پاسخ به پرسش های رژیم غذایی بر اساس جدیدترین تحقیقات
در روزهای گذشته انجمن رژیم های غذایی بریتانیا در آستانه سال نو میلادی از مردم خواست از گرفتن پنج رژیم غذایی معروف (خام گیاهخواری مطلق، آلکالین، پیوپی، کتوژنیک و مکمل های غذایی کیتی پرایس) پرهیز کنند.
در عین حال بنیاد تغذیه بریتانیا هم تأیید کرد که بهتر است از این پنج رژیم پرهیز شود.
در این مقاله به پرسش های زیر درباره تغذیه و رژیم غذایی بر اساس جدیدترین تحقیقات، پاسخ داده شده است.
توصیه های کلی تغذیه سالم و متعادل برای بزرگسالان سالم و بدون بیماری زمینه ای چیست؟
مجموع غذای روزانه شما باید حدودا چنین نسبتی داشته باشد: یک سوم نشاسته + یک سوم میوه و سبزی + یک سوم لبنیات و پروتئین.
نشاسته: نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی (پاستا) را اساس وعده غذایی قرار دهید. تقریبا یک سوم غذای شما را باید این ها تشکیل دهند. رنگ قهوه ای را ترجیح دهید، یعنی اینکه از نان کامل (سبوس دار) بیشتر استفاده کنید تا نان های سفید. از برنج قهوه ای بیشتر استفاده کنید تا برنج سفید. بر اساس نحوه پخت اگر می توانید پوست سیب زمینی را نگیرید، از ماکارونی (پاستا) با فیبر زیاد استفاده کنید. حذف سبوس از نان یا برنج، مقدار فیبر را در غذا کم می‌کند و برخی مواد معدنی مغذی هم ممکن است با آن حذف شود.
فیبر به کار روده بزرگ و تسهیل دفع و رفع یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، وقتی نشاسته را به این صورت مصرف می‌کنید، کمتر می‌خورید چون زودتر سیر می‌شوید بنابراین کالری کمتری هم دریافت می‌کنید.
میوه و سبزی: میوه و سبزی باید تقریبا یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهد. توصیه فعلی این است که روزانه در مجموع باید چهارصد گرم میوه و سبزی (چه خام چه پخته) بخورید. می‌توانید بخشی را در پخت غذا بکار ببرید و بخشی را خام بخورید. در این میوه و سبزی ها تا حد ممکن تنوع ایجاد کنید.
توصیه می‌شود کم بخوریم و قبل از احساس اشباع، خوردن را متوقف کنیم
اگر میوه را خام می‌خورید یک سیب، نارنگی، پرتغال، هلو یا سیب را یک پنجم نیاز روزانه یعنی حدود هشتاد گرم در نظر بگیرید. خشکبار (میوه های خشک) هم غذای خوبی هستند، مثل برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش یا آلو. توصیه فعلی سی گرم در روز است که معادل هشتاد گرم میوه و سبزی است.
آب میوه را تا حد ممکن جایگزین خود میوه نکنید، فیبر ارزشمند را از میوه نگیرید. اگر مثلا یک پرتغال برای شما کافی باشد، برای یک لیوان آب پرتغال باید بیش از یک پرتغال استفاده کنید، بنابراین قند و کالری بیشتری وارد بدن شما می‌شود. اگر آب میوه می‌خورید نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد. یک لیوان متوسط استاندارد حدود ۳۳۰ میلی لیتر است.
توجه کنید که سبزی و میوه را نه به عنوان مکمل بلکه به عنوان یک سوم تغذیه روزانه باید در نظر بگیرید.
لبنیات: بخشی از تغذیه روزانه شما را باید لبنیات تشکیل دهد. اولویت با آنهایی است که قند، چربی و نمک کم دارند، مثل شیر و ماست. شیر و ماست را بهتر است از نوع کم چرب انتخاب کنید که بر پر چرب و کاملا بدون چربی ارجحیت دارند، مثل شیر و ماست با یک تا دو درصد چربی.
پروتئین: باید جزو غذای روزانه باشد، حبوبات (بنشن)، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی پروتئین هستند. حبوبات را دست کم نگیرید، هم پروتئین و مواد مغذی دارند هم کم کالری هستند هم پر از فیبر. در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. گوشت کم چربی ارجحیت دارد. گوشت فرآوری شده (سوسیس و کالباس) را تا حد امکان کم مصرف کنید. به ماهی، بخصوص ماهی های روغنی اهمیت بدهید، توصیه شده هفته ای دو بار ماهی بخورید.
