• ارسال کننده: سمیه مظفری
  • تاریخ انتشار: ۱۳۹۸ / ۰۳ / ۰۴

6 حرکت ورزشی برای از بین بردن سریع چربی ران

احتمالا شما طی سالهای طولانی به اندازه و سایز کمر خود فکر کرده اید ولی شاید به سایز ران خود دقت نکرده باشید و ناگهان متوجه می شوید که ران هایتان چاق شده و چربی در خود ذخیره کرده اند. هر شخصی با ایستادن در جلوی آینه، می بیند که فرم ران های او چگونه است. قصد نداریم شما را در این مورد دچار وسواس کنیم ولی از آن جایی که ران ها وظیفه مهمی در بدن ایفا می کنند پس باید همیشه قوی، سالم و متناسب باشند.

زمانی که ران های خود را بلند می کنید، بچه یا جسمی را از زمین بلند می کنید و حتی راه می روید ران ها بار زیادی را تحمل می کنند.

از دست دادن مقداری از چربی های ران و جایگزین آن با عضله می تواند کارهای روزمره را بسیار ساده تر کند. در این حالت حتی در شلواری که می پوشید احساس راحتی بیشتری می کنید.

در این مقاله 6 تمرین ساده آموزش داده می شود تا بتواند به شما کمک کند سریع تر چربی ران های خود را از دست دهید.

1-  اسکات پلی متریک

تمرینات پلی متریک تمریناتی اند که عامل پریدن در آن ها به چشم می خورد که ران ها را حتما درگیر می کند. اسکات ها اساسا تمرینات ران ها قلمداد می شود. اسکات های پلی متریک از بهترین حرکت هایی اند که برای کاهش چربی ران انجام می شود.

اسکات پلی متریک حرکتی برای لاغری ران ها

چگونه اسکات پلی متریک انجام می شود

• برای شروع، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

• بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید. دست ها را نیز عمود بر بدن در جلو قرار دهید. حالت نشستن به خود بگیرید تا زمانی که زانوها 90 درجه شود.

• سپس در این موقعیت به بالا پرش کنید. بایستی زانوها به سمت شکم حرکت کند و با قدرت ضربه بزنید و دست ها را به عقب حرکت دهید. هر چه بتوانید پرش بلندتری داشته باشید، قدرت شما بیشتر است.

• سعی کنید به آرامی پایین بیایید و به همان حالت زانوهای خم قرار بگیرید. روی انگشتان پا فرود نیایید بلکه وزن خود را بر پاشنه بیندازید. اگر این حرکت زانوی شما را ناراحت می کند سعی کنید زاویه نشست را کاهش دهید.

• اسکات پلی متریک را در سه ست و هر ست 8 بار تکرار کنید.

2- اسکات با توپ

در این قسمت اسکات دیگری با توپ آموزش داده می شود. این حرکت ران شما را هدف قرار می دهد و در ضمن پشت شما را نیز ماساژ می دهد!

اسکات با توپ روشی برای لاغری ران ها

اسکات با توپ چگونه انجام می شود

• در این تمرین کنار دیوار بایستید. یک توپ بزرگ بدنسازی تهیه کنید و آن را بین پشت خود و دیوار قرار دهید. باید با پشت خود به توپ فشار وارد کنید. زانوها را کمی خم کنید و قسمت تحتانی پشت خود را بر روی توپ قرار دهید تا قوس کمر شما را پر کند.

• پاها بر روی زمین به عرض شانه ها باز شود.

• به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بسته به راحتی شما، حدود 12 تا 25 سانتی متر پایین بیایید. پشت صاف باشد و شانه ها هم ردیف کفل قرار گیرند.

• مدت 3 ثانیه به همین حالت بمانید و مجددا به حالت اول برگردید.

• برای مبتدیان با 5 بار تکرار شروع کنید و سعی کنید با تمرین بیشتر به 12 مرتبه برسانید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

3- حرکت دایره ای تک ران

این حرکت به ظاهر ساده، نتیجه مهمی در لاغری ران ها دارد. برای این حرکت نیاز به هیچ تجهیزات ورزشی نیست. فقط جای کافی برای دراز کشیدن داشته باشید.

