لوبیا چشم بلبلی نوعی لوبیاست که در سراسر جهان کشت می شود. این لوبیا شیری یا سفید است که یک لکه بزرگ سیاه، قهوه ای یا قرمز روی آن قرار دارد که شبیه یک چشم است.

لوبیا چشم بلبلی خوش طعم و خوش بو و اغلب در غذاهای بومی هندی و جنوب آن، جزء اصلی محسوب می شود.

در این مقاله در مورد مواد مغذی لوبیا چشم بلبلی، فواید و کاربرد آن و موارد احتیاط مصرف صحبت می شود.

مشخصات تغذیه ای لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی غنی از مواد مغذی و مقدار زیادی فیبر و پروتئین در خود دارد. هم چنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات، مس، تیامین و آهن است.

یک فنجان معدل 170 گرم لوبیا چشم بلبلی پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 194

• پروتئین: 13 گرم

• چربی: 0.9 گرم

• کربوهیدرات: 35 گرم

• فیبر: 11 گرم

• فولات: 88٪ نیاز روزانه

• مس: 50٪ نیاز روزانه

• تیامین: 28٪ نیاز روزانه

• آهن: 23٪ نیاز روزانه

• فسفر: 21٪ نیاز روزانه

• منیزیم: 21٪ نیاز روزانه

• روی: 20٪ نیاز روزانه

• پتاسیم: 10٪ نیاز روزانه

• ویتامین ب 6: 10٪ نیاز روزانه

• سلنیوم: 8٪ نیاز روزانه

• ریبوفلاوین: 7٪ نیاز روزانه

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، لوبیا چشم بلبلی به مقدار زیادی پلی فنول دارد، آن ها ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند تا از آسیب سلولی و محافظت در برابر بیماری جلوگیری کنند.

بنابراین لوبیا چشم بلبلی از نظر پروتئین و فیبر سرشار از مواد مغذی مانند فولات، مس و تیامین است.

فواید بالقوه لوبیا چشم بلبلی

مصرف لوبیا چشم بلبلی در کاهش وزن موثر است

با توجه به محتوای پروتئین و فیبر محلول، اضافه کردن لوبیا چشم بلبلی به رژیم غذایی، روشی عالی در کاهش وزن است. مشخص شده است که پروتئین، سطح گِرِلین را کاهش می دهد، هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است. در ضمن، فیبر محلول نوعی فیبر است که ماده ژل مانندی را تشکیل می دهد و به وسیله دستگاه گوارش به آرامی حرکت کرده و کمک می کند تا در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.

طبق یک مطالعه بر روی 1475 نفر، افرادی که مرتباً لوبیا خورده اند، در مقایسه با افراد دیگر، 23٪ خطر افزایش چربی شکمی و 22٪ خطر چاقی را کم تر داشته اند.

در بررسی دیگری از 21 مطالعه نتیجه گیری کردند موادی مانند لوبیا چشم بلبلی می تواند در کاهش وزن موثر باشد و درصد چربی بدن را کاهش می دهد.

 با مصرف لوبیا چشم بلبلی سلامت گوارشی را ارتقا دهید

لوبیا چشم بلبلی منبع خوبی از فیبر محلول است که ماده مغذی مهمی در سلامت گوارشی است.

در حقیقت مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار فیبر محلول در بدن می تواند به افزایش منظم دفع در مبتلایان به یبوست کمک کند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که فیبر می تواند به جلوگیری از اختلالات گوارشی، مانند ریفلاکس اسید (برگشت اسید معده به مری)، بواسیر (بَواسیر یا هِموروئید به تورم، التهاب و گشاد شدن رگ‌های وریدی در مجرای مقعدی) و زخم معده کمک کند.

فیبر محلول موجود در لوبیا چشم بلبلی و دیگر گیاهان نیز می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند، رشد باکتری های مفید در روده را تحریک کند تا به رشد یک میکروبیوم سالم کمک کند. میکروبیوم به زیست‌ بوم ریز اندامگان، همهٔ ژن ها و تودهٔ یاخت های ریز اندامگان مستقر در یک بخش ویژه مثل روده بزرگ را گویند.

