تعریف و واقعیت هایی از دیابت نوع 2
مشکلات دریافت گلوکز کافی در سلولها موجب ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. هنگامی که شکر نمی تواند درجایی باشد که قرار است باشد، این امر منجر به افزایش سطح قند در جریان خون می شود، که ممکن است منجر به عوارضی مانند آسیب به کلیه، عصب، چشم و بیماری قلبی عروقی شود.
غذاهایی که برای رژیم غذایی دیابت نوع 2 استفاده می شوند عبارتند از:
کربوهیدرات های کمپلکس (پیچیده) مانند: برنج قهوه ای، گندم کامل، کینوآ (دانه خوراکی که غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد و مانند برنج استفاده می شود)، بلغور جو دوسر، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس هستند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
کربوهیدراتهای ساده که فرآوری شده اند مانند: شکر، ماکارونی، نان سفید، آرد و بیسکویت ها، شیرینی ها.
غذاهایی با بار گلوکز کم (شاخص) تنها سبب افزایش نسبتا کم قند خون می شود و انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت می باشند. کنترل شاخص گلوکز ممکن است در جلوگیری از عوارض طولانی مدت دیابت نوع 2 کمک کند.
چربی ها تاثیر زیادی در قند خون ندارند اما می توانند در کاهش جذب کربوهیدرات ها مفید باشند.
پروتئین انرژی ثابتی با تاثیر کمی بر قند خون فراهم می کند. پروتئین قند خون را ثابت نگه می دارد و میل به خوردن شکر را کاهش می دهد و بعد از خوردن پروتئین احساس سیری می کنید.
غذاهای حاوی گروه_بروتئینی شامل لوبیا، حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، نخود فرنگی، توفو (پنیر لوبیا)، گوشت بدون چربی مرغ و بوقلمون است.
پنج غذای فوق العاده دیابت شامل:
دانه های چیا (گیاهی یک ساله از سرده مریم گلی و خانواده نعنائیان)، ماهی قزل آلای وحشی، سرکه بالزامیک سفید، دارچین و عدس هستند.
برنامه های تغذیه ای سالم افراد دیابتی حاوی مقدار زیادی سبزیجات می باشد و همچنین محدود کردن قندهای فرآوری شده و گوشت قرمز است.
رژیم های غذایی توصیه شده مناسب افراد دیابت نوع 2:
رژیمهای گیاهخواری یا وگان (این رژیم دارای: سبزیجات، میوه زیاد، پروتئین ها: لوبیا، آجیل، دانه ها، چربی های گیاهی: روغن زیتون، آووکادو، کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای، کینوآ)
رژیم غذایی انجمن دیابت امریکا (ADA) (که بر ورزش تمرکز دارد)
رژیم غذایی پارینه سنگی (این رژیم دارای: گوشت کم چربی، ماهی و میوه، سبزیجات برگدار، ریشه سبزیجات، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، انواع غلات، لوبیا، چربی های تصفبه شده، آبنبات، نوشابه، آبجو، هر گونه نمک اضافی)
رژیم غذایی مدیترانه ای (این رژیم دارای: سبزیجات، مقداری میوه، گیاهان چربی دارمانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، ماهی ساردین، بعضی نوشیدنی ها، گوشت گاو و گاهی لبنیات.)
اگر شما دیابت نوع 2 دارید چه غذاهایی نخورید:
- نوشیدنی سودا
- قندهای تصفیه شده
- کربوهیدارت های فرآوری شده
- چربی های ترانس
- محصولات حیوانی با چربی زیاد
- لبنیات با چربی زیاد
- شربت (شیره) ذرت با فروکتوز بالا
- شیرینی های مصنوعی و هر غذایی که زیاد فرآوری شده است.
چه نوع کربوهیدراتهایی برای برنامه غذایی دیابت نوع 2 توصیه می شود؟
کربوهیدرات ها را می توان به عنوان های زیر دسته بندی کرد:
کربوهیدرات های پیچیده
قندهای ساده
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده (غذاهایی با بار گلوکزی پایین یا غذاهایی که بخشی از برنامه غذایی دیابت نوع 2 هستند) در تمام اشکال غذایی وجود دارند و شامل مواد مغذی اضافی مانند:
ویتامین ها
مقادیر کمتری از پروتئین ها و چربی ها
این مواد مغذی اضافی، جذب گلوکز را کم می کند و سطح قند خون را ثابت تر نگه می دارد.
سبزیجات نشاسته ای
سبزیجات نشاسته ای منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند و در کربوهیدرات ها بیشتر در سبزیجات سبز رنگ وجود دارند، اما در کربوهیدرات ها کمتر از دانه های تصفیه شده است. سبزیجات نشاسته ای شامل:
- سیب زمینی
- اسکواش (نوعی کدو)
- ذرت
- سایر ریشه های سبزیجات
سبزیجات نشاسته ای که در بالا ذکر شد، بهتر است در مقادیر کم ( فنجان) به عنوان بخشی از وعده غذایی ترکیبی شامل پروتئین و چربی های گیاهی مصرف شوند.
سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات سبز را می توان به صورت فراوان خورد. این غذاها تاثیر محدودی بر روی قند خون دارند و همچنین دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند، پس بخور!
تقریبا همه می توانند سبزیجات بیشتری بخورند_ حداقل پنج وعده در روز نیاز به سبزی داریم.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدراتهای ساده (غذاهایی با بار گلوکزی بالا، یا غذاهایی که بخشی از برنامه رژیم غذایی دیابت نوع 2 نیستند زیرا باعث افزایش سطح قندخون می شوند) غذاهای فرآوری شده هستند، و حاوی مواد مغذی برای کاهش جذب قند نیستند و در تنیجه این غذاها می توانند قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
بسیاری از کربوهیدرات های ساده به راحتی به عنوان “غذای سفید” شناخته می شوند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده یا غذاهایی با بار گلوکزی بالا که در برنامه و رژیم غذایی دیابت نوع 2 گنجانده نمی شوند:
- شکر
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- آرد
- بیسکویت ها
- شیرینی ها
- سیب زمینی سفید
- غلات صبحانه
- شیرینی ها و شکلات ها
- آبمیوه
- آناناس
- نوشابه ها
- هندوانه
چه نوع چربی هایی برای رژیم غذایی دیابت نوع 2 توصیه می شوند؟
چربی هایی که تاثیر مستقیم بر قند خون دارند. اما به عنوان بخشی از غذا، چربی ها در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند. چربی ها بر بخشی از سلامتی تاثیر می گذارند که با قند خون مرتبط نیستند. برای مثال:
چربی های گوشت حیوانی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. با این حال، لبنیات به ویژه لبنیات تخمیرشده مانند ماست، به نظر می رسد این خطر را کاهش دهند.
چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو با خطر پایین بیماری قلبی عروقی همراه است.
ترجمه: میترا نامجو
