از جمله شایع ترین آسیب دیدگی های ورزشی، پیچ خوردن مچ پا است. در حقیقت، ورزشکاران بسیاری این حادثه را در دوره های تمرینی و یا اردوهای خود تجربه کرده هر چند این حادثه بسیار جزیی بوده و به علت برداشتن یک گام اشتباه برای فرد رخ می دهد.
این سانحه زمانی رخ می دهد که پا به سمت داخل پیچیده، کش می آید و یا رباط های مچ پا دچار پارگی می شوند. حرکات دیگری نیز هستند که منجر به آسیب دیدگی های رباط مچ پا می شوند که اغلب کمتر رخ می دهند.
پیچ خوردگی خفیف مچ پا تا حدی دردناک بوده و با کمی تورم همراه است. ممکن است در این صورت شما همچنان قادر به راه رفتن باشید، اما شاید برخی حرکات ورزشی همچون پرش برای مفصل مچ پا درد زیادی به همراه داشته و مفاصل پا متزلزل و بی ثبات باشند. در صورتی که آسیب دیدگی مچ پا جدی باشد، علاوه بر درد زیاد، این آسیب دیدگی همراه با تورم و کبودی های قابل توجهی خواهد بود. در این حالت به احتمال قوی تمرین های مربوط به تحمل وزن نیز غیر ممکن است.
در صورتی که پیچ خوردگی مچ پا جدی و شدید باشد، لازم است تا محل آسیب دیده توسط پزشک بررسی شود. اما پیچ خوردگی های خفیف را خودتان می توانید درمان کنید.
معمولا پیچ خوردگی مچ پا با استراحت، استفاده از یخ، محکم بستن و بالا نگه داشتن پا -معروف به روش rice- درمان می شود. اساسا، در این روش شما پا را ثابت نگه داشته و مفصل پا را با استفاده از یخ، خنک کرده تا از میزان تورم آن کاسته و در این صورت به شکل مطلوبی به بهبودی هر چه سریع ترین محل آسیب دیده کمک می کنید.
دکتر مت استیون – فیزیوتراپیست و مالک موسسه پیوفیزیک (استرانگزویل، اوهایو)- می گوید: به نظر می رسد که توانبخشی پا با ایجاد تحرک و ایجاد ثبات آن حین حرکت کردن پس از آسیب دیدگی بسیار موثرتر از روش آکادمیک قدیمی rice است.
از این رو ما توصیه می کنیم که اگر دفعه بعد دچار پیچ خوردگی خفیف پا شدید، با انجام تمرین های زیر زودتر به میدان مبارزه و دوره های تمرینی خود باز گردید. البته، پیش از هر اقدامی در صورتی که درد، تورم و کبودی قابل توجهی داشتید با مشورت گرفتن از پزشکتان از میزان جدی بودن آسیب مطلع شوید.
گام اول: چرخش های مفصلی
اولین گام برای توانبخشی پیچ خوردگی مفصل پایتان، تنها تلاش برای اجرای مجدد برخی حرکاتی است که پس از آسیب دیدگی قادر به انجام آنها نیستید.
طبیعی است که حین انجام این تمرینات درد احساس می شود، و اگر بخواهیم به مقدار این درد نمره بدهیم از 1 تا 10 به آن می شود نمره 1 تا 3 داد، اما مطمئن باشید با گذشت زمان همچنان که تعداد حرکات افزایش می یابند، از میزان درد پا کاسته می شود. میتوانید این مجموعه تمرین های حرکتی را برای توانبخشی مفصل آسیب دیده ادامه دهید.
نحوه انجام تمرین: روی یک صندلی، میز و یا روی تختتان بنشینید و پای آسیب دیده را آویزان و رها کنید. به آرامی مچ پا را کشیده و خم کنید و سپس پا را به سمت داخل (پیچاندن کف پا به سمت داخل) و بیرون ( پیچاندن کف پا به سمت خارج) بچرخانید. پس از آن، مچ پا را در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. وقتی درد سه درجه ای را پشت سر گذاشتید، سپس اجرای حرکات را دوباره از سر بگیرید.
گام دوم: حرکت تعادلی بدن روی یک پا
گام بعدی افزودن تمرین های مرتبط با تحمل وزن است که ما این کار را توسط تمرین تعادلی ایستادن روی یک پا انجام می دهیم. شاید روی یک پا ایستادن به نظر ساده و ورزشی ابتدایی باشد، اما این تمرین، یکی از بهترین حرکات جهت تقویت و پایدار سازی عضلات مچ پا و خود پا است که برای محافظت از مفاصل، انجام دادن آن بسیار مهم و ضروری است.
نحوه اجرای آن: روی پای آسیب دیده بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید، سپس کمی زانوی خود را خم کنید. برای تقویت تعادلتان بهتر است با چشمانتان به نقطه مشخصی خیره شوید. اگر می خواهید کمی این تمرین را سختتر کنید می توانید چشمانتان را بندید.
اندازه تکرار این تمرین: 2 تا 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای برای هر پا (البته شما این ورزش را برای پایی که آسیب ندیده هم باید انجام دهید)
گام سوم: حرکت تعادل روی یک پا روی یک سطح ناپایدار
این تمرین کاملا مشابه تمرین قبلی است با این تفاوت که سطحی که روی آن می ایستید صاف و پایدار نبوده برای مثال چند حوله روی هم قرار گرفته و یا روی یک پد تعادل ایستاده اید. باز هم برای دشوار کردن تمرین می توانید چشمانتان را ببندید.
گام چهارم: چمباتمه زدن با یک پا روی تکیه گاه مخروطی شکل
آخرین بخش این پازل، تمرین تعادلی خم شدن به جلو است. روی یک پا بایستید به عبارت دیگر می توان گفت روی یک پا ایستاده و چمباتمه بزنید.
این ورزش به افزایش ثبات و پایداری مچ پا کمک می کند و در عین حال زانو و مفصل ران را نیز به چالش می کشد.
نحوه اجرای آن: روی پای آسیب دیده بایستید و در فاصله یک قدم جلوتر از پای خود یک مخروط قرار دهید. مفصل ران و زانویتان را خم کرده و پای دیگر را بالا برده و به پشت بکشید، در این حالت بدن شکل چمباتمه زدن به خود خواهد گرفت.
این حرکت را ادامه دهید و آنقدر به پایین خم شوید تا با دست مخالف پایی که روی زمین است بتوانید سر مخروط جلویی تان را لمس کنید. بایستید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
ترجمه: آتنـا هوایی
