تمرین هایی که در این مقاله به شما معرفی می کنیم، برای گنجانده شدن در برنامه تمرینی، گزینه های فوق العاده ای هستند.

یک پزشک فیزیوتراپیست که خود نیز ورزشکاری حرفه ای در زمینه ورزش های سه گانه است، اخیرا به من گفت که کوهنوردی بیش هر ورزش دیگری به بدن فشار می آورد. اگر عضلات پشت قفسه سینه ای عضلانی و بزرگ، شانه هایتان ورزیده و گردنی کشیده دارید، و عضلات همسترینگ شما (پشت ران) سفت است، دست از کوهنوردی بردارید.

در واقع من شما را به ترک ورزش کوهنوردی تشویق نمی کنم. در حقیقت منظور من این است که پیش از اقدام به این ورزش، لازم است تمرینات کششی را به طور مستمر شروع کنید. به گفته اولیویا اچسو و هیدی ریتز دو کوهنورد و یوگینی (زنی که یوگا انجام می دهد)، بهترین گزینه برای انجام تمرین های کششی ورزش یوگا است.

اچسو عنوان می کند:  یوگا بدن کوهنوردان را برای کوهنوردی آماده و متعادل می کند. در واقع اچسو به سختی تمرین کرده و کوهنوردی حرفه ای است. اما به طور کلی او در کنار کوهنوردی از تمرین های ملایم و نه چندان سخت یوگا برای باز کردن عضلات قفسه سینه و کشش عضلات همسترینگ و ران و ساق پای خود کمک می گیرد. وی  می گوید: من می توانم تمرین های سخت تر یوگا را انجام دهم، اما این تمرینات مانع از بروز جراحات و آسیب های کوهنوردی نمی شوند.

اما ریتز برای یوگا فواید بسیاری معرفی می کند. به گفته او یوگا باعث تعادل بدن شده، استقامت و قدرت بدنی را تقویت کرده و باعث آرامش جسمی و روحی می شود، به علاوه تمرین های یوگا به شما می آموزند که چطور روی بدن خود متمرکز شوید.

ریتز اوایل یوگا را صرفا برای کنترل درد عصب سیاتیک خود انجام می داد، اما در حال حاضر این ورزش برای او تبدیل به بخش جدایی ناپذیر زندگی روزانه و روتین تناسب اندام او شده است.

ریتز و اچسو این 6 تمرین یوگا رابرای کوهنوردان توصیه می کنند تا به کمک این تمرین ها تمام گروه های عضلانی بدن کشیده و منعطف شده و تعادل بدن بهبود یابد. توصیه می شود این تمرین ها را درست مطابق دستور و تمام آن ها را با هم و در هر جلسه انجام دهید. بهترین حالت انجام دادن هر حرکت به این صورت است که پس از هر کدام به حالت کوه رفته و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

حرکت کوه: دست ها را در مرکز سینه بر روی یکدیگر فشار دهید، و پاها را نیز در کنار هم قرار دهید. بالای سر خود را به طرف سقف یا آسمان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را ریلکس کنید. زانوهای خود را قفل نکنید، به نفس کشیدن ادامه دهید و برای یک دقیقه در این حالت بمانید. به آرامی دستها را به طرف بالای سر بکشید ( همان طور که به هم پرس شده اند ) وقتی به بالا رسید به صورتی که در حال رسم یک دایره هستید دستها را به اطراف باز کنید. کف دستها از هم جدا میشود.

تنفس صحیح در انجام این حرکات مهم است، ابتدا هوا را به داخل فرو برده، سپس با یک تنفس عمیق هوا را بیرون دهید. این کار را بر اساس ریتم انجام دهید. درست همانند ورزش کوهنوردی که هر فرد باید پیش از شروع و حرکت ابتدا ریلکس کرده و روی تنفس تمرکز کند.

شروع تمرین های یوگا

• تمرین را با کشش تمام عضلات پشت آغاز کرده و همزمان نفس عمیق بکشید. هم چنین کشش پهلو ها را نیز فراموش نکنید.
• همیشه تمرین های یوگا و هم چنین هر حرکتی را با حرکت کوه-تاداسانا- آغاز کرده و با همین حرکت نیز به اتمام برسانید.
• مدت زمان انجام هر حرکت باید بین 30 تا 60 ثانیه باشد.
• حرکات غیر متقارن را برای هر طرف بدن جداگانه انجام دهید.
• سعی نکنید که حرکات را با حداکثر کشش انجام دهید، مخصوصا در صورتی که در انجام این حرکات تازه وارد هستید.
• تمرکز اصلی شما باید روی صاف ایستادن باشد و به هیچ وجه سعی نکنید سینه را سپر کرده و عضلات سرینی را بیرون دهید.