حرکت دایره ای تک ران برای لاغری ران ها

حرکت دایره ای تک ران، چگونه انجام می شود

• به پشت دراز بکشید. دست ها در کنار پهلو ها قرار گیرد و کف دست، زمین را لمس کند.

• پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید، انگشتان پا را به حالت کشیده قرار دهید و ران ها را در جهت عقربه ساعت به بیرون حالت دایره ای بچرخانید.

• این حرکت را به آرامی انجام دهید گویا دایره فرضی در فضا می کشید. در حین حرکت، کفل از زمین بلند نشود.

• این حرکت را با پای راست 5 مرتبه تکرار کنید. پس از کمی مکث، 5 بار در خلاف عقربه های ساعت در فضا دایره فرضی بکشید.

• حال نوبت پای چپ است همانند مراحل بالا تکرار کنید.

• این حرکت را برای هر پا در 5 ست تکرار کنید.

4- حرکت سلام بر خورشید

اگر تمرینات بالا بر لاغری ران های شما تاثیر گذار نبوده ولی هنوز قصد دارید ران های خود را لاغر کنید پیشنهاد می کنیم یک حرکت یوگا را امتحان کنید. حرکت سلام بر خورشید یک سلسله از حرکت هاست که برای قوی تر شدن ران ها انجام می شود.

حرکت سلام بر خورشید برای لاغری ران ها

حرکت سلام بر خورشید، چگونه انجام می شود

صاف بایستید و کف دو دست خود را مقابل سینه، روی هم بگذارید.

همراه با عمل دم، بازوها را از دو طرف بدن بالا بیاورید و روی سر، دست ها را صاف کنید به طوری که کف دست ها روی هم قرار گیرند.

با عمل بازدم، خم شوید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. صورت روی ساق پا باشد. زانوها خم نشود و کف دستان روی زمین در دو طرف پا قرا گیرند.

همراه با عمل دم، پای راست خود را به عقب بکشید به طوری که پا صاف شود و انگشتان پا روی زمین قرار گیرد و پای چپ به حالت قائمه باشد و کف دو دست بر روی زمین در دو طرف پای چپ قرار داشته باشد. چانه را بالا آورید.

همراه با بازدم، پای چپ را صاف کنار پای راست قرار دهید به طوری که انگشتان پا روی زمین قرار گیرد. دست ها صاف و وزن بدن روی کف دست ها بیفتد.

در این مرحله نفس را حبس کنید. دو زانو را به حالت خم روی زمین قرار دهید. انگشتان پا هم چنان روی زمین باشد. باسن را بلند کنید و سینه و پیشانی را روی زمین بگذارید. کف دو دست در دو طرف سینه روی زمین باشد. باید هشت نقطه روی زمین قرار گیرد: انگشتان دو پا، دو زانو، کف دو دست، سینه و پیشانی.

حرکت بعدی حرکت کبری است. روی پاها صاف روی زمین قرار گیرد. کف دو دست روی زمین باشد اما دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید. صورت رو به آسمان باشد و سینه به جلو آید.

همراه با بازدم ، باسن را به بالا بکشید. کف پاها و کف دو دست روی زمین باشد و بدن به حالت کوه در آید.

پای چپ را به عقب بکشید و صاف روی زمین قرار گیرد. پای راست با زاویه قائمه باشد. کف دو دست کنار بدن در دو طرف پای راست قرار گیرد. چانه را به بالا بکشید.

همراه با بازدم، بلند شوید. هر دو پا را کنار هم قرار دهید، خم شوید و سر را روی ساق پاها بگذارید. کف دو دست کنار کف پاها، زمین را لمس کند.

همراه با دم، به آرامی بلند شوید. دست ها را روی سر بکشید و کف دستان مقابل هم باشد سپس دست ها را به عقب تا جایی که می توانید بکشید.

با بازدم مجددا صاف بایستید و به حالت اول برگردید.

5- حرکت اسکوات پلی plié

آیا می دانید رقص یا حرکت باله برای سفت کردن پشت ران ها بسیار موثر است؟ plié شکل دیگری از اسکوات است.

حرکت اسکوات پلی plié برای لاغر کردن ران ها

حرکت اسکوات پلی، چگونه انجام می شود

برای این حرکت، بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا به سمت بیرون باشد.

