فرقی نمی کند که ورزشکاران در حال انجام دو سرعتی باشند یا مسافتی را شنا کنند یا وزنه بزنند، آنها انرژی بیشتری را نسبت به افراد معمولی مصرف کرده و بدن آنها برای ترمیم پس از فعالیت های فیزیکی شدید، به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی یک ورزشکار بازی می کند چرا که کمک می کند بافت های عضلانی او قوی شده و بهبود یابند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین بین ورزشکاران مشهور هستند علی الخصوص آنهایی که جثه لاغرتر و سازمان یافته تر را در پی دارند. اما در واقع چه مقدار پروتئین کفایت می کند؟

رژیم غذایی کلی

با اینکه پروتئین در ایجاد ماهیچه و تقویت آن مورد نیاز است، اما مصرف بیش از حد آن نیز لزوما مفید نیست. مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، بدن ماهیچه ای نخواهد ساخت. 

هنگام تعریف مقدار پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران، باید به رژیم غذایی کلی آنها نیز توجه کرد. ورزشکارانی که کربوهیدرات و چربی کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، نسبت به کسانی که پروتئین بیشتری استفاده می کنند به پروتئین کمتری برای انرژی مورد نیاز خود احتیاج دارند و این یعنی پروتئین می تواند در ایجاد و حفظ بدن بدون چربی موثر باشد.

فعالیت

رشد ماهیچه ها زمانی صورت می گیرد که رژیم غذایی با ورزش همراه باشد. بعنوان مثال، پژوهش ها نشان دادند زمان دریافت پروتئین نیز اهمیت دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین (مثل گوشت، تخم مرغ، لبنیات یا سویا) تا دو ساعت بعد از ورزش چه به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات تقویت ماهیچه را تسریع می بخشد.

مدت زمان و شدت فعالیت نیز باید مورد توجه قرار گیرد. ورزشکاران قدرتی نسبت به ورزشکاران استقامتی به سطح بالاتری از پروتئین احتیاج دارند چرا که در حال ساخت ماهیچه هستند. کلی روسی (Kelly Rossi) متخصص تغذیه ورزشی می گوید “نیاز ورزشکاران قدرتی به پروتئین در مراحل اولیه تمرین در بالاترین سطح خود قرار دارد یعنی زمانیکه جذب عضله بیشترین مقدار است. همانطور که تمرین ورزشکار بیشتر می شود بهره وری بدن در استفاده از پروتئین نیز بالا رفته بنابراین نیاز به آن کم خواهد شد.”

پیشنهادات

با اینکه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیشتر از سایر افراد است، اما نباید این مصرف بیش از حد کافی باشد. انجمن تغذیه و رژیم های غذایی، متخصصین تغذیه، پزشکی و ورزشی دانشکده آمریکا و کانادا بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین را در هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار در روز و بسته به تمریناتش پیشنهاد می دهند. دریافت پروتئین باید در طول روز و بعد از ورزش جای داده شود.

آیا نیازی به پودر و مکمل هست؟

بیشتر ورزشکاران می توانند حجم پیشنهاد شده پروتئین را صرفا از مواد غذایی و بدون مصرف مکمل دریافت کنند. مصرف پودرها و مکمل های پروتئین خیلی راحت است اما ضروری نیست. بعنوان مثال روسی با ورزشکاران دانشگاه ویرجینیا کار می کند و تنها زمانی به مصرف پودر پروتئین رجوع می کند که بعد از تمرین است و ورزشکاران وقت کافی برای خوردن یک وعده غذایی ندارند. او می گوید: “غذای کامل همیشه بهترین گزینه است، اما برای ورزشکاری که برای هزاران چیز می جنگد واقع بینانه تر است که برایش وعده مناسبی فراهم کنیم. اگر کسی زمان و انگیزه بیشتری داشته باشد، تمرکز تنها روی مواد غذایی کامل خواهد بود.”

ترجمه: پروا روزبه جوان