بهترین ورزشهای ساق پا، ران و کپل

چندین حرکت ورزشی وجود دارد که برای سفت کردن عضلات ساق پا انجام می شود و آنها را محکم و قوی و ورزیده می کند. حرکاتی مثل پرش، طناب زدن، چمباتمه زدن و پریدن از روی خرک، نه تنها بر روی عضلات پاهای شما موثر است بلکه لایه های اضافی چربی پا را می سوزاند و تغییر شکل عضلات با انجام هر حرکت دیده می شود البته این مرحله نیاز به تمرین و ورزیدگی زیادی دارد.

در این مقاله سعی شده است به بهترین حرکات ورزشی برای ورزیدگی عضلات پا اشاره شود این حرکات شامل: لانچ با حرکت بدن به جلو، لانچ پهلو، دمبل DRL، پل کفل، خیز برداشتن برای پرش، دیوار نشستن، لانچ اسکیت باز، طناب زدن، عروسک خیمه شب بازی و چمباتمه نشستن زیر وزنه می باشد.

بهترین حرکات ورزشی برای قوی و ورزیده شدن ساق پا
لانچ یا حرکت بدن به جلو

لانچ از جمله بهترین حرکات برای عضلات ساق پا است. برای ورزیدگی ماهیچه سرینی، رانها و همسترینگها مفید است. زمانی که لانچ را انجام می دهید نه تنها عضلات ساق پا را قوی و سفت می کنید، بلکه تعادل شما بهتر می شود و قدرت بدنی تان را افزایش می دهد. در اینجا به طور کامل توضیح داده می شود. به علاوه می توانید وزنه را نیز به این حرکت اضافه کنید.

برای شروع راست بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، دستها را روی کفل خود قرار دهید، شانه ها را به عقب بکشید و سر نیز مستقیم در راستای بدن باشد.

پای راست خود را یک قدم به طرف جلو بردارید، بالاتنه همچنان راست و صاف باشد و وزن شما روی پاشنه پا قرار گیرد، بالاتنه را به گونه ای پایین بیاورید که بین دو پا زاویه 90 درجه ایجاد شود و زانو و قوزک پای چپ در راستای یکدیگر باشند. چند لحظه به همین حالت باقی بمانید و مجددا به حالت شروع حرکت برگردید و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت لانچ را ده بار در سه ست تکرار کنید.

جرکت لانچ برای ورزیدگی ران

لانچ پهلو

شما هم حتما مانند اغلب زنان، ماهیچه های داخلی ران ضعیفی دارید. هدف هر حرکت، عضله خاصی است. تنها با انجام لانچ پهلو مشکل است که عضلات داخلی رانها را سفت کنید. وجود این عضلات در استحکام کپل نقش مهمی بازی می کند و از آسیب های دویدن مصون نگه می دارد.

برای شروع، بایستید و پاها به عرض شانه باز شود. دو وزنه در دست بگیرید و دستها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که پشت قوز نکند، به سمت پایین حرکت کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانو و قوزک پای راست در یک راستا قرار گیرد، در همین حین، با پای چپ، یک قدم به طرف بیرون و چپ بردارید و سینه را بالا نگه دارید و وزنتان را روی پاشنه پای راست قرار دهید، کفل را به خارج هل دهید. پای چپ در کل حرکت باید صاف باشد. چند لحظه به همین حالت بمانید سپس جای پاها را عوض کنید.

حرکت لانچ پهلو را ده بار در سه ست تکرار کنید.

لانچ پهلو برای ورزیدگی ساق و ران

دمبل RDL

هدف این حرکت ماهیچه های همسترینگ، سرینی و پایین پشت است. همچنین ورزش عالی برای خلاص شدن از سلولیت در پشت ساقها و حذف چربی های کفل است. تجمع بافت چربی در ناحیه‌ای از بدن را چاقی موضعی و یا به عبارت دیگر سلولیت می‌نامند.

