به موضوعی خاص به روشی خاص: توجه بر روی هدف، در زمان حال و بدون قضاوت درباره بد و یا خوب بودن آن. این امر موجب افزایش آگاهی، وضوح و پذیرش واقعیت کنونی می شود. حضور ذهن هیچ تناقضی با دین، اعتقاد، سنت و دانش افراد ندارد ولی به آنها کمک می کند آرامش بیشتری داشته باشند و قوی تر باشند. مهارت های حضور ذهن ممکن است ساده باشد، اما به دلیل تفاوت آن با رفتار معمولی ذهن، تمرینهای زیادی را می طلبد. حضور ذهن توجه به چیزهایی است که به طور معمول ما هیچ توجهی به آنها نمی کنیم زیرا ذهن ما پر از افکاری است که مرتبط با زمان گذشته و آینده است. داشتن حضور ذهن به ما کمک می کند ذهنمان را متمرکز کنیم. تمرکز اصلی حضور ذهن بر روی تنفس است. هدف اصلی آن آرامش، آگاهی بدون قضاوت است اینکار باعث به وجود آمدن آرامش و پذیرش می شود.
تمرین حضور ذهن و آرامش
- در حال حاضر زندگی کنید: آموزش تامل، تشخیص و پاسخ. شیوه های تمرکز ذهن به افراد اجازه می دهد به طور عمد از احساسات کنونی خود آگاه باشند و قبل از پاسخ خودکار زمانی را مکث کنند. به این ترتیب می توانید به خود مسلط باشید.
- به راحتی بنشینید ، چشمان خود را ببندید و ستون فقرات خود را راست نگه دارید.
- توجه خود را معطوف به نفس کشیدن کنید.
- هنگامی که احساسات ، افکار ،حواس پنجگانه شما تحریک می شود به راحتی آن را بپذیرید و بدون قضاوت و درگیر شدن با آنها، اجازه دهید بیایند و بروند. شما باز هم محکم و قدرتمند آنجا هستید.
- وقتی احساس کردید ذهنتان درگیر موضوعی شده است، تمرکز خود را از موضوع مورد منحرف کنیدبه زمان حال بیایید همین لحظه هم اکنون و به تنفس خود فکر کنید.
ترجمه: زهرا کامران ور
مطالب مرتبط:
- رفتار درمانی اضطراب
- خنده بهترین درمان
- افسردگی چیست؟
- دلایل افسردگی و عوامل خطر
- درمان افسردگی
- از “استرس” بیشتر بدانید