حرکت تاداسانا (کوه)

• بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. به حدی باز کنید که انگشتان بزرگ پا با هم مماس باشند. کمی خود را به بالا کشیده و انگشتان پا را از هم باز کرده و با انجام حرکات ملایم نوسانی، وزن بدن را به تساوی روی کف هر دو پا تقسیم کنید.
• با کشش کاسه زانو، بخش های داخلی قوس پا را کشیده، و قسمت بالایی ران پا را کمی به داخل بکشید و قسمت های لگن را به سمت هم جمع کنید.
• بدون اینکه شانه ها به جلو متمایل شوند، بالا تنه خود را بالا کشیده، و سر شانه ها را به سمت عقب بکشید.سعی کنید سر شانه ها را پایین و عقب نگاه دارید.
• دست ها را در دو طرف بدن به سمت زمین کشیده به طوری که کف دست باز و به سمت بدن باشد.
• صاف ایستاده به طوری که حس کنید در حال قد کشیدن به سمت آسمان هستید، در این حالت چانه باید کاملا در موازات با زمین باشد.
• زبان باید کاملا چسبیده به کف دهان باشد.
• چشمان خود را ببنید.

فواید انجام این حرکت:

• کوه در واقع حرکت اصلی و پایه ای و آغاز کار یوگا به شمار می رود. این حرکت باعث آرامش، تقویت عضلات و ایجاد تمرکز و افزایش آگاهی می شود. حین انجام این حرکت خود را به عنوان یک کوه تصور کنید.

عقاب

1. زانو ها را کمی خم کرده و پای چپ را بالا ببرید و سعی کنید تعادل خود را روی پای راست برقرار کنید.
2. بازوان خود را خم کرده و تا جلوی قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که در ناحیه ستون فقرات احساس کشیدگی کنید.
3. ران پای چپ خود را از روی ران پای راست عبور داده به طوری که انگشتان پای چپ محکم بر روی زمین باشد. سپس سعی کنید پای چپ خود را دور ساق پای راست بپیچانید. مفصل ران باید کاملا رو به جلو باشد.
4. بازو ها را به حالت ضربدر طوری روی هم قرار دهید که بازوی دست راست روی دست چپ قرار گرفته و سپس آرنج ها را خم کنید. کف دست چپ باید روی قسمت پایینی دست راست قرار بگیرد.
5. بازو ها را بالا کشیده و آرنج ها را طوری خم کنید که بازو ها کاملا در موازات با سطح زمین بوده و انگشتان نیز باید کاملا کشیده و روبه بالا باشند.

فواید حرکت:

• کشش ماهیچه های پشت قفسه سینه، ماهیچه ذوزنقه (ماهیچه ایست در پشت، که از بالای گردن تا کمر، ستون مهره ها و کتف را پوشش می دهد) و عضله دلتوئید می شود.

کاربرد حرکت برای کوهنوردی:

• با انجام این حرکت عضلات قسمت بالایی بدن گرم شده و جریان خون در این قسمت ها افزایش می یابد که این مساله باعث شادابی، ترمیم و ریکاروری هر چه سریع تر بدن می شود.
• این حرکت باعث تقویت زانوها و مچ پا شده، به علاوه تعادل عمومی و کلی بدن را نیز بهبود می بخشد. همچنین این حرکت به کوهنوردان کمک می کند بتوانند روی سطوح کوچک بایستند.

احتیاط:

• افرادی که زانو درد دارند، باید حالت ساده تر این حرکت را انجام دهند، به این صورت که پاها را طوری روی هم انداخته که هر دو پا کاملا روی سطح زمین قرار بگیرد.

حرکت جنگجو

1. پای چپ را به سمت عقب و پای راست را به جلو کشیده و زانو را درست در راستای مچ پای راست خم کنید.
2. پای چپ را با زاویه 45 درجه از زمین نگاه دارید. دقت کنید که زاویه پای راست از زمین 90 درجه باشد، و پاشنه پای راست در راستای پاشنه پای چپ باشد. ( افرادی که در ناحیه مچ پا دچار مشکل هستند، بهتر است پاشنه پا را از زمین کنده و تعادل خود را به وسیله پنجه پا برقرار کنند. )
3. قسمت بیرونی مفصل ران پای راست را به سمت عقب کشیده و ران پای راست را موازی با سطح زمین نگه دارید.
4. در حالی که بازوان خود را صاف و بالای سر خود نگه داشته اید، نیم تنه بالایی خود را صاف و مستقیم و رو به بالا نگاه داشته و به پشت خود کمی به عقب قوس دهید.
5. در عین حال که کف دست ها روبروی هم قرار دارند، انگشتان خود را مستقیم و رو به بالا بکشید. قفسه سینه را به سمت بالا بکشید.
6. به روبرو نگاه کرده و سر را در حالت طبیعی نگاه دارید.
7. این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

فواید:

• تقویت و کشش ماهیچه های چهار سر، همسترینگ (عضلات عقب ران)، و عضلات ران.

کاربرد این حرکت در کوهنوردی:

• این حرکت با افزایش استقامت پاها مانع لرزش عضلات نزدیک زانو، حین کوهنوردی می شود.
• هر چه عضلات ران قوی تر باشند، قدم های کوهنوردان با ثبات تر خواهد بود. چهارسرها و همسترینگ قوی نیز توان زانو ها را در برداشتن گام های بلند بیشتر می کند.
• عضلات چهارسر، ران و همسترینگ قوی به کوهنوردان کمک می کند تا گام های جانبی را بهتر و با ثبات تر بردارند.

