غذاهای سرشار از کلسیم و فسفر

کلسیم و فسفر به ترتیب بیشترین و دومترین فراوانی را در مواد معدنی بدن دارند. فسفر مانند کلسیم، برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی، ایجاد انرژی و ساخت سلول های جدید بسیار مهم است. هم چنین در خون به هر دو ماده معدنی نیاز است تا عمل لخته شدن به درستی انجام شود.

با وجود این، برخلاف کلسیم، اکثر مردم برای دریافت فسفر کافی دغدغه ندارند. طبق اعلام مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، داشتن فسفر بیش از حد در سیستم بدن بسیار شایع تر از نداشتن مقدار کافی فسفر است.

میزان مصرف روزانه فسفر توصیه شده (RDI) برای بزرگسالان 700 میلی گرم است، اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به میزان بیشتری نیاز دارند. مقدار روزانه (DV) به 1000 تا 1250 میلی گرم تخمین زده می شود.

حفظ کلسیم، منیزیم و فسفر در تعادل مناسب، برای سلامتی بسیار مهم است. توجه دقیق به نسبت کلسیم و فسفر در رژیم غذایی با خوردن غذاهایی که حاوی هر دو ماده معدنی هستند انتخاب خوبی برای شروع است.

فسفر در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در پروتئین های حیوانی، لبنیات، آجیل و دانه ها، غلات کامل و حبوبات بسیار زیاد است.

1. مرغ و بوقلمون

بیشتر انواع گوشت از جمله گوشت گاو و مرغ سرشار از نظر فسفر هستند اما فقط مقدار کمی کلسیم دارند.

یک فنجان (140 گرم) مرغ یا بوقلمون بو داده حاوی حدود 300 میلی گرم فسفر است که بیش از 40 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) است. هم چنین سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و سلنیوم است.

روش های پخت و پز هم چنین می تواند بر فسفر گوشت تأثیر بگذارد. کباب پز کردن گوشت سبب می شود بیشترین فسفر گوشت حفظ شود در حالی که آب پز کردن گوشت، فسفر گوشت را به میزان حدود 25٪ کاهش می دهد.

2. گوشت اعضای خوراکی دام

گوشت های اعضای دام مانند مغز و جگر منابع عالی فسفر قابل جذب هستند.

گوشت اعضای دام هم چنین غنی از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و مواد معدنی کمیاب هستند. آن ها علاوه بر خوشمزه بودن، مواد مغذی در رژیم غذایی شما وارد می کنند.

3. غذاهای دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی برای فسفر هستند. بسیاری از انواع ماهی ها، از جمله ماهی هالیبوت، قزل آلا و ساردین، ​​سرشار از کلسیم و فسفر هستند. ماهی تن حاوی مقدار زیادی فسفر است اما کلسیم زیادی ندارد – 18 میلی گرم در هر 85 گرم.

ماهی هایی که منبع خوبی از فسفر هستند شامل: کپور، ساردین ها، زغال ماهی یا پولاک، قزل آلا

برخی از این غذاها مانند ماهی قزل آلا و ساردین ها منابع خوبی از اسیدهای چرب ضد التهابی امگا 3 هستند که ممکن است بدن را در برابر سرطان، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن محافظت کنند.

4- لبنیات

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، میلک شیک و ماست هم از نظر کلسیم و هم فسفر بسیار بالا هستند. بستنی حاوی کلسیم زیادی است، اما فسفر بسیار کمی دارد.

تخمین زده می شود که 20 تا 30٪ فسفر در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست است.

محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی مانند ماست حاوی بیشترین فسفر هستند، در حالی که فراورده های لبنی چرب میزان کمتری فسفر دارند.

5. تخمه آفتابگردان و کدو تنبل

دانه های کدو تنبل و آفتابگردان غنی از فسفر و کلسیم هستند. دانه کنجد نیز سرشار از کلسیم است اما فسفر کمی دارد – 53 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری.

دانه‌های آفتابگردان و کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر به شکل اسید فیتیک هستند که انسان قادر به هضم آن نیست. جوانه زدن بذرها می تواند به فسفر موجود برای جذب کمک کند.

کدو تنبل و تخمه آفتابگردان را می توان به عنوان یک میان وعده میل کرد یا روی سالادها پاشید یا داخل کره های گیاهی یا آجیلی استفاده کرد و برای افرادی که به بادام زمینی یا آجیل درختی حساسیت دارند جایگزین خوبی است.

6. آجیل

بیشتر آجیل ها منابع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی در صدر این لیست قرار دارد.

آن ها هم چنین منابع عالی پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن آن ها به طور مرتب با سلامت بهتر قلب ارتباط دارد.

