منیزیوم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است و برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم ، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان های محکم توجه به این ماده معدنی ضروری است. همچنین منیزیوم در بیش از 300 واکنش بیوشیایی در بدن شرکت دارد. کمبود منیزیوم در بدن می تواند این مشکلات را ایجاد کند: گرفتگی عضلانی، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس مغزی. و همچنین در صورت زیاده روی در مصرف این ماده معدنی حیاتی سبب بروز اسهال خواهد شد چون بدن می خواهد مقدار زیاد آنرا دفع کند و این گونه واکنش نشان می دهد. مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن 400 میلی گرم در روز است. در ادامه لیستی از خوراکی هایی که بهرترین منایع منیزیوم محسوب می شوند.

سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)

سبوس برنج، گندم و جو یک افزودنی بسیار عالی برای نان یا یک وعده صبحانه هستند. یک فنجان سبوس برنج خام حاوی 922 میلی گرم معادل 781 میلی گرم در هر 100 گرم منیزیوم است که 230 درصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. یک فنجان سبوس خام گندم هم 354 میلی گرم منیزیوم دارد (معادل 611 میلی گرم به ازای هر 100 گرم). یک فنجان سبوس خام جو حاوی 220 میلی گرم منیزیوم است.

سبزی های خشک شده

سبزی های خشک شده که با مکمل های ویتامینی ارائه می شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می شوند. گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی 694 میلی گرم در هر  100  گرم منیزیوم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.

تخم کدو، هندوانه  (خشک شده یا تف داده شده)

تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیوم است. تخم کدو در هر 100 گرم 535 میلی گرم منیزیوم دارد و تخم هندوانه 515 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم دارد.

پودر کاکائو

شکلات های کاکائویی و سیاه رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می کنند و همچنین امروزه شکلات ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات ها مکمل های ویتامینی هم استفاده می شود که استفاده متعادل از آنها می تواند برای سلامت شما مفید باشد. پودر قهوه دارای 499 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم است. و هر 100 گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای 327 میلی گرم منیزیوم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی 63 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد.

بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد

بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیوم هستند. بذر کتان 329 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد. و کنجد 351 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم در خود دارد. و کره کنجد به ازای هر 100 گرم دارای 362 میلی گرم منیزیوم است.

تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان منبع شماره یک برای ویتامین E  منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه افتاب گردان دارای 325 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم هستند.

بادام و مغز ها

مغز دانه ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و  از آنها در تهیه بعضی خوراک ها هم می توان استفاده کرد. هر 100 گرم بادام حاوی 286 میلی گرم منیزیوم است.

ملاس

یک منبع خوب برای منیزیم ملاس است هر 100 گرم ملاس دارای 242 میلی گرم منیزیوم است.

ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب مرتبط:

• خوردنی هایی سر شار از کلسیم!
• خوراکی های سرشار از ویتامین D
• افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند
• پاکسازی رگ های تغذیه کننده قلب
• چه خوراکی هایی باعث جوش می شوند؟