این باکتری های مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند بلکه نشان داده شده است که التهاب را کاهش، عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

 با مصرف لوبیا چشم بلبلی سلامت قلب را تقویت کنید

لذت بردن از لوبیا چشم بلبلی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، روشی عالی برای کمک به سالم نگه داشتن قلب و سلامت شما است، زیرا ممکن است به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

در یک بررسی از 10 مطالعه، مصرف منظم حبوبات با سطوح پایین تر کلسترول کل و کلسترول بد LDL مرتبط است، که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.

یک مطالعه دیگر بر روی 42 زن نشان داد که زنانی که از یک رژیم غذایی کم کالری غنی شده با 1 فنجان حبوبات در روز پیروی کرده اند و این رژیم را به مدت 6 هفته ادامه دادند، به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر و سطح تری گلیسیرید و فشار خون در مقایسه با گروه کنترل شد.

بنابراین لوبیا چشم بلبلی می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت دستگاه گوارش و سلامت بهتر قلب کمک کند.

چگونه لوبیا چشم بلبلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

این لوبیا در سلامتی بدن موثر و بسیار خوشمزه است در ضمن می توانید آن را به راحتی و با تنوع بسیار در رژیم غذایی وارد کنید.

اگر قصد استفاده از لوبیا دارید، آن ها را حداقل 6 ساعت در آب خیس کنید که این امر به سرعت زمان پخت و پز کمک می کند و هضم آن ها را آسان تر می کند.

توجه داشته باشید که لوبیا چشم بلبلی با سایر لوبیاها این تفاوت را دارد که نیاز به خیساندن طولانی یا یک شب نیست اما اگر آن ها را به مدت یک تا دو ساعت در آب گرم خیس کنید، زمان پخت و پز کاهش می یابد. ابتدا بگذارید لوبیا در آب بجوشد سپس زیر شعله را کم کنید و نزدیک یک ساعت اجازه دهید بپزد.

در غذاهای بومی جنوب هند، لوبیای پخته را با گوشت، ادویه و سبزیجات مخلوط می کنند در ضمن از لوبیا چشم بلبلی در سوپ ها، خورش ها، تاس کباب و سالادها استفاده می کنند.

بسیاری از ایرانی ها خورشت سبزی را با لوبیا چشم بلبلی می پزند. لوبیا پلو با این لوبیا نیز بسیار خوش خوراک و لذیذ است. لوبیا چشم بلبلی در پلوهای مخلوط با انواع حبوبات، آش رشته، آش چریش و دیگر آش ها، حتی آبگوشت کاربرد دارد.

موارد احتیاط

برای بعضی از افراد، لوبیا چشم بلبلی به دلیل دارا بودن پرالترین یا رافینوز، ممکن است باعث درد معده، گاز معده و نفخ شود، پرالترین نوعی فیبر است که می تواند در مشکلات گوارشی نقش داشته باشد.

خیساندن و پخت لوبیا چشم بلبلی می تواند میزان رافینوز را کاهش داده و هضم آن را آسان تر کند. برخی افراد از قرص ها و داروهایی که در تنوع زیادی در داروخانه یافت می شود برای کاهش علایم نفخ و گاز معده استفاده می کنند.

لوبیا چشم بلبلی هم چنین حاوی مواد مغذی مانند فیتیک اسید است که به مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و مانع از جذب آن ها در بدن می شود. خوشبختانه، خیساندن و پختن لوبیا چشم بلبلی قبل از مصرف می تواند میزان اسید فیتیک آن ها را به میزان قابل توجهی کاهش داده و به تقویت جذب مواد مغذی کمک کند.

بنابراین لوبیا چشم بلبلی دارای مواد مغذی فراوان است و ممکن است باعث برخی مشکلات هضم در بعضی از افراد شود. با این حال، خیساندن و پختن آن ها می تواند در به حداقل رساندن عوارض جانبی کمک کند.

حرف آخر

لوبیا چشم بلبلی بسیار مغذی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. به ویژه در کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و گوارش کمک می کنند. آن را می توانید هم چنین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع، خوشمزه و آسان در غذاهای بسیاری وارد کنید.

ترجمه: سمیه مظفری