توصیه های مهم
از نظر علمی تا به حال رژیم غذایی برتر پیدا نشده است، اما اصول تغذیه سالم و متعادل معلوم است بنابراین معیار ما در اینجا این است که چگونه غذا بخوریم که به تغذیه سالم و متعادل نزدیک باشد. بر اساس این معیارها است که می‌توانیم ارزیابی کنیم چه رژیم هایی مناسب هستند یا نیستند.
- از روغن های غیر اشباع استفاده کنید (روغن زیتون، روغن کلزا). تا حد ممکن مصرف روغن را کم کنید و از روغن جامد استفاده نکنید. روغن غذاهای سرخ کردنی را با کاغذ خشک کن بگیرید یا چربی روی آبگوشت را تا حد ممکن از روی آن جمع کنید.
- هر چه می‌توانید نوشیدنی ها و خوردنی های چرب، شیرین، شور کمتر بخورید و اگر می‌خورید کم بخورید: انواع شیرینی و کیک، بیسکویت، بستنی، کره و خامه، نوشیدنی های گازدار و شیرین.
- وقتی گرسنه نیستید چیزی نخورید
- در ریزه خواری افراط نکنید
- کم بخورید و قبل از احساس اشباع، خوردن را متوقف کنید
- سعی کنید ساعت غذا خوردن تا حد امکان مشخص باشد
- بشقاب و قاشق هایتان را کوچک کنید، بر خلاف تصور، تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که این کار ساده تاثیر بسیار زیادی در کاهش غذای مصرفی دارد
- به خوردن و جویدن غذا توجه داشته باشید. خوردن غذا جلوی تلویزیون و کامپیوتر باعث پرخوری می شود
- آب بخورید، روزی بین شش تا هشت لیوان.
اینها توصیه های رسمی و معتبر هستند که پشتوانه علمی دارند.
برای رفع سریع چاقی شکمی چه باید کرد؟
پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد، اما شاید این نکات مفید باشند:
چاقی شکمی در صورتی که فرد بیماری زمینه‌ای نداشته باشد، نشانه دریافت زیاد کالری و کمی تحرک است.
تغذیه خود را بر اساس آنچه گفته شد اصلاح کنید و ورزش کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که هر رژیمی که مدعی “برتری” است در”ادعای” خود “اغراق” کرده است.
به وعده های بزرگ تبلیغاتی چه در رسانه چه دهان به دهان توجه نکنید. اگر این وعده ها واقعا محقق می‌شدند تحقیقات علمی آن را نشان داده بودند.
نکته دیگر اینکه تحقیقات نشان می‌دهند که اگر با گرفتن رژیمی خیلی سریع وزن کم کنید به احتمال زیاد دوباره به وزن قبلی بر می‌گردید. افزایش وزن به مرور زمان اتفاق می‌افتد و کاهش وزن سالم هم همینطور. استمرار در تغذیه سالم به همراه ورزش موثرترین روش است.
بهترین و سالمترین رژیم غذایی کدام است؟
این سوال هم پاسخ قطعی ندارد، اما بررسی تحقیقاتی که درباره رژیم های غذایی انجام شده رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان سالم ترین معرفی می‌کند. در سال 2014 دو متخصص تغذیه برای پیدا کردن بهترین رژیم غذایی، ده هزار تحقیق درباره رژیم های غذایی مختلف را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که سه نکته را با قطعیت زیاد می توان گفت؛ تغذیه‌ای سالم است که:
- مواد غذایی آن مستقیما از طبیعت آمده باشد (نه مواد غذایی فرآوری شده، نه غذای آماده، نه فست فود، نه غذای کنسروی و مایکروویوی و امثال آن)
- بیشتر آن گیاهی باشد
- مواد حیوانی آن از حیواناتی گرفته شده باشد که خود غذاهای طبیعی مصرف کرده باشند (پیدا کردن و اطمینان حاصل کردن از این موضوع کار راحتی نیست)
چاقی شکمی در صورتی که فرد بیماری زمینه ای نداشته باشد، نشانه دریافت زیاد کالری و کمی تحرک است
رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب چیست؟
پاسخ به این سوال نیاز به اطلاعات کافی دارد، اما این توصیه ها می‌تواند کمک کننده باشد:
کبد چرب که دلیلی غیر از مصرف الکل داشته باشد درجات مختلف دارد. درجه خفیف آن که معمولا بدون علامت است ممکن است در افراد زیادی وجود داشته باشد که محصول جمع شدن چربی در سلول های کبد است. در درصد کمی از جمعیت این چربی می تواند باعث التهاب کبد شود و درجات شدیدتر را ایجاد کند که می‌تواند در نهایت به سیروز کبد و از کار افتادن آن منجر شود. چاقی، دیابت نوع دوم، فشار خون، کلسترول بالا، سن بالای پنجاه و سیگار عوامل زمینه ساز آن هستند. بنابراین بطور کلی می‌توان گفت تغذیه سالم و متعادل، ورزش، ترک سیگار و تنظیم قند خون راهکارهای اصلی هستند و خوردن روغن زیتون صبحگاهی یا خودداری از خوردن میوه برای درمان آن پایه طبی ندارد.