یک جفت دمبل را در دست گیرید که دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گیرند و مقابل رانها قرار داشته باشند. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید.

بدون تغییر خم شدگی زانوها، به حالت تعظیم یا دولا قرار گیرید تا پشت موازی زمین قرار گیرد. چند لحظه صبر کنید سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت را 10 تا 12 مرتبه در سه ست انجام دهید.

دمبل دی آر ال برای ورزیدگی عضلات پا

پل کفل

این حرکت کفل و پشت سبب حرکت همسترینگ و هدف و اثر گذاری آن بر روی ماهیچه سرینی است. بدون هیچ تجهیزات ورزشی، این حرکت، در منزل و حتی در هتل به آسانی قابل انجام است.

بر روی زمین دراز بکشید که پشت کاملا روی زمین قرار داشته باشد. پشت دستها را بر روی زمین قرار دهید. یک پا خم بر روی زمین و پای دیگر به حالت کشیده و صاف از روی زمین بلند کنید. پاشنه پا را به زمین فشار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید، بدن را در وضعیت پل صاف و مستقیم قرار دهید. بعد از چند لحظه به آرامی بر روی زمین قرار گیرید. هر طرف 15 بار این حرکت را در سه ست انجام دهید.

حرکت پل کفل برای ورزیدگی ران و کفل

خیز برداشتن برای پرش

این حرکت کششی برای قلب نیز موثر است و سبب سوزاندن چربی ها می شود. اگر قصد کم کردن وزن دارید این حرکت را باید انجام دهید. چون به سرعت از حالت خیز تغییر وضعیت می دهید بنابراین در انتهای حرکت توجه کنید که زانوها ایمن بمانند.

برای شروع، صاف بایستید، به گونه ای که سر، سینه و شانه ها صاف و در راستای یکدیگر باشند. بالا تنه را به همان حالت حفظ و رانها را سفت کنید، با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید، سپس هر دو زانوها را به حالت خیز برداشتن به سمت پایین حرکت دهید.

با شروع پرش، دستها را به حالت آونگی حرکت دهید، پای راست را رو به بالا در هوا برانید و زانوی چپ را به عقب حرکت دهید. این یک ریپ یا حرکت فنری است. فورا پای چپ را به وضعیت شروع برگردانید و تکرار کنید. هدف 8 تا 12 ریپ است. پاها را تعویض و تکرار کنید.

خیز برداشتن برای پرش مناسب تقویت عضلات

دیوار نشستن

دیوار نشستن یا چمباتمه زدن یک ورزش ساده بدنی است که برای کشش و تحمل پذیری پایین تنه مناسب است. اما آگاه باشید. در این ورزش، بدن در یک دوره زمانی مشخص، به حالت ایستا چمباتمه می زند. شما با این حرکت به کالوز (ماهیچه های پشت ساق)، همسترینگ ها، و سرینی ها ضربه وارد می کنید. حتی مغز برای حفظ ایستایی شما کار انجام می دهد.

به یک دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها در این حرکت بایستی حدود نیم متر از دیوار فاصله بگیرید. ناگهان با فشار پشتتان به طرف پایین حرکت کنید تا ساق پای شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد. این زاویه بسیار مهم است چون اگر رانهای شما موازی زمین نباشند ماهیچه های ساق پا ورزیده نخواهند شد.

زانوها باید مستقیما بالای قوزک قرار گیرد و پشت شما دیوار را در تمام مدت دیوار را لمس کند. به همین حالت برای 20 تا 60 ثانیه بمانید.

حرکت دیوار نشستن را ده بار در سه ست تکرار کنید.

حرکت دیوار نشستن برای قوی کردن عضلات ساق

لانچ اسکیت باز

این حرکت موثر برای کالوز، سرینی ها، چهار سر و همسترینگ هاست. گذشته از این پایین تنه را قوی می کند و نوعی بازی روزمره شماست.

