اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا می خواهید مطمئن شوید که چه کنید تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضلات و قدرت است.

برای رسیدن به حداکثر عضله باید سه معیار اصلی را مد نظر داشته باشید:

• میزان کالری دریافتی بیش از کالری باشد که می سوزانید،
• مصرف پروتئین بیش از میزان پروتئینی باشد که می سوزانید و
• برنامه ورزشی منظم برای عضله سازی.

شاید افرادی هستند که برای رسیدن به هدف عضله سازی در ورزش پرورش اندام، نیازی به خوردن مکمل ها نداشته باشند ولی مکمل ها شما را در رسیدن به هدفتان در عضله سازی کمک می کنند.

6 مکمل ذکر شده در زیر می تواند به شما در افزایش عضله در تمرینات ورزشی منظم کمک کند.

1. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود و انرژی را برای عضلات و بافت های دیگر بدن فراهم می کند.

به هر حال، مصرف کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیش از سطح نرمال افزایش دهد.

این بر روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزش تاثیر می گذارد و باعث افزایش عضلات می شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان داده که کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود.

خبر خوب این که اگر برای به دست آوردن عضله تلاش می کنید، قدرت بیشتر با مصرف کراتین به شما این امکان را می دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می شود.

کراتین هم چنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد. این باعث می شود که سلول های عضلانی کمی برجسته شوند و سیگنال هایی را برای رشد عضلانی تولید کنند.

علاوه بر این، این مکمل می تواند سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین های عضلات را کاهش دهد.

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را بررسی کرده اند و آن چه واضح است این که: کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و دارای مشخصات ایمنی برجسته ای است.

اگر شما به دنبال مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید، ابتدا کراتین را امتحان کنید.

خلاصه: کراتین احتمالا بهترین مکمل برای افزایش عضله است. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

2. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.

به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارید نسبت به پروتئینی که در بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند.

در حالی که احتمالا بتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، ولی بعضی افراد برای انجام این کار تقلای بیشتری می کنند.

مکمل های مختلف پروتئینی در بازار موجود است، اما برخی از محبوب ترین ها عبارتند از مکمل وی، کازئین و پروتئین سویا. مکمل های پروتئین دیگری هستند که حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا دیگر منابع پروتئینی هستند.

تحقیقات نشان می دهد در ورزشکارانی که پروتئین بیشتر را از طریق مکمل به دست می آورند، افزایش اندکی در عضلات دیده می شود نسبت به افرادی که به جای مکمل، کربوهیدرات بیشتری در رژیم خود وارد می کنند.

با این حال، این تاثیرات احتمالا برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند، بیشتر و چشم گیرتر است.

در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر شما قبلا از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کردید، مصرف مقدار بسیار بالای مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود.

بسیاری از مردم می دانند هر روز چه مقدار پروتئین مصرف می کنند. اگر شما یک فرد فعال در تلاش برای عضله سازی هستید، 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن می تواند بهترین گزینه باشد.

خلاصه: استفاده از پروتئین کافی برای رشد مطلوب عضله ضروری است. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، مصرف مکمل پروتئینی ضروری نیست.

3. گینرهای وزن (مکمل های افزایش دهنده وزن)

گینرهای وزن مکمل هایی هستند که برای این طراحی شدند تا شخص بتواند به راحتی کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. آن ها معمولا توسط افرادی مصرف می شوند که برای افزایش عضله تلاش می کنند.

بعضی از افراد حتی با مصرف کالری زیاد و وزن های سنگین، به سختی عضله به دست می آورند.

اگر چه محتویات کالری حاوی مکمل های افزایش دهنده وزن (گینر وزن) متفاوت است، اما غالبا برای آن ها حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این کالری ها از پروتئین به دست می آید، زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. اما در واقع اکثر کالری ها از کربوهیدرات ها می آیند.

اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های کالری بالا وجود دارد.

در حالی که این محصولات می توانند به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کنند، مهم است بدانید که هیچ جادویی در مورد مکمل های گینر وزن وجود ندارد.

برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می تواند توده لاغر مثل عضله را افزایش دهد، تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.

با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات افزایش وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل گینر وزن احتمالا برای افزایش توده لاغر موثر نیست.

به طور کلی گینر وزن فقط زمانی توصیه می شود که غذای طبیعی به اندازه کافی می خورید.

