تامین پتاسیم مورد نیاز بدن از طریق غذا کار مشکلی نیست. رژیم غذایی به اندازه و متنوع برای تامین سلامتی بدن ضروری است. بی تردید می توانید پتاسیم مورد نیاز خود را از طریق مصرف خوراکی های سرشار از پتاسیم به دست آورید. میوه ها و سبزیجات، بخش زیادی از پتاسیم بدن را تامین می کنند.

در زیر لیستی از خوراکی هایی آورده شده است که می توانید با مصرف آن ها نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تامین کنید.

• لوبیا سفید

  پخته یا خام لوبیا سفید، منبع غنی از پتاسیم است. برخی از لوبیاهای سفید نسبت به بقیه در دارا بودن پتاسیم غنی تر هستند، اما تفاوت جزئی با یکدیگر دارند بنابراین لازم است این لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  لوبیاها همچنین به تنظیم قند خون کمک می کنند و به آرامی در بدن هضم می شوند.

  لوبیاها مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند، فیبر زیادی دارند و به این دلیل در رژیم غذایی افرادی که قصد لاغر شدن دارند، وارد می شود.

  لوبیاها در غذاهای متنوعی از جمله سوپ به کار می آیند همین طور به خاطر بافت ویژه لوبیا برای خوشمزه شدن غذا در کنار بشقاب گذاشته می شود.

  هر صد گرم لوبیا سفید 508 میلی گرم پتاسیم دارد که 14% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  کلم پیچ

  در سال های اخیر کلم پیچ برای تزیین غذا استفاده می شود. کلم پیچ مواد معدنی زیادی دارد که حتی بهتر از اسفناج شناخته شده است. برگ های سبز کلم پیچ مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و منیزیم و حتی پروتئین دارد. کلم پیچ را حتما در سالاد مصرف کنید.

  هر صد گرم کلم پیچ 491 میلی گرم پتاسیم دارد که 14% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  اسفناج

  اسفناج نقش مهمی در تامین سلامتی بدن دارد که در این بین مقدار پتاسیم آن چشمگیر است.

  پتاسیم موز، توجه زیادی را به خود جلب کرده است ولی بدانید که مقدار اندکی از اسفناج، مقدار قابل قبولی پتاسیم دارد.

  در هنگام انتخاب اسفناج، سعی کنید نوع ارگانیک و سالم تر آن را برگزینید.

  اسفناج علاوه بر پتاسیم، فیبر، آهن و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد.

  هر صد گرم اسفناج 466 میلی گرم پتاسیم دارد که 13% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  ماهی قزل آلا

  قزل آلا و دیگر ماهی ها منبع غنی از پتاسیم، پروتئین و امگا3 هستند.

  هر صد گرم قزل آلا 460 میلی گرم پتاسیم دارد که  13% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  موز

  شاید تصور کنید که موز در تقسیم بندی خوراکی های دارای پتاسیم، بالاترین رتبه را داشته باشد و درست است که موز منبع خوبی از پتاسیم است ولی بدانید که پنج خوراکی دیگر مقدار بیشتری پتاسیم نسبت به موز دارند.

  یک موز متوسط، 12% نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می کند و این مقدار قابل ملاحظه ای است. علاوه بر پتاسیم، موز دارای ویتامین B6، ویتامین C و منیزیم است. این مقدار بالای ویتامین و مواد معدنی در یک میوه مقدار زیاد و قابل توجهی است به علاوه موز شیرین است و خوردن آن بسیار دلپذیر می باشد.

  از مزایای دیگر موز این که سبک و قابل حمل به هر جایی است که بسیار مغذی هم است.

  هر صد گرم موز 358 میلی گرم پتاسیم دارد که 10% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  قارچ

  این موضوع بسیار شگفت انگیز است که قارچ ها به اندازه موز نیاز به پتاسیم را در بدن تامین می کنند. البته انواع مختلفی قارچ وجود دارد و هر یک میزان متفاوتی پتاسیم دارند بنابراین می توانید انواع مختلف قارچ را مصرف کنید.

  قارچ برای مزه دار کردن بسیاری از غذاها مانند پیتزا استفاده می شود در برخی موارد قارچ جایگزین گوشت می شود.

