با خواص اجزای آجیل بیشتر آشنا شوید

آجیل ها، خوراکی هایی معروف، خوشمزه و مناسب برای هر نوع رژیم غذایی هستند، با اینکه حاوی چربی بالایی هستند ولی مزایای فراوانی برای سلامت و به خصوص وزن بدن دارند. آجیل از میوه های مختلف تهیه می شود، ولی برخلاف بیشتر میوه ها، شیرین نیستند و چربی بالایی دارند.

در این مقاله به خواص بادام درختی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، کنجد، پسته، انجیر، بادام زمینی، نخود و تخمه هندوانه اشاره می کنیم.

بادام درختی

یکی از مغزهای بسیار مفید برای سنین مختلف بادام درختی است، بادام دارای مقدار زیادی کلسیم، فیبر غذایی و ویتامین E است. برای کودکان و افرادی که دارای بیماری قلبی بوده و یا پوکی استخوان دارند مفید است. بادام درختی در کنترل سطح قند خون و جلوگیری از دیابت، پیشگیری از سرطان همچنین به علت دارا بودن کلسیم و فسفر در حفظ سلامت استخوان و دندان و در مبارزه با کم خونی مفید است. بادام مقدار قابل توجهی فیبر دارد که مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد نفخ و یبوست می شود.

28 گرم بادام حاوی 3.5 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین، 14 گرم چربی، ویتامین E معادل 37 درصد RDA، منگنر معادل 32 درصد RDA و منیزیم 20 درصد RDA است.

RDA یا Resource Description and Access (توصیف منابع و دسترسی) یک استاندارد برای فهرست بندی توصیفی است که در ابتدای ژوئن 2010 منتشر شد.

تخمه کدو

تخمه کدو سرشار از مواد مغذی است که برای رشد و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید می باشد و برای اینکه مواد بتوانند خوب جذب شوند باید کاملا جویده شوند. تخمه‏ ی کدو تنبل برای حفظ سلامتی غده ی پروستات، پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه و درمان انگل‏ها مفید است تخمه کدو منبع بسیار خوبی از منیزیم و دیگر املاح بوده همچنین حاوی فیبر بالا و بهبود دهنده کیفیت اسپرم و بهبود کیفیت خواب است.

مقدار 28 گرم تخمه کدو حاوی: 1.7 گرم فیبر، 5 گرم کربوهیدرات‌، 7 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، ویتامین K معدل 18 درصد RDI، فسفر معادل 33 درصد RDI، منگنز معادل 42 درصد RDI، منیزیم معادل 37 درصد و آهن معدل 23 درصد RDI، زینک معادل 14 درصد RDI و مس معادل 19 درصد RDI است.

RDI: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه (Reference Daily Intake) میزان مصرف روزانه مواد مغذی است که با آن، ۹۷-۹۸% نیاز روزانه افراد سالم به آن مواد برطرف می‌شود. گرچه این تحقیق در ایالات متحده صورت گرفته و به طور جهانی پذیرفته نشده است ولی در کشورهای دیگر هم مورد استفاده قرار گرفته است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان طبیعت گرم و خشکی دارد و در بین آجیل ها و دانه ها به دلیل داشتن مقدار بالای فیتواسترول یا ترکیبات کاهش دهنده کلسترول در رده های بالا قرار دارد. تخمه آفتابگردان برای کمک به هضم غذا، جلوگیری از سرطان، سلامت استخوان، سلامت روان، خواص ضدالتهابی، منبع آنتی اکسیدان و جلوگیری از سلامت استخوان مفید است. 1.4 فنجان تخمه خام آفتابگردان حاوی 204 کالری است.

کنجد

طبیعت کنجد گرم و تر است. دانه کنجد حدود 25 درصد پروتئین و 50 درصد چربی مفید دارد که به پایین آوردن کلسترول و چربی خون کمک می کند. کنجد کاهش دهنده فشار خون است و از سرطان پیشگیری می کند. برای تقویت سلامت استخوان مفید بوده و دیابت را مدیریت می کند.

مقدار 36 گرم کنجد حاوی 163 درصد مس، 45 درصد منگنز، 35 درصد کلسیم، 32 درصد منیزیم، 32 درصد فسفر، 29 درصد آهن، 25 درصد زینک، 24 درصد مولیبدن، 23 درصد سلنیوم، 23 درصد ویتامین B1 و 17 درصد فیبر است.

پسته

طبیعت پسته گرم و خشک است بنابراین افرادی که مزاج گرم دارند نباید در خوردن پسته زیاده روی کنند. پسته سرشار از آنتی اکسیدان است، آنتی اکسیدانها برای سلامت بدن حیاتی هستند از آسیب های سلولی جلوگیری می کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر بیماری هایی مانند سرطان دارند. پسته کالری کم ولی پروتئین بالایی دارد، می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

مقدار 28 گرم پسته حاوی 156 کالری، 8 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، پتاسیم معادل 8 درصد RDI، فسفر معادل 14 درصد RDI، ویتامین B6 معادل RDI، ویتامین ب1 معادل 16 درصد RDI، مس معادل 18 درصد RDI، منگنز معادل 17 درصد RDI است.

انجیر

انجیر دارای فیبر بالا و یک منبع خوب از چندین ماده معدنی مهم است. این میوه شامل منیزیم، منگنز، کلسیم (افزایش تراکم استخوان)، مس، پتاسیم (کاهش فشار خون) همچنین ویتامین ها، بیشتر ویتامین K , B6 است. انجیر سرشار از آنتی اکسیدان فنول و مواد مغذی است مخصوصا دارای فیبر بالایی است، انجیر آنتی اکسیدانی قوی است.

بادام زمینی

بادام زمینی طبیعت گرم و تر دارد. بادام زمینی دارای چربی بالایی است و منبع خوبی از پروتئین است ولی کربوهیدرات پایینی دارد در واقع 13 تا 16 درصد تمام وزنش را کربوهیدرات تشکیل می دهد. بادام زمینی منبع خوبی ار انواع ویتامین و مواد معدنی است. مطالعات نشان داده مصرف بادام زمینی در حفظ وزن و کاهش خطر چاقی موثر است. بادام زمینی با بیماری قلبی مبارزه می کند و برای پیشگیری از سنگ صفرا مفید است.

مقدار 100 گرم بادام زمینی حاوی: 567 کالری، 7 درصد آّ، 25.8 گرم پروتئین، 16.1 گرم کربوهیدرات، 49.2 گرم چربی است.

نخود

طبع نخود گرم و خشک است. نخود دارای انواع پروتئین و فیبر است و برای رژیم های کاهش وزن مناسب است. نخود برای افرادی که مشکل قند خون دارند موثر است به شرطی که همراه با نمک نباشد.

تخمه هندوانه

طبیعت آن سرد و تر می باشد. 28 گرم تخمه هندوانه حاوی 158 کالری است. تخمه هندوانه حاوی منیزیم است که برای عملکرد سوخت و ساز بدن مفید است. یک مشت تخمه هندوانه حاوی 0.29 گرم آهن است با اینکه مقدار زیادی نیست ولی سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه 18 میلی گرم از آن را برای افراد بالغ توصیه می کند. مصرف متعادل آن می تواند از کم خونی، بی اشتهایی، سوء جذب و التهاب جلوگیری نماید.

در این مقاله با خواص برخی اجزای آجیل آشنا شدید. با خواص دیگر اجزای آجیل و برخی از خشکبارها در مقاله بعدی آشنا می شوید.

با ما همراه باشید!

تحقیق و ترجمه: زهرا صـانعی