اگر شما هم دوست دارید عضلات سینه ی قوی و بزرگی داشته باشید باید روی تمرینات تقویت این عضله تمرکز کنید. انجام تمرینات مناسب و خوردن غذاهای سالم به تقویت عضلات سینه کمک بسزایی خواهد کرد.

حرکت شنا را بر روی زمین انجام دهید

این تمرین معمولا یکی از تمریناتی است که نادیده گرفته می شود می توانید از این تمرین برای تقویت عضلات بالایی سینه و شانه ها استفاده کنید. طوری روی زمین دراز بکشید که صورتتان به طرف پایین باشد. دست خود را در امتداد شانه ها روی زمین قرار دهید. حالا شنا بروید .

این تمرین را روزانه 2 تا 3 بار و هر بار 10 الی 15 دفعه تکرار کنید.

پرس با وزنه بردارید

این تمرین نیز یکی از تمریناتی است که برای تقویت و ساخت عضلات سینه به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که مناسب وزن بدن شما باشند. در ضمن ابتدا وزنه های سبک را انتخاب کنید و دفعات تکرار بیشتر باشد ( 12 الی 15 تکرار در هر ست و سه الی چهار ست) و به مرور هم وزنه ها را سنگین تر و بعد از سال ها تمرین دفعات تکرار باید به 6-8 بار در هر ست برای 3 ست تکرار برسد. توجه داشته باشید که برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه در تمرینات با وزنه نظرات متفاوتی وجود دارد برخی دو بار در هفته و برخی هم سه بار در هقته را توصیه کرده اند ولی آخرین تحقیقات نشان می دهند که دوبار در هفته انجام تمرینات پرس سینه با وزنه بهترین نتیجه را داشته است. همچنین بدن یک یک ورزشکار مبتدی واکنش متفاوتی نسبت به یک بدنساز حرفه ای نشان می دهد.

نکته مهم:

در تمرینات با وزنه دستهای خود را به آرامی پایین بیاورید و در انتخاب وزنه های سنگین زیاده روی نکنید در غیر این صورت ممکن است دچار پارگی عضلات سینه شوید که مدت زیادی شما را از تمرینات عقب خواهد انداخت یا ممکن است به مفاصل خود صدمه بزنید که صدمه ای ماندگار خواهد بود!

برای تقویت عضلات سینه می توانید از هالتر هم استفاده کنید همچنین برای تقویت عضلات بالای سینه باید از میز پرس شیب دار استفاده کنید و البته وزنه های سبکتری از پرس با وزنه باید در پرس شیب دار استفاده کنید. از نظر تعداد دفعات تکرار و تعداد ست ها همانند پرس سینه خوابیده که در بالا اشاره شد می توانید عمل کنید.

استفاده از یک طناب کششی

این تمرین را به حالت ایستاده و یا در حالی که زانو زده اید شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید حالا به آرامی طناب را به طرف باسن خود بکشید. عضلات سینه را محکم و سفت نگه دارید.

غذاهای پر کالری مصرف نکنید

بیشتر افراد فکر می کنند برای این که عضلات قوی و بزرگی داشته باشند باید غذاهای پر کالری مصرف کنند. اما این کار باعث می شود بدن شما به جای ساخت عضله در هنگام تمرینات ورزشی به سوزاندن چربی بپردازد. از خوردن کربوهیدرات های خالصی مانند پاستا، نان سفید، کیک و کلوچه اجتناب کنید البته مصرف کم آنها توصیه می شود به جای این ها از حبوبات کامل استفاده کنید تا پروتئین به اندازه کافی به بدن شما برسد.

از خوردن غذاهای سرخ شده و فست فودها اجتناب کنید

پروتئین زیادی مصرف کنید: پروتئین یکی از موادی است که به ساخت و تقویت عضلات بدن کمک می کند. می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع متعددی دریافت کنید. این منابع عبارتند از:

• ماهی، مرغ، گوشت
• تخم مرغ (سعی کنید بیشتر از سفیده آن استفاده کنید.) و لبنیات کم چرب
• مغز آجیل ها
• کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات

برای تقویت عضلات و ساخت عضله به نکات زیر توجه داشته باشید:

• از تمرین کردن خسته نشوید. هیچ چیز یک شبه بدست نمی آید.
• آب زیادی بنوشید.
• تمامی تمرینات را به شکل درست و مناسب انجام دهید.
• ثبات و پایداری داشته باشید.
• قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید.
• هنگام ورزش به یاد داشته باشید که از ویتامین ها نیز استفاده کنید می توانید از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.
• شنا کنید. این ورزش برای تقویت عضلات سینه بسیار مفید است.
• غذاهای پر کالری مصرف نکنید.

ترجمه: زهرا کامران ور

مطالب مرتبط:

• بدنسازي و مكمل هاي غذايي
• نرمش های کمر درد
• بهترین زمان ورزش برای سوزاندن چربی چه زمانی است؟
• زدودن چربی های دور کمر
• خوردن برای قدرت بدنی بیشتر
• پارگی منیسک زانو