  هر صد گرم قارچ 356 میلی گرم پتاسیم دارد که 10% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  بروکلی

  بروکلی غالبا کنار ظرف غذا استفاده می شود اما در برخی غذاها در دستور اصلی غذا نیز استفاده می شود. سعی کنید از بروکلی تازه یا فریز شده ی ارگانیک استفاده کنید و بهتر این که تا زمانی که ترد و تازه است مصرف کنید. بروکلی نیاز به پخت زیادی ندارد بنابراین در پایان پخت غذا، اضافه کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی آن حفظ شود.

  بروکلی منبع خوب ویتامین C نیز هست.

  اگر بروکلی خام دوست ندارید می توانید آن را به روش هایی مثل کباب کردن، بخار پز یا آب پز کردن بپزید و از مزه دلپذیر آن لذت ببرید.

  هر صد گرم بروکلی 316 میلی گرم پتاسیم دارد که 9% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  لبو

  لبو و برگ های سبز چغندر غنی از پتاسیم است. لبو از جمله بهترین سبزیجات زمستانی است که قبل از زمستان برداشت می شوند.

  برگ های لبو کمی تلخ هستند و با ریختن این برگ ها در سالاد می توانید بیش از هر خوراکی دیگری، پتاسیم بدن خود را تامین کنید. در فصولی که اسفناج در بازار نیست مصرف برگ چغندر در آش متداول است.

  وجود بتالین در لبو بسیار ارزشمند است چون آنتی اکسیدان ویژه ای است که معمولا در چغندر وجود دارد و برای سلامتی بسیار مفید است.

  لبو را در ترشی نیندازید چون مواد مغذی آن کاهش می یابد. آب پز یا بخارپز کردن لبو بسیار مناسب است.

  هر صد گرم لبو 305 میلی گرم پتاسیم دارد که 8% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  طالبی

  خوردن طالبی راه بسیار خوشمزه ای برای کسب پتاسیم بدن است. طالبی میوه شیرین، آبدار و محبوبی در فصل گرم سال است که پتاسیم و آنتی اکسیدان های زیادی دارد.

  طالبی حاوی هر دو ویتامین A و C دو ویتامین آنتی اکسیدانی که با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کند.

  اگر به دنبال کاهش وزن هستید می توانید مقداری طالبی مصرف کنید ولی چون مقداری شکر دارد، در صورتی که به مقدار زیادی طالبی بخورید، باعث چاقی می شود چرا که این شکر اضافی در طول روز سوزانده نمی شود.

  اگر طالبی، خربزه یا هندوانه را با یکدیگر مخلوط کنید ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی را به بدن خواهید رساند.

  هر صد گرم طالبی 267 میلی گرم پتاسیم دارد که 7% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  گوجه فرنگی

  گوجه فرنگی فواید زیادی برای سلامتی دارد که محتوای پتاسیم نیز به آن اضافه می شود. وجود لیکوپن در گوجه فرنگی از دلایل دیگر مصرف آن است.

  استفاده از گوجه فرنگی در سالاد، سوپ و بسیاری از غذاها مرسوم است.

  بهتر است که از گوجه فرنگی های ارگانیک استفاده کنید.

  هر صد گرم گوجه فرنگی، 237 میلی گرم پتاسیم دارد که 6% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  ماست

  ماست از جمله لبنیاتی است که محتوای پتاسیم است. هر چند ماست به مقدار میوه ها و سبزیجات پتاسیم ندارد ولی با این حال منبع خوب غذایی است.

  ماست، آنزیم و میکروب هایی به شیر اضافه می کند که به هضم غذا کمک می کند. از مصرف ماست هایی که با برخی میوه ها مزه دار شده است و در فروشگاه ها فروخته می شود خودداری کنید و در صورت تمایل می توانید ماست را با میوه در منزل مخلوط و مصرف کنید. از میوه هایی که در این مقاله معرفی شده است به ماست اضافه کنید مقدار پتاسیم افزایش می یابد.

  هر صد گرم ماست 194 میلی گرم پتاسیم دارد که 5% نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.

  ترجمه: سمیه مظفری

  مطالب مرتبط:

  نگاهی دیگر به خوراکی های غنی از آهن

• خوراکی های سرشار از آهن
• خوراکی های سرشار از ویتامین C
• خوراکی های غنی از سلنیوم برای سلامت تیروئید
•  اگر دچار بیماری نقرس هستید خوراکی های زیر را نخورید!
• خوراکی های سرشار از ویتامین K برای استحکام استخوان ها
• نگاهی به ویتامین A