ملاحظات:

• افرادی که در ناحیه پایینی پشت خود دیسک کمر دارند باید فاصله میان پاهایشان را کمتر کنند.

حرکت سگ رو به پایین

• دست ها را روی زمین گذاشته و طوری بایستید که زانو ها و دست ها زیر لگن قرار بگیرند.
• دستان خود را در راستای شانه ها به آرامی از هم دور کنید.
• لگن خود را به آرامی به سمت بالا کشیده و بدون این که زانو ها را قفل کنید پا ها را بکشید.
• باشنه پا را به سمت پایین بکشید. جدا شدن پاشنه پا از زمین و همچنین کمی خم شدن زانو ها هیچ ایرادی ندارد.
• انگشت اشاره را محکم به زمین فشار داده و بخش داخلی بازو ها را بالا بکشید.
• سر شانه ها را از گوش ها فاصله داده و استخوان ترقوه را منبسط کنید.
• به هیچ عنوان سر نباید آویزان باشد. بهتر است سر را میان دو بازو نگه دارید.

فواید حرکت:

• تقویت و کشش عضلات شانه، عضلات پشت قفسه سینه، و کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و تاندون آشیل
• این حرکت از بروز آسیب های شانه جلوگیری می کند.

کاربرد حرکت سگ رو به پایین در کوهنوردی:

• شانه های قوی ثبات کوهنوردان را در حرکات گاستون و مانتلینگ افزایش می دهد.
• عضلات لاتیسموس (ماهیچه پشتی بزرگ) هر چه قوی تر باشد، فرد می تواند بیشتر بالا برود.
• ماهیچه های منعطف پا استقامت کوهنوردان را در سنگ نوردی و صعود قائم افزایش می دهد.

ملاحظات:

• افرادی که در ناحیه شانه دچار مشکل هستند، به هیچ عنوان بدون حضور مربی حرفه ای این حرکت را انجام ندهند.

 حرکت چرخش نشسته

• به آرامی روی زمین نشته و پشت خود را کاملا صاف کنید. اگر قسمت های پایینی پشت شما ضعیف است حتما به یک پشتی صاف تکیه کنید.
• بدون این که زانو ها را قفل کنید، پاها را کاملا به جلو بکشید.
• زانوی پای راست را خم کرده، و پای راست را پشت قسمت بیرونی ران پای چپ، قرار داده به طوری که کف پا کاملا با زمین در تماس باشد.
• پای چپ را خم کرده به طوری که مچ پای چپ کاملا نزدیک مفصل ران پای راست باشد.
• دست راست را بالا برده و در حالی که بدن را به سمت راست می چرخانید، همان قسمت بدن را کاملا به حالت کشیده نگه دارید. دست راست و یا انگشتان دست راست را پشت سر و روی زمین بگذارید.
• اکنون دست چپ را بالا برده و سپس قسمت بیرونی آرنج دست چپ را روی زانوی پای راست گذاشته تا به این وسیله چرخش را ثابت نگه دارید. دقت کنید که برای چرخش حتما باید از حالت پایه شروع به چرخیدن کنید. چرخش را به هیچ وجه با فشار و به کمک بازو ها انجام ندهید.
• نگاه باید به سمت شانه سمت راست باشد.
• این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

فواید حرکت:

• تقویت و کشش عضلات پشت بدن
• تقویت عضلات شانه
• باز کردن شانه ها به وسیله کشش عضلات سینه

کاربرد حرکت در کوهنوردی:

• تسهیل حرکات پیچشی در کوهنوردی
• تسکین درد های پشت بدن بر اثر تنش های عضلانی

حرکت پل

• روی زمین کاملا به پشت دراز کشیده و دست ها را در هر دو سوی بدن روی زمین بگذارید.
• زانو ها را خم کرده و پاشنه پا را به لگن و مفصل ران نزدیک کنید.
• قفسه سینه را بالا برده و باسن را از زمین جدا کنید.
• کف پا را به زمین فشار دهید و زانو ها را در راستای پاشنه پا به سمت جلو و بالا بکشید. در همین حین لگن خاصره را بالا برده و از هم باز کنید.
• دستانتان را زیر بدن به هم قلاب کرده و تا حد ممکن بدن خود را بالا نگه دارید.
• سینه را بالا برده، و چانه را از قفسه سینه فاصله دهید و سر را به سمت زمین هل دهید.
• در عین حال که باسن را به سمت بالا کشیده و شانه ها را از هم باز می کنید، بدن را محکم و سفت نگه دارید.
• برای اتمام این حرکت ستون قفرات را به آرامی پایین بیاورید.

فواید حرکت:

• تقویت ستون فقرات و ماهیچه سرینی بزرگ
• تقویت و ایجاد کشش در عضلات سینه، گردن و ستون فقرات که اغلب کوهنوردان به علت کشش های مداوم در این نواحی احساس درد می کنند.
• ایجاد کشش در عضلات پزوس

احتیاط:

• اگر دچار آسیب های گردنی شده اید، این حرکت را بدون حضور مربی حرفه ای انجام ندهید.

ترجمه: آتنا هوایی