قرص هایی که برای لاغری توصیه می‌شوند چه عوارضی دارند؟
داروهای لاغری انواع بسیاری دارند با ترکیبات مختلف بنابراین نمی‌توان گفت آیا ضرر دارند یا چه ضرری دارند. اما آنچه با قاطعیت بسیار بیشتری می‌توان گفت این است که تاکنون داروی لاغری که از نظر طبی سودمندی آن ثابت شده باشد پیدا نشده است.
آیا وگانیسم (گیاهخواری مطلق) از نظر پزشکی هم رژیم خطرناکی است؟
از نظر طبی وگان خطرناک نیست، اما نیاز به ملاحظاتی دارد. علاوه بر آنچه به عنوان تغذیه سالم و متعادل مطرح شد به این نکات توجه کنید:
باید مراقب تعادل و سلامت تغذیه خود باشید بخصوص برای تامین آهن، کلسیم و ویتامین ب 12.
پزشکان مصرف زیاد غذای سرخ شده را توصیه نمی‌کنند
کلسیم و ویتامین در متابولیسم بدن ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. در گیاه خواران و وگان هایی که لبنیات می‌خورند کلسیم از همین راه به بدن می‌رسد، اما برای آنها که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند این توصیه ها را پیشنهاد می شود: برای تأمین ویتامین د و کلسیم:
- کنجد و ارده
- بنشن (عدس، انواع لولبیا، نخود و نخود فرنگی و باقلا). بنشن را قبل از پخت خیس کنید و آن را خوب بشویید.
- خشکبار
برای تامین آهن:
- سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره مثل شاهی، بروکلی
- خشکبار
- مغزدانه‌ها (بادام، پسته، فندق).
- نان غنی شده با آهن
برای گرفتن ویتامین د: قرار گرفتن مستقیم در معرض نور آفتاب را در نظر داشته باشید.
برای کلسیم، آهن، ویتامین د و بخصوص ویتامین ب 12 می‌توانید با مشورت با پزشک از مکمل استفاده کنید.
آیا مصرف گوشت قرمز برای بدن ضروریست؟ چه مقدار در هفته باید مصرف کنیم؟ آیا پرهیز کامل از گوشت در درازمدت زیانبار است؟ آیا می توان بدون گوشت تغذیه کامل و سالم داشت؟
گوشت قرمز یکی از منابع پروتئین و آهن است. تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالمترین رژیم‌های غذایی است و در این رژیم، مصرف گوشت قرمز کم است و بیشتر در آخر هفته یا مناسبت ها خورده می‌شود. تردیدی نیست که تغذیه‌ای که گوشت و بخصوص گوشت قرمز زیاد داشته باشد تغذیه متعادلی نیست.
هر چند نمی توان با قطعیت دفعات خوردن گوشت در هفته را مشخص کرد، اما می توان گفت گیاهخواران و گیاهخواران مطلق از نخوردن گوشت قرمز منع نشده‌اند و فقط ملاحظاتی به آنها توصیه شده است.
اگر دائم گوشت قرمز مصرف می‌کنید بهتر است که بیشتر از روزی هفتاد گرم نباشد (هفته‌ای نیم کیلو). اگر این مقدار ناچیز به نظر می‌رسد یک راه آن است که مصرف آن را به یکی دو روز در هفته تقلیل دهید. کباب کردن گوشت کم چربی (به نحوی که روغن گوشت از زیر آن خارج شود) بهترین روش است، مثل کباب چنجه یا برگ اما نه مثل کباب کوبیده که چربی زیاد دارد.
نظر شما چیست؟
پرسش های خود را در بخش پرسش و پاسخ مطرح کنید