مانند دانه ها، بیشتر فسفر موجود در آجیل به عنوان اسید فیتیک ذخیره می شود که توسط انسان قابل هضم نیست.

7. غلات کامل

بسیاری از غلات سبوس دار حاوی فسفرند از جمله گندم، جو دو سر و برنج. بر طبق گفته دپارتمان کشاورزی ایالات متحده، ذرت بالاترین میزان فسفر را به خود اختصاص داده و 860 میلی گرم فسفر در هر فنجان ذرت زرد وجود دارد. اگرچه این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند، اما مقدار آن اندک است.

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم یافت می شود که به آلوئورون معروف است و لایه داخلی آن به نام جوانه.

این لایه ها هنگام تصفیه دانه ها برداشته می شوند، به همین دلیل است که غلات کامل منبع خوبی از فسفر هستند و دانه های تصفیه نشده چنین نیستند.

8. لوبیا و عدس

حبوبات مانند لوبیای سیاه و سفید منابع خوبی از فسفر و کلسیم هستند.

لوبیا و عدس نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن آنها به طور مرتب با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان همراه است.

تنها یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 51٪ فسفر از مقدار توصیه شده روزانه و بیش از 15 گرم فیبر است.

مانند فسفر سایر منابع گیاهی، دسترسی به مواد معدنی با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر حبوبات قابل افزایش است.

9. سویا

دانه های سویا به طور طبیعی فسفر و کلسیم بالایی دارند محصولات سویای فرآوری شده مانند توفو و شیر سویا نیز سرشار از فسفر هستند. این محصولات سویای فرآوری شده نسبت به دانه های کامل سویا، کلسیم کمتری دارند مگر این که با کلسیم غنی شده باشند.

تخمیر شده سویا منابع خوب فسفر هستند و تا 100٪ از میزان توصیه شده روزانه در هر وعده را تأمین می کنند.

10. مواد غذایی با فسفات های اضافه شده

در حالی که فسفر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی مقادیر زیادی از مواد افزودنی هستند. مواد افزودنی فسفات تقریباً 100٪ قابل جذب هستند و می توانند در هر جا از 300 تا 1000 میلی گرم فسفر اضافی در روز را تامین کنند.

11. سبزیجات

سبزیجات برگ سبز تیره معمولاً منابع خوبی برای کلسیم هستند و مقداری فسفر نیز دارند. نمونه بارز آن، اسفناج آب پز است که حاوی 291 میلی گرم کلسیم و 101 میلی گرم فسفر در هر فنجان است.

کلم، کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم حاوی کلسیم بالا و مقادیر متوسط ​​فسفر هستند.

چرا رژیم غذایی کم فسفر در مدیریت بیماری کلیه مفید است؟ چه غذاهایی حاوی فسفر هستند؟

پاسخ از راشل مایوروویچ ، R.D.N. ، L.D.

فسفر ماده معدنی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و هم چنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شود. هنگامی که غذاهایی را که فسفر در آن ها وجود دارد، می خورید، بیشتر فسفر به خون می رود. کلیه های سالم فسفر اضافی را از خون خارج می کنند. اگر کلیه های شما به خوبی کار نکنند، سطح فسفر در خون بالا می رود، در این مرحله در معرض خطر بیماری های قلبی، ضعف استخوان، درد مفاصل و حتی مرگ قرار می گیرید.

در صورت نیاز باید مصرف فسفر خود را محدود کنید

نیاز فسفر شما به عملکرد کلیه شما بستگی دارد. اگر به بیماری کلیوی در مراحل اولیه مبتلا هستید یا حتی دیالیز می شوید، ممکن است لازم باشد مصرف فسفر را محدود کنید. تقریباً هر غذایی حاوی مقداری فسفر است، بنابراین محدود کردن این ماده در رژیم غذایی کار دشواری است.

بهترین راه برای محدود کردن فسفر در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی با بالاترین میزان فسفر است.

غذاهایی با فسفر بالاتر

• فست فودها، غذاهایی که در اغذیه ای ها، رستوران ها، پیتزا فروشی یا سایر غذاهای بسته بندی شده و نیمه آماده ارائه می شود

• شیر، پودینگ، ماست، شیر سویا، کرم های غیر لبنی و شیرهای غنی شده، بستنی یا ماست یخ زده

• پنیرهای فرآوری شده، پنیر خامه ای بدون چربی یا خامه ترش بدون چربی

• نان های سریع آماده شونده، بیسکویت ها، نان ذرت، مافین ها، پنکیک یا نان وافل

• گوشت های تازه یا یخ زده ای که به آن ها عطر و طعم یا مایعات اضافه شده تا رطوبت و تازگی گوشت حفظ شود، سریع تر بپزد و عمر مفید آن ها را بهبود بخشد