پاها به عرض شانه ها باز باشد و دستها در اطراف بدن قرار گیرد. با پای چپ، یک قدم بزگ به سمت عقب بردارید و به صورت مورب پشت ساق راست قرار دهید. در همین زمان، دست راست را به اطراف حرکت دهید و با دست چپ از میان کفل بچرخید.

حدود نیم متر به طرف چپ جست بزنید و به حالت اول برگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این کار یک ریپ است.

حرکت لانچ اسکیت باز را 10 ریپ در سه ست انجام دهید.

لانچ اسکیت باز برای ورزیدگی عضلات پا

طناب زدن

طناب زدن نه تنها یک ورزش مفرح است بلکه فواید خوبی برای رشد فیزیکی دارد. طناب زدن یک ورزش بدنی کامل و عالی برای قوی شدن قلب، دستها، ساقها و قسمت مرکزی بدن است همچنین ورزش مهمی برای سوزاندن چربی است.

یک طناب راحت و مناسب در دست بگیرید. با چرخش دایره ای مچ طناب را بچرخانید. با چرخش طناب حول بدن، طناب از روی سر می گذرد و زمانی که به پا رسید بپرید. زمین زیر پایتان هموار باشد. یک دقیقه طناب بزنید سپس یک دقیقه استراحت کنید.

طناب زدن برای تقویت تمام عضلات

عروسک خیمه شب بازی

عروسک خیمه شب بازی حرکتی برای کل بدن است که برای قوی کردن ساقها، دستها و قسمت مرکزی بدن است. به علاوه این حرکت مناسب برای قلب و ششهاست. ورزش مناسبی برای تنظیم ضربان قلب و سوزاندن کالری است.

بایستید به گونه ای که پاها در کنار هم و دستها در اطراف بدن روی رانها قرار داشته باشد. با پرش دو ساق را به طرفین حرکت دهید و دستها را به سمت بالا ببرید. با پرش مجدد به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

عروسک خیمه شب بازی حرکتی برای کل بدن

چمباتمه نشستن زیر وزنه

چمباتمه نشستن زیر وزنه، ورزشی مقید برای پایین تنه و افزایش قدرت بدنی است. هدف این حرکت، رانها، کفل، همسترینگها و حتی درگیر کردن قسمت مرکزی بدن است. این حرکت را 30 روز ادامه دهید ملاحظه می کنید حرکت آسانی است!

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پشت صاف و راست باشد و دستها در مقابل صورت به سمت بالا قرار داشته باشد. به آرامی بدن را پایین بیاورید مثل اینکه بخواهید روی صندلی بنشینید. بار دیگر در وضعیت نشسته، به آرامی به سمت بالا خود را بلند کنید تا به وضعیت اول برگردید. این حرکت برای تقویت قسمت مرکزی بدن و ماهیچه های ساق پا بسیار موثر است.

چمباتمه زدن برای تقویت عضلات ساق و رانامیدواریم این حرکت های ورزشی برای تقویت عضلات ساق، ران و کفل مورد توجه و استفاده شما قرار گیرد و با تداوم انجام این حرکت به صورت منظم به نتایج موثر آن برای سلامتی، ورزیدگی و زیبایی پا دست پیدا کنید.

ترجمه: سمیه مظفری

بهترین ورزشهای ساق پا، ران و کپل
به این مطلب رای دهید



 تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید

 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

*

code



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت




بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

آموزش برنامه نویسی اندروید
دانلود بازی جدید اندروید

آموزش میکرو کنترلر ARm

بلیط هواپیما
وان بادی
استخر پیش ساخته و آماده
ایزوگام
تبلیغات ادوردز
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت
طراحی سایت شرکتی
طراحی سایت
ترخیص کالا
جراحی بینی
قیمت دستگاه جوجه کشی
دستگاه جوجه کشی
قیمت کپسول آتش نشانی
شیشه سکوریت
خرید لپ تاپ
قیمت سوئیچ شبکه
قیمت پرینتر لیزری
قطعات یدکی خودرو
اجاره خودرو