احتمالا به این مساله توجه کرده اید که طرز ایستادن، نشستن و قرار گرفتن بدنتان دچار تغییر شده و از حالت طبیعی خارج شده اید. تمام روز پشت میز می نشینید، ساعت ها در ترافیک خیابان می مانید، در مترو یا قطار قوز کرده اید و با تلفن همراه صحبت می کنید و شاید در پشت و کمر خود گرفتگی ناخوشایندی را احساس کنید و این به مرور باعث می شود شانه ها به جلو حرکت کند و سبب ایجاد قوز می شود.
جو گامبینو، فیزیوتراپ و مربی نیویورکی می گوید:
اما وضعیت قرارگیری کمی پیچیده تر از خوب و بد است. او توضیح می دهد: “به نظر من هیچ قرارگیری بدن را نمی توان عالی و بی نقص تلقی کرد زیرا در مدت زمان طولانی، با فشار آمدن به قسمت تحتانی بدن، سبب افزایش فشار روی بافت هایی می شود که باعث ایجاد اختلال در عملکرد می شوند. “حتی فعالیت های سالم – به عنوان مثال مسابقات دو جاده ای- می تواند بدن شما را در همان محدوده حرکت تکراری شکل دهد، و آن را به نفع عضلات خاصی سوق می دهد.
گامبینو می گوید، متخصصین بر ایستادن مطلوب افراد تمرکز می کنند، زمانی که می ایستید، باید گوش ها، شانه ها، ران ها، زانوها و قوزک ها در یک ردیف قرار بگیرند. تصور کنید ایستاده اید و یک آلو از گوش شما به زمین بیفتد، آلو باید از تمام نقاطی که گفته شد (شانه، ران، زانو و قوزک)، عبور کند. اگر چنین وضعیت قرارگیری داشته باشید، فشار روی بافت ها کاهش می یابد و به بدن اجازه می دهید تا به شکل مطلوب و بهینه کار کند.
بهترین راه برای داشتن وضعیت قرارگیری مطلوب و جلوگیری از آسیب هایی که ایستادن یا نشستن بیش از حد به بدن می رساند، چیست؟
بهترین راه این است که زمان طولانی در یک وضعیت قرار نگیرید و آن را تغییر دهید مثل اگر طولانی مدت ایستاده اید، قدری بنشینید و یا اگر زمان زیادی است که نشسته اید، بایستید و یا کمی پیاده روی کنید.
در این مقاله چهار حرکت ساده آموزش داده می شود که به راحتی در صبح، قبل از انجام هر کاری می توانید آن ها را انجام دهید. بر این تمرکز کنید که از وضعیت های تکراری رهایی یابید و از این حرکات به عنوان وضعیت معکوس استفاده کنید.
1- حرکت چرخشی قفسه سینه با نوار کشی
چرا این حرکت لازم است: این تمرین برای کمک به بازگرداندن قفسه سینه به حالت اول است که اغلب هنگام نشستن طولانی مدت، قفسه سینه سفت و سخت می شود.
چگونه این حرکت انجام می شود: بایستید. یک کش مخصوص ورزش که نسبتا مقاوم است انتخاب کنید. هر یک از دو انتهای کش را با یک دست محکم بگیرید و بدون این که شکم حرکت کند و در حالی که آرنج صاف است، یک دست را به سمت پشت بچرخانید و هم زمان سر و گردن را نیز به همان سمت حرکت دهید. برای هر طرف 10 بار این حرکت را تکرار کنید که یک ست می شود این حرکت را در سه ست انجام دهید.
2- حرکت کشش نیمکت
چرا این حرکت لازم است: افرادی که در تمام طول روز بر روی باسن روی صندلی می نشینند. حرکات کششی برای موازنه و متعادل کردن این ناحیه کمک می کند.
چگونه این حرکت انجام می شود: به حالت لانچ بنشینید یعنی یک پا از زانو خم، در جلو و پای دیگر باز هم از زانو خم، در عقب قرار گیرد. پای عقب را روی دیوار، صندلی یا نیمکت قرار دهید. لگن را شیب دار کنید تا کشش در قسمت جلوی ران افزایش یابد. روزانه 2 تا 3 دقیقه در همین حالت کشش بمانید.
3- حرکت پل تک پا
چرا این حرکت لازم است: در نشستن های طولانی مدت در طول روز، کشش در عضلات باسن ایجاد می شود پس با حرکات کششی و معکوس می توانید از آسیب به این عضلات جلوگیری کنید.
چگونه این حرکت انجام می شود: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و یک توپ تنیس را بر روی دنده های پایینی در یک طرف بدن قرار دهید. زانوی همان طرف را به سمت باسن خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید تا بتوانید توپ را در آن محل نگه دارد. باسن را از زمین بلند کنید و شکل پل به بدن دهید. پای دیگر را صاف کرده و از زمین بلند کنید. دست ها در کنار پهلوها بر روی زمین قرار دارد و شانه ها به عنوان تکیه گاه شما روی زمین قرار دارند. مجددا توپ را به طرف دیگر هدایت کنید و سعی کنید آن را همان جا نگه دارید در حالی که بدن در حالت پل است و جای پاها را عوض کنید. سعی کنید توپ به زمین نیفتد. هر طرف 8 تا 12 بار تکرار کنید و این تکرار را در یک تا سه ست انجام دهید.
4- کشش نوار کشی به دو طرف
چرا این حرکت لازم است: نشستن های طولانی مدت عضلات کمر را ضعیف می کند بنابراین با انجام این حرکت عضلات پشت را درگیر می کنید.
چگونه این حرکت انجام می شود: بایستید و نوار کشی نسبتا مقاومی را در دست بگیرید. در حالی که آرنج صاف است دو طرف کش را با دو دست به سمت پهلوها بکشید تا دست ها به موازات شانه ها قرار بگیرند. چند ثانیه به حالت انقباض نگه دارید و مجددا آرام به حالت اول برگردید. در هر ست 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید و آن را در یک تا سه ست ادامه دهید.
همان طور که ملاحظه کردید این چهار حرکت ساده می تواند نقش اصلاحی در عضلاتی بازی کند که به علت بد ایستادن یا بد نشستن و یا ایستادن و نشستن طولانی مدت، تغییر شکل داده اند. این تغییر شکل عضلات می تواند در عملکرد بهینه آن ها تاثیر بگذارد. بنابراین با این حرکات که چند دقیقه ای بیشتر در روز وقت شما را نمی گیرد، عضلات خود را قوی کرده و از تغییر حالت آن ها جلوگیری کنید.
ترجمه: سمیه مظفری