• گوشت های فرآوری شده مانند ناگت مرغ، همبرگر و هات داگ و گوشت پرندگان و غذاهای دریایی که در مواد تشکیل دهنده شان فسفر وجود دارد

• شکلات یا کارامل، از جمله نوشیدنی های شکلاتی و آبنبات چوبی

• انواع نوشابه های کولا و فلفلی، بسیاری از آب های طعم دار، چای های باتل یا در بطری (bottled teas)، نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی، آبجو، بسیاری از نوشیدنی های مخلوط شده با پودر (هر نوشیدنی که در مواد تشکیل دهنده اش فسفر دارد)

در زیر نمونه هایی از غذاهای کم فسفر وجود دارد که می توانید با غذاهای با فسفر زیاد جایگزین کنید.

مواد غذایی کم فسفر

• وعده های غذایی خانگی یا میان وعده های غذایی ساخته شده از مواد تازه
• شیر بادام یا شیر برنج غنی نشده
• مقدار کم پنیر بری یا پنیر سوئیسی
• پنیر خامه ای معمولی یا کم چربی یا خامه ترش
• شربت، سوربت یا میوه یخ زده
• نان رول تازه، نان، مافین های شیرینی یا نان شیرینی حلقوی
• گوشت گاو کم چربی، تخم مرغ ها، بره، گوشت حیوانات وحشی، یا مرغ و خروس محلی، غذاهای دریایی یا مرغ خانگی، غذاهای دریایی که در مواد تشکیل دهنده شان فسفر وجود ندارد
• آب‌نبات ژله‌ای یا جیلی بیلی، آبنبات سفت، میان وعده های میوه ای یا آدامس ها (در حد متوسط)
• نوشابه های لیمویی، آبجوی زنجبیل، آب ساده و برخی نوشیدنی های مخلوط (که در مواد تشکیل دهنده شان فسفر نباشد)، قهوه تازه دم کرده (ساخته شده از لوبیاها) یا چای دم شده (از چای های کیسه ای)

برچسب های مواد غذایی را با دقت بررسی کنید

تولید کنندگان ممکن است هنگام فراوری مواد غذایی، برای غلظت بیشتر، طعم بهتر، جلوگیری از تغییر رنگ یا حفظ آن ها به مواد غذایی و خوراکی فسفر اضافه کنند. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا در آن ها فسفر به کار رفته است یا نه. بنابراین هنگامی که می خواهید مصرف فسفر را محدود کنید، به دنبال غذاهایی باشید که فسفر در مواد تشکیل دهنده آن ها نباشد.

برای اینکه متوجه شوید غذاهای آماده یا فرآوری شده یا نوشیدنی ها، حاوی فسفر هستند، به دنبال ترکیباتی با کلمه “فسفات” بر روی برچسب آن ها باشید.

نمونه هایی از مواد افزودنی فسفردار به غذاها عبارتند از:

• فسفات کلسیم

• فسفات دی سدیم

• اسید فسفریک

• مونو پتاسیم فسفات

• اسید سدیم پیروفسفات

• تری پلی فسفات سدیم

فسفات های مصنوعی و منابع حیوانی قابل جذب ترین نوع فسفر هستند و برای افزایش میزان فسفر قابل جذب می توان منابع گیاهی را خیس، جوانه زده یا تخمیر کرد.

از متخصصین کمک بگیرید

برای داشتن یک برنامه غذایی که نیازهای شما را برآورده سازد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می تواند ضمن رعایت توصیه های پزشکتان، از حضور مواد مغذی کافی در رژیم غذایی اطمینان حاصل کند.

از آن جا که پایین آوردن فسفر در رژیم غذایی دشوار است، پزشک ممکن است دارویی برای کمک به کنترل میزان جذب فسفر از مواد غذایی تجویز کند.

کمبود فسفر در کشورهای توسعه یافته نادر است زیرا بیشتر بزرگسالان هر روز حتی بیشتر از مقادیر توصیه شده مصرف می کنند.

در حالی که فسفر برای بیشتر افراد مفید است، در صورت مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی معمولا برای کاهش سطح فسفر در خون دچار مشکل می شوند و باید مصرف آن را محدود کنند.

مصرف بیش از حد فسفر به استخوان ضرر زده و با افزایش خطر مرگ همراه است، بنابراین مهم است که بیشتر از میزان مصرف توصیه شده مصرف نشود.

دانستن این که کدام مواد غذایی از نظر فسفر بالاترین هستند، می تواند به شما در مدیریت نیاز شما کمک کند.

ترجمه: سمیه مظفری