سر صاف، نگاه به روبرو، بازوها در دو طرف بدن به سمت بیرون باشد و کف دو دست بر روی دو پهلو قرار گیرد. زانوها را به سمت بیرون خم کنید ولی نباید از انگشتان پا فراتر رود.

به آرامی به موقعیت اول بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

یک دقیقه اسکوات را ادامه دهید سپس استراحت کنید و اگر توانایی انجامش را دارید، مجددا تکرار کنید.

حرکاتی برای لاغری ران ها

6- حرکت اوتکاتاسانا

این تمرین جزو حرکات پایه ای یوگا به نام اوتکاتاسانا یا ژست نشستن بر صندلی است. این حرکت، کششی را در ران ها، ایجاد می کند. در ادامه این حرکت را توضیح می دهیم.

حرکت اوتکاتاسانا، چگونه انجام می شود

• ابتدا بایستید به گونه ای که قوزک پاها کنار هم باشد. دست ها صاف به بالای سر، کنار گوش ها در حالی که کف دستان کنار و مقابل هم قرار گیرند.

• زانوها را خم کنید و حالتی که روی صندلی می نشینید به خود بگیرید. باسن و دنبالچه را پایین بکشید و کمر را گود نکنید. به پاشنه پاها فشار وارد کنید. قفسه سینه را به داخل بکشید.

• مرحله بعد، روی سینه پا بلند شوید، هنوز در موقعیت نیمه نشسته هستید و دستان بالای سر است.

• برای دو ثانیه وزن خود را روی پنجه پا قرار دهید و مجددا به کف پا برگردید.

• این یک حرکت دقیق است که باید به آرامی و با تمرکز انجام شود. چند لحظه ای روی پنجه و سینه پا، سپس پاشنه پا بلند شوید و مجددا بر روی کف پا برگردید.

• این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

• به یاد داشته باشید که این حرکت نه تنها برای قوی کردن ران ها عالی است بلکه ها برای تقویت فعالیت قلبی هم چنین کاهش چربی ذخیره شده در بدن مناسب است. شاید به فکر کاهش کالری دریافتی در بدن باشید، برای این کار نیازی نیست که رژیم غذایی خود را تغییر دهید بلکه همین که نسبت به آن مقدار کالری که می سوزانید، کالری کمتری دریافت کنید، کافیست.

  حرکت اوتکاتاسانا برای لاغر کردن ران ها

اگر برنامه کاهش وزن دارید این برنامه ریزی را با تمرینات ران که در این مقاله بیان شد، همراه کنید، به زودی متوجه تغییرات فوق العاده آن می شوید. این تمرینات علاوه بر این که باعث تقویت ران ها می شود کالری زیادی هم می سوزاند.

ترجمه: سمیه مظفری



 

به اشتراک بگذارید :       فیس بوک کلوب

 

برچسب ها:
این مقاله اختصاصاً برای یاد بگیر دات کام تهیه شده است استفاده از آن با ذکر منبع همراه با لینک آن و نام نویسنده یا مترجم مجاز است

 

در یاد بگیر دات کام مشترک شوید و آخرین مطالب و مقالات را در ایمیل خود دریافت نمایید
برای عضویت، ایمیل خود را وارد کرده و بروی اشتراک کلیک کنید

نظر شما چیست؟

پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید

کد امنیتی * محدودیت زمانی مجاز به پایان رسید. لطفا کد امنیتی را دوباره تکمیل کنید.



تبلیغات اینترنتی در یاد بگیر دات کام

بسته های تبلیغاتی ارزان قیمت

 
بستن تبلیغات

Useful Websites Directory

طراحی سایت
چاقی صورت
تور کوش آداسی
وقت سفارت انگلیس
ویزای تحصیلی کانادا
تور سنگاپور
تور کیش



صفحه ما را در فیس بوک دنبال کنید صفحه ما را در توییتر دنبال کنید صفحه ما را در گوگل پلاس دنبال کنید صفحه ما را در  تلگرام دنبال کنید صفحه ما را در  اینستاگرام دنبال کنید صفحه ما را در لینکداین دنبال کنید