خلاصه: گینر وزن، کالری بالایی تولید می کند تا به شما کمک کند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. با این حال، آن ها فقط زمانی توصیه می شوند که شما در تلاش برای کسب کالری کافی از مواد غذایی باشید.

4. بتا آلانین

بتا آلانین  اسید آمینه ای است که خستگی را کاهش می دهد و می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

علاوه بر این، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند، اگر به دنبال یک برنامه ورزشی هستید.

مطالعه ای نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده لاغر بدنی را افزایش می دهد نسبت به پلاسیبو در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال. پلاسیبو به استفاده از روش‌های درمانی صوری و تلقینی گفته می‌شود که می‌تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا، میزان توده لاغر بدنی را حدود 0.45 کیلوگرم بیشتر از پلاسیبو افزایش می دهد.

در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل می تواند در برنامه تمرینی به افزایش عضلات کمک کند.

خلاصه: بتا آلانین اسید آمینه ای است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. بعضی از شواهد نشان می دهد که در پاسخ به تمرین نیز ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری است.

5. اسید آمینه های شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) شامل سه نوع اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است.

آن ها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAAs برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه های عضلات شما را تشکیل می دهند.

هر کسی می تواند BCAAs را از غذای روزانه خود به دست آورد، اما در این بین به عنوان مکمل BCAAs نیز محبوبیت زیادی دارد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAAs ها در افرادی که تمرینات ورزشی را دنبال نمی کنند، نمی تواند عضلات بزرگ تری ایجاد کند.

این احتمال وجود دارد که مکمل های BCAA تنها در صورتی مفید هستند که شما نتوانید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است این مکمل ها مفید باشند، قبل از این که BCAAs به عنوان مکمل برای افزایش عضلات توصیه شود، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

خلاصه: اسید آمینه های شاخه دار برای افزایش عضلات مهم هستند. آن ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنید، معلوم نیست که مصرف آن ها به عنوان مکمل مفید باشد.

6. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB)

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که در فرایند تولید اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. شاید به خصوص برای کاهش شکست پروتئین های عضلانی مهم باشد.

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به عنوان یک مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری از این مولکول را داشته باشید و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.

چندین مطالعه در بزرگسالانی انجام شد که قبلا آموزش ندیده بودند، نشان داد مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند توده لاغر بدنی را با تمرینات افزایش وزن بهبود بخشد.

با این حال، تحقیقی دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالانی که تمرینات افزایش وزن را انجام می دهند، موثر نیست. شاید به این معنی است که HMB برای کسانی موثرتر است که شروع به ورزش کرده اند یا شدت تمریناتشان را افزایش دادند.

خلاصه: HMB احتمالا توده عضلانی در افرادی را افزایش می دهد که برنامه تمرینات افزایش وزن را شروع کرده اند، اما ظاهرا برای کسانی که تمرینات ورزشی داشته اند، کمتر مفید است.

مکمل های دیگر

چندین مکمل دیگر وجود دارد که ادعا می کنند توده عضلانی را افزایش می دهند. این ها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال، شواهد متفاوتی ارائه شده است.

• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA :(CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای عضله سازی نتایج متفاوتی داشته و کاملا مشخص نیست که مفید باشد.

• تقویت کننده های تستسترون: مکمل های تقویت کننده تستسترون شامل اسید آسپارتیک، خار خسک، شنبلیله، دهیدرو اپی آندروسترون و گیاه آشواگاندها است. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی مفید است که تستسترون کمی دارند.

• گلوتامین و کارنیتین: این ها احتمالا در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا افراد فعال میان سال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می تواند فوایدی برای توده عضلانی سالمندان را داشته باشد.

خلاصه: بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند، اما شواهد کمی وجود دارد که آن ها برای افراد سالم و فعال موثر است.

حرف آخر

اگر برنامه ورزشی و تغذیه ای مناسبی نداشته باشید، مکمل ها نمی توانند برای افزایش توده عضلانی در بدن شما موثر باشند.

برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید، هم چنین برای داشتن وزنی ایده آل، ورزش کنید. رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما برای مصرف مکمل ها باید بررسی شود.

مکمل های کراتین و پروتئین احتمالا موثرترین گزینه برای افزایش عضله هستند، اما مکمل های دیگر شاید برای افراد خاص مفید باشند.

ترجمه: